Reprise du message précédent :
Ici, la plupart des gens sont des mangeurs de bitume. Donc les conseils que tu pourrais glaner seront plutôt limités à la pratique de course à pied sur route... Enfin on peut essayer d'extrapoler les connaissances de la course à pied à une pratique en salle.

Donc pour démarrer, quel que soit le support de ton activité (tapis de course, rameur, vélo d'appart...), il ne faut pas chercher l'intensité, mais à augmenter progressivement la durée des séances, pour améliorer ton endurance fondamentale. Quand tu auras atteint la capacité de faire environ 1h d'exercice avec une aisance correcte (en gros tu peux parler en même temps, c'est un indicateur pour savoir si tu es en endurance), tu pourras commencer à envisager de varier les efforts en intensité. Pour ce qui est du nombre de séances par semaine, même chose, il faut y aller progressivement, en se laissant si possible un temps de récupération entre chaque. Je n'ai aucune idée de ta forme actuelle, mais tu dois pouvoir commencer par 2 au minimum, et ensuite monter jusqu'à 4 ou 5 suivant ta motivation.
Je peux ajouter aussi que pour perdre du poids, LE 1er facteur sur lequel il faut travailler, c'est la nutrition. Si tu fais McDo tous les midis, tu peux passer ta vie à ramer, tu ne perdras pas de poids !

Des séances de prépa 10km en somme    
I agree complètement sur ta méthode cadrée mais une touche de feeling  
Pour ta sortie "longue" où tu dis faire du seuil une fois sur deux, tu pourrais alterner une sortie longue courte comme tu fais avec des fractions all21 et une sortie longue longue (1h45) avec des(une) fractions plus longues all42. ça te ferait un peu plus d'endurance active/seuil...

 
Ouais, je confirme.
 
Si tu commences à courir pour te donner bonne conscience et que tu t'empifre à côté, c'est vraiment pas le bon plan.
 
Mais bon, si tu fais un léger régime, la CAP peut aider.
 
Sinon, pour mon fameux Paris-Versailles, vous pensez qu'une prépa "semi" collerait bien? Ou il vaut mieux l'adapter en intégrant plus de seuil et plus de séance "montées" ?

 
Oui, prépa semi, mais il faut intégrer des séances de côte.
 
Voilà un exemple de programme http://www.conseils-courseapied.co [...] aines.html

super, merci!

EDIT: des côtés à 2mn c'est pas facile à trouver!

J'ai trouvé une pente de 400m près de chez moi mais elle est assez irrégulière et surtout plutôt légère! Y a pas un site qui donne le dénivelé même sur des petite distance?)

Essaye calculitineraires, il m'a l'air assez précis.

Ha oui super!!

Merci.

Par contre, résultat décevant : 22 m de dénivelé sur environ 400m...5% de dénivelé, c'est bofbof pour s'entraîner sur le Paris Versailles, non?

J'ai des pentes plus ardues mais aussi plus courtes!

je viens de tester l'appli "zombies run!" c'est sympa on a des petites messages dans les oreilles, les bruits de zombies qui arrivent et aussi ça donne la distance parcourue, bon c'est pas l'appli du siècle mais c'est déjà pas mal pour forcer quelqu'un a recourir après deux ans sans course quasiment

 
Pour des prépas semi je fais des sorties longues, mais une sortie d'1h45 pour préparer un 10km ce n'est pas très utile non ?
 
Qu'est ce que je pourrais faire comme séance intégrant de l'allure 21 ?
Sinon plus généralement, tu vois quelque chose d'autre que je pourrais changer/optimiser dans ma prépa 10km ?

Comme je te disais, ta séance d'1h20 avec du vrai seuil, de l'all21 donc. Genre 3*8' - 3*10'...
Et un weekend sur deux tu fais 1h45 avec entre 20' et 40' d'all42 en un ou plusieurs blocs.
Le 10km est quand même une course d'endurance, donc faire une sortie un peu plus longue avec de l'endurance active de temps en temps ne peux être que bénéfique.

 
ok merci  

Les photos :
https://picasaweb.google.com/114010 [...] 2622064178 (à gauche)
 
https://picasaweb.google.com/114010 [...] 9944013586
 
https://picasaweb.google.com/114010 [...] 8064695586
 
karlkox au premier plan :  
https://picasaweb.google.com/114010 [...] 4638620546

Il est tout mince par rapport à moi karlkox! c'est décourageant pour espérer un jour passer en dessous les 40mn!

J'ai l'impression que tu ne te focalises pas vraiment sur les points importants en CAP...

 
 
Il n'est pas très grand non plus tout est relatif hein

Va t'acheter un t-shirt à ta taille  s'pèce de grand

Autant Guile0 est plutôt mince, autant karlkox est plutôt normal vu sa taille sarkoziesque  

 
Nan mais tu comprends pas, c'est pour gagner du poids comme le t shirt est moins lourd  

 
être mince ne fait pas tout, il faut quand même avoir des cuisseaux  

Gros club le RC NAntais    
Il a dû abandonner le Karlkox, il n’apparaît pas sur les photos et avec les couleurs de son club, il est difficile de le louper  

Ou alors il passe sous l'objectif  

 
Je confirme qu'il a bien terminé, en peu plus de 40

Je ne suis pas allé assez loin dans les photos peut-être...

 
Il est là !
 
https://picasaweb.google.com/114010 [...] 6706775458

 
 
Trop rapide pour le photographe sinon  

Et là, de dos : https://picasaweb.google.com/114010 [...] 0151930546
en train de pleurer peut-être  

Non mais c'est quoi ces 10k sur gazon   Bonjour la contreperf à tous les coups    
Vive le bitume  

 
C'est juste l'arrivée (100m à tout casser) qui était sur gazon.

Toi t'es pote avec Karlkox, tu lui fais l'argumentaire pour plaider sa cause perdue  

Ha. J'ai eu peur.    
 

Non non, je m'entraîne pour dimanche prochain. Il me reste le vent, la pluie, le soleil comme arguments à réviser encore. Par contre je suis marron pour le pote de club qui fait son plus mauvais temps depuis le début de l'année.  

 
 
il va faire très chaud sûrement oui, ça me fait un peu "peur" ...

Bon allez faut que je me reprenne j'ai deux semaines avant ma course et là je me suis un peu laissé aller sur la semaine dernière bon hier j'ai fait du foot toute la journée du coup aujourd'hui je galère niveau courbatures demain je reprend mon plan sérieusement

N'hésitez pas à me flageller pour me motiver  

Pense à ton objectif !

 
 
En parlant de ça,
ce serait intéressant de connaitre la morphologie des runners d'HFR ?
 
je commence: 1M82 69kg

1m85 85kgs pour moi depuis peu  

175
65

181
70