Reprise du message précédent :
Ouai c'est parfait ça.

Effectivement si c'est ton premier ça va sûrement t'enseigner des choses sur ce qui coince ou pas.
 
Je vois dans les séances que tu donnes  qu'il n'y a jamais plus de 6000m courus à allure spécifique.
Je fais un peu comme ça aussi car je trouve un 4x2000 en allure spécifique trop taxant au niveau de la recup (je suis plus tout jeune  ) et l'année dernière sur un 10 km chrono que j'avais essayé, à partir de 6-7km j'avais les jambes "coupées" et  endolories et je pouvais plus accéléré. C'était prévisible puisque pas plus de 6000m à allure dans l'entraînement.
 
Pour remédier à ça j'ai essayé de faire des fractionnés (2x2000m en général) dans la 2eme moitié de ma sortie longue : les 8 premiers km étaient en EF pour faire de la prefatigue puis 2x2000 sûrement pas à allure 10 mais vers le seuil. Ça ne doit pas être trop difficile à tenir ou fatigant mais un peu soutenu quand même.
Ça avait bien marché je dois dire, plus de problème de jambes dans le dernier tiers.
 
Bon tu vises 4'17 si je me trompe pas, tu as quand même un peu de marge.

 
Pour ca faut le faire au minimum 2 semaines avant la courses ca permet de bien recuperer

L'allure 10k, ça se détermine pas réellement en cours de prépa petit à petit, plutôt que d'absolument vouloir faire un benchmark pour valider une allure rêvée ?
Jamais trop compris ces tests "validants". L'allure 10k, c'est une intensité d'effort bien identifiable en course, non ?

Je pense que là on est dans cette démarche d'adaptation au fil de la prépa justement.

Genre il a vu qu'il en avait un peu sous le pied lors de son 4x1500 : il peut essayer d'aller très légèrement plus vite sur la séance suivante, et si vraiment ça passe pas (ce qui n'est pas le but) finalement il pourra revenir sur son allure initiale  

C'est quoi les recups pour les séances ?

On est d'accord alors

En fait, en prépa 10k il y a un an, je n'ai fait qu'une seule séance de spé 10k je me rends compte, un 2 fois (4 fois 1000 r=2') R=5', sur piste pour être sûr de la longueur des fractions
J'étais en allure 4'38 en moyenne sur les 8 fractions, au final j'ai tenu une allure 4'41 le jour de la course.

EDIT : cette séance spé peut paraître "facile" au vu de la longueur des fractions et des récups, mais au final c'était quand même une séance d'1h25 tout compris, et les dernières fractions sont vraiment courues sur la fatigue. Je m'étais dit à l'époque que ça pourrait vouloir une allure 4'45 le jour de la course puisque la piste favorise les allures comme c'est tout plat.

Comment tu as déterminé ton allure cible?

En fait, à mon faible niveau (47' sur 10k donc), un 10k se court à peine plus vite que le seuil, qui est une intensité "facile" à cibler.
Je n'ai en fait pas cherché à déterminer d'allure cible pour la course, mais plutôt cherché à déterminer une "intensité cible" au fil de la prépa et constater après coup l'allure approximative correspondante.
L'avantage quand on a un peu d'expérience (même en étant nul ) c'est qu'on sait bien à quelle intensité un 10k se court.
 
Quand je me suis présenté sur la ligne de départ de la course, mon objectif était au minimum de faire RP en estimant que le contrat serait rempli en 47'30 (le précédent était 48'12), et me rapprocher au plus près de 47'. Pendant la course, je me suis tenu à courir à cette intensité, sans me mettre de chrono obligatoire pour chaque km, en checkant les splits à chaque km je me suis rendu compte que 47'30 devait être tout à fait jouable voire mieux, résultat 46'58, course bien gérée (22 secondes de négative split) j'étais hyper heureux !