Reprise du message précédent :
Bon bon demain soir je retente de chausser les groles on verras ce que ça donne

Des membres ont réalisé le test VMA organisé dimanche par Urban Challenge et Asochallenge?
 
Pour ma part j'y étais dimanche à 13h.
 
Très sympa et très instructif pour un débutant comme moi

 
Je voulais y aller, mais le matin. Y avait plus de places...
 
Alors, il en est sorti quoi ?  

Sortie d'1h20 hier matin, fartlek, pour le plaisir. 15 km. Ca fait du bien.

Hep !
 
Que conseilleriez-vous comme 3ème couche (coupe/vent) ?
 
Je suis sorti hier alors qu'il faisait froid et sec sans vent avec des Pro-Warm Craft longs + pantalon et polaire. Impeccable jusqu'à ce que le temps change et devienne humide (neige fondue) et venteux. La sous-couche faisait bien son boulot mais je sentais le vent à travers la polaire qui devenait de plus en plus trempée ... pas top
 
Merci

Petite sortie du matin, à 6h, avec 2*12'/2' à 4'05/km et 4'02/km :
Durée
01:15:35  
FC moy.
143   bpm
FC maxi
168   bpm
Calories
1045   kcal
Distance
15.82   km
Allure moy.
04:45 min/km
 
Pas loin de 0°C, pas de vent : corsaire + maillot manches longues + bonnet, pas de souci, pas froid, c'était bien agréable!

 
Arrivée sous une tente chauffée pour la remise des dossards.
 
On attend ensuite que la session précédente se termine, on nous explique le déroulement de la séance.
 
Vient ensuite notre tour, échauffement avec le préparateur physique (mollets / cuisses) sous un froid glacial (un peu de vent).
 
Vite vite allons courir pour se réchauffer!
 
On prend part sur la piste d'athlé, 3 personnes par plot. Un plot tous les 20m.
 
C'était une méthode adaptée du test de Berthoin et Gerbeaux : 2min à 8km/h puis augmentation progressive de l'allure de 0.5km/h toutes les minutes.
 
Un bip sonore nous donnait le tempo : on devait être au niveau du plot à chaque bip.
 
Après ce test VMA, c'était renforcement musculaire avec le préparateur physique! On se serait cru à l'armée!
 
Cuisses, mollets, pompes, abdos... Tout y passe! Et plus vite que ça mon colonel!
 
Ca rigole pas niveau entrainement mais tout est fait dans la bonne humeur. On souffre en s'amusant!  
 
Après cet entrainement physique, place au pôle conseils avec des anciens athlètes de haut niveau (dont un qui a un record de semi marathon 1h00'58" ), un kiné, un podologue. Plein de conseils pour nous orienter sur notre objectif, nous conseiller sur notre foulée, notre entrainement, notre alimentation...
 
Petit + bien sympathique : une boisson Powerade offerte pour ceux qui le souhaite (agréablement surpris sachant que ce test était complètement gratuit!).
 
Je n'y ai trouvé que du positif pour ma part.

 
Belle séance ! Et je suis toujours autant admiratif de ceux qui sortent à cette heure là  
 
M'enfin changement de boulot prochainement qui fait que j'aurais peut-être pas le choix ...  

MAis tu nous donnes pas lerésultat de ton test!

Ouais, je n'ai pas pu courir depuis jeudi et si je n'y étais pas allé ce matin, ce soir c'était pas possible sauf courir à 20h30, et je préfère le matin tôt au soir tard, au moins je vois ma famille

 
Tu donnes des ordres à ton supérieur toi??    

 
Pour ma part, j'ai un petit 15 km/h de VMA (après avoir commencer la CAP il y a 3 semaines).
 
Ca reste bon pour mon objectif de 1h45 au semi de Paris en Mars.
 
Mais je vais quand même essayer de booster ma VMA par du fractionné (c'est prévu dans mon programme d'entrainement : 2x par semaine + 1 sortie longue le dimanche)
 

 
Bien sûr! C'est comme ça que ça marche maintenant non?  

 
Belle perf.
Mais encore une fois très étonné sur le niveau relevé que tu peux trouver en Cross.
Il faut vraiment être un tueur pour s'en sortir

 
Moi ça a méchamment neigé, et ça continue. J'aimerais bien faire au moins une petite sortie dans la semaine, mais ça va être holiday on ice.

