Reprise du message précédent :

FYP

moi c'est l'inverse, j'ai jamais mangé de pain mais me passer de sucre no way  
 

J'ai donc besoin de conseils et de vos avis sur mon programme REF/muscu basé sur le programme fitadium prise de masse débutant en 3 séances hebdomadaires. (OK=poids idéal, facile=j'aurais pu faire plus, difficile=exercice terminé avec un geste dégueulasse voir stoppé)

ALERTE pavé insipide

* entrainement vendredi 2/11 : je ne l'ai pas enregistré mais serait :
- vélo, tirage vertical devant, tirage nuque, rowing assis, extensions barre front (mais avec haltères), abdos

* lundi 05/11
- développé couché : poids de la barre ? + 2x5kg   4x10rep (OK)
- pectoral fly sur le 5ème poids 4x10 rep (OK)
- curls alternés 3x12 à 7kg (facile)
- développé incliné 4x10 avec 2x2,5kg (difficile)
- leg extension 4x10 sur poids 2 puis 3 (pas prévu, j'ai voulu essayer)
- standing shoulder press sur poids 2 4x10 (dur)
- écarté couché 3x12 à 7kg (OK)

* mardi 06/11 : CAP 4,5km de nuit

* mercredi 07/11
- presse 5x12 sur poids 8 (OK, monter à 9 ?)
- leg extension 3x12 sur n°4 (OK)
- standing leg curl 3x12 sur n°4 chaque jambe (OK)
- élévations latérales 3x12 avec 3kg (OK)
- oiseau 3x12 avec 3kg (facile)
- planche 3x1' et 2x45" (OK)

* vendredi 09/11 : après la séance du lundi j'ai eu du mal au boulot le mardi à réaliser certains petits gestes précis avec les mains, du coup j'ai décidé de déplacer la séance du lundi au vendredi pour ne pas être impacté
- développé couché : poids de la barre ? + 2x5kg   4x12rep (OK)
- pectoral fly sur les 5ème puis 6ème poids 4x12 rep (OK sur n°6)
- curls alternés 2x12 à 8kg puis 1x12 à 9kg (OK)
- développé incliné 4x12 avec 2x2,5kg (difficile, penser à bien se positionner)
- standing shoulder press sur poids n°2 4x10 (dur)
- écarté couché 3x12 à 7kg (OK)

* dimanche 11/11 CAP 15,6km (pluie)

* lundi 12/11
- tirage verticale devant : 4x12 sur poids n°5 (OK)
- tirage nuque 4x12 sur poids n°5 (facile)
- rowing assis 3x12 sur poids n°5 (OK)
- extensions barre front (avec haltères) 5x12 avec 2x5kg (OK, mais j'avais les mains parallèles)
- extensions 1 haltère nuque 3x12 avec 4kg (OK) et 5kg (difficile)
- des abdos et des obliques (facile)

Est ce que je dois un peu augmenter les poids ? les reps ? les séries ? les exercices ?
Diminuer les reps et augmenter le nombre de séries ?

Mon avis c'est que ça me parait équilibré. Il faut que j'augmente les poids sur les exercices faciles. Grosses difficultés sur les exercices "épaules".
Peut être me défoncer un peu plus sur la séance jambes du mercredi ? (repos le jeudi)

J'ai un objectif de CAP en juillet, trail long, est ce que la musculation n'est pas contre productive et inversement la CAP avec la muscu ?

J'ai pas noté la partie alimentaire, c'est dégueulasse et je passerais pour un troll mais y'a du boulot, je vide mon stock de bouffe puis j'essaie d'assainir (pas de problème de poids).

Vire le tirage nuque, c'est de la saloperie. Tirage poitrine ou tractions (assistées).
 
Sinon, si tu fais 3/4 séries avec le même nombre de répétitions et le même poids, c'est que ça cloche. Augmente les poids pour voir diminuer le nombre de reps, va chercher un max de reps...sors toi les doigts, quoi
 
Essaie de ressentir ce que tu fais. Tel que tu décris ton programme, on dirait une balade "découverte" où tu coches des cases, sans jamais avoir approché de vraies sensations.
 
Ali

Tu dis vrai, je suis plutôt en découverte et je m'en suis tenu au plan trouvé. L'objectif 1 était d'être régulier. Je vais essayer d'augmenter les poids.
 
Mais genre si en DC, j'augmente les poids et je risque de faire 12-10-8-6 reps avec la fatigue ?
 

C'est pas une mauvaise chose du tout que les reps diminuent.

Je crois que mon gros point faible c'est le dos. A la maison, sans barre de traction, on est d'accord que c'est le rowing le plus efficace pour renforcer le dos ?

Quoi que je pourrais acheter une barre de traction ? Y a un modèle recommandé qui nécessite pas de percer les murs ? Genre ça :
 https://www.amazon.fr/dp/B01L45V6HA [...] 6Bb1ZS6NTA

Ça dépend de ton objectif en CAP, si tu vise pas des chronos exceptionnels le combo des deux passe. Quelques personnes ici font les deux. C'est juste pas une bonne idée de "se défoncer" à la séance jambes. Perso j'ai divisé les charges par 2 et j'ai gardé une seule séance sur 2, quand j'ai commencé à courir plus. Haut du corps est resté inchangé. + Vu que ça fait beaucoup de séances du coup c'est important de bien dormir et manger bien.
Après il y a route l'histoire des fibres musculaires travaillées qui ne sont pas les mêmes. Ça doit pas être possible d'exceller à la fois dans la course longue et muscu

 
J'ai longtemps utilisé celle si elle est geniale:
 
https://www.cdiscount.com/le-sport/ [...] #mpos=2|mp

 
Tu t'y mets c'est bien. J'ai pas trop compris ta semaine d'entrainement normal.
En gros ça fait:
- Lundi: Pecs + biceps + épaules
- Mardi: Course à pied
- Mercredi: Jambes + épaules + abdo
- Jeudi: Repos
- Vendredi: Dos + triceps + abdo
- Samedi: Repos
- Dimanche: Course à pied
Me trompe-je?
 
