Reprise du message précédent :
Bien joué Seb !

Merci

Bien ouej  

Les courbatures le lendemain ... en plus je crois que j'ai attrapé froid .
 
Ça va être rude la reprise demain ... vous pensez qu'un doliprane peut aider ?

Ben c'est un anti-douleur, donc ouais, pendant 4-5h, t'auras moins mal. Mais dans l'absolu je ne pense pas que a aide trop.
Bois bien, mange bien (pas mal de légumes, des bonnes protéines...), ne t'étires pas pendant encore 2 ou 3 j
Bain d'eau froide (ou jet de douche froide), un peu de massage à l'huile d'arnica pour occuper madame si tu veux
Y'a juste à attendre que ça passe

En fait je crois que c'est surtout digestivement que c'est dur. Bon les courbatures m'ont bien empêché de dormir cette nuit qd même. Ça et les fameuses endomorphines, jusqu'à 2h c'était la fête

Ouais c'est très dur de dormir après un effort un peu long je trouve aussi
Tes soucis digestifs viennent aussi très probablement de la mauvaise nuit de sommeil (+ contre-coup de l'effort évidemment).

J'ai en général un bon problème d'alimentation sur le long.
La sur le 80 j'ai du mangé 5 des barres que j'avais emporté et une compote,

6 tucs, 2 * 1/2 bol de soupe, un peu de fromage, 2 quartiers d'orange et 3-4 carrés de chocolat sur les ravito.

C'est pas énorme énorme, mais mon estomac ne supportait pas plus, et j'ai pas l'impression d'avoir eu faim pour autant.

si tu t'étais choppé une fringalle ça aurait trop tard pour corriger le tir de toute façon.
c'est le pb que bcp de sportif d'endurance sur du long mentionnent. tu vois rien venir jusqu'à ce que ce soit trop tard

 
Oui je me suis forcé à manger un "minimum" mais clairement ce qui est proposé au ravito passe beaucoup mieux que ce que j'embarque.
Les gels, barre sucrées, pates d'amande etc ... au bout de 3-4 j'ai l'impression que mon estomac sature.
 
Alors que le fromage et les tucs ça va (dédicace à Evyl ).
La soupe aussi, j'ai énormément apprécié, mais ça c'est aussi lié au temps qui était frisquet malgré tout.
 
Clairement c'est un point qu'il va falloir que je travaille si je veux aller plus loin.

de ce que tu décris c'est plus le sel que tu cherches apparemment.
essaie le sucré salé genre caramel etc.

Oui c'est sympa, puis gratuit avec l'ucpa donc autant en profiter.

Nan mais les gels sur le long comme ça....mouaippfffff.....
Essaie la prépa sport dej sur diet-sport-coach (en version maison hein ) en boisson. C'est super efficace, digeste, gout neutre (que tu peux varier si tu veux), ça te blinde pas l'estomac....Sur le long tu complètes avec du salé aux ravito ou sur toi et ça fait bien le job.
ET la soupe, c'est toujours super bon aux ravito je trouve, même quand il fait chaud

Je connais pas c'est une prepa pour une boisson maison ?

C'est une prépa maison pour un peu tout
Collation d'avant course (consistance que tu veux: liquide, crème, pate à tartiner), récup après course, et boisson pendant la course (orientée effort long).
Elle est aussi vendue toute faite, mais vu les ingrédients, autant la faire soi même pour tester.
http://www.diet-sport-coach.com/pa [...] aison.html

Y'en a encore qui ne connaissent pas ce site ???

Parti avec 4 barres céréales amandes, 1/2 barre toutes les 30min ça passe vraiment nickel d un point de vue digestibilité en courant... de plus en plus dur à avaler au fil de l effort avec le souffle qui devient court (je n ai fait aucune pause sur le 30 donc tout mangé en courant)
Et testé la boisson pour 3h-4h d effort avec citron/sel/agave un peu bizarre le sel au départ mais ça passe aussi parfaitement

Bref, vraiment de bonnes recettes et facile à utiliser

Mais ça doit être épais non ? Tu dilues ça dans l'eau ?

Petit crosstopic du topic course à pied :

Salut à tous, bravo à tous feux qui ont couru aujourd'hui, pour ma part, j'ai fait mon trail de 25km ce matin, dans le temps que je m'étais environ fixé, à savoir 2h32.