 
C'est ca qui est bon!
 
Perso, la météo ne m'a toujours pas empéché de courir!  

 
Il m'en faut moi aussi pour m'empêcher de courir, mais là c'est chaud (j'habite dans le nord est).
Et bon pour compenser la CAP, c'est ski de fond, pour faire marcher le cardio c'est marche bien.
Faut que je récupère mes Salomon avec membrane gore tex ; avec mes XT wings 2, c'est pas le top niveau étanchéité.

'tain, ça me manque le ski de fond. Je ne sais pas si je pourrais en faire cet hiver.

J'avais fait ce test quand j'etais en 6e Je ne sais plus combien j'avais mais je sais que j'avais terminé 2e

Après avoir lurké pendant quelques semaines, je profite du fait d'avoir pris part au test VMA d'hier pour participer au topic pour la première fois    
 
Comme sn@ke51, j'ai aussi trouvé que l'événement était bien cool: encadrement en quantité suffisante et bien sympa (évidemment, pour eux c'était avant tout un moyen de faire leur pub, mais ils l'ont fait sans trop exagérer), test bien organisé, partie préparation physique ludique... Bref j'ai aimé!
 
La partie 'Conseils' était un peu plus bordellique, je pense qu'ils ont voulu montrer l'étendue de la prestation qu'ils proposent, donc en 15 minutes on a eu droit à une partie diététique (paradoxalement présentée par la seule personne du staff qui avait plusieurs kilos en trop ), une petite partie technique avec un entraîneur d'athlé, et puis un petit speech de l'ancien recordman de France du semi, qui lui donnait plus l'impression d'être là pour montrer qu'Urban Running emploie d'anciens 'grands champions' en tant que coaches plutôt que pour réellement nous apprendre quelque chose, parce que ce qu'il a dit se résumait à "Bon ben l'hiver il fait froid, alors couvrez-vous, mais pas trop parce qu'après vous allez avoir trop chaud, et l'été il fait chaud, alors ne vous couvrez pas trop".
 
Puisque c'est ma première participation au topic, j'en profite également pour présenter rapidement mon background de runner  
 
J'ai commencé à courir en octobre 2009 parce que des potes s'étaient inscrits à une course de 100km (Pharaonic Race, 5 coureurs x 2 relais x 10km, départ du désert et arrivée aux pyramides de Saqqarah) en Egypte (où je travaillais) et avaient besoin d'un cinquième coureur. J'avais à l'époque couru 10km en 50'. J'ai tellement adoré que dans la foulée, j'ai couru un semi-marathon au mois de février suivant (Sharm El Sheikh, 1h52) puis un marathon en mai (Prague, 4h36). J'avais des gros horaires de travail à l'époque, donc je m'entrainais de 5h30 à 6h30 le matin, puis j'ai rencontré ma copine et je n'ai plus réussi à me lever aussi tôt donc j'ai arrêté de m'entraîner
 
De retour en France avec des horaires un peu plus cool, je m'y suis remis l'été dernier, et j'ai couru le semi de Boulogne en 1h43. Ah, et donc, depuis hier, je sais que j'ai une VMA de 16.5km/h.

La bonne nouvelle, c'est que tu peux gagner presque 10min sur semi.  

 
Effectivement.
 
Il y a ce tableau qui permet d'évaluer un temps de course en fonction de sa VMA :
 
http://amscap.free.fr/cap/allures.php
 
A voir avec les plus expérimentés si c'est concordant avec leurs courses.

Oui, j'ai vu, l'organisation a également donné un tableau du genre, j'avoue que j'étais assez bluffé de voir la marge de progression qu'il me reste, je pensais être déjà beaucoup plus proche de mes limites.
 
Mais en y réfléchissant, c'est vrai que ça fait moins de 6 mois que je m'entraine à peu près sérieusement, donc ce n'est pas si bizarre que ça.

Après je pense que ce n'est pas valable pour tout le monde.
 
