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  bien bien bien, malgré la mauvaise gestion (tes propos )

Compte-rendu : Semi-marathon des deux Luxembourg
 
[...] Les chemins sont pour deux tiers de type forestier, sablonneux ou argileux selon les endroits et, pour l'autre tiers des routes de campagne, dont un tronçon sur 2 km de la piste cyclabe de l'Attert qui se termine par une des surprises de la course: la traversée d'un tunnel de 690 mètres de long, ouvrage d'art impressionnant, construit dans les années 1870 pour permettre le passage de la ligne du tram vicinal. Ce site a été restauré pour le seul et grand plaisir des piétons et des cyclistes.
Dénivelé positif du semi-marathon: +/- 340 m
 
http://www.4runner.cc/Beckerich.html
 
Profil :
 

 
- Arrivée sur place à 9h30 : inscription, échauffement, etc tout va bien, il fait juste un peu froid mais bon on ne le sentira plus pendant la course. Les 6,4km ne partent pas en même temps que nous ils ont un second départ, c'est bon pour moi je n'aurai pas la tentation de m'accrocher aux gars avec qui je cours quand je fais les 5...    
 
Rappel de mon objectif initial : 1h40, peut-être à réajuster en cours de route car tout le monde m'a dit que c'était une course très dure (terrain + voir profil) et je ne connais pas le circuit.
Ma stratégie de course : 20km en 1h40 ça fait 5min/km, c'est cool ça facilite les calculs! Sauf qu'il y a un kilomètre de plus... Je vais donc essayer de faire 5min/km constant, et essayer de grappiller les 5 minutes qui me manques pour le dernier kilomètre là où je peux tout au long de la course.    
 
- 10h : je me place sur la ligne, contrairement à d'habitude je recule de quelques mètres dans le peloton pour ne pas être entrainé à partir trop vite. Je ne sais pas combien il y a eu de personnes cette année mais déjà un bon paquet (937 l'année dernière au semi). Départ!    
 
- 1km : 4'30 au premier kilomètre. C'est cool c'est plus raisonnable que le 3'50 de dimanche, et faut surtout pas que je me grille pour la bonne côte qui arrive!
 
- 2km : Ça monte fort! Et faut faire gaffe de ne pas se griller, surtout que j'ai tendance à monter les bonnes côtes en mode warrior... Passage à 10'20, j'ai déjà perdu mon avance sur le 5min/km de moyenne pour la fin    
 
- 3->5km : c'est relativement plat (par rapport à avant, car c'est un p*ain de faux plat en fait ). Je prends une petite gorgée au premier ravitaillement puis je respecte le 5'/km : 25'25 à 5km
 
- 5-> 8 km : on entre dans un tunnel de 650m. C'est un beau truc et c'est sympa mais c'est super humide et on transpire à crever : vivement la sortie en fait. Ensuite ça remonte pas mal, mais je sais +- garder l'allure prévue : 40'40. Deuxième ravito au 7e : ils commencent à donner des fruits (orange, banane, raisins secs) mais il y a trop de monde il faut s'arrêter donc je ne prends qu'une gorgée d'eau.
 
- 8->10km : il ne se passe rien de spécial, je suis en course d'attente et je garde l'allure : 50'20 à 10km Lors du passage dans un village il y a des inscriptions faites par des enfants (je pense ) à la craie par terre pour encourager les coureurs, c'est sympa.
Là je me dis que le 1h40 est un peu optimiste, vu qu'il reste encore des bonnes côtes et que je serai sans doute plus fatigué sur la fin. Rectification de l'objectif : 1h45, soit 5'/km.
 