Au départ un peu peur, premier Trail, pas d'informations sur le dénivelé total, je savais juste que la fin allait être dure...

Au départ, un vent glacial, dur de se mettre en short par zéro degrés...
On s'élance, ça bouchonne beaucoup les 3 premiers kilomètres, des chemins étroits, mais ça mets en jambe tranquillement...

Ensuite du 6 au 15,le parcours est assez roulant, les jambes suivent, et j'arrive à me caler des km à 5'30 sur le roulant, allure que je voulais.
Au dernier ravito je discute avec un gars qui me dit de faire gaffe car le dernier km est vraiment très dur, conseil à retenir.

18e km, ma douleur au genou gauche se fait ressentir, la même qu'au marathon, un peu de ma faute car pas vu le podologue encore... Et au 19e pour couronner le tout, ampoule sous le pied droit, 1ere ampoule gênante en 1 an, ça tombe ici
Je serre les dents en me disant que la fin est proche, et arrive au 23e,ca commence à monter, dur, très dur, on s'en courage avec un gars qui le suivait, pour terminer ensemble. Je l'ai laissé devant 500m avant la fin, ça me tirait trop...

J'ai pu relancer et finir quand même correctement, l'honneur est sauf !
Chrono 2h32 pour 25,5km à la montre, autrement j'étais juste à 2h30 aux 25,dommage
Je termine au final 153e sur 215.

Je suis content de moi, j'ai pris beaucoup de plaisir, beaucoup d'intensité, des variations d'allure, de dénivelé, c'est le top !

Strava de la course : https://www.strava.com/activities/521806479

Je me suis pas aventure à prendre du solide pour le 30 là, je me serai pas vu mâcher un truc
Mais les barres du site sont toujours efficaces...et encore une fois, les recettes ouvrent la porte à adaptation niveau goût (fruits secs, épices, chocolat....).
 
Je suis parti avec 2x250ml eau+agave+citron+un peu sucre complet (et une flasque de 500 vide pour me conformer au règlement ), et 3 gels vidés dans une flasque de 130ml rallongés avec un peu de flotte.
Je comptais reprendre un peu de flotte à St Cloud car 500ml me semblaient juste pour le temps de course prévu....mais j'en avais encore donc j'ai tracé au ravito et il me restait encore de l'eau à l'arrivée
Pour les efforts courts comme ca les recettes de boissons sont bien suffisantes je trouve. Simples à faire, pas de poudres bizarres et jamais eu mal au vide avec.  

Ah ben c'est plus qu'épais ouais si tu dilues pas, ces de la poudre
En version boisson, en gros c'est 60-70grs de poudre pour 500ml d'eau, avec un ajout en agave ou sucre, pincée de sel (fleur de sel pour te l'a jour Michalak ) et jus de citron. Mais c'est vraiment fait pour le long.  
En version collation d'avant course, je ne saurai pas te donner idée sur la quantité de liquide, je fais à l'œil en fonction de ce que je veux (crémeux, ou bien épais à tartiner sur du pain). Et dans le cas "collation", tu peux y mettre ce que tu veux en rab pour le goût...confiote, chocolat, cannelle....crème de marrons

Bon première sortie avec les bâtons.
J'aime bien ça stabilise ... Surtout dans la neige

 
Par contre je dois avoir une technique de merde... C'est pas naturel pour moi d'alterner la pose des bâtons (genre marche nordique)
Je pose tout devant comme un gros bourrin et pousse comme un bâtard    
 
Genre ça :

 
Et je plante légèrement devant ... Je ne sais pas si c'est bien ou pas
 
Demande de conseils !
 
 
Sinon j'avais le sac osprey rev12.

Je l'utilise pour le Job commute.
Et c'est vraiment pas mal pour de la rando course.    
On peut mettre une chier de trucs dedans et il y a une poche a eau de 2.5L avec vraiment bien foutue.  
Avec la possibilité de mettre une gourde devant et des rangement sur les cotés.
Du coup, une bonne grosse autonomie pour une longue journée de rando.
Et il s'ajuste super bien donc pas de soucis pour courir avec.
 
Il manque juste des élastiques pour y fixer des bâtons !

il me semble qu'il y avait des ingrédients liquide dans la recette non ? J'ai mal vu ?

