Reprise du message précédent :
Bravo Tyler !
 
J'ai essayé aujourd'hui cette histoire de "griffer le sol". Sur une seule foulée. Je crois que je n'ai pas bien saisi le concept

ouais c'était pour me la péter un peu mais comme j'étais à allure lente j'en ai profité pour travailler ma foulée et attaquer avec la pointe du pied

mais je crois que j'ai quand même bien compris, il y a une grosse différence entre juste poser le pied par terre et griffer
en revanche ça doit prendre un temps fou avant de maîtriser le geste sur de longues distances

pour conserver une bonne foulée quand la fatigue survient pense a ton gainage ( bassin vers le haut), regarde loin devant et détend ton haut du corps

la bonne foulée c'est pas tellement le problème et j'y fais attention mais c'est plutôt la position du pied qui m'inquiète

le déroulé du pied fait aussi parti de la foulée, l'attaque talon doit être brève pour basculer immédiatement sur l'avant du pied pour le fameux griffé. Pour y parvenir la position du corps est primordiale. si ta foulée s'affaisse c'est simplement parce que ton corps s'affaisse, essaye de te "grandir" quand tu commence a ressentir la fatigue et tu verra que ton pieds restera dynamique

Sortie solo du matin : 30' EF + gammes + 5xFB + 3xTF + 5xMG sur 50m + 2x(7 côtes de 40'' au train + soit entre 14.5/15.5) (R=4') + 10' récup
 

 
Allures moyennes corrigées :
 
14.8 - 14.7 - 14.8 - 15.2 - 16.4 - 15.7 - 15.7
15.0 - 16.1 - 15.9 - 16.6 - 16.2 - 15.9 - 17.5
 
Après un footing tranquille (et FC nickel !!), j'ai fait quelques gammes, j'en ai fait que 3 sur les 5 mais plus dynamique et sur 70m, bein ça pique quand même.
Dès la première fraction, j'ai su que j'allais en chier, j'ai donc démarré les premières plus tranquillement. Je termine pourtant bien essoufflé et il a fallu que je m'arrache sur les dernières.
Sur le deuxième fraction, je pensais les faire plus tranquillou histoire de faire toute la séance mais je suis agréablement surpris par les allures car j'ai nettement moins souffert, sauf sur la dernière quand même. (2' à m'en remettre)
Plutôt content de ma séance même si, comme la dernière fois, j'ai trouvé le temps long
 

 
Hihihi ! J'ai eu la même idée ce matin en fin de récup'    
Le 1er truc que je constate c'est que je dois faire un réel effort ne serait-ce que pour attaquer par l'avant du pied, même avec mes new shoes censées m'aider.
Le 2ème truc c'est que j'y arrive sur un plan légèrement incliné, comme ce matin et ce n'est qu'à ce moment là, que j'arrive à bien appliquer ce geste de "griffer le sol" : je sent que je vais plus vite sans être plus essoufflé mais il faut de bons mollets car ça doit tirer à force.
J'ai bien sûr repensé aux conseils de turbo et je suis resté bien droit (mode balai dans le cul) et relâché, la classe attitude quoi    
 
 
Sinon, j'ai les résultats du marathon de Nantes et donc de jpegfr mais je lui laisse la primeur de vous faire son CR

 
Et les trucs genre Dextro energy, ça vaut quelque chose ?

Je regarde les résultats du marathon de Nantes, 'tain, y a un V3 dans mon club, il a fait quasi toutes les courses de la régions : 10km, semi, trail (jusqu'à 2 en un weekend) et là, il a fait le marathon en 3h19  

on peut quand meme attaquer par le talon ?  ( je suis un pronateur qui attaque énormément sur le talon)

quand on ma expliqué la foulée comme si on griffé le sol , je pensais que ct seulement sur l avant du pied . ( tu m étonnes que au bout de 4 kilomètres j avais les mollets en feu )

 
Il est bien entrainé et à la retraite!  
Purée Jpegfr a assuré à la limite, le CR va être épique

