Reprise du message précédent :

 
Nan et justement l'hyponatrémie c'est quand tu bois trop et que ta concentration en sodium dans le sang s'en trouve diminuée.
Et boire 15L de boisson isotonique va pas éviter le truc, au contraire.

j'ai une baguette taillée dans le fémur d'un dahu pour dégazer mon eau
je te raconte pas le tourbillon que ça fait, c'est incroyable ! elle est vortexée de ouf
pour les perfs en plus je sais pas, le seul truc que je remarque c'est ma jambe droite est plus longue que ma jambe gauche

elles ont du sodium la plupart j'imagine, en tout cas la iso+ d4 en a.
Il y a un bon tableau des différentes situations en ultra la dessus dans le bouquin de jason koop

 
Perso je fais tourner vortex mon café dans la tasse avant les courses +20% d'efficacité qui se multiplient avec les 5% de la caféine  

Pulpipi fait sûrement référence à l'osmolarité de l'eau qui fait que l'eau transite du milieu le plus chargé en eau vers le milieu le moins chargé. Du coup si tu bois trop, trop vite, ce qui va se passer c'est qu'au lieu d'aller alimenter le reste de ton corps, l'eau contenu dans ton estomac va au contraire attirer l'eau qu'il te reste partout. Et ce qu'elle contienne du sel ou pas. Du coup diminution du taux de sodium dans le sang, notamment dans le cerveau, qui se met à gonfler => hyponatrémie. Mais bon il faut vraiment boire énormément pour y arriver.

Y avait un article super bien fait là dessus sur kikourou qui avait été linké sur le topic càp, c'est ce que j'en ai retenu, je fais peut être des raccourcis foireux mais c'est l'idée.

Si tu bois une boisson isotonique la concentration de molécules est la même donc il n'y a pas cet effet

le passage de koop : https://i.imgur.com/0zW8R8A.png

3* 500D+ au seuil pour tout le monde, ca vous calmera

 
Ah ok, merci pour le lien j'irai lire ça plus tard

le topic en question : http://www.kikourou.net/forum/view [...] 21&t=21455

mais faut un peu faire attention avec tous ces articles et conseils glanés à droite à gauche
faut remettre les choses dans leur contexte

2h de course c'est pas un ultra donc la stratégie d'alimentation / hydratations / sels minéraux / etc. n'a rien à voir

oui voilà 2-3h c'est quand même assez différent de 10-20-30h

CR Grand Trail du Lac – Petit parcours 34km 2150D+
 
Le trail du lac du Bourget c’est LE gros évènement de la fin de saison dans le coin. Un tour de lac complet pour les plus courageux (75k 3600D+), la moitié du tour pour les autres (34 2150D+). C’est sur ce dernier que je me suis inscrit pour la seconde année consécutive avec pour objectif d’améliorer mon chrono et surtout la gestion de course. L’an passé j’étais parti un poil trop vite, et je l’avais payé sur la fin. La prépa s’est bien passée, et une semaine avant le départ ils annonce une modification de parcours qui rajoute 1km et 150D+ .
 
Chanaz -> Ontex : 10.6km / 738D+
640 engagés, 3 vagues de départ "soit disant" triées par cote ITRA pour désengorger. Avec ma (faible) côte de 526, je me retrouve dans les derniers dossards de la vague 2… En jetant un coup d’œil aux dernières côtes de la vague 1, je vois des 460, 480, 420 beaucoup plus faibles que moi. Je m’en moquais au départ, mais au final ça impacte quand même bien le déroulé de la course.
Du coup, départ droit dans la pente avec pas mal de singles entrecoupés de passage sur route pour rejoindre le premier petit point de vue sur le lac. Comme prévu je pars tranquille et laisse les autres concurrents s’exciter. Au bout de 2 kilomètres certains soufflent déjà comme des bœufs et commencent à faire bouchon dans les single … Rien de spécial à signaler sur ce passage, si ce n’est une légère erreur de parcours à un endroit. En soit je perds juste une trentaine de seconde sur l’action, mais je venais juste d’arriver à dépasser un groupe et du coup je me retrouve à nouveau derrière et bloqué  
Passage au ravito en 291° position
 
Ontex -> Coin du Bois : 7.9km / 425D+
Pour la seconde partie on change de décor et c’est roulance absolue . Alternance de jolis singles et de chemins forestiers sur des reliefs vallonnés. On se fait plaisir et on peut doubler assez facilement.
Je constate sur cette portion que je commence à taper plus que prévu sur ma réserve de glucides, et que si je me contente de ce que j’ai sur moi je vais droit dans le mur. Du coup improvisation totale au ravito ou je fais moitié   /moitié eau dans une de mes flasques.
Passage au ravito en 244° position, soit 47 places gagnées  
 