Ce qui est appelé "crème de riz" sont en fait des farines précuites
Y'a guère que le sirop d'agave qui est liquide, mais qui est remplaçable par une version en poudre (€€) ou bien par du sucre de coco (€€ aussi )

 
Ah ouais parce que crème de riz, je voyais ça moi:  

Alors que c'est ça j'imagine:

Ce que j'aime pas dans cette formulation c'est le déséquilibre en excès de lipide.
L'excès lipidique végétal il y a pas mieux pour donner un coup de barre chez moi.

Le fait que ce soit en poudre c'est surtout recherché pour être emporté en course ? ça se nettoie bien après ? Il doit y avoir des variantes plus equilibrées possibles.

 
C'est la poudre d'amande qui te fait dire ça ?
D'ailleurs ça passe bien dans le camelbag tout ça ? la poudre d'amande ça se dissout pas trop !

En fait, niveau composition: tu peux partir sur les proportions de la version commercialisée (cf la boutique en ligne): y'a moins d'amandes et + de glucides. C'est moins cher, et moins riche en lipides.
 
Niveau mélange: si tu fais pas gaffe, dans les poches à eau ça peut être galère avec les tuyaux. Il faut de la poudre très fine, ou bien la passer au fouet à la maison (voire au mixer mais super léger). Ca permet de bien mélanger les différents ingrédients entre eux, ça affine la poudre, donc ça passe mieux.
Perso j'utilise ça en flasque, et dans le doute je malaxe toujours un peu le fond de la flasque au moment de boire (en dehors de ça, comme on court, je considère que ça reste plutôt bien mélangé).
 
C'est un des inconvénients (bon, le seul vrai me concernant) avec cette recette: ça reste des ingrédient qui ne se dissolvent pas dans l'eau.
Faut essayer, à l'entrainement, et voir.

Je tenterai lors d'une prochaine prépa

Oui. Et c'est confirmé dans l'onglet analyse nutritionnelle, puisqu'il a fait le tableau. Loin d'un 80/10/10 en répartition calorique ...

Allez hop, mini CR rapide de l'écotrail 80km 2016.
 
Niveau prépa ça s'est bien passé. J'ai commencé vers mi-décembre, fait pas mal de sortie longue, des weekends avec double sortie, et surtout j'arrive avec 0 bobo, ce qui a été le cas pendant toute la préparation.
 
J'arrive assez tôt à St-Quentin.
Sur la zone de départ, j'ai froid. Le temps est beaucoup plus gris et frais qu'annoncé, et ça ne va pas se lever de la journée.
 
La première portion jusqu'à Buc (km 22) est vraiment sympa et plate. Je suis facile mais je cours avec le frein à main, il y a encore beaucoup de distance à parcourir après.
Juste avant le ravitaillement, les 2 premières côtes "sensibles". J'applique ma stratégie et je marche dès que ça monte beaucoup.
 
Je m'arrête très rapidement au ravitaillement pour prendre quelques morceaux de fromages et 2 tucs. Il me reste suffisamment d'eau pour tenir jusqu'à Meudon donc je ne recharge pas.
 
La portion entre Buc et Meudon est incontestablement la plus dure. On enchaine les petites montées casse patte, et il faut relancer après sur le plat ou en descente. Pour moi qui suis très peu habitué à cet exercice, ce n’est pas évident.
 
Arrivé à Meudon, je recharge en eau et je repars rapidement. Je ne suis pas au mieux et c'est la portion qui va être la plus dure pour moi, entre le 50 et le 55ème. Il y a moins de montée, mais j'ai l'impression que mon estomac n'accepte plus grand chose, donc je doute beaucoup pour la fin de course. Vers le 51ème ma montre passe en batterie faible. Je switch sur la 2ème qu'on m'a prêté, mais du coup ça complique mes calculs pour savoir ou j'en suis Au passage j'en ai profité pour voir que mon temps de passage au 50ème km est quasi identique que sur l'écotrail 50 il y a deux ans. Ca me met un petit coup de boost, je me dis que je suis en forme.
 
L'arrivée au ravitaillement à Chaville (55km) est donc un vrai plaisir et un soulagement. Je prends le temps de me poser, de boire un peu de soupe pour me réchauffer, et de manger du solide salé, car le sucré c'est impossible maintenant.
 
