Reprise du message précédent :
Bilan 2012:
665km en 74 activités (contre 565km en 67 activités en 2011)
60:00 heures sur les routes
11km/h de moyenne (5:30/km)
38'600 calories
64kg de poids moyen  
http://hfr-rehost.net/preview/self [...] c6a8c6.png
http://hfr-rehost.net/preview/self [...] cd6897.png
 
on voit bien le bide gonfler a la fin de la courbe  

Bilan 2012:
Marathon en 3h19 le 1er mai en même temps que Prostaff, puis déménagement, arrêt entre 1 et 2 mois. Je lutte pour reprendre. Je pars tard du boulot, ça aide pas, et un bon 3-4kg de plus....
J'attends toujours mon nouveau cardio AMAZON Bordeyl

Bilan 2012:
 
- 1683,9km en 153h25
 
- 5285m de D+
 
- un 10k en 42min47
 
et puis deux périodes de blessure, des trails très sympathiques (ou douloureux pour l'ego), l'arrêt de la clope (je tiens bon), et une bonne perte de poids...tout ça depuis fin Avril    
 
 
objectifs 2013, que je re-cite:

 
Y'a du boulot  

Dernier entrainement de l'année!    
 
2*5*300m - r=100m marché (=1'20) ; R=6'
Moyenne des 300m : 53"62
 
Il y avait un vent de malade! J'avais l'impression de faire les 100 derniers mètres en côte!    
 
Série 1 : http://connect.garmin.com/activity/256272841
Série 2 : http://connect.garmin.com/activity/256272824
 
 
Edit : Excellent réveillon à tous!!      

A l'entrainement, je cours toujours avec de la musique mais jamais en course car j'aime bien rester concentré afin de ne pas me blesser ou rentrer dans un autre coureur.

Sinon, dimanche a été ma dernière sortie de l'année. J'ai pu étrenner mes Trabuco. Elles sont franchement confortables. Presque 7 km en 36' avec un peu de montée (la route en cote près du Lac de Gravelle, Sebwap sait de quoi je parle ).
Pas de formidables sensations car j'ai la crève en ce moment. Mais il va falloir que je refasse du fractionné et de la VMA. Pour le foncier, ça va mais je vais allonger mes sorties longues encore un peu.
Si je n'ai pas trop la gorge en feu, j'irai courir demain matin, ce que je fais par tradition depuis plusieurs années maintenant.
Sur le total de l'année 2012, je doit être à 1280 km environ (2 fois le garmin a mis des plombes à trouver les satellites et une fois la batterie m'a laché en cours de sortie) pour une moyenne de 5'16/km pour 111h28.  

Comme je l'ai déjà dis ici mon objectif pour 2013 sera de faire mieux sur 10 (43'18) j'ai coché un 10 FFA le 3 Mars à la Grande Motte (pas trop loin de chez moi).

Je pense partir sur un plan de 8 semaines ça coïnciderait pile poil par contre je compte faire des courses d'ici là (mais pas en mode compet) vous pensez que c'est préjudiciable ou non ?!

c'est trop... mais chacun voit midi à sa porte!

C'était pour déconner    

Je suis un peu dans le flou niveau préparation faut que je me décide vite    

Sinon, course du bout de l'an hier à Bayonne, 9.9km en 36'44, pas top, craquage au 7e comme d'hab', mais pas la force de me faire mal...
Prochain 10 le 10mars 2013!!
 
 
Le bilan 2012 : 3578km
269 sorties et 12.7km/h de moyenne

Première semaine de prépa marathon, en vacances en Bretagne. J'avais hâte de tester les sorties dans ce petit paradis. Bilan :
 
- Attendre l'ouverture entre les averses  
- Éviter de marcher dans les mares de boues
- Suivre les sentiers bien balisés
 
En fait on ne peut pas jouer avec la Bretagne, c'est elle qui joue. Il faut abandonner ces prétentions, rester humble et l'affronter comme un homme. Tant pis pour les rafales de pluie dans la face, la boue partout, et les sorties de 12 km qui se transforment en 21.    
 
Pour faire ma vie de prostaff jusqu'au bout, ma tendinite au genou s'est réveillée assez sévèrement, j'ai sans doute repris un peu trop fort après une longue pause. Mais j'ai bon espoir de pouvoir faire une prépa correcte, après tout il reste 11 semaines.

Dans mes bras.
 
En Bretagne de mercredi à hier, j'ai dégusté avec le vent et la pluie aussi.    
 
Pour les blessures, je déguste aussi... retour d'une pointe sous le pied, et toujours mon mal aux lombaires depuis 3 semaines.