Coin du Bois -> Refuge de l’Aigle : 6.9km / 845D+
Nous voilà dans LA grosse portion montante du parcours avec notamment 800D+ en 4km. Les bâtons sont plus que conseillés et je l’attaque en pleine confiance à forte allure. Le début comporte pas mal de passages où l’on peut doubler et j’enchaîne les dépassements assez facilement sur des guignols partis beaucoup trop rapidement  
Malheureusement c’est de courte durée, et je me retrouve rapidement bloqué pendant de longues minutes derrière des groupes entiers de traileurs en détresse à le peine pour monter   . Et c’est là que la vague de départ à toute son importance, si j’était parti en vague 1 je n’aurai pas été autant bloqué. J’en profite pour m’alimenter et le mélange coca/eau passe bien.
En tout cas, le fait de doubler autant de personnes permet de garder le moral au beau fixe malgré le temps perdu. Fort de mon expérience de l’an passé, je n’essaie pas de les doubler à tout prix en forçant comme un malade dans une épingle, j’attends que le bon moment se pointe pour pouvoir passer sans y laisser trop de force (en plus le quadri droit commence à se signaler par moment).
La montée se termine par quelques passages cordés, une vue à couper le souffle depuis le Mollard Noir et un vent à décorner un bouc sur le sommet . Je refais mon mélange   /eau au sommet et c’est parti pour le final.
Passage au ravito en 149° position, soit 95 place de gagnées  
 
Relais de l’Aigle -> Bourget du Lac : 8.4km / 1200D-
Dernier tronçon de la course où il faut redescendre tout ce qu’on a monté , les quadri  en tremblent d’avance. On commence par 1.5km de vallonné sur la crête qui permettent de dérouler un peu la foulée et de détendre les quadri avant la descente finale de 7.5km permettant de rejoindre l’arrivée 1200m plus bas.
La descente est intégralement en single en sous-bois pendant 6 km. Le chemin est joli mais couvert de feuille, ce qui empêche de bien voir les racines et cailloux se trouvant en dessous et occasionne de belles frayeurs par moment. Je continue de doubler du monde et même si je me retrouve parfois bloqué, c’est beaucoup moins longtemps que dans la section précédente . Les quadri se signalent à nouveau dès qu'il y a un peu de replat et qu'il faut allonger la foulée, mais ça devrait tenir.
Le dernier km de la descente s’effectue sur la route et il reste ensuite 500m de plat sur la piste cyclable. En bon connard de traileur père de famille , je franchis l’arrivée avec mon fils de 5 ans qui m’oblige à me dépouiller pour le suivre et sauver l’honneur (91%FCM pour la fin )
 
Je franchis la ligne en 114° position, soit 35 places supplémentaires de gagnées dans la descente  
 
Bilan
Le tracé est superbe et permet quelques jolis points de vue même si la majorité du parcours est en sous bois.
Bien content de ma gestion de course, le fait de partir plus prudemment (peut être un peu trop ) m’a permis de ne pas subir et de courir l’intégralité de la dernière descente. Le cardio était à peu près contant tout le long de la course Au final je mets 2' de plus que l'an dernier, mais il y avait 1km et 150D+ supplémentaire.
 
Le gros point noir vient des embouteillages sur le single du troisième tronçon menant au Mollard Noir. Et pour moi le problème de ces embouteillages n’est ni le parcours, ni l’organisation qui à fait des vagues de départ. Non le problème c’est les traileurs qui majoritairement pètent plus haut que leur cul sur la première partie de course . Quand je vois des gens passer avec 15’ d’avance sur moi après 10km, pour au final terminer 40’ derrière à l’arrivée… Ils ne prennent aucun plaisir sur la seconde partie de course, font chier les autres traileurs qui sont partis au rythme qui correspond à leur niveau et parfois font même chier l’organisation car ils font un malaise. Perso je sais que je suis mauvais, je reste à ma place et n'essaie pas de faire jeu égal avec un top 100 en début de course  
 
Bref c'était mon coup de gueule final Après je les aime bien , ça permet de se moquer intérieurement quand on leur glisse un bon courage   Par contre ceux avec desz écouteurs devraient être pendus en place publique  
 
Le strava :
https://www.strava.com/activities/8007160544

29 semaines avant le trail des celtes en alsace
ça laisse le temps de caser les 27 semaines du plan 42/80 d'Éric Lacroix
 
je sens que ça va me saouler de faire du fractionné court

 
Ouais ouais, je trouve ça intéressant c'est tout Pour l'instant les seules choses que je consomme c'est de la boisson isotonique et du gel d'effort histoire de m'habituer pour du long mais ça en reste là.

