Reprise du message précédent :

le Paris Versailles?

Non les championnats d'europe d'athlé.

Sortie du jour : Sortie "longue"  
16km@13km/h en 1h14
Pas de sensations terribles au niveau cardio, trop élevé.
Et puis j'ai les poumons qui brulent un peu depuis deux jours, je me demande si les séances VMA à aspirer l'air comme un malade n'ont pas un peu traumatisé mes bronches.  
 
Si ça ce n'est pas de la progressivité :
 

 
 
 
Edit : ah , et le passage prepa marathon-> prepa 10km, avec mes 30 bornes par sem ça ne pardonne pas, j'ai pris 2 kg -> 71.x kg
On va bannir la demie baguette de pain beurre et la bière cette semaine  

C'est beau! Tu t'es fait coursé par un chien à la 57e minute?

Non, il y a une belle ligne droite en léger faux-plat montant sur 800m, une sorte de boulevard entre des champs, je me suis dit que ça m'aiderait à me rapprocher des 13 km/h si je poussais un peu.  
Et puis après il y a une descente pour récupérer et du plat pour finir sur trottoirs.  

J'ai craqué, ce matin je suis allé courir.
Ca s'est pas mal passé, pas de douleur particulière ; je cours juste un peu comme un handicapé, avec le bras gauche presque immobile.
Plus de 3 semaines sans courir, ben la sanction est immédiate, je me suis traîné comme une grosse merde. Enfin rien d'anormal, c'est plutôt encourageant que j'aie pu faire cette sortie, je vais donc reprendre des sorties régulières uniquement en endurance.

 
3 nouveaux titres pour Lemaitre, ça se refuse pas    
 
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Ce matin 5*800 rec.act 1'18
 
2'39 2'45 2'45 2'46 2'44
 
Sans trop forcer, c'est pas trop mal.

 
Moins de 2mn40 au 800m "sans forcer", ça fait tout de même envie!
 
Dès fois, certains mecs ici me donnent l'impression de bourgeois de neuilly qui vont voir des clodos en leur disant "mes placements ne m'ont rapportés que 7 000 euros ce mois-ci! saleté de crise économique! heureusement qu'il me reste mon salaire de PDG"
 
Edit : je plaisante! ça m'impressionne et m'encourage de voir vos perfs

Ouè mais bon avec les champ' du monde tous les 2 ans aussi C'est trop.
On passe tous à 4 ans puis c'est bon. Il y a une seule année ou il n'y a "rien" donc il faut faire une "super" ligue de diamant.
 
Sinon, ta récup' actives, c'est 300m j'imagine?

 
Bon j'ai peut-être exagéré avec le "sans trop forcer", je suis quand même bien monté dans les tours    
 
 

 
C'est vrai que les compèt perdent en prestige quand elles reviennent trop souvent    
 
 

 
Oulah non, ça ferait du 14 km/h sur les récup    
Je tourne autour de la ligne de départ, ça doit faire du 11km/h à la louche    

Ah oui, j'ai déconné en calculant, j'avais voulu dire 200m

 
ouais obligé de tous faire assez rapidement vue que les JO c'est pour bientôt
 

 
 
mais +1000

 
Jamais fait le PV, je vais m'inscrire avant la fin du mois, car c'est la date limite pour le tarif préférentiel.
 
Je pense que le PV se fait au mieux, globalement, à allure semi, de ce que j'ai lu dans les divers récits de blogueurs, et c'est pas très fréquent.
 
Ca veut dire que sur les 6er kilo, il faut envoyer 10 à 20" de mieux que l'allure semi (soit presque allure 10K). Les 2 kilo de côte, tu as perdre facile 40 à 50" par rapport à ta vitesse semi.
 
Pour exemple, à la PSG, j'ai fait les 3,5er kilo en 4:45/km et j'ai monté le kilomètre du mont valérien en 5:45.
Là, l'ascension est 2 fois plus longue...  
 
Perso, je vise une allure plus lente que mon allure semi.
 
Les 1,5 derniers kilomètres sont en ligne droite, faux plat montant. Là aussi, c'est dur.
 

Il faut parfois aussi se méfier des retranscriptions de sensation. On n'a pas tous la même échelle de "sans trop forcer"...

Ce matin :
17.2km en 1h18'55" et FCmoy144, avec 23'20" à 4'05/km et FCmoy160.
Sortie sympatoche, plus que quelques jours avant le verdict final!

AS42?

Prepa trail pour moi, je bouffe des escaliers (croix-rousse pour les connaisseurs) deux fois / semaine en 15x30s rapide redescente pepere pour les muscles et 8x2'30 redescente a fond pour le cardio...dur!
Le reste des séance est en EF.
Prochain objectif : ice trail tarentaise le 15 juillet : 65km 4500m de D+

Les 2 km de côtés sont si durs que ça physiquement?

Donc si je veux faire le PV en 1h15 (à 4mn41 de moyenne au km) vaut mieux faire :

- Les 6 premiers km à 4mn25 au km
- Les 2 km de montées super costaud à 5mn15 au km
- Le reste entre les montées et les descentes, à environ 4mn45 au km

ça te paraît cohérent (toi ou les autres d'ailleurs en termes de proportions)?