Dans le sud course en tshirt,  short, au soleil en bord de mer. Vol de flamand rose et odeur  de pin. Le bonheur

Pour moi 2012 c'est ma première année de coureur : 3 sorties par semaines dernièrement de 10 km à chaque fois. Pas d objectif juste du plaisir et se maintenir en formes. Un simple constat : plus on court mieux on court

Ah ben en Bretagne aussi je courais en t-shirt (15°C en décembre ), au soleil et en bord de mer.
 
Sauf que même au soleil il pleut, et si tu n'es pas mouillé par le crachin c'est par la mer, enfin par le vent qui arrache des morceaux de mer pour te les mettre dans les yeux

Vous me conseillez quoi comme chaussure pour poids léger? (52kg pour 1m75).
Pas de chaussure minimaliste.

La sortie du 1er janvier au matin (9h00), pas très frais physiquement mais cette sensation d'être quasi seul au monde !  
12kms tranquillou, les jambes étaient un peu lourdes au début puis on retrouve le rythme peu à peu.  

Première sortie de 2013 : check    
Ca a du bon un début d'hiver pas bien froid !

2012:
 

 
(il me manque une dizaine de sorties, je pense etre à 1750km)
 

Une Bonne Année 2013 avec pleins de perfs à vous tous !

Bonjour a tous,
 
je suis inscrit au semi-marathon de paris début mars et je cherche quelques conseils pour me préparer ! J'ai lu la premiere page mais j'ai pas vraiment trouvé des réponses claires à mes questions donc j'en appelle à l'expertise des professionnels du forum  
 
Je suis débutant en course à pieds et je ne cherche pas à faire une "performance" juste à finir le marathon avec un temps honorable. Je fais régulièrement du sport mais pas de course/marche.  
 
Je compte courir environ 3 fois par semaines pour me préparer. Quelle durée faut-il courir pour que ça soit vraiment utile pour améliorer ma cardio pour le semi ? Faut-il se donner à fonds et cracher ses poumons pour que ça soit utile ? Faut-il courir à rythme constant ou en "fractionné" (mis à part pour l'échauffement) ?  
 
Je vais suremment m'entrainer en intérieur sur tapis car j'ai pas vraiment d'opportunités de courir en extérieur, il faut que je regle la vitesse sur la vitesse que je vise pour le semi ou il faut mieux courir plus vite pour augmenter la cardio plus rapidement faire des scéances plus courtes ?
 
Merci beaucoup pour vos réponses et désolé si ces questions ont déjà été posées 100 fois !

Qu'appelles tu un temps honorable ?
Sinon pour un semi "honorable", et si en plus tu as un profil déjà assez sportif, 3 sorties sont largement suffisantes.  
A priori je dirais "classiquement" plutôt deux sorties d'environ une heure à une allure tranquille et la troisième en fractionné.
Courir vite n'améliore pas grand chose, l'endurance fondamentale est, au début, bien plus importante. Inutile de chercher à te faire cracher tes poumons tout de suite
Par contre ce serait bien de pouvoir t'entrainer un peu en extérieur, les sensations sont quand même différentes et si tu ne le fais jamais avant ton semi tu peux avoir quelques mauvaises surprises.

 
Salut!
 
Bon alors tu ne cours pas, tu n'es pas entraîné et tu dois courir 21.1km dans 8 semaines, ça va être dur de faire des miracles. Sauf si tu nous caches des talents en course à pied ton objectif doit être de finir, pas de faire un temps honorable.
 
Avec 3 sorties par semaine cours au feeling en faisant deux sorties de 45 minutes à 1h et une sortie plus longue. Reste progressif dans le volume d'entrainement (pas plus de 10% d'augmentation de ton kilométrage toutes les semaines sinon tu risques la blessure). Evite de courir sur tapis, les sensations ne sont pas les mêmes que sur bitume.  
 
Pour mieux t'orienter il faudrait qu'on sache ce que tu sais faire pour l'instant / combien de temps tu sais courir sans t'arrêter.

Meilleurs vœux à toutes et tous !
Bon déjà 13km de faits pour mon objectif de 1500 cette année
 
Sinon sachant que je ne cherche pas particulièrement des perfs, et que je fais 3 sorties de 10 à 15km par semaine en EF quasi permanente: Quel genre de fractionné pourrais-je intégrer à une séance hebdomadaire ? 10x(30"+30" ) au milieu de la sortie servirait à quelque chose ?
 
Merci

http://vimeo.com/m/56544543

On te voit dessus ?

 
J'ai commencé le fractionné avec 3 * 6' à 85-90%FCM avec R=3' que j'avais trouvé dans un plan.  
 
