Reprise du message précédent :

Ouais le FB c'est bien pour les débutants. Ou les reprises.

Ou les dopés.

Topic ref pour le full body. Merci. Ici on est entre gens un minimum sérieux.  

 
Et les gars j'en ai attrapé un  

Oke merci.
Objectif prise de muscle.  
 
Je vais consulter un coach alors.

C'est curieux cette approche "je veux une recette simple et toute faite qui fonctionne rapidement sans surtout comprendre pourquoi / comment elle pourrait fonctionner". C'est un truc du monde de la finance ?
 
Ali

Ben je suis tout ouïe pour apprendre.

Y'a une bonne ambiance, ici

Ben on t'a déjà répondu.
Ton programme stronglift initial, c'est de la force, pas de la muscu "hypertrophie", le potentiel de blessure est important, ça ne tient pas compte de tes objectifs ni de tes particularités.
Là, tu reviens avec un truc qui mélange un peu tout, sans qu'on sache vraiment tes objectifs. En gros, après avoir fait un gratin dauphinois avec des bananes, tu reviens en disant que tu vas le faire avec des patates mais du nutella.
 
Bref : quel est l'objectif ?
 
Ali

 
Dirty bulk, donc  

Pour prendre du muscle en amateur faut forcément faire 1 zillion d'exos ? Ou une dizaine bien organisés sur la semaine avec de gros volumes ça peut le faire ?

Oui.

La réponse est dans la question.

Objo : prise de masse.  
 
Contraintes : je peux faire 4x60min tout compris (donc 45min à proprement parler, hors échauffement et étirements).
Ma gym a 3 power cages et des machines Matrix (mais ils n’ont pas tout).  
 
Préférence : pour le barbell, la barre à traction et les barres de dips.  
 
Maintenant j’aimerais mettre en place un plan en effet.  
 
 

Faire sensiblement moins d'une heure effective avec une bonne intensité, c'est un truc de bro (vraiment) expérimenté. Donc ça va être compliqué d'avoir des résultats avec ce faible volume (4 x 45 minutes).
 
A part ça, tu peux tenter un PPL, "glissant" puisque tu fais 4 séances par semaine.
 
Et sur le fond, regarde déjà comment tes bras et épaules réagissent avant de les isoler.
Si tu prends des biceps avec les exos dos, ne perds pas ton temps en exos biceps.
Si tu prends des triceps et/ou du deltoïde antérieur en faisant les pecs, idem, pas d'isolation liée.
Les exos d'isolation que l'on peut faire sans compter et à toute occasion : infra-épineux, deltoïde postérieur et abdos. On peut même rajouter deltoïde moyen (on n'a jamais assez de largeur), et mollets si c'est un point faible avéré.
 
Format simple, 4-5 séries de travail, 8 à 15 reps par séries suivant les exos, en général on ne va pas faire 20 reps sur du squat / SdT / DC, mais on peut mettre de la série (vraiment) longue sur les petits muscles / les exos d'isolation ci-dessus.
Tu peux faire du fixe bien ciblé, jouer au pyramidal si ça te motive / te sens bien avec le principe, ou les dégressives là aussi si ça te va bien pour faire de l'intensité.
Les super-sets sont une bonne technique aussi (notamment avec des antagonistes, type pecs / dos, biceps / triceps, quads / ischios), mais on fera naturellement plus de volume et moins de perfs / intensité.
 
En général, on met les gros exos en séries pas trop longues avant les exos en séries longues, mais certains fonctionnent mieux en préfatigue. Là aussi à toi de voir. Mais un enchaînement type squat  - biceps - DC - deltoïde moyen (par exemple), ça ressemble un peu à rien.
 
Ali

I'm no expert but je te dirais de faire l'inverse : d'abord tes séries de chauffe en montant progressivement, puis la série lourde de 3rep, puis les séries longues.  
Genre au dc 10x à vide - 3x 50% - 3x70% - 2x90% - 3x ton poids cible puis tes 3x8
Faire ta série la plus lourde avec muscle et système nerveux fatigué me semble bien pour arriver à rien et se blesser.  

