Reprise du message précédent :

 
   
 
Je lâche rien et prévois même l'achat d'une barre de traction, histoire de couvrir le plus grand nombre de muscles.

Un set d'élastiques si t'as pas déjà ça peut être pas mal aussi (entre autres pour aider aux tractions), tu peux couvrir pas mal de choses avec ça

 
Ah oui bonne idée, surtout que j'ai tenté d'en faire une hier (escalier), et j'arrive pas à monter.
J'ai vu qu'on pouvait débuter avec un tabouret et jouer sur la descente, mais du coup avec mes 82Kg, je prends quelle bande?
 
https://www.decathlon.fr/p/elastiqu [...] 1&c=ORANGE

Tu achètes plutôt un set de plusieurs élastiques.
Pour le travail excentrique tu n'as pas forcément besoin d'elastiques.

Pour débuter les tractions, suspends toi à la barre au début, pendant 20/30s à chaque fois. Ensuite, tu sautes, et tu essayes de contrôler la descente. Essaye d'engager les dorsaux quand tu fais ça, il y a plein de vidéos sur YT, mais en gros tu fais ça en bougeant les épaules avant les bras.
 
Pour les élastiques, j'ai un jaune, et ça aide vachement pour mes 90kg

Merci  

ça me rappelle une ki ça.  

Chaud devant, NSFW:
 
 
https://www.reddit.com/r/Documentar [...] ame=iossmf
 
 

Bon et bien en avant pour le prochain parcours avec Freeletics, axé sur le brûlage de calories, la perte de bide et un peu sur la musculature.

Rendez vous dans 12 semaines pour le prochain "Bonjour Topic"!

Ps: inutile de dire que je suis pleinement satisfait de l'appli et de l'abonnement qui va avec. Ça me convient parfaitement.

 
 
 
https://www.reddit.com/r/nextfuckin [...] ame=iossmf
 
 

 
En voyant NSFW, je m'attendais à de jolies fesses rebondies. J'étais pas prêt

Bon, quasi deux semaines de déficit calculé de 500kcal en moyenne, j'arrive effectivement à -1kg environ. Faudrait encore tenir deux ou trois semaines. Par contre je compte plutôt large les portions et l'estimation des dépenses sportives est plutôt faible comparé à la biblio, ça fait mal.
 
Je n'arrive pas à imaginer comment je tiendrais sans le jeûne intermittent. Finalement là c'est assez simple, je n'ai pas faim les jours de boulot, je prends juste de la whey après le sport à midi et je mange tout le reste le soir entre 18h et 22h. Ce sont les jours sans sport où je mange à midi qui me posent le plus de problèmes. Du coup je fais -700kcal les jours de taff+sport et quasi équilibre (-200 à -0 kcal) les autres jours. C'est déjà pas mal comme déficit je trouve.

T'as du mal à être sec mais en contrepartie tu as des abs assez facilement visibles. Moi c'est l'inverse. A chacun sa croix et ses avantages
 
Ali

Assez facilement visibles ?
3 ans de muscu 5 fois par semaine, abdos quotidiens en grandes séries tous les jours pendant 1.5 ans pour commencer à les deviner pour la première fois de ma vie, je trouve pas ça facile

Par rapport à ton bodyfat, clairement.
 
Ali

J'vois pas comment t'estimes mon BF comme ça

Entre tes dernières photos et tes commentaires devant des bonjour topic un peu secs (dont les miens), c'est la déduction que j'en ai faite...mais je me trompe peut-être
 
T'as essayé de bosser plus lourd (conseil de vov) / moins en volume ? J'ai commencé quasi exactement comme toi (séries longues fréquentes à quotidiennes pendant le début de ma REF (soit pendant...1.5 ans), en gros minimum 300 crunchs / relevés de bassin ou les deux en même temps, plusieurs séquences de planche de plus en plus longues, mais c'est bien le lourd qui les fait ressortir. Enfin c'est ce que j'ai constaté, à commencer au niveau du pump. 1h d'abdos en cours co avec un coach meurtrier, j'ai mal au bide à en mourir mais je ne vois rien, 6 séries bien lourdes à la corde, j'ai moins mal au bide mais pendant quelques dizaines de minutes j'ai l'impression d'avoir un six pack
 
Ali

Vous conseillez quoi comme appli pour suivre ses performances à la salle ?  