Tu ne précises pas le %FCM de tes 30" et il y a peut-être beaucoup de récup non ?

merci pour vos réponses et conseils,

quand je dis "temps honorable" je pense dans les 1h40/1h50. Je fais pas de course mais du tennis/foot assez régulièrement donc je pense que je suis en condition physique pas trop mauvaise.

ok pour les sorties de 45min /1h, par contre au niveau du rythme il faut vraiment "se faire mal" pour améliorer son cardio ou alors courir simplement 45min à son rythme suffit à faire des progrès et se préparer pour le semi ?

Merci !

Ca serait un bon début, oui. Le 30/30, c'est assez simple et accessible. Tu peux ensuite essayer de faire plus long en fractionné (genre 300 ou 400m) avec une série de 6, 8 puis 10, par exemple. Si tu n'as pas d'objectif précis, vas y un peu au feeling

 
 
Déjà 1h40/1h50, c'est un bon temps. Ca signifie 4'50-5'/km sur tout un semi, faut quand même le faire. Donc du spécifique à l'allure prévue sera un passage obligé, en plus des sorties longues nécessaires pour tenir la distance.

1h40 c'est déjà pas mal. On est effectivement entre 4'40 et 5 minutes/kms sur toute la longueur, ce qui pour certains ici n'est rien mais pour quelqu'un de non habitué (ou de "moyen" comme moi    ) peut-être difficile à tenir. 1h40 c'est long    . Je pensais qu'en disant honorable, tu visais quelque chose dans les 2 heures   .  
Donc effectivement si tu n'as jamais couru c'est peut-être un poil ambitieux. Pour avoir fait du foot régulièrement, et continuer le tennis encore aujourd'hui, ce sont tout de même des efforts assez différents (en gros en cap il n'y a pas de temps mort si on court un peu vite) et qui ne jouent pas sur les articulations de la même manière (1h40/1h50 ça use bien le corps mine de rien    )
Cependant si tu es prêt à faire un entrainement régulier et si le physique suit, ce qui t'es conseillé plus haut (2 sorties de 45mns-1h + 1 sortie longue) peut marcher. Mais il est peut-être plus raisonnable de viser 1h50 et d'adapter pendant la course un rythme plus rapide si tu as de bonnes sensations. La cap c'est quand même un travail sur le moyen-long terme.
Sinon, pour le rythme d'entrainement il faut en gros faire 70% à 75% de ta fréquence cardiaque maximum pour être dans une bonne zone "d'exercice" du coeur et gagner en résistance.  
Après si tu veux faire du fractionné, pour la vitesse,  je ne suis pas assez calé pour te dire quoi faire exactement ni si cela suffira d'ci à début mars  

L'idéal serait de faire un 10km deux ou trois semaines avant pour t'étalonner. Après c'est assez facile d'extrapoler le temps possible sur semi.  
 
Mais sinon tu peux simplement faire quelques sorties à allures spécifiques 21 : par exemple du 3*3000. Si tu arrives à faire 3*3000 à 4'45 assez sereinement, c'est que tu es à peu près capable de tenir 4'45 ou 4'50 sur un semi. A condition d'avoir du fond, et ça ce sont tes sorties footing et tes sorties longues qui vont te l'apporter.

Par curiosité (je pense en être encore loin), qu'est ce que vous appelez une sortie longue ?

1h15 - 1h30
 
Après quand on prépare un marathon ou un long trail, c'est plutôt 2h - 2h30.

on m'aperçoit vite fait dans le tas du départ mais là on me voit mieux : https://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd. [...] 0853_n.jpg

Le physique de la nana, la jambe droite en pleine contraction...  

 
   
 
Après, en huit semaines et en partant de zero en CAP je pense que la meilleure chose à faire c'est de s'entraîner en courant à la sensation en faisant du foncier (pas vraiment le temps de faire autre chose) pour arriver à tenir les 21km.
 

KMS c'est eux qui chronomètrent toutes les courses par chez moi    

Ils sont plutôt pas mal avec toujours des vidéos après les courses c'est assez sympa    

Grave! Faut manger madame    
Bonne année sinon

Un physique à faire première féminine en 35'26    

 
Je vois. On verra ça dans 2 mois ! Peut être...

Suis le programme que tu as trouvé pendant quelques semaines et tu verras ensuite. L'idéal est de te fixer des petits objectifs sans te donner de deadline.
Moi je m'étais fixé de courir une heure puis courir 10km puis enfin 10km en une heure Ca parait tout con mais quand tu viens de nulle part c'est déjà pas mal.
Au bout de deux mois je faisais des sorties courtes de 45' et parfois (10/15%) des longues de 60'. Maintenant mes courtes font ~60/70' et mes longues (1/3 des sorties) entre 90 et 100'.

Bonne année à tous !