- 10->12km : on passe la frontière, bien boueuse, avec un ravitaillement où les gars sont déguisés, on mis des drapeaux des deux pays et la musique à fond. C'est chouette   Je prends la désormais traditionnelle gorgée d'eau ainsi qu'une poignée de raisins secs que je mange progressivement sur les 100 prochains mètres, ce que je ferai à tous les ravitaillements suivants. Pour la première fois de la course je commence à doubler des gens, ça motive! Ensuite on passe le panneau 11km. Les kilomètres commence à passer vite il me semble, c'est chouette! Un coup d’œil à la montre : je viens de faire le dernier km en quasi 4'/km, tu m'étonnes que ça passe plus vite... Après ça descend pendant un kilomètre donc je garde un rythme un peu plus élevé que 5'/km jusqu'au 12e : 59'20'' avant de calmer le jeu.
 
- 12->16km : je prends tous les ravitos, eau+raisins toussa et j'essaye de garder l'allure, mais bourdaÿl ça monte!    
Passage au 16e km : 1h20'30. Et là, moment euphorique, je ne sais pas ce qui me passe par la tête, ça doit être la fatigue : "Hey il n'y a plus de grosse montée où on se prend 100m d'altitude en 1km dans la gueule normalement! Si je finis à 4'/km je peux aller cherche l'heure 40 et clouer le bec à mon père haha (il ne m'en croyait pas capable car tout le monde lui dit que c'est une course super dure, il m'attendait entre 1h50 et 2h)    
Aller 5km to go on y va! Je pars en all10 et quitte mon groupe. Un autre me suit : chouette on va pouvoir se tirer!  
 
- 16->20km : Il y a une descente très pentue en virage avec 10cm de boue. C'est super dangereux et je manque de tomber plusieurs fois mais faut pas y penser : une racine ou une pierre cachée par la boue et s'en est fini de la course à pied pour des mois...   Surtout qu'il faut s'écarter de la trajectoires pour doubler les autres. Celui qui est parti avec moi me tire : 1h24'45 à 17km. Ravito. Bon allez je me sens biens, 4km to go, on tente le tout pour le tout : All5 (à fond quoi vu la fatigue...)   Je passe mon collègue, à moi de le tirer.    
 
- 20->21km : Dernier ravito, je ne prends qu'une gorgée d'eau ça ne sert plus à rien de manger et de toute façon je suis trop haut dans les tours pour ça... Je passe le 20km en 1h35'35, mon collègue m'a repassé et est 20/30m devant, mais il y a d'autres gens avec nous vu qu'il y a du monde. Là je commence à être sérieusement mort : légèrement froid, tension pas très haute, vue pas super nette, ... et en plus ça remonte un peu jusqu'à l'arrivée. Mais faut que je finisse au mental! 4'30/km je peux le faire! Je suis à 1h38'30 à 400m de l'arrivée, ça me fait penser aux spécialistes de cette distance du topic, et me rappel que je suis mauvais sur des distances si courte    Mais 1'30"" au 400m, je me dis que je peux le faire, les autres le fond à près de 50''...    
 
- Arrivée : on entre dans les installations de l'arrivée, il doit rester une centaine de mètre et je vois le chrono sur la ligne : 1h39'40'' Nyhaa m'en fous je finis au sprint je donne tout ce que j'ai!    
Les autres autour sont mort je suis le seul à le faire du coup je gagne pleins de places haha
Au final ça donne au passage de la ligne...1h39'57''   YEAHHHH JE l'AI EU NON DE ...!!! Je tape dans la main de celui avec qui j'ai accéléré sur la fin (il fini 15m devant) et comme je suis trop haut dans les tour que pour m'arrêter net je dégage vite fait du truc d'arrivée puis je fais 100m au ralenti pour calmer la machine. J'ai même pas penser à rendre le chip, j'y suis retourner 1/2h après.    
 
J'attends le temps officiel avec le chip, mais ça devrait aller je suppose vu que j'imagine qu'ils démarrent le chrono au top départ et que j'ai passé la ligne seulement plusieurs secondes après comme je m'étais reculé un peu    
 
Niveau du cardio :
176 bpm de moyenne
186 bpm maximum
Entre 100 et 110 bpm de 30 minutes à 2h après l'arrivée suivant ce que je faisais (pas mesuré après). C'est beaucoup non    
 
Au final, je retiens :
 
- Très content de ma course, ça promet pour le prochain semi (septembre) qui est beaucoup moins dur (même si vallonné quand même), où j'aurai un meilleur entrainement et où je connais très bien le parcours
- Une des meilleures courses auquel j'ai participé, rendez-vous l'année prochaine
- J'ai au moins perdu 30s à me battre avec mon mouchoir : je hais ces cuissards et leurs poches qui n'en sont pas où qui sont mal placées    
- Je ne suis définitivement pas assez large que pour mettre un cardio    
...
 

bravo à tous pour vos courses. Tristan_C tu es un extraterrestre belle perf
dommage vignass pour ton 10km!