Le coach qui expliquait la foulée (en montant sur la table) m'a dit que ça dépendait des coureurs :
 
Certains coureurs sont plus résistants que d'autres (à savoir qu'ils auront une meilleure VMA), alors que certains seront plus endurants (capable de tenir 85-90% de sa VMA sur un semi alors que c'est en moyenne 80% apparemment).
 
Et pour finir, il m'a conseillé de faire 2x par semaine minimum du fractionné pour améliorer ma VMA.

 
Si tu as commencé à courir il y a 3 semaines il y a - à mon avis - d'autres priorités  

 
Comme lesquelles? Endurance fondamentale? Amélioration de la foulée?

Courir, tout simplement! Fait ce que tu veux, prend du plaisir et essaie de ne pas en faire trop.  
Ou alors tu en fais trop pour connaitre tes limites direct Après tu récupères.

 
Pour l'instant je me sens bien en courant. Vendredi dernier j'ai couru 9.2km à une moyenne de 12.84km/h.
 
Les montées de la cité U piquent moins qu'avant, ma récupération est plus rapide (moins de courbatures).
 
Je prends du coup, de plus en plus plaisir à courir.
 
Seules les sorties de travail de VMA me font souffrir (mais c'est le but).  
 
Du coup je comptais faire jusqu'à Noël toutes les semaines :
 
-Mardi : 25-30' EF + 8 * (30" à 16km/h (pour rappel je suis à 15km/h de VMA) avec 30" de récup) + 4min de footing de récup + 8 * (30" à 16km/h  avec 30" de récup) et finir par 5-10min de footing lent.
 
-Vendredi : idem que mardi
 
-Dimanche : sortie longue (je vais commencer par 1h-1h05) pour monter progressivement jusque 1h30-1h40.
 
Et à partir de Noël quand j'aurai ma montre GPS cardio (merci madame ), je comptais commencer cet entrainement : http://www.kalenji-running.com/sit [...] _19637.pdf

Tu fais tes footings à 13 km/h avec une VMA à 15 ?
 
Il y a quelque chose qui cloche là-dedans.

 
Bah écoute, 9.2km en 43min la dernière fois
 
En même temps c'est une courte distance, je ne pense pas que j'aurai pu la tenir sur une sortie longue.
 
D'ailleurs, selon ce tableau : je suis dans le vert en courant à 12.80km/h sur 10km (environ 47') pour une VMA de 15km/h : http://amscap.free.fr/cap/allures.php

oui mais le tableau c'est perfer!
les footings c'est EF donc plus lents que compet!

ça ne sert à rien de faire deux fois la même séance dans la semaine, faut varier les plaisirs...
tu peux faire des 1' ou plus si tu tiens à tes deux séances de vma, une courte/une moyenne-longue.
Et des sorties à presque 13km/h, ce n'est pas un footing pour une vma de 15, c'est du bon seuil+. Alors soit ton estimation de vma est foireuse soit tu vas trop vite.
Tu peux faire ce type de séance rythmée une semaine sur deux en alternance avec la vma moyenne-longue.
Pour courir vite, apprends à courir lentement. Ce sont tes footings très lents entre les séances dures qui te permettront d'envoyer lors de celles-ci.
 
chaque semaine augmente la durée des fractions en vma de 10 à 15" ---> 30"---40"--50"---1'... pour la courte et pareil pour la moyenne --->  1'---1'15---1'30---1'45... pour un volume d'environ 10' à 20'
 
Pour le seuil, soit tu fais un bloc rapide genre tes 13km/h, soit tu fais des fractions de 8' puis 10' puis 12' puis 15'... pour un volume de 20 à 40' sans compter les récupes.

ouais, 12.86 est la vitesse conseillée sur des fractions de 1000 ou 1500m dans ton tableau pour une vma de 15, soit de l'allure 10km...
En tout cas, moi je ne fais pas de footing à mon allure 10km  
 
Sur des fractions de 5000m ils préconisent du 11.25km/h ce qui doit tendre vers l'allure marathon d'une personne ayant 15 de VMA...
Si tu fais 10 bornes ou presque en moins de 50' à l'entrainement et en footing, tu n'as pas 15 de VMA!

 
Ma VMA est bonne, elle a été calculé ce WE par Urban Challenge et Asochallenge (cf post avant).
 