Tu as raison mais c'est pas évident quand tu fatigues. Tu bouges ta position inconsciemment et il faut se raisonner à faire ça.
Ce matin, course à Vitry. Ils appelaient ça un trail urbain. Enfin, il y avait de la cote, des escaliers, du faux plat et 10,5 km. Résultat : 49'10 à mon garmin.
Température extra.  
Par contre, ils ont un peu merdé au départ car ils ne nous ont pas prévenu et j'ai failli le louper et des coureurs d'une 2ème course ont failli partir avec nous alors que le départ n'était pas pour eux  
Les cuisses étaient un peu dures sur la dernière bosse à la fin. Mais je suis content. Le travail de cote que j'avais fait dans le passé paie. Et j'en ai encore à faire car j'ai une course le 12 mai avec de la cote un peu plus velue  
http://app.strava.com/activities/49866927

Bein bien entrainé, je sais pas car ça lui a valu de passer sur le billard + 6 mois d'arrêt mais il veut toujours pas comprendre
A la retraite, ça, oui !
 
Vi, jpegfr a fait le job    
Par contre, 2h20 pour le 1er, Turbo aurais pu empocher un petit 1500 €  

merci pour ces conseils  
je vais m'appliquer lors ma prochaine sortie EF

et sinon pour l'histoire de la météo et de la cadence dans garmin connect ?
quelqu'un a une idée ?

Tu entends quoi par cadence ?

 
Et bien petit compte rendu du weekend :
 
Rappel du programme :
Samedi après-midi : course de 7km
Samedi soir : match de basket
Dimanche matin : course de 10km finalement 5 (6,2, la même que Didier)
 
Samedi matin : un peu de fièvre mais va chier faut absolument que je fasse la course et la match de basket! Je me dis qu'on verra le lendemain mon état pour voir si je cours ou pas la deuxième course.
 
Samedi après-midi : en avant pour la course! Adrénaline aidant je suppose, je me sens bien et je ne sens plus la fièvre.
Malheureusement, j'ai du passer prendre quelqu'un sur l'aller pour aller à la course et du coup je suis arrivé à la bourre et je n'ai pas su du tout m'échauffer! J'ai failli raté le départ en allant juste m'inscrire et faire un petit pipi
Donc je suis parti pas trop vite pour ne pas me griller surtout que ça monte fort mais vers le 3e km j'ai commencé à avoir mal aux jambes et un point de coté que j'ai gardé jusqu'au 6e.    
Pour couronner le tout, du coup j'ai du lâcher mon groupe et je me suis retrouvé tout seul! Et tout seul j'avance pas et je m'ennuie    Pour finir quelqu'un m'a quand même rattrapé à un km de l'arrivée et j'ai fini à vive allure avec lui. Je l'ai eu au sprint, mais bon il était mort de m'avoir rattrapé et moi je me suis "reposé" pendant 3km
Pour finir je termine en 33 minutes, en forme je pense que j'aurais pu au moins aller chercher le sub 30 min.
C'est la première et j'espère la dernière fois que je ne m'échauffe pas avant une course!    
 
Samedi soir : basket, je ne vais pas trop m'attarder dessus vu que c'est hors sujet. Pour faire cours on m'a pris pour un fou en entrant à 10 minutes du match (30 normalement, encore à la bourre ) en tenue pour courir avec encore le dossard et tout On était que 6, du coup j'ai joué beaucoup et je n'avais plus aucune explosivité    
Ensuite souper avec l'équipe vu que c'était le dernier match de la saison : rentré à 1h...
 
Dimanche matin : réveil 8h. Ça va je ne pète pas la forme et j'ai les jambes fatiguées mais pas de fièvre en vue : j'y vais!
J'avais prévu de faire 10km, mais à l'échauffement j'avais une petite douleur à une cheville et à un ishio donc j'ai préféré ne pas prendre de risque de me blesser et de faire le 5km tranquillement.
Au départ j'ai repéré quelqu'un avec qui je me bas en général. J'ai essayé de le suivre mais j'ai abandonné après 100m j'avais l'impression qu'il partait comme une flèche!    
Je ne suis pas parti trop vite du coup, surtout que ça montait (voir profil de Didier). J'ai accéléré la cadence un peu avant avoir fait 4km avec un petit jeune qui s'était accroché à moi pour le tirer un peu et on a fini à une assez bonne allure, il a du potentiel pour plus tard le petit!    
Au final je termine en 27 minutes et quelques secondes j'ai pas retenu précisément mais en dessous de 27'10" je pense. Juste devant toi donc Didier, on a surement du courir ensemble à un moment de la course!
 
