Il y a clairement de la flotte (edit : surtout vu la météo), c'est pour ça que je n'ai pas donné d'estimation du poids perdu
En données brutes ça donne :
- vendredi matin au lever/à jeun : 59.5
- samedi matin : pas de pesée mais vu ce que je m'étais mis la veille en féculents midi et soir, probablement pas loin de 60
- dimanche soir en arrivant : 56.8
- lundi matin au lever et à jeun : 58.2

 
Ça fait rêver  

oui, perso, même en 5500m de D+ et 279km, j'ai pas perdu de poids

très bien les Swisstop.
Ca a fait un vrai upgrade vs les plaquettes SRAM d'origine

Freinage : SRAM

C'est Guez qui a le combo Galfer Shark et plaquettes Galfer selon mes fiches  

C'est Guez qui a le combo Galfer Shark et plaquettes Galfer selon mes fiches  

très bien les Swisstop.
Ca a fait un vrai upgrade vs les plaquettes SRAM d'origine

très bien les Swisstop.
Ca a fait un vrai upgrade vs les plaquettes SRAM d'origine

 
J'ai des freins Sram Apex. Je ne vois pas de plaquettes compatibles avec mon modèle de freins. Les Disc 35 RS iraient ?
 
https://www.swissstop.ch/fr/brakepa [...] 5/disc-rs/

 
par contre c'est pas tres clair sur leur site (ou j'ai pas trouvé l'info). Par exemple pour mes sram force axs, j'ai ces references possibles :
Disc 26, 32, 35 (vertical)
Et ensuite le type de plaquette (RS, E etc)
Soit 8 references possibles
 
C'est quoi ce qu'ils appellent "disc" ?

Cyclo La Ronde Normande édition 2 pour moi hier : 171km 2000 D+*
Parcours dans la manche au nord du Mont Saint-Michel, trace plutôt sympa.
On est 2000 en tout, 1000 à partir sur la grande ronde. Il y a également une moyenne, une petite et une famille.
 
On était 6 à partir, logement réservé à 2 minutes du départ, le temps est idéal, tout est réuni pour une belle journée sur le vélo  
 
Alimentation, eau, tout est calé.
On prévoit de partir tranquille en laissant filer les groupes qui partent à fond et pas se cramer direct, sachant que la plupart du D+ est à partir du 110e km.
On démarre avec les manchettes car il fait 15° en partant, mais ça se réchauffera très vite.
 
Bien sur, ce plan ne fut absolument pas respecté et la première heure fut passée à fond les ballons a chopper des roues et à faire l'élastique entre les groupes.
N'ayant quasi aucune expérience à rouler en groupe, la science du placement m'est totalement inconnue et je me retrouve toujours en queue de peloton à faire beaucoup trop d'efforts pour recoller et à relancer comme un âne à chaque virage / rond-point.
 
Au bout d'une heure, 4 sont plutôt bien placés, avec mon pote on choisit d'arrêter cette stratégie du diable pour ralentir et attendre le groupe suivant : ce sera beaucoup plus sympa.
On retrouvera un des 4 plus loin qui s'est bien cramé, et rapidement on le reverra plus il finira assez loin derrière.
 
Premier ravito au 71e, on s'arrête 5 minute le temps de prendre de l'eau et une banane. On repart tous les deux et après 5-10 minutes on retrouve un groupe, ça roule bien mais pas trop vite, ça discute et l'ambiance est bonne.
Quelques routes un peu étroites avec des voitures qui croisent très près mais sinon dans l'ensemble ça se passe bien, les bénévoles et la police sont positionnés sur les gros carrefours, c'est bien sécurisé.
 
