Reprise du message précédent :

Ce que j'avais lu sur courseapied.net de gens qui en avaient fait c'est que c'était un peu décevant : effort coupé trop tôt, valeurs vraiment incohérentes avec celles à l'entraînement ou en course...

Il y a test d'effort et test d'effort
 
Si tu fais un test d'effort chez un cardiologue pour dépistage d'un problème cardiaque, c'est en général sur vélo, et il t'arrête dès que tu es à FC max et puissance suffisante et qu'il a vu ce qu'il voulait. Il va pas te pousser au bout, et ne regarde pas tes paramètres de perf (sauf si il est lui même coureur et sympa   )
Si tu veux un test d'effort à visée perf, il faut le faire sur tapis en médecine du sport, avec données respiratoires associées, et c'est ce qu'il y a de plus fiable niveau VO2 max
Mais attention dans ce cas on peut passer à côté de souci cardio (déjà eu le cas)

Cela doit dépendre grandement du cardiologue. Où je fais les tests les RDV sont longs (j’ai bien dû rester 45’ dans la salle de torture). Il y a même une bassine au cas où … Les sensations c’est important mais trop dépendant de l’état d’esprit du moment et le cardio est plus objectif. L’idéal serait de faire des mesures de lactates mais c’est cher et peu pratique en-dehors d’un stade.
 
Et comme dit plus haut les tests sont faits chez un vrai cardiologue du sport pour lequel il faut d’abord passer par un cardiologue classique sinon pas de RDV.

Dans mon cas 1ere année de M4 l'an dernier et j'ai explose mes PR sur 5 et 10K (39'12) Mais j'ai découvert tardivement la cap, s'etait l y a 5/6 ans, avant complètement sédentaire et plus de 20 ans de tabac. J'espère encore gratter quelques secondes

sédentaire et tabac pendant 20 ans, début à 50 ans, et à 55 ans tu sub 40' ??!

toi tu vas pas te faire que des amis  

Babylone en PLS

 
Ca me fait penser à Maxime Lopes (Runwise) qui raconte qu'après une vie sédentaire et plus ou moins dissolue il a tapé un 40 min à son premier cross de 10km 3 semaines après avoir découvert la course à pied.  
Il s'est un peu fait rappeler à l'ordre dans les commentaires  

Ah c'est bon à savoir ça !

Les choses ont ptet évolué, de plus en plus de sportifs s'intéressant à ce genre de tests etc

Ouai bon après RunWise il est jeune hein, il a 32 ou 33 ans, son premier cross/10k il avait à peine plus de 20 ans, donc c'est pas ce que j'appelerais une vie sédentaire  

Après une vie sédentaire mes parents m'ont mis à l'athlé à 8 ans

Bon, de mon côté je pense que je vais devoir intégrer le renfo de manière régulière et obligatoire...
 
depuis 1 an je me traine des douleurs globalement de toute la zone autour du bassin : adducteurs, symphyse pubienne, psoas, fessiers...
Typiquement sur ma reprise : ça commence par tirer sur l'adducteur droit les 20 premières minutes puis ça diffuse sur la symphyse pubienne les 20 suivantes puis à partie de 40' ça fait mal tout autour du bassin. A froid c'est douloureux et le lendemain il y a plus rien.  
+8kg par rapport à mon poids de perf en prépa marathon. Physiquement ça fait : bas du corps musclé et sec et haut du corps gras et flasque  
 
Niveau gainage, aujourd'hui, j'en chie à faire 3x30'' en gainage latérale par exemple...  
Donc c'est parti pour 3 séances par semaines les jours off. Pour l'instant c'est pas super intéressant, ça fait mal, mais je sens que ça fait du bien. J'espère que je vais réussir à m'y astreindre

Dieu merci pas de jour off je ne peux donc pas faire de renfo    
 
Où je te rejoins c’est sur le poids : en fin de prépa je suis en dessous de mon poids habituel et les articulations et bas du dos sentent bien le kilo en moins.

 
J'ai une douleur persistante à l'adducteur côté droit aussi, je la sens les 5 premières minutes quand je cours puis ça disparait à chaud. A froid, aucun pb.
Je pensais que ça allait partir pendant ma pause de 3 semaines cet été mais que neni, ça n'a rien changé.
 
Des exos à recommander ? Je suis nul en renfo/gainage, ça me gonfle.

J'ai dû me mettre au renfo quand j'ai commencé à enchaîner diverses merdes sur la jambe gauche, moi aussi c'était forcé par ces petits pépins et pas nécessairement de gaieté de cœur  

Je sais plus trop si t'as vu un kiné pour qu'il te conseille un peu sur le renfo, mais à vue de nez sans matos, tu pourrais regarder :

Pour fessiers, stabilisateurs de hanche et cuisses :
Fentes bulgares, le pied avant assez loin devant

Pour abducteurs de hanches (moyens fessiers) :
Star plank

Pour adducteurs :
Copenhagen plank

En bonus, pour les ischios, qui bossent pas mal avec les fessiers :
Sliding leg curl avec une serviette sous les pieds, sur deux jambes puis sur une jambe quand possible

Autre option, arrêter de faire de la CAP per intermittence

Ça peut aider aussi  

Enfin une fois les soucis apparus faut bien les traiter ceci dit

Bah mon intermittence de 3 semaines n'a rien changé.
 