Cool, ça donne vraiment envie ça aussi. Un semi pour moi avant l'automne c'est sur !
Moi aussi j'ai eu le "j'ai froid", enfin des espèces de sueur froide quoi. Ca fait drole

Super en tout cas, objectif réussi !  

Edit : Y a pas de "mur" sur un semi ? Y a pas un moment où tu te dis, merde je commence à en chi** ?
Des douleurs ?

 
   
Tu n'as vraiment pas fait la course à fond, ce matin, pour dire ca.    
Un 10K, ca doit être horrible, l'impression dans les 2 ou 3 derniers Km de courir en apnée, de suffoquer.
 
Sur semi, c'est difficile à partir de 14-15eme normalement, là où il faut tenir et relancer.

Mais je parlais pas de mon 10k. Mais de son semi. Vue comme ça, d'après son cr, y'a pas un réel moment où il a galèré. La preuve il a accéléré as5k à la fin.  
Je ne sais pas j'ai fais qu'un semi et c'était vraiment en mode pépère.

au temps pour moi

 
Sur mon premier semi (c'est mon 4e sans compter mes deux fails aux 20km de BXL) il y a 3ans1/2, j'étais parti super vite, j'avais accroché un groupe de gars que je savais pourtant sensiblement plus rapide que moi. Après avoir battu mon record de 10km en les collants   , je les ai lâché au 11e où j'ai décroché par peur de mourir à la fin et j'ai récupéré un autre groupe un peu derrière qui était avec nous un peu avant et j'ai continué avec eux. Le premier ravitaillement avec nourriture (orange et raisins secs mélangés à du sucre) était vers le 11e mais je me sentais bien donc je ne l'ai pas pris en pensant en prendre plus tard. Ça nous fait donc une double grave erreur, le second ravito bouffe n'était que vers le 16e...   Au 14e j'ai commencé à être comme aujourd'hui dans le 20e : frissons, sueur froide, impression de tension basse et pas trop d'énergie, ... Je me suis toujours accroché au même second groupe mais au 16e, pendant une longue côte, paff ça a lâche!
Plus aucun jus les jambes ne voulaient plus se lever et j'étais un peu dans un état second   J'ai monté la côte en marchant, puis en haut je me suis difficilement forcé à repartir mais je me trainais clairement, je devais être en hypoglycémie je suppose. J'ai fini sur les rotules comme ça jusqu'à la fin, en 1h56'30'' après avoir passé le 10km en 45'    
 
Une autre fois sur un 16km (sans ravito bouffe donc) bien vallonné que j'ai fait à allure assez soutenue aussi j'ai eu le même craquage au 14e.    
 
Je ne sais pas si c'est la même chose que le "mur" du marathon n'en ayant jamais fait, mais sur le papier ça y ressemble.    
 
Depuis je pars tranquille, je ne pousse qu'à la moitié et je mange à partir du 10e km et ça passe pas mal  

Tristan un semi c'est la compétition sinon on dit sortie longue de 21 km    

Hihi ok

 
Bien joué !! C'est bon de tenir son objectif de quelques secondes !! Félicitations !
 
 
 
   Je te l'avais dit que tu ferais sub40 à coup sur, mais là 38min23      
 
Félicitations, sacré perf !! Si un jour tu compte suivre un plan   , il y a moyen de faire de belles choses
 
 
 
je mets une pièce sur le stress, du notamment à ta semaine dernière, ou tu n'as pas fait les sorties que tu voulais avec le taff ...
Et peut-être la peur de rater l'objectif fixé ..
 