On commence à entamer les plus grosses bosses du parcours, j'ai de bonnes jambes donc globalement un scénario récurrent va se mettre en place :
- Je passe (quasi) tout le monde en montée
- J'attends mon pote un peu plus loin et je me fais reprendre par tout le monde
- On reprend un groupe
- Bis repetita sachant que les bosses s'enchainent
 
Point noir sur l'orga : au 2e ravito il n'y a plus d'eau quand on arrive, alors que la chaleur commence à bien monter. Ils ramèneront finalement de l'eau au moment de partir donc on reperd 10 minutes à attendre pour recharger.
 
Sur les dernières bosses j'accélère un peu et je finirai les 20 derniers km tout seul en roulant bien, finalement c'était bien agréable de pouvoir rouler tout seul
 
Gros effort au final sur la journée, je finis avec les jambes bien lourdes une fois terminé mais sur le vélo j'étais bien, à part :
- Une douleur au genou gauche arrivée assez tôt, j'ai quand même fini plutôt bien mais ce matin j'ai encore mal sur les 3 km de velotaf, va falloir faire une petite pause et reprendre le renfo je pense. Historiquement j'ai toujours eu mal au genou droit, et j'ai pas eu de souci lors du brm 200    
- Mal au cul sur les 20 derniers km, je pense que c'est plus des frottements qu'un problème cuissard / selle, j'essaierai de mettre de la crème la prochaine fois je pense. Je n'ai plus du tout mal ce matin
 
Bilan
Très bonne expérience de rouler en peloton / groupe, même si je préfère rouler tout seul ou dans un petit groupe au final.
Le fait de rouler en groupe a ses bons côtés mais comme je sais pas faire, je dois faire beaucoup d'efforts physiques (et mentaux) pour rester bien placé.
Content de ma résistance sur la journée, et surtout très bonnes sensations dans les montées!
 
Les prochaines sessions seront en solo ou à 2/3, mais d'abord on va réparer ce genou!
 
Edit : marrant un des gars avec qui je suis parti a récupéré un des VR de l'équipe Décathlon
https://img3.super-h.fr/images/2026 [...] 948.md.jpg
 
Edit 2 : le strava quand même, n'oublions pas de quémander les kudos des compagnons randonneurs https://www.strava.com/activities/18917949639

+1 : selon moi il n'est pas vital de bouffer 60g de glucides à l'heure pour pédaler 4h à z1/z2... ou alors il y a un souci dans la construction de la base foncière (la phase relou), qui maximise l'utilisation des graisses à faible intensité.
Pour schématiser : Van Der Poel, Pogacar et leurs potes avalent plus de 100g de glucides à l'heure pour encaisser des étapes de 200 bornes à 45-50 de moyenne tous les jours ; mais à l'entraînement zone 1/2 ils mangent deux/trois fois moins.
Tout comme je ne dose pas mes bidons en sucre de la même manière, si je pars faire 4h sans cols en zone 1 (ce qui arrive pour ainsi dire jamais tellement ça m'ennuie) ou 4h et 2500m de D+ (avec chaque col en zone 3).
 

 
Sur le sujet des apports caloriques :  
 
Je ne vais pas plus loin que 200-300km 100% solo mais je suis la logique présentée dans le bouquin "Feed Zone portables" du Dr. Allen Lim (année 2005-2015 - Spécialiste nutrition WT, consultant nutrition équipe US pour les JO jusqu'à Rio).
 
Il part du store de glycogène, de la puissance moyenne en proportion de PMA, du facteur de conversion de l'alimentation en énergie, de la durée de la course, etc...Il y a plusieurs tables qui dans son livre qui permettent d'estimer ce que l'on devrait manger, a minima un point de départ pas trop déconnant. Si j'utilise mon cas sur du typique 1% de D+ en km.
 
Puissance moyenne : 125W-150W (bas de Z2) , vitesse moyenne 25-27km/h donne entre 450 et 540 kJ/h de calories brulées à l'heure d'après ces tables. Suivant mon efficacité de conversion (entre 20% et 26%) et la conversion KJ/Kcal, ça me donne grosse maille entre 645kcal et 413kcal/h pour une cible moyenne de 500kcal/h de consommation. C'est la consommation de référence sur du plat que je prends.
 