Après le pb est p-e tout autre qu'un manque de renforcement, ça j'en sais rien

 
Moi aussi je suis nul et je cherche pas compliqué et du gros matos. Tu peux trouver des élastiques et un ballon pour les adducteurs à moins de 10 balles chacun sur amazon.
Pour l'instant je me contente de "simple" :  
- du gainage statique
- pont fessier avec différentes variantes (1 jambe, avec ballon)
- copenhagen (que des demi sur les genoux parce que c'est hard pour l'instant, même si ça s'améliore et ça me fait mal aux bras )
- hip thrust aussi c'est pas mal mais j'ai pas le bon matériel pour le faire convenablement
- pour les fessiers des ouvertures avec des elastiques pour la resistance.  
 
Faut demander à pollo sinon c'est un spécialiste maintenant.  
 

Si tu parles pour moi : sur les 12 derniers mois j'ai fait une pause de 5 semaines.
L'année dernière : sur 18 mois j'ai fait une pause de 6 semaines.
 
Après en effet, si la norme c'est courir toutes les semaines sans pause pendant 5 ans et faire 4k bornes annuel... ou alors la pause c'est 1 semaines max et absolument devoir courir pendant ses vacances... oui, je fais de la merde.  
J'ai justement jamais eu autant de douleurs et soucis que quand j'ai enchainé les semaines sur ces dernières années.

 
Et l'équilibre de tes semaines/mois sur ces deux dernières années ça donne quoi ?

Les exos sont pas bêtes mais à mon avis, le pont fessier/hip thrust sans charge c'est rapidement trop simple ! Et perso j'arrivais pas trop à foutre un élastique bien en place sur cet exo, par contre pour les fentes bulgares (qui travaillent un peu différemment certes) j'arrivais plus facilement à bosser, et ça taffe énormément la stabilité.

Bon après si tu sens que ça bosse sur le pont fessier faut pas se priver hein  
Et ça reste un bon exo en soi

 
Oui, j'avoue je sens les limites.
Le pont fessier je le couple avec le ballon au niveau des genoux pour les adducteurs et ça fait un exo simple pour se reposer
J'ai pas de charges, pendant un moment je faisais des hip thrust sur le bord du canapé avec un pack de flotte... pas vraiment l'idéal.  
Fentes bulgares j'ai du en faire un moment, mais j'avais trouvé ça super difficile... et puis il faut trouver un élément chez toi à la bonne hauteur pour te positionner, j'ai pas encore de salle de sport dans mon appartement  

Pour les fentes bulgares c'est un exercice difficile à deux titres qui sont tous les deux intéressants à mon avis :
- c'est un exercice de base, qui met en jeu plusieurs articulations et en conséquence un nombre important de muscles, et en l'espèce les plus gros du corps : c'est un mouvement éprouvant en conséquence, comme l'est le squat (chargé), la presse à cuisses, le soulevé de terre... Ce qui est cool c'est qu'on gagne du temps puisqu'on bosse plein de choses d'un coup, y compris les muscles stabilisateurs du fait de la position (on le sent quand on tremble des jambes en remontant après quelques répétitions)
- c'est un exercice qui au poids de corps est déjà pas simple pour beaucoup de gens, et donc efficace (pas besoin de faire genre 50 ou 100 reps comme sur des squats à vide). Et quand on progresse peu de poids suffit, avec un pack d'eau on peu encore progresser quelques temps. Je le vois maintenant que je vais à la salle : au squat bulgare je dois être à seulement 26 kilos vs 100 mettons à la presse.

Pour le positionnement ça dépend de ta taille mais je le faisais juste sur une chaise, y'a l'option canapé ou lit mais je trouve ça un peu dégueu, ou alors avec une serviette dessus why not.

Pour le pont fessier tu peux le faire évoluer en walking puis sliding leg curl, avec ton ballon ou  une simple serviette : une fois en position haute du pont fessier, tu tends progressivement une ou les deux jambes puis tu reviens, pendant que le reste du corps tient le gainage. Bon par contre ça devient un exo quasi uniquement ischios et plus vraiment fessiers. Si tu fais des fentes bulgares pied avant éloigné cela dit, les fessiers devraient déjà bien être sollicités  

je vais l'intégrer, pour la stabilisation j'avoue que c'est pas mal aussi  

Merci pour le retour !