- Sur la séance de Pecs, pectoral fly et écarté-couché c'est pratiquement le même exercice. Pas besoin de garder les deux selon moi. Du coup à la place je rajouterais un exercice biceps type spider curl ou biceps incliné. Et je changerais la répartition des exercices. Je mettrais: DC, DI, pectoral fly, curl 1, curl 2, standing shoulder.
- Sur la séance jambes, je rajouterais des extensions mollets, en série de 20-30, 4 ou 5 fois. Ça peut impacter ta sortie course à pied au départ.
- Sur la séance Dos, laisse tomber le tirage nuque fais du tirage horizontal à la place. Si tirage horizontal = rowing assis pour toi, rajoute un tirage horizontal unilatéral. Sur les triceps n'hésitent pas à tester d'autres exo qui les travaillent, tu as le choix.
 
Normalement une barre de diamètre olympique qui permet d'enfiler ( ) des poids de 50mm de diamètre et de 2,2m de long fait 20kg. 20kg c'est le poids maximum d'une barre. N'hésite pas à demande à ta salle combien de poids font les barres.
 

 
En posant cette question tu rentres dans le domaine du subjectif. Ali te donne une vision, moi je t'en donnerais une autre (spoiler: je trouve pas que les séries fixes soient un soucis ). C'est à tester en fonction de ton ressenti.
Mais là où il a raison c'est qu'il faut se sortir les doigts. Toujours avoir en réserve une ou deux répétitions mais aller chercher la difficulté.
Tu prends quel temps de repos à peu près?
 
Pour ton objectif trail SashaG t'as bien répondu, avec une seule séance jambes et une intensité pas trop élevée ça n'impactera pas mal tes séances de cardio.

 
Ali

En voyant cette vidéo, je me demande s'il faut pas obligatoirement fixer un truc au mur : https://www.youtube.com/watch?v=BjD5pAWfq2g .

Non elle se cale parfaitement dans un montant de porte métallique "standard" (xp perso).

Ok, merci.

Pour l'avoir eue, si tu peux la fixer c'est quand même mieux. Tu as juste deux crochets à installer.

Sans fixation il faut éviter faire des kipping pull ups dessus. J'ai déjà réussi à la décrocher en me balançant un peu trop ça fait mal au cul

Quelle idée de faire des kipping pull ups
 
Et quelle idée de ne pas fixer une barre de tractions aussi !

Je debutais je ne faisais pas des kipping pull UPS mais j'ai du trop m'avancer sur la dernière rép soit en tractions, soit en relevés de jambes ce qui a fait décrocher la barre. Si on ne fait pas trop de mouvements parasites en axe horizontal, ça tient très bien sans visser

J'en ai une aussi et j'ai mis les crochets pour sécuriser le truc.

Ma mère a découvert que j’avais des abdos 40 ans après ma naissance ce matin, peu après a l’hôpital l’infirmière qui s’occupe de moi et qui est nouvelle me demande si je suis sportif et l’interne (femme désolé outlaw) qui vient toucher mes tatouages en me disant qu’ils sont beau.    
 
 
 

On ne me demande pas si je suis sportif, les gens savent

edit: au fait, y'a des nordistes qui s'entrainent vers le basic fit Noyelles Godault?

 
Un low cost cassos dans une ville de cassos tu cherches le combo gagnant toi    

 
Tu oublies le cas du cassos qui se sent à l'aise parmi les cassos, voire qui cherche consciemment à n'être qu'avec que des cassos

La question s'adressait à niku de manière subliminale

À Amiens le basic fit où je vais n'est pas spécialement cassos.

 
 
jamais mis les pieds dans un basic fit  
j'aimerai bien qu'ils en ouvrent un à st omer  

 
Non mais Noyelles Godault    
 
A tes risques et périls

J'ai 2 jours de stage là bas, faut que je m'occupe le soir.

Faut être un   pour fixer ce genre de barre.

 
Ca dépend.
 
En fonction des portes parfois le rebord est pas suffisant / sé&curitaire, d'ailleurs d4 donne des fixations en supp maintenant.
 
Moi c'est du placo je tente même pas de fixer le truc  

Arrête un peu avec tes déclarations à l'emporte-pièce

C'est la pression horizontale qui maintient la barre, le rebord sert juste a faire levier. Mon rebord est aussi tres fin mais j'ai vite compris que la seule valeur ajouté a fixer cette barre est d'arracher un bout de mur.

+1 avec Wade.
Si tu arraches le mur avec les crochets c'est que tu n'as pas compris à quoi ils servent.
Ils sont là juste pour éviter le décrochage du chambranle, pas pour supporter le poids.

Je vais pas insisté c'est trop hs. Super idées de mettre des crochets pour ça, foncez  

J'utilisais ma Revolufit dans mon ancien appart, mais je viens de déménager, et les cadres de portes sont trop larges.
 
Je la donne donc. Remise en mains propres sur Francfort, venez nombreux

Sympa de ta part  

Es ist généreux

Grosszügig (pour une raison inconnue mon clavier ne connais pas le esset)

J'y passe en fin de mois
 
Ali

En plus elle est pratique à passer dans un bagage cabine

J'arrive