La pepto est vendue comme : la protéine la plus efficace (du fait de son assimilation rapide), lors d'un entraînement de musculation. Donc je te laisse faire tes propres déductions
Tu noteras que je ne fais aucune disgression au sujet des études portant sur "la fenêtre anabolique" démontrant qu'il ne servait à rien de se ruer sur sa source de protéine favorite.
Mes sources ? Google scholar et Pubmed

Ok.
Sans photo, je risque de me tromper mais le fait d'avoir "les épaules trop relevées" peut avoir un côté positif sur le rendu final, à condition de t'étoffer musculairement : ce sont tes clavicules (personnellement, je préfère cela largement à des "clavicules tombantes" ), qui sont en cause, ce qui permet d'accentuer la silhouette en "V".
Ma prescription : mettre le focus sur les dorsaux, trapèzes, cou et deltoïdes  

 
J'avais commencé comme ça avec un 4 séances half-body / semaine et un peu de course/cardio/abs les autres jours.
En bon noob que j'étais, j'avais suivi un prog youtube, celui d'Enzo dispo ici : https://www.youtube.com/watch?v=YhnyCgv3uvU
 
Ce qui est intéressant c'est que les 4 séances proposent quelques exos un peu différents, mais bon une fois que tu sais quel muscle cibler et en fonction de ton matériel tu peux trouver des exercices de remplacement.
 
J'ai obtenu des résultats, pas spectaculaires mais notables. Après je partais quasiment de 0, donc on obtient forcément des résultats en s'y mettant sérieusement  
 

merci Ali.

Voici un programme PPL que j'ai trouvé, clef en main.
https://docs.google.com/spreadsheet [...] sp=sharing
L'onglet 4-day est celui qui m'intéresse.
Est-ce plus ce que tu avais en tête ?
Cela me semble faisable en moins d'une heure par séance, ce qui est un plus.

Le gars qui a pondu ça fait une fixette sur les triceps
 
Day 1, il y a trois développés plus ou moins identiques.
Plutôt un normal barre ou haltères, un incliné avec l'autre agrès suivant ce que tu as choisi pour le normal, des écartés poulies, et tu finis par la dose d'abdos (crunchs, roulettes, abdos poulies haute, whatever) plutôt que d'attaquer les triceps.
 
Day2, il est pas mal tel quel.
 
Day 3, je mettrais plus de dos, donc après le DC prise serrée, tractions puis rowing Yates. Et tu finis pas des abdos.
 
Day 4, ok
 
Autres remarques :
- les jambes une fois par semaine, ça peut être un peu léger (coucou vov )
- le sdt une seule fois par semaine, gros potentiel de courbatures du turfu  
- il n'y a pas mon exo fétiche, le décliné Il pourrait remplacer le  DC prise serrée au début du Day 3
- rien pour l'infra-épineux (auto-stoppeur par exemple)
- si tu peux caser des abdos pdc en dehors de ces séances (tous les matins au réveil par exemple), ça te dégage un exo en fin de séance pour faire justement de l'infra-épineux, ou en rajouter une couche côté élévations latérales
- en fonction de ta réaction à ce programme, tu pourras être amené à isoler les biceps, triceps, épaules (le DM est un excellent exo)...ou pas. Dans ce cas, ça remplacerait le Day 3.
 
Ali

Petite aprem passée à la Diamond cup pour soutenir deux potes.
Putain quelle organisation à chiiiiier...  
Mais sympa le pro show, avec du gros zozo en body.

Bonne fête à toute les mamans du topic

 
 
J-9 avant la reprise du sport musculation game.  
J'ai pris énormément des pecs ! J'ai deux grosse mamelles en guise de MenBoobs.  
 
Plus sérieusement : je me suis mis au cardio VTT et Course à pied et ça me plait bien.
Avec cette reprise , je ne sais pas comment organiser mon programme.  
Je m'entraine le matin, à la salle. Je cours et roule le soir.  
 
Ca vous parait compatible de caler un programme sous forme de split routine et de faire du cardio le soir ? Ou c'est le surentrainement assuré ?