J'utilise gymrun. Gestion du timing entre séries, pas mal d'exos dispos (y'a pas tout mais ça m'suffit), mémorisation des séances pour voir la progression, ...

Je me suis fait un petit programme de muscu (à faire 3 fois par semaine), qui tient en 25 min, sans pause (enfin 10s)
 
Poids du corps : 3 séries : 15 pompes genoux / 15 crunch / 20 squats
 
Haltères 8 Kg : 2 séries : 10 curl biceps / 15 développés couché / 2x15 rowing 1 bras / 12 développés couché bras tendus en écartant / 15 rowing deux bras
 
 
Vous en pensez quoi les experts, bien? pas bien? pas assez de série? pas assez équilibré (je pense aux jambes notamment, mais comme je fais 2 à 3h d’elliptique par semaine)?
 
Merci

Oui pardon, je ne sais pas pourquoi j'ai écrit séries longues, je voulais parler du volume.
Là ces jours ci je fais (le matin avant le vélo) tous les jours :
- séries de 50 crunchs lestés à 19kg (je n'ai pas plus chez moi) suivis sans pause de 15 levers de jambes tendues et bassin en position allongée + 5/10 crunchs lestés de nouveau
- séries de 8 levers de jambes tendues jusqu'aux anneaux (strictes)
- séries de woodchopper à l'élastique
Idéalement je fais chaque exo 4 fois mais parfois je n'ai pas le temps.

À la salle, je fais soit cinq séries de 15 réps à la machine à abdos surchargée avec un élastique, ou des crunchs lestés (30 à 40 kg) + obliques (en super set avec d'autres exos).

 
Je pense que tu devrais vraiment investir dans des haltères plus lourds. 3 séries de 20 squats à vide, c'est vraiment que dalle, et l'elliptique ne muscle pas.
Je sais que tu ne veux pas devenir ÉNORME, mais je soulève plus que toi et je suis une petite meuf pas musclée.
 
Tu es fatigué à la fin de ta séance ? Tu as l'impression de bien bosser les muscles ?

@TZDZ si ça ne fonctionne pas et/ou que tu ne progresses pas comme tu le souhaiterais, peut-être qu'il faut essayer autre chose / une autre routine / plus lourd ?
Tu fais du vacuum pour le transverse, sinon ?
 
Ali

J'entame ma troisième semaine de diète: bilan :90 Kg soit- 5Kg
 
Passé la première semaine assez difficile, j'ai plus de coup de fatigue et surtout plus du tout envie de grignoter    
Je sais que la diète hypocalorique n'est pas conseillée mais je profite d'un trou d'air au niveau du boulot (sinon je n'aurai pas pu) et sans ça je n'aurai pas eu la motivation.
Pour la 3ème semaine, je remets un repas le midi (crudité et viande blanche), et j'ajoute une séance de CAP.
Ça fera donc 3*45 mn de natation et 2* 1h de CAP dans la semaine.
 
Objectif: toujours 85Kg pour fin février
Objectif inavoué: une semi en septembre

 
Oui en général la dernière série je termine à peine    
Pour les squat, je peux ajouter du poids.
 
Après tous les exercices sont fais lentement, genre 3-4 secondes pour 1 pompes.
 
Édit : après je fais 82kg, mes cuisses les sentent bien, même si je suis obliger d’en faire 20 pour que ça chauffe, et à la troisième série je lutte sur la fin.

Ah oui non mais clairement j'ai des putains d'abdos, j'ai juste la graisse très tenace et le bas du ventre toujours un peu bombé (le transverse agit au dessus donc n'influe pas). J'augmente déjà les poids quand je peux, d'où l'élastique en surcharge sur la machine à abdos ou les crunchs à 40kg (je trouve que c'est déjà pas si mal). C'est pour ça que j'essaie vraiment de sécher pour voir ce que ça donne, en réalité à d'autres endroits je fais relativement sec (stries musculaires, faisceaux assez apparents).
 