Il estime ensuite que le glycogène stocké à 16g par kg de muscle pour un régime "normal" et 27g par kg de muscle pour un régime "high carb". Je pèse 73kg, bodyfat autour de 18-20%; la table me permet d'estimer que j'ai environ 1200kcal de disponible en régime normal et plutôt 2000kcal si je suis un régime "high carb". Je pars sur 1200kcal pour être conservatif, pas hyper affuté.
 
Vien ensuite la proportion FAT/CARBS en fonction de LT2 pour, a priori, des cyclistes un minimum entrainé. Pour du 25% de LT2, ça donne 25% des carbs et 75% de fat. Pour 50% de LT2, on est à 50/50. Pour 75% de LT2 la fourchette devient incertaine entre 70-90% de carbs et 10-30% de Fat. Je roule au environ de 60-65% de LT2 donc je suis parti sur 2/3 carbs et 1/3 fat. Comme le dit Rody, avec beaucoup de travail en haut de Z2 ça doit pouvoir s'améliorer.
 
Si je prends mon dernier 200km avec 950m de D+, les calories estimées sont de 4300kcal pour la totalité de la sortie, 25.7km/h de moyenne roulante. Le calcul est le suivant pour mon cas.
 
-4300 + (4300 x1/3 (fat) = 1433) + 1200kcal (glycogène) = -1667kcal / 8h = 200kcal/h ce qui donne 50g de glucides à l'heure (1g de glucide = 4kcal). On est donc pas très loin des 60g/h pour ces intensités, sur ces dénivelés, ce type de % de bodyfat / de régime et de répartition FAT/Cabrs, etc.
 
Pour terminer, il recommande ensuite d'éviter le tout liquide très sucré sur des longues distances pour éviter la "détresse intestinale" et de rester sur des liquides hypotoniques (moins saturé que le sang pour éviter de générer de la déshydratation). Sans rentrer trop dans le détail, il ajoute aussi quelques recommandations en terme de sodium potassium magnésium que je suis au plus prêt sans y laisser des € en pagailles. Il recommande le sucre de table pour le ration 1/ fructose glucose je crois (à confirmer).  
 
A partir de ça, je me cale toujours sur 1 bidon de 710mL avec 25g de sucre à l'heure, 2g de sel (essentiels La baleine -40% de sodium enrichi en minéraux), 20g de jus de citron et je vise de manger les 100kcal restantes en solide/heure avec sa recette de rice cake / muffins / etcs.
 
J'ai fait un calcul similaire pour du 2% de D+, je monte à 60g. Quand il fait chaud, je passe à 20g de sucre dans 1L à l'heure et je complète en solide.  
Pour le solide, il recommande d'éviter les fibres et les aliments secs (biscuits, barre céréales) qui ralentisse le transit.
 
TLDR ; Sur du 2h+ --> viser la moitié des calories dépensées par heure, moitié liquide dans 1 bidon de 710mL par heure / moitié solide "humide" ; ajouter un peu de sels et de minéraux. J'emporte mon sachet de poudre prédosée (avec minéraux) pour remplir au fil de l'eau (sans le citron). Eventuellement; un coca/soda (33cl = 30g) dans le bidon et dilué avec de l'eau claire pour avoir quasi le même ratio.  

Hé bé, ça paraissait plus simple avec guezpard et ses boulanges

Il y a ceux qui roulent à l'os et ceux qui roulent au capteur. Mais on aime tous rouler  
 
Ali

Je regardais pour un capteur de température corporel, ca existe en version pas cher?
J'ai trouvé un modèle à 300€

T'aimes presque plus le matos que rouler, toi
 
Ali

C'était pour rassurer au vu des températures la semaine prochaine, histoire de surveiller qu'on est pas en surchauffe ]