C'est un plan tout fait ?

 
c'était pas une critique mais je veux dire que sur 2-3h ça me parait moins compliqué tant que tu prends un peu de glucides et un peu de boisson ça devrait aller

De beaux petits CR de course
C'est courageux de s'inscrire tard dans la saison, même si les conditions étaient plutôt favorable là

Petite course nature prévue ce week end: 22km/400D+ pour bien reprendre

Belfortrail 58km/3100d+
 
J'ajoute mon pavé Vosgien
 
Un trail faisant parti du label TTN. C’est vraiment suivi ce circuit ?  
 
Niveau précourse, j'ai la riche idée de trop manger la veille au soir ce qui couplé au stress, va m'empêcher de dormir et j'effectuerai même trois passages pour me soulager en pleine nuit. C'est toujours ça de moins mais j'aurais préféré dormir, 1h30 de dodo au final et encore double passage le matin même, maintenant je suis vraiment leger   je yolo teste pour la première fois les gels caffeine maurten (au départ et un second assez tôt dans la course), ça devrait m'aider à ne pas m'assoupir, je suis surpris par la texture gel (je connaissais pas du tout) mais ça passe bien.
 
On part à 7h, pour une première demi-heure de nuit. Un peu chiant de se trimballer une frontale pour 30min, mais c’est pour tout le monde pareil. Evidemment ça part pleine balle, je me cale à une allure tranquille et me fait rouler dessus pour me retrouver vers la 300ème place pour 470 inscrits. Pas trop de passages étroits sur le début du parcours, c’est donc pas très grave ça bouchonne assez peu.  
La première bosse avalée, on redescend avec des passages techniques et étroits qui ne manqueront pas de fortement ralentir le peloton. On m’annonce 84ème via un comptage manuel vers le 7ème kilo, petit étonnement vite effacé, il faut comprendre 284. S’ensuit 5km vallonné et roulant typique de ce qu’on attend des Vosges pour atteindre le pied de la 1ère grosse difficulté de la journée, la montée au sommet du Ballon d’Alsace par les cascades du Rummel. Le nom du segment résume assez bien la typologie du single emprunté : « Parking malvaux la grosse pierre à la chaumiere ». J’avance à un bon rythme je double pas mal de monde bien aidé des bâtons (une première pour moi). Je doute avoir la meilleure technique dans leur utilisation, mais visuellement, j’observe que pour certains coureurs les bâtons font plus office de figuration qu’autre chose (j’avais lu une réflexion à ce sujet sur ce topic).
Un peu avant le sommet premier ravito (km ~17) où je galère à refermer une flasque, je me fou de l’eau partout sur moi. On est exposé au soleil sur cette dernière section, il fait bien chaud pour un mois d’automne. J’avais pris un tuc au ravito, ça m’a complètement asséché la gorge, mauvaise idée. Petit tour du sommet du sommet du Ballon puis une courte descente par un single pour nous amener à la Jumenterie. La suite sera un infâme single étroit et très technique avec des lignes de vie sur quelques passages. Encore une fois, le nom du segment est assez explicite : « RockSingle Jumenterie-ColRondeTete ».
On finit par rejoindre le GR5 sur une courte portion puis on aborde une descente infâme également   . Le début de cette descente a son petit nom de segment sympathique « S’agripper aux arbres », -40% sur 300m. Je profite de l’occasion pour y glisser une première chute et bien m’égratigner le bras en doublant un concurrent via un raccourci (qui m’avait proposé de me laisser passer 2min plus tôt – la honte   ). Après une section plus roulante, on aborde la seconde grosse difficulté du jour : remontée une piste noire droit dans la pente 750m à 32%   . Je suis encore frais, je la monte à un bon rythme où je vais chercher pas mal de coureurs. Les jambes vont bien mais le cardio est un peu haut quand même, faudrait pas trop abuser. Je récupère dans la descente pleine de caillasse sur la fin, on passe la mi-parcours et on remonte pour aller chercher le ravito du 32ème.
Rapide recharge en eau puis on aborde une longue section roulante pour traverser la vallée, l’occasion pour la fatigue et la lassitude de se manifester et s’installer durablement. Les 4ème km de montées suivantes ne feront qu’empirer le constat, fini la fraicheur, les forces se font la malle. Il faut s’accrocher et les relances sur les quelques sections planes se font difficile. Les 2kms de descente dans un single raide et technique seront l’occasion de 2 nouvelles chutes, heureusement sans gravité même si j’ai craint pour un doigt qui s’était retourné dans une branche.
 