En repartant du ravitaillement, j'ai préparé la frontale dans la poche de ma veste. Je repars en même temps qu'un petit groupe, on va discuter un peu et régulièrement jusqu'à l'entrée dans le parc de Saint-Cloud vers le 63ème km. Le salé du ravito m'a fait un bien fou, et j'arrive à courir à ~10km/h sans soucis et sans forcer. A ce moment la de la course je suis très content, car je sais que je vais terminer, je suis très large par rapport aux barrières horaires et la fin du parcours ne présente pas de difficulté. Peu après l'entrée dans le parc, j'allume la frontale et je distance le groupe avec qui j'étais. Je remonte quelques coureurs jusqu'au ravitaillement.
 
Ravito à St-Cloud, 67km, je reprends un peu de soupe et du salé, mais pas grand chose. J'ai suffisamment d'eau pour terminer la course, donc pas d'arrêt recharge non plus, ça fait gagner du temps. Je repars seul, et la descente de St-Cloud aux quais me semble bien casse patte ! Les chemins sont bien caillouteux, et le genou gauche accuse le coup dans les descentes fortes.
 
Arrivée sur les quais, un mec compte les coureurs et m'indique que je suis 430ème. Je suis relativement étonné du chiffre, car vu la vitesse à laquelle c'est parti ce matin, je pensais être bien plus loin que ça.
 
Nouveauté du parcours 2016, une fois sur les quais il faut remonter une belle petite côte pour contourner une zone de travaux. Je ne l'avais pas prévu celle la, et je sers les dents... Cette obstacle passé, c'est le mental qui fait tout et j'essaye de rester coller à 9-10km/h. J'ai du marche une fois 2-3 minutes sur les quais, mais sinon j'ai tenu. Je remonte pas mal de coureur, ça fait un bien fou.
 
Plus on approche de la tour Eiffel, plus l'euphorie me gagne. Sur l'ile aux cygnes, je slalome entre les touristes qui sortent des péniches et qui ne comprennent visiblement pas trop ce qui se passe. Arrivée sous la tour Eiffel, la foule est la et le fait de courir dans le petit couloir qui nous est réservé me donne un sacré coup de boost. Je fais des high fives avec les gamins sur le côté en pensant au topic.
 
Un bénévole nous file un ticket pour l'ascension, pas compris à quoi ça sert mais ça fera un souvenir. Euphorisé par la traversée de l'esplanade, j'attaque les escaliers 4 par 4. Evidement, mes jambes me rappellent très rapidement que je viens de faire 80km et je termine l'ascension beaucoup plus calmement. A ce moment la je n'ai aucune idée du temps que je vais faire, je sais juste que je suis large par rapport aux 10h, mais je n'ai pas beaucoup regardé la montre sur la fin de course, et avec le changement de montre à mi-parcours, je suis perdu dans mes calculs .
 
A peine arrivé, c'est le tapis rouge et la ligne finale. Immédiatement j’entends le speaker qui précise qu'on est sous les 400 arrivants et en dessous des 9h. C'est vraiment une surprise pour moi d'être à ce niveau, je suis comblé. Je récupère mon t-shirt, ma médaille, et je sors mon gobelet pour boire une bière pas terrible ou il n'y a que de la mousse !
 
J'ai beaucoup aimé l'écran télé qui affiche en direct les temps des gens qui viennent de passer la ligne. C'est la que je prends connaissance de mon chrono: 08:54:34.
 
Je reprends un peu mon souffle, et j'allume mon téléphone pour voir les multiples messages de mes proches qui suivaient la course, ça fait très plaisir. Vu le temps frais et le vent, je ne traine pas longtemps et je file attendre l'ascenseur pour descendre. La petite marche pour récupérer les sacs me semble bien longue.
Ensuite, douche, diner chaud (pas mauvais), et retour en Uber pour fêter ça
 
A J+2, j'ai quelques crampes mais finalement pas tant que ça. Pour l'instant je ne suis pas malade, alors que j'ai vraiment l'impression d'avoir eu froid souvent. Niveau bobo, ras. 2 petites ampoules sur les orteils, et peut-être un ongle qui va y rester mais rien de plus. Des courbatures dans les épaules aussi
 
Comme d'habitude, pendant la course je me suis dit 2 ou 3 fois "plus jamais ça" ... et puis à J+2, ben on a envi de repartir
 
Je ne me sens pas du tout prêt pour faire des courses à gros dénivelé, n'ayant pas la capacité à m'y entrainer facilement. Par contre je repartirai bien sur du long "plat".    
 