Faut arrêter avec cette psychose, on n'est pas en Z5

J'aime bien débrancher le cerveau quand je pédale, bouffer ce qui me fait envie, et    des gavages de gels puisque je ne fais pas de compétition
Lundi midi c'était croque monsieur au beaufort pour mon ravito, jamais de la vie j'échange ça avec des gels  

C'était pour rassurer au vu des températures la semaine prochaine, histoire de surveiller qu'on est pas en surchauffe

mais oui, à défaut de rouler vite, je me réfugie derrière le matos  

 
 
J'ai fait la moyenne et les courtes montées cassaient bien les jambes. Concernant le ravito, il fallait juste patienter un peu meme si certains débiles se sentaient prioritaires pour recharger en eau.  
A la cool jusqu'à mi parcours à l'arrière de groupes puis plutot solo. Sur la seconde partie, j'ai bien poussé en étant seul. Il n'y a que sur les 5/6 derniers kilomètres que j'ai accroché un groupe de furieux à 40 de moyenne tout du long.  

C'était pour rassurer au vu des températures la semaine prochaine, histoire de surveiller qu'on est pas en surchauffe
 
mais oui, à défaut de rouler vite, je me réfugie derrière le matos  

 
Sur le sujet des apports caloriques :  
 
Je ne vais pas plus loin que 200-300km 100% solo mais je suis la logique présentée dans le bouquin "Feed Zone portables" du Dr. Allen Lim (année 2005-2015 - Spécialiste nutrition WT, consultant nutrition équipe US pour les JO jusqu'à Rio).
 
Il part du store de glycogène, de la puissance moyenne en proportion de PMA, du facteur de conversion de l'alimentation en énergie, de la durée de la course, etc...Il y a plusieurs tables qui dans son livre qui permettent d'estimer ce que l'on devrait manger, a minima un point de départ pas trop déconnant. Si j'utilise mon cas sur du typique 1% de D+ en km.
 
Puissance moyenne : 125W-150W (bas de Z2) , vitesse moyenne 25-27km/h donne entre 450 et 540 kJ/h de calories brulées à l'heure d'après ces tables. Suivant mon efficacité de conversion (entre 20% et 26%) et la conversion KJ/Kcal, ça me donne grosse maille entre 645kcal et 413kcal/h pour une cible moyenne de 500kcal/h de consommation. C'est la consommation de référence sur du plat que je prends.
 
Il estime ensuite que le glycogène stocké à 16g par kg de muscle pour un régime "normal" et 27g par kg de muscle pour un régime "high carb". Je pèse 73kg, bodyfat autour de 18-20%; la table me permet d'estimer que j'ai environ 1200kcal de disponible en régime normal et plutôt 2000kcal si je suis un régime "high carb". Je pars sur 1200kcal pour être conservatif, pas hyper affuté.
 
Vien ensuite la proportion FAT/CARBS en fonction de LT2 pour, a priori, des cyclistes un minimum entrainé. Pour du 25% de LT2, ça donne 25% des carbs et 75% de fat. Pour 50% de LT2, on est à 50/50. Pour 75% de LT2 la fourchette devient incertaine entre 70-90% de carbs et 10-30% de Fat. Je roule au environ de 60-65% de LT2 donc je suis parti sur 2/3 carbs et 1/3 fat. Comme le dit Rody, avec beaucoup de travail en haut de Z2 ça doit pouvoir s'améliorer.
 
Si je prends mon dernier 200km avec 950m de D+, les calories estimées sont de 4300kcal pour la totalité de la sortie, 25.7km/h de moyenne roulante. Le calcul est le suivant pour mon cas.
 
-4300 + (4300 x1/3 (fat) = 1433) + 1200kcal (glycogène) = -1667kcal / 8h = 200kcal/h ce qui donne 50g de glucides à l'heure (1g de glucide = 4kcal). On est donc pas très loin des 60g/h pour ces intensités, sur ces dénivelés, ce type de % de bodyfat / de régime et de répartition FAT/Cabrs, etc.
 