Je dois surement courir trop vite du coup... Je précise que je débute en CAP donc je suis ici pour apprendre et retenir vos conseils
 
Mais si je cours moins vite, j'ai l'impression de me traîner
 
Du coup, il est conseillé de courir à quelle vitesse? 11km/h? Moins?
 
N'ayant pas de montre cardio encore, je me fis à mes sensations...

Voilà, 13km/h c'est censé être une allure de fractions longues, ton allure de footing étant plutôt 10-11 km/h.
 
Lors d'un des seuls entraînements en club que j'ai faits, le coach nous faisait faire des séries de 1*1200 à VMA-2 km/h, puis 2*200 à VMA+1, et on recommence. A VMA-2 t'es censé non pas craché tes poumons, mais être déjà un peu marqué au bout de 1200-1500 mètres.
 
Après, si tu t'ennuies trop à ces allures (10 en footing, 13 en fractions de 1000 mètres), rien ne t'empêche d'aller plus vite, l'important c'est d'avoir de bonnes sensations surtout quand on débute. Mais ça voudra dire que ta VMA est sous-estimée.

 
Ok merci pour vos conseils.
 
Pour l'instant en fractionné court, je dois courir dans ce que tu énonces (VMA + 1). Je dois faire environ 130-140m en 30" (un peu moins d'un demi tour de piste sur le stade Elisabeth de la porte d'Orléans qui fait selon Asochallenge 300m). Et honnêtement au bout de 8 répétitions, il est temps que ça se termine.
 
J'ai même un peu de mal à enchaîner les 8 suivantes après les 4min de footing lent.

A mon avis 2 séances de VMA sur 3 sorties par semaine c'est trop.
Si tu débutes il vaut mieux:
- Ne pas dépasser 3 séances par semaine
- Faire de l'EF au moins 2 fois sur 3. J'aurais même tendance à dire 3/3 pour les premières semaines.
 
et les séances EF si tu as l'impression de te traîner, c'est que tu es à la bonne allure
Ton corps, tes articulations et tes tendons te remercieront dans quelques mois d'avoir "trainer".

Tu as juste suivi un protocole d'estimation de la VMA, en étant débutant tu ne t'es peut-être pas donné à fond vu que tu n'as pas forcément l'habitude de ce type d'effort... Et ça ASO n'y peut rien
 
Sinon, continue à faire comme tu sens au moins au début, tu verras après noël tu feras un premier bilan et décideras de l'orientation de tes entrainements.
 
Mais si tu es à l'aise à 13km/h pendant 9km, tu as plus de 15 de VMA. Mais je pense que tu n'étais pas en footing, tu dois toujours être dans la période où l'on cherche à puiser dans ses ressources à chaque sortie pour avoir l'impression de faire quelquechose d'utile.

Il se repose 4j/7, il peut quand même envoyer un peu, faut se faire plaisir à ce niveau là!
Si des douleurs ou de la fatigue non habituelle apparaissent, il faut commencer à se poser des questions et réorganiser ses entrainements.

petit exemple: moi
Première mesure VMA il y a un an et demi: 16.9 km/h temps au 10km a cet époque 52'
Deuxième mesure VMA, il y a 1 mois: 16.9 km/h temps au 10km 42'
 
la VMA depend du jour, de l'heure, des conditions meteos de la forme physique et de l’alignement des étoiles

On peut très bien avoir une excellente VMA sans jamais avoir couru. Il suffit d'êrte "bon sportif" en général comme le sont certains plus ou moins naturellement.
Il n'en reste pas moins que son corps n'est pas habitué à courir +3 fois par semaine, et ça il peut le payer si il en fait trop.
même si il avait une VMA de 17Km/h, il ne pourrait pas supporter un entrainement allant de paire avec cette VMA comme si il avait 2 ans de course à pied derriere lui.  
Ou peut être que oui, si il est de constitution solide, mais il peut pas savoir à l'avance.
 
Vaut mieux commencer à faire de l'entrainement "libre" pendant quelques mois et après seulement construire un entrainement autour d'une VMA donnée.
 
 
 

C'est ce que je disais en lui conseillant de continuer à courir aux sensations comme bon lui semble jusqu'après noël et de faire le point après