Ravito du 42ème, au pied de la dernière difficulté. 335d+ sur 1.1k. La remontée d’une autre piste de ski. Tout le monde dans le dur. J’avais mis 19min sur le segment lors d’une reco après 20km. Là après 42k j’en met presque 26 ! J’arrive plus à pousser sur les bâtons, j’ai plus de force dans les bras ni les jambes. Je regarde mes pieds et j’avance, je préfère ne pas lever la tête et voir le sommet qui parait si lointain. Au sommet, je passe un coup de fil à ma femme pour lui donner une estimation de mon arrivée. Estimation assez large vu que les 15 derniers kms vont se faire uniquement au mental. C’est dommage car c’est la partie la plus roulante de tout le parcours, fini la caillasse, les singles dans des lits de rivière, les racines, les tapis de feuilles humides piégeurs, cette dernière section fait honneur à la réputation roulante des Vosges. Elle m’apprend à cette occasion que je suis 110ème au dernier ravito. Plutôt surpris, je pensais plutôt tourner vers la 200ème place au jugée des gens doublés. J’ai dû sous-estimer les places prises lors des ravitos et les abandons (10% environ). Je m’accroche comme je peux et finit ces 15 derniers kilos dans le dur  pour 8h31 de course et une 115ème place finalement sur 380 arrivants.
 
Bref, un beau parcours dur et exigeant qui en surprendrait plus d’un s’attendant à d’interminables pistes forestières roulantes, comme il y aura probablement sur le parcours qui donne des pierres qui roulent (j'hésite à m'inscrire sur le 50k  ).
 
https://www.strava.com/activities/8008034549/overview

oui, tu as 3 ou 4 séances par semaine sur 27 semaines
avec le type de séance, le nombre de séries / répétitions, la durée et l'intensité

exemple : séance d'intensité courte hors stade, 2 x 8' de 30" (RE 8/9) / 30" (RE 4/5), récup 3' footing RE 5/6 entre les 2 séries

et je vais bien me prendre la tête pour associer une intensité à une allure...

 
Ah bah je vois que je suis pas le seul à trouver ça débile la gestion de course de certains    
 
Bravo pour ta course  

Bien joué!
Moi j'ai dépanné une équipe en relais au dernier moment.
J'ai fait le relai 3 qui reprend la première partie de ta course : 23km 1250 D+ 2h24.
J'étais souvent tout seul et j'avoue que j'ai failli me perdre plus d'une fois !

Ca faisait longtemps que je ne m'étais pas mis un telle charge. Je suis parti a fond comme un débilos, c'était fun  

Je découvre que j'ai une côte ITRA à 516 (enfin je crois ? C'est un "index utmb" ) suite à mon trail début septembre (j'ai raccordé mes résultats sur myutmb pour commencer à gratter des stones). Je vais aller lire les CR

 
Il a l'air chouette ce trail, peut être qu'un jour je viendrai le faire ! Jolie course !
 

 
Belle course également, ça me rappelle des endroits que j'ai parcourus en famille à l'époque où j'étais en Alsace Bien joué !
 
Merci pour les CR

 
top !
la course a vraiment l'air super sympa

Je découvre  

edit : ok c'est pas pareil. Quel bordel tous ces circuits. Mais j'ai trouvé ma cote

Joli CR    
Ils se gavent pas trop sur l'inscription vu que c'est "Templier" ? (j'ai jamais regardé le tarif de ces gros évènements)

Comment tu crois qu'ils ont constitué leur trésor ?

Bien joué. En effet, je trouve ça toujours assez fou le temps que certaines personnes perdent aux ravitos  

Faut combien mini ici ?  

Tiens d'ailleurs le gars à qui j'ai revendu mon dossard n'a même pas pris le départ. Merci pour les sous  

Et bravo à cette série de CR, ca continue à courir en cette saison!

L'automne la meilleure saison! On echange la canicule et les orages d'été pour la boue et les feuilles  

Ca dépend de la quantité de caca dans les CR

C'est carrément systématique, c'est un enfer, en même temps pour beaucoup comprendre qu'on a de l'adrénaline au départ et donc que nos sensations sont complètement faussées et qu'il ne faut pas s'y fier, c'est trop dur pour eux. Et ils reproduisent la même erreur course après course.

Kudo bien mérité pour la qualité du CR et de la course  

 
Tiens j'avais raté ton CR, belle course vu les conditions de départ. Chou doit être jaloux

 
Pourquoi ?

Parce qu'ils t'entendent pas quand tu leur demandes de te laisser passer.

Et comme l'assistance, ça devrait être interdit.
 
Par contre démarrer à l'américaine ça devrait être obligatoire.

Ben non, après ça bouchonne sur les sentiers

 
Si tu bouchonnes fallait démarrer plus vite
D'où l'intérêt du démarrage à l'américaine  

+1

 
Sur l'enduroman (et d'autres courses je coirs d'ailleurs) musique sur les oreilles interdit car considéré comme du dopage technologique