Objectif 2017: le raid du Golfe du Morbihan (87km/500D+). Je pense qu'il y a moyen de faire le même temps grosso modo, et surtout je ne vais pas me casser les pattes sur des alternances montée/descente !
 
Merci à tout le topic pour les conseils lors de la préparation et plus spécifiquement à Dizzie qui m'a donné beaucoup d'info après l'avoir courue l'an dernier !    

Serieusement, tu te prends pour qui? T'es la pour courir ou pour faire joujou avec des chiards? ( je precise)
 
A part ce moment d'absence, bravo pour ce long effort! Ca me donnerait presque envie de faire l'ecotail de Bruxelles (no joke)

 
Je suis solidaire avec les gamins qui ont attendus leurs parents toute la soirée dans le froid
 
Plus sérieusement c'est peut-être une course de Mickey pour le topic, mais ça reste une sacré épreuve malgré tout

Je ne pense pas que quiconque puisse dire que 80km de course, c'est facile et anodin
(ecotrail de Bruxelles: Arrivée: dans une boule de l'Atomium, ca vend du reve   )

 
Je pense que je devais être en train de discuter avec un des gars du club. On attendais pour avoir des nouvelles de l'heure du podium (puisqu'un du club était 1er - mais au final c'était trop tard pour rester)
En off c'était cool, tu peux regarder la trace strava, on a pas zappé grand chose.
https://www.strava.com/activities/521002462
Après, j'ai refait 9km de plus en allant rejoindre d'autres qui étaient encore sur le trajet ;-)
Le plus difficile c'était le froid qui était plus méchant que ce à quoi je m'attendais donc j'étais pas forcément super bien équipée (même si ça passait)

 
Le paracétamol juste après une course comme ça, ça a surtout l’intérêt de mieux dormir je trouve. Je suis contre la médication à tout vas, mais pouvoir dormir sans être réveillé au moindre mouvement par des courbatures permet quand même de vraiment mieux récupérer.

perso si je cours (mais c'est rare) je plante les deux en même temps devant, un peu inclinés et quasi bout de bras et je les rattrape et ainsi de suite.
En marchant soit cette méthode (plus efficace mais plus fatigante je dirais) soit alternance un bâton et pied opposé, par exemple quand la pente est moins raide. Après si c'est un faux plat je les préfère encore sur le sac sauf si je suis vraiment cuit...
 

 
ça t'arrive de faire les barres avec moins de poudre d'amande ? le liant reste bon ?

Tu veux dire, suivre une des recettes et mettre mois d'amandes que prévue?  
Je n'ai pas essayé non (ça fait un bail que j'ai pas refais de barres maison d'ailleurs), mais je pense que ça devrait passer si tu ajustes les autres apports liquides (eau ou sirop/miel). En gardant en tête que du coup, tu changes quand même la répartition des apports.
Avec moins d'amande et + de sirop d'agave ou de miel, à vue de nez ça fera une barre plus efficace pour les effort plus courts.
 
Après faut voir que la poudre d'amande sert de liant car on la malaxe à mort pour faire ressortir le gras. Mais en malaxant moins, ça sert d'apport en matière sèche pour éponger le miel ou sirop.
 
En gros perso je me sers de ces recettes comme une bonne base, et parfois j'ajuste un peu pour changer la consistance, avoir un truc très très moelleux par exemple, dans lequel t'as pas besoin de croquer pour en couper un morceau.

 
ok    
Ça correspond a peut prêt a mon ressenti.

   
Oui je pensais bien à modifier une recette avec moins d'amandes
ça fait aussi un moment que j'en ai pas fait mais elles sont quand même bien bonnes, je vais en refaire par gourmandise avec de la pâte de dattes ou du chocolat  

Vous m'avez convaincu de faire une commande des ingredients sur un e-shop bio.
Si on en produit beaucoup, ca se conserve au congelateur sans probleme?
 
Je vais y ajouter du speculoos

j'en avais congelé une bonne partie et mise au frigo aussi, aucun problème de conservation. Maintenant je sais pas si ça change quelque chose niveau nutritionnel...

 
Finalement je n'ai rien pris.
C'est vrai que la première nuit j'ai eu du mal à dormir.
Avec l'excitation etc je me suis pas endormi avant 2h30 et réveil à 6h30 puis impossible de me rendormir.