Pour le transverse je fais l'exo du vaccum+pression d'un bras sur le genou opposé, et la technique du cordon autour du nombril qui te fait penser à le rentrer (je tiens quasiment une journée maintenant). Mais ça c'est aussi en grande partie pour régler les problèmes de lombalgies.

N'importe quel bloc notes, perso j'utilise notes keep, comme ça ça va dans le clahoude des internet mondiaux

Euh...tu es sûr de ça ? Quand je bosse le transverse, c'est justement la partie située sous le nombril qui doit se rétracter, sinon, c'est que je ne me concentre pas assez et que je rétracte au niveau du diaphragme.
Mouvement du ventre sous le nombril + courbatures au niveau des attaches du muscle dans le dos = travail efficace du transverse. Enfin pour moi.
 
Ali

Je sais pas je suis p'tet mal fichu, en théorie je suis d'accord avec toi, mais sur moi clairement y'a une partie que je n'arrive pas à rétracter 5 cm sous le nombril.

J'ai pas écrit que ça bougeait beaucoup, hein, mais c'est bien là qu'il faut viser, et surtout ne pas se fier à l'image que l'on a en tête du vacuum des culturos.
 
Ali

Quel est ton objectif physique ? Tu bosses pas les épaules (développe haltères, élévations frontales, élévations laterales). Pour le dos il faut se mettre au traction mais tu le sais déjà.
Personnellement je prends des haltères de 5-7,5 kg suivant les exercices pour le haut du corps. Pour le bas du corps j’en suis à 20 kg. Je fais 3 séries de 10 répétitions mais je m’entraîne 5 fois par semaine en séparant le haut et le bas du corps. Séance d’une vingtaine de minutes sauf 2-3 par semaines où je rajoute 15 minutes d’abdos.

 
C'est bien tu es en train de faire tout le contraire de ce qui est conseillé

Tu peux m'en dire plus stp ? Ça m'interesse.

+1, même s'ils font pas de cordes > à 20m chez décat'.

C'est très simple, tu fais un vaccum debout (enfin tu rentres le ventre au maximum), tu noues un cordon autour du nombril de façon à ce que tu le sentes quand tu relâches le ventre. Comme ça tu as un rappel constant pour contracter le transverse. Évidemment il ne faut pas que ça te cisaille trop, c'est juste un rappel. Au début je tenais 30 min ou une heure, maintenant je dois tenir 5 ou 6h sans problème.

L'idée c'est d'habituer ton transverse à se contracter naturellement, ce qui est utile :
- dans la vie de tous les jours pour éviter les lumbagos (mon cas)
- lors des mouvements de muscu, c'est bien plus facile de gainer si tu es habitué

Ce qui est bien c'est que tu peux pratiquer tout le temps. Je précise que je n'ai pas vraiment de source scientifico technique dessus, mais quand même la bénédiction de ma kiné.

Après le mouvement du vaccum allongé en poussant sur le genou opposé est très bien aussi car c'est ce qui se rapproche le plus d'un travail en force.

 
Je ne connais pas vraiment mon objectif physique, j’essaie juste de tenir mes 3 séances de 20-25 min par semaine en muscu et 3-4 fois en cardio, et ne souhaite pas faire plus.
 
Pour les épaules je fais des pompes, mais effectivement je peux rajouter des élévations frontales et latérales (en position rowing deux bras).
 
Je note de prendre les haltères pour les squat, ça me fera 16kg.
 
Merci

Merci  
Disons que je suis sensible du dos (opéré d'une hernie il y a 3 ans) donc ça m'a interpellé qd tu as parlé de cette technique.

Sinon squat avec un gros chat

Pour les épaules tu peux aussi mettre des pike press ( https://youtu.be/sposDXWEB0A faut veiller à bien faire le mouvement),  tu verras ça pique assez vite

Je commence l'anti-ref de mon chat...

 
Oui c’est vrai qu’on sent bien les épaules, je viens d’en faire 10 (en m’assurant qu’il n’y avait personne derrière   )
 
Ça muscle les trois parties des épaules?