Si tu veux charger les hip thrust, tu les fais à une jambe, en plus ca fait pas mal bosser transverses.
 
parce qu'on a tellement de force a ce niveau que du hip thrust a vide ou avec 10kilos, je suis pas sur que ça fasse grand chose. C'est encore plus marqué que du squat a vide par exemple

 
c'est normal a partir d'un certain age bah tu perd du muscle    
 
 
Aller go faire de la vrai musculation et que ca saute (la plio est tres bien aussi)  

mais vous faites tous des exo de renfo ? Ou c'est le topic de thibo in shape

Jamais fait, sauf 2 ou 3 fois ou le coach nous forçait, il y a 10 ans

J'eu fait, ça fait au moins 5 ans que j'ai rien fait, ni plio, ni renfo et pas de blessures ni douleurs à mon actif, je croise les doigts
 
De toute façon je risque pas de me faire mal au augmentant trop la charge ou l'intensité, je suis incapable de faire l'un ou l'autre

 
Pourquoi ? Les gens sont jaloux ?

T'es ptet simplement jeune aussi ?

 
Aussi
 
Mais au début j’ai eu plus de problèmes, avec les classiques podologues, kiné, orthoptiste même (si si)

Je dois admettre que l'inscription à la salle ça a été un changeur de jeu vs ce que je bricolais à la maison.

J'avais pas envie de transformer mon appart en salle de gym et de niquer le parquet (ma copine non plus), par contre la salle je peux la caser un midi par semaine où je suis au taff sans trop de difficulté généralement. Au pire je rattrape le weekend.

Finalement je suis passé de 6 séances hebdos de cap avant blessure à 5 et une de muscu, ça me fait faire une autre activité sportive en plus donc ça varie un peu. À une époque c'était la natation, mais la vérité que j'ai dû m'avouer c'est que je m'y fais chier  
Et le vélo c'est cool mais chronophage et madame aime pas, contrairement à la muscu.

En se restreignant purement au bas du corps, avec 40-45' dans une semaine à la salle j'ai déjà ce qu'il faut en courbatures. Avec une deuxième séance de muscu également focalisée sur les jambes c'est délicat à gérer sur les exos, sinon je finis épuisé et avec des courbatures en permanence.

 
Surement l'idéal, mais entre la salle et rien, autant faire du bricolage à la maison.
Après il y a différents objectif, de la prévention de la blessure à la performance.
 
Toujours délicat à évaluer, autant pour la prévention des blessures je pense que c'est indispensable, et malgré ce qu'en pensent certains il y a pas que les cons qui se blessent.
Pour les perf, je ne sais pas dans quelle mesure une vraie séance de muscu est plus bénéfique qu'une séance de CAP.  

La salle c'est un no-go pour moi.
Les jours ou je suis au bureau, c'est les jours de repos (sportif j'entends )

Non, j'en ai fait uniquement quand je m'étais foulée la cheville

Cela ne nous regarde pas

J'ai fait 10 pompes hier je sais pas si ça compte

Pareil.
Seul inconvéniant de la salle, c'est que ca permet facilement de faire de la force max. Et à une seule fois par semaine, j'ai beau être régulier depuis longtemps, je me tape des corubatures et de la fatigue les deux jours suivant, ou je sais que je suis deja dans le dur pour faire un footing...

Oui j'ai omis de le redire mais je pense vraiment qu'en prévention des blessures à la maison on peut faire des choses même sans trop de matos  

Genre pour pieds et mollets osef de la salle. Et pour le reste qui te concerne plus, comme on a vu on peut arriver à trouver des exos qui fonctionnent avec très peu de matos  

Y'a une vidéo de training thérapie (kiné du sport et préparateur phyisique) sur le renfo du coureur sans matos d'ailleurs que j'avais mise en fp. Faudrait que je voie pour remettre de l'ordre dans la partie renfo de la FP, j'avais juste  fait un premier jet sans trop savoir comment je voulais structurer ça  

Ça joue  

Oui, je dirais que c'est l'avantage et l'inconvénient du truc  

Perso j'y vais depuis 6 mois et après une séance les deux jours suivants sont toujours un peu durs pour courir  

Faut dire que je matraque un peu les ischios (presse + leg curl focus excentrique + en général extensions de hanche à 45°)

Tu as essayé les programmes LitoBox ?
C’est gratuit.  
Il y en a certains orientés renfo CAP.  

Sinon, il y avait une routine en FP.  
 
J’avais créé un la routine sur Garmin, je sais pas si je peux l’exporter pour le filer
 




 
Tu fais de 2 à cycles selon le temps dont tu disposes.  
Plutôt complet.

C'est trop petit, oubli pas que je deviens vieux !! merci pour la taille !
 
ça me semble déjà trop compliqué, vous allez me dégouter
 
edit : déjà si tu commences par "corde de combat" puis "haussement du dentelé en position de chaise"... tu troll ??