Pour terminer, il recommande ensuite d'éviter le tout liquide très sucré sur des longues distances pour éviter la "détresse intestinale" et de rester sur des liquides hypotoniques (moins saturé que le sang pour éviter de générer de la déshydratation). Sans rentrer trop dans le détail, il ajoute aussi quelques recommandations en terme de sodium potassium magnésium que je suis au plus prêt sans y laisser des € en pagailles. Il recommande le sucre de table pour le ration 1/ fructose glucose je crois (à confirmer).  
 
A partir de ça, je me cale toujours sur 1 bidon de 710mL avec 25g de sucre à l'heure, 2g de sel (essentiels La baleine -40% de sodium enrichi en minéraux), 20g de jus de citron et je vise de manger les 100kcal restantes en solide/heure avec sa recette de rice cake / muffins / etcs.
 
J'ai fait un calcul similaire pour du 2% de D+, je monte à 60g. Quand il fait chaud, je passe à 20g de sucre dans 1L à l'heure et je complète en solide.  
Pour le solide, il recommande d'éviter les fibres et les aliments secs (biscuits, barre céréales) qui ralentisse le transit.
 
TLDR ; Sur du 2h+ --> viser la moitié des calories dépensées par heure, moitié liquide dans 1 bidon de 710mL par heure / moitié solide "humide" ; ajouter un peu de sels et de minéraux. J'emporte mon sachet de poudre prédosée (avec minéraux) pour remplir au fil de l'eau (sans le citron). Eventuellement; un coca/soda (33cl = 30g) dans le bidon et dilué avec de l'eau claire pour avoir quasi le même ratio.  

C'était pour rassurer au vu des températures la semaine prochaine, histoire de surveiller qu'on est pas en surchauffe

 
Tu as un strava? Voir si on s'est croisés

je dirais oui si tes apex sont en 12v, sinon, j'ai pas vérifié

 
je prends les 35 jaunes.
C'est pas les plus durables, mais je suis pas leger, donc je leur pardonne la durée de vie "courte" 5000/7000km
 
je les prens là
https://www.alltricks.fr/F-11934-pl [...] ram___avid
 
 

 
 
j'aime quand c'est precis.
 
Pourquoi tu retranches les cal de ton glycogene de ton equation ? perso je le prendrai pas en compte
 - 1 : parce que la ton calcul c'est pour finir à la limite de l'hypo à la fin
 - 2 : ne pas avoir à recharger en glycogene à bloc tous les soirs, c'est meilleur recup et plus facile à enchainer

Tu le sens quand t'es en surchauffe, ton coeur tape plus normalement

Post de qualitaÿ  

Tu appliques les recommandations du gouvernement pour les vieux et c'est marre : beaucoup boire, mouiller la tête et le corps (dos de maillot/manchettes/casquette), passer du temps dans des endroits frais (jamais d'arrêt au soleil/sur du béton, se poser quelque minutes dans la boulange quand elle est climatisée)

Amazon

Yes, moi j'ai l'impression que ça se gère.
Je me posais la question de prendre le gilet de trail histoire de pouvoir avoir 2L de camlebak + 2 flasques.
Ou 1-2 foodpouch pour avoir 2x700mL en plus

Tu as des oeillets partout sur le Synapse, pas moyen de rajouter des porte-bidons sur la fourche, sous le tube diagonal ? De mon côté j'envisage d'en mettre un sur la barre anti-balancement à l'arrière même si j'ai jamais eu de problème d'approvisionnement. Partir avec un 550Ml vide et le remplir uniquement aux heures les plus chaudes

Yes, moi j'ai l'impression que ça se gère.
Je me posais la question de prendre le gilet de trail histoire de pouvoir avoir 2L de camlebak + 2 flasques.
Ou 1-2 foodpouch pour avoir 2x700mL en plus

Ça tient chaud au dos qui ne prend plus l'air

C'est pas faux  
Donc foodpouch

 
https://www.strava.com/activities/18916530252