Maintenant je suis au bout de ma vie! Après la course je suis retourné à la voiture en trottinant en ayant un peu refroidi et j'arrivais plus à lever les jambes.    
Je vais bien dormir ce soir je crois.  

 
le nombre de pas par minute
c'est une mesure que j'ai vu sur les courses d'un pote

Bon, séance de merde
1km à 10kmh
1km à 12kmh
1km à 13kmh

Je m'arrête parce que je suis mort  

Après j'ai fait 2x400m sur piste (pour la première fois   ^2 ) en 1'27 et 1'23  
(et un 100m juste pour voir   )

Petites remontées du boeuf bourguignon de ce midi par contre
(et 800m tranquille pour recalibrer mon footpod, j'ai un calibration factor de 1077 maintenant )

Vous pouvez m'aider à bâtir une séance pour m'améliorer sur semi marathon à base de 400m ?

4000m à 5' / km
Et 8 x 400m r 1' ?
(à quelle vitesse ? )

C'est quoi ?

Si c'est de la boisson isotonique j'en bois après mes sorties des fois, quand j'enchaine (genre sorties quotidiennes + coup de fatigue).

Si c'est de la maltodextrine j'ai jamais vraiment testé et j'hésite à tester pour mon marathon dans 3 semaines...

 
Je cours pas après les primes j'aime pas l'argent    
 

 
Moi j'aime bien Tu peux courir et moi j'empoche, ça me va

Surtout que pour nous, simples mortels, courir nous coûte plus cher que ce que ça nous rapporte...

 
Suite a ma performance gratuite de rotterdam    mes jambes ne me permettent pas actuellement de subvenir a tes besoins  

Me voilà me voilà enfin
Bon alors oui c'était limite limite mais le boulot est fait
3h29'30" a ma montre et 22" de plus au décompte réel .
 
Conditions de départ idéales frais mais soleil qui pointe le bout de son nez pas de vent ça sent bon.
Comme le dit Tyler les meneurs d'allures ont fait n'importe quoi. Ils sont partis sur une base de 3h25 pendant tout le long du 1er semi  et ils ont sans doute réduit l'allure sur le 2ème partie.
 
1ère petite boucle de 4kms dans le centre ville ça se passe bien rien a signaleŕ je fais 4'50 au kilos sur cette partie.
Après on repasse près du départ pour s'aventurer un peu plus loin du centre de Nantes et il y a des faux plats casses pattes mais en début de course ça se gère pas trop mal.
On passe par le jardin désolantes avec poussières et montées et pavets
Je suis surpris de toujours voir mon allure moyenne fixée à 4'50 au kilos .... Je ne réaliserais que plus tard que mon GPS déconne et compte 400-500m de décalage avec le kilométrage officiel.
Après on se tape u quelques ponts à monter dont 1que je connais et qui est secs et ultra casse pate.
J'ai toujours en point de mire les 3h30 mais vu qu'ils sont partis bien trop vite je suis plutôt confiant.  
Je passe au semi en 1h43  
 
2ème boucle la même que la précédente, des sensations de plus en plus délicates . Les cuisses qui commencent à faire mal surtout à la jambe gauche
Et le soleil annonce pointé plus que le bout de son n'est il commence à faire bien chaud et les ravitaillements et eaux à ce éponges sont les bienvenus.
Je me rends compte que mon rythme baisse et j'ai surtout de plus en pus mal aux cuisses.
 
Je serré les dents , il reste plus que 4kms, un calcul rapide me dit que c'est jouable je continues sur le même rythme on repasse une dernière par le centre ville névralgique nantais et la la foule est compact, la chaussée étroite une vraie étape du tour de France
Dernier kilometre, sans m'en rendre compte j'ai du bien ralentir puisque il me reste pile poilé 6' pour 1km200 j'accélère je serre les dents... J'entends le speaker annonce les 3h30  mais au temps officiel je sprint Comme je peux et je franchis la ligne quelques secondes avant les 3h30 réelles l'honneur est sauf je vais avoir ma perf validée  par hfr ........ Classement 900 sympa comme tout. J'ai bien bronze aussi
 
Belle ambiance belle course belle perf  
Bravo a toi Tyler , j'ai essayé de repérer ton dossard mais comme je savais pas ton sas .......
 