Enfin ce n'est que partie remise
 

Après le 15ème, ça commence vraiment. C'est là que tu vois si tu peux tenir ou pas. Parinou et moi, on peut en parler, on a déjà testé  
Lors de mon dernier semi, j'ai commencé à galérer vers le 17ème (y avait un faux plat à se taper) et le 19ème km où il y avait un autre faux plat, j'ai cru que j'allais mourir mais j'ai tenu le coup.

 
Si tu veux faire un temps, la sensation d'effort est plus extrême sur 10K que sur semi. Puisque tu fais monter le coeur plus haut sur 10K...
Après, sur un 10K, c'est dur sur les 3 à 4 derniers kilo, normalement. Sur semi, c'est plus les 6 ou 7 derniers kilo.

 
Ça va ça confirme mes observations    
 
Est-ce qu'on retarde l’apparition de ce "mur" si on a plus de réserves? Genre si je prends quelques kilos ça pourrait retarder l'échéance?    
Car la je suis sec de chez sec, j'ai pas un poile de graisse  

C'est pas un reproche hein   c'est que tu aura remarqué que l'entraînement et la course c'est pas la même chose même si ça t'a paru facile  

Et pour ton semi ça sera 1h24  

Je pense que tu vise juste  

Maintenant faut vite se remettre en selle  

Regarde les élites et tu verras que moins tu as de réserves visibles mieux c'est  

J'approche des 70kg  

 
J'avoue    
 
Mais quand on regarde un IronMan par exemple, certains sont bien basés quand même. Après c'est sans doute encore un autre monde et je suppose qu'il faut un minimum pour la natation.  

La natation les muscle et les triathlètes s'aiment donc ils veulent garder un peu de muscle sauf certains sur hfr qui préfèrent garder un peu de gras

 
Le taux de graisse est l'un des meilleurs indicateurs de performance sur une course

et moi des 99,9  

Bravo !

Celle là elle est magique de barre !

 
Bravo super mental!

bravo the blob

Le sub 100  

Bravo R-jac
Quel négative split

Je pense que ce qui compte c'est surtout la capacité à recruter les réserves lipidiques.
Entrainement à jeun, sorties longues....

Les nageurs sont bien bâtis, les rouleurs ont de grosses cuisses, et les meilleurs triathlètes sont le combo parfait. Et ne pas oublier que les durées ne sont pas égales, donc un physique + cycliste se dégage des meilleurs il me semble

Bravo R-Jac, gestion de course superbe, Bravo Tristan, l'extraterrestre, et surtout bravo the blob, welcome dans le monde 2 digits only Ton semi en moins de 2h en octobre, j'y crois plus que jamais.
Vignass: déçu pour toi, mais en te lisant je sais que tu sauras rebondir, et j’espère très bientôt

 
Y a un topo sur les différents profils en fonction des sports sur Racing Weigth

 On se calme

 
Il y a des exceptions parce que le champion olympique n'est pas bien large il me semble !
 

 

Je savais que tu allais performé mais pas à ce point pour une première  
Félicitations Tristan , t'as un putain de potentiel toi !  
 
 
La prochaine fois ça passera Vignass  
 
Y'a environ 1 mois, je partais m'entrainer un soir, j'ai tenu 800 mètres (j'étais en hypoventilation   )

 
oui, je l'attend comme un con, ca va pas tarder  

DO c'est pas Ironman
Distance Olympique 1,2km nage, 40km velo, 10km cap
Ironman 3,8km nage, 180km velo, 43km cap
 
champion du monde IM

ils sont tous dopé la dedans

Merci à tous!    
 
IronMan    
 
Un jour peut-être...  

Ceci dit sur IM la proportion de nage étant moindre qu'en DO, on pourrait attendre le contraire....
Mais ceci dit en regardant la photo de Brownlee il me semble que ses cuissots sont plus imposants que ceux des kenyans sub 2h08. Bon à la fois, je dis ça sur 10k il doit valoir 29'...