La question du surentraînement ne se pose jamais a priori. Fais ce que tu as envie de faire / ce que tu t'es fixé, et vois ce qu'il se passe.
 
Ali

 
C'est déconseillé : https://www.unmec.fr/2015/03/30/la- [...] -pourquoi/
 
J'ai vu quelques vidéos à ce sujet allant dans ce sens...

 
Merci beaucoup!
 
Je prends tes observations et voici les questions :  
- Une fois le SDT : je pourrais remplacer le leg curl par du SDT roumain? Il travaille aussi les isichios et cela me fait un peu d'entrainement bas de dos pour le SDT?
- 2 fois des calf raise? N'est pas trop alors que les quads sont travaillés un seul jour? Je pourrais faire du bugarian splits à la place, voire fentes lestées?  
- Sinon pour les jambes, je fais du vélo o:
- Quel exo pour l'infra-épineux recommandes-tu? j’ai lu L-Flyies pas mal, 2 séries de 15-20 avec des poids légers
- Je veux en effet ajouter du DM, exo où je suis faible - ce serait un push A, à faire le 1er jour donc pourquoi pas à la place des triceps que tu faisais sauter?  
- il y avait 2 exos de triceps et tu recommandes de les enlever tous les 2 désormais? Ou bien en conserver un?  
- OK pour les abdos le matin, donc les jours sans entrainement (soit potentiellement 3x). Une bonne idée pour attaquer la journée.    
- Rien de prévu maintenant pour les biceps - mais bon je pense que cela pourra se faire sur un futur programme
 
Voilà ce que cela me donnerait
 
Day 1
Barbell Bench Press
Incline Barbell Bench Press
Dumbbell bench press => Ecartés poulies
Triceps pushdown => DM ?
 
 
Day 2  
Barbell Deadlift
One-Arm Dumbbell Row
Lat Pulldown
Leg Press Calf Raise => Bugarian split squat ?
 
 
Day 3  
Close-Grip Bench Press
Dumbbell Side Lateral Raise =>Tractions
Barbell Curl=>Rowing Yates
Seated Triceps Press => 2 séries 8-10
L-Flys => 2 séries de 15-20
 
 
Day 4  
Barbell Back Squat
Leg Press
Leg Curl (Lying or Seated) => SDT Roumain ?  
Calf Raises
 
 

 
Je suis dans le même cas
En terme de poids j’ai pris que 4 kg  
Mais mes pecs se sont à nouveau transformé en seins une horreur j’espère me motiver pour perdre ça pour l’année prochaine

 
On s'étire pas directement après une séance.

Yep

Les mollets sont des muscles très résistants, y compris à l'hypertrophie si on les a en point faible. On n'en fait jamais trop, le seul risque, c'est la contracture qui sort de nulle part

Nope. Et c'est un gars qui vient de passer les 8300 bornes depuis le 1er janvier qui te l'écrit

Tout ce qui est rotation externe. Séries longues. Certains disent que la rotation verticale est plus pertinente que l'horizontale (les L-Flies), mais bon...

Le DC prise serrée, c'est quoi selon toi ?
 
Sinon, il est temps d'arrêter de se poser des questions et d'envoyer, m'sieur  
 
Ali

Merci
Je commence demain matin.  
Pour le vélo et les jambes, j’ai raté mon redface.  
 

si tu fais des pentes à 15% ça peut le faire  

FYP
 
Ali

J-9

Séances Pec/biceps avec un très léger lumbago, j'oublie ou je peux y aller en faisant gaffe ?

 
Isolation, pas de lourd, et attention à ton positionnement sur chaque exo

Je le fais depuis une semaine
Attention quand tu manipules les disques, charges modérées, séries longues et mouvements contrôlés et ça passe.  

OK merci, je vais y aller doucement alors.  

Si vous n'avez pas eu de matériel durant les 2 fermetures commencez à surveiller leboncoin vous n'aurez plus aucune excuse cet hiver  

Je veux changer de whey. J'aimerai un truc qui se digère mieux que la myprotein. La nutrimuscle est pas mal chère y a d'autres marques à tester ?