Du repos pour le moment car toujours une petite douleur à la cuisse gauche, la droite va bien merci pour elle

Bravo!

Faut se préparer combien de temps pour espérer finir un Marathon, à 32ans ancien fumeur en partant de zéro, dites ?
 

Tout dépend du temps que tu vas/veux y investir. Tu as déjà couru un peu? Sur quelles distances? Quels temps?

Bien joué jpeg  
On sent quand même que tu en as bavé dans ton récit.

 
Oui les meneurs d'allure aiment bien s'assurer 5 minutes de rab sur le premier semi, c'est pas la première fois que je vois ça.
Sinon féloches, t'es dans tes objectifs.
 
Et je viens (seulement) de regarder un peu ton récit de ton road trip aux us, ça devait être sacrément bonnard, ça fait envie, mais je suis complètement incapable d'organiser un truc comme ça  

 
féloches    

En partant de zéro, sans kilos à perdre, je dirais 6 mois + 2 mois de prepa marathon.

Il y a toujours des kilos à perdre.  
Tout dépend s'il a des prédispositions ou non aussi.

il a juste dit terminé, pas de chrono en vu, donc six mois, ça doit le faire

R-jac>    
 

 
GG !
Étonnamment, ton CR donne pas l'impression que tu en as chié, me trompe-je ?
Pour les meneurs d'allure, j'avais déjà dit des les zapper et de courir à son rythme : oui, ils amènent bien au temps prévu mais ça ne veut pas dire qu'ils sont constants ou qu'ils gèrent comme il faut leur course.
Eux, peuvent alterner leurs allures et les encaisser mais pas de simples coureurs.
En tout cas, félicitation ! Tu confirmes bien être plus à l'aise sur du long

 
Le terminer, c'est à la portée de beaucoup de monde (tu peux finir en 5 heures en marchant etc.) enfin je dis le terminer... hormis quand à J-1 tu fais une soniatude et que tu ne commences même pas (mais le terminer en un seul morceau et pouvoir donc recourir derrière par la suite, c'est un peu ça le truc) et quand tu pars de zéro, 6 mois, ça me semble un poil court.

Super sympa jpeg le compte rendu Bravo !

 
Congrats, t'as concrétisé le taf!
 
C'est vrai que les ponts font mal aux jambes mais la course est bien roulante quand même!
J'ai +137m sur garmin ( http://connect.garmin.com/activity/301145812 )
Par contre j'ai couru un 400m en rab
 
J'ai eu un peau chaud aussi une visière n'aurait pas été de trop, et je n'ai pas trop aimé repasser plusieurs fois au même endroit, surtout au sud, quand tu sais ce qu'il t'attend après le 30ème...
Et d'ailleurs j'ai vu passé le 2ème quand on se croise à un moment, mais cette fusée, hallucinant, j'ai deux photos de lui il grimace grave avant même le premier semi  
La zone vers le leroy merlin n'était pas top top, par contre en ville, malgré un peu de pavé et les rails du tram c'était vraiment sympa, aussi grâce aux spectateurs...
 

 
CR détaillé à suivre plus tard!
 
 

 
Merci!
Mais si ça se fait bien, et quand t'as les grandes lignes et décider ce que tu veux faire et voir il suffit de se laisser porter au jour le jour, et ça vaut définitivement le détour!

 
Belle attaque avant du pied !  

Bon on y est, dernière semaine d'entrainement    
Vous me conseillez quoi ? Que de l'EF cette semaine ou j'essaye de placer des séances plus "rapide" ?
 
Concernant la nourriture, je sais que c'est pas un marathon, c'est que 10km, mais autant faire les choses bien
Si j'ai bien compris, 3 jours avant c'est uniquement des pates ? (quelle quantité ?)
 
 

 
BRAVO!!!

 
parce que d'habitude tu tiens compte des avis ?