EDIT : mon score au semi est de 1h39! même si je dois être un poil moins en forme qu'à l'époque.

Petit CR    
 
Hier les 10km de Sainte-Luce.
 
Objectif : moins de 39'31" voire moins de 39'.
 
Pas de pluie à l'horizon, des nuages, un peu de vent. Conditions pas mal quoi
 
Je croise karlkox avant le départ, je l'ai reconnu avec les quelques photos qu'il a posté ici On s'échauffe puis vient le départ, retardé de 10 minutes d'ailleurs.
 
Je ne perds pas trop de temps à passer la ligne de départ et passe le premier kilo en 4'. Je me sens plutôt bien, je tiens à peu près les 3'55"/km. Je sais bien qu'au début ça va toujours (quoique..) et que les hostilités ne commencent que vers la moitié. J'arrive aux 5000 en un peu plus de 19'30", et je me dis qu'il va falloir légèrement accélérer si je veux être sur de passer sous les 39'. Arrivé au sixième une pointe de coté arrive mais ce n'est pas celle qui te donne l'impression que l'on t'enfonce un pic dans le bide J'essaye de ne pas ralentir, elle s'estompe un peu mais ça devient tout de même très dur à partir du septième. J'ai des crampes au ventre et je suis obligé de me courber (en mode bossu comme dirait KarlKox   ). Je donne tout ce que j'ai au dernier kilomètre car je suis perdu avec mon garmin qui m'affiche bien plus que la distance officielle.
 
Résultat :
 

 
Karlkox était déçu, il n'est pas passé sous les 40 Il le refera bien un jour vu qu'il l'a déjà fait  

Feloch'  

 
Les risques inhérents à ce genre de pratique.

Putain les boulasses!

'tain    
Même les types vachement balèzes et qui connaissent bien la montagne, se font avoir et le paient cash.

 
 
Merde      
 
Remarque avec ce genre de pratique c'est le risque.
Mais ca a dur etre terrible pour les mecs avec qui ils grimpaient.
J'imagine même pas le mental des autres      

 
Il n'était probablement pas encordé ... ça n'aide pas.

Bon ce matin sortie de 9.5 km en 48'.
Sortie pépère sous le soleil (enfin de retour )

Ce matin, sortie longue avec 3*8' à all10 r=2'30.
J'ai démarré plus tard que prévu car mon Garmin n'avait pas assez chargé et donc je n'avais presque rien mangé avant.
Ca a été un peu dur de se mettre en route mais j'ai l'allure dans les jambes. Résultat : 4'22/km - 4'26/km - 4'22/km. Sur la 2ème fraction, je me sentais vraiment bien, facile. Sur la dernière, ça commençait à taper un peu. il faut absolument pour dimanche prochain que je ne m'emballe pas, sinon je risque d'exploser dans les 2-3 derniers kms.

Bien ouèje! Belle progression en rapport avec tes séances
 
Quel loser ce karlkox! Ça va être difficile pour lui de trouver des excuses après ton cr

Oui, j'me dis que c'est cette allure que j'aurai dû bien travaillé!
Bon là c'était au feeling...

 
Oui, bien joué guile0, bonne progression compte tenu de ta prépa dans les dernières 48h.    
Pour ce qui est de battre son record en courant 3 fois par semaine, y'a pas de raison.(du moins au niveau où l'on se trouve) 3 séances, ça te permet de faire vma + seuil ou 2xVma et séance longue.
Si tu rajoutes une 4ème, ce sera une séance de récup. Auttant sur marathon c'est primordial d'assurer un certain kilométrage, autant sur 10km...Et puis les séances de prépa 10km tapent bien dans les jambes, plus de récup c'est pas négligeable.
T'as encore de la marge au niveau du volume des séances : 8x1000, 3x2000 à VMA90, 3x3000...

Sortie longue du soir
 
15.82 km en 1:25'33" soit 5'24 min/km
153 bpm de FC Moyenne, j'ai l'impression que ça baisse pas mal alors que la vitesse augmente        
 
La fin du parcours s'est faite "à fond" en montée d'escaliers, ma FC est royalement montée à 176    
 
http://connect.garmin.com/activity/190009890
 

 
Belle perf Guile0.
Très belle progression en tout cas.
Je pense que tu peux continuer a progresser, comme le dit Prostaff a notre niveau 3/4 seances c'est pas ca qui va changer la done.
 
Et KarlKox dans tout ca, on attend son CR, il a pas posté récemment

Bravo pour la perf'
De mon côté, j'ai fait mon footing rapide de la semaine qui s'est transformé en trop rapide finalement car j'allais rater le match de l'Allemagne
Donc 26'30"@14km/h + PPG légères + 20'30"@14km/h.
#seancetoutsec

Sinon, je sens toujours mes mollets finalement. Je vais voir ce que je peux faire médicalement : une partie de mes amis est composée et 3 kiné, 1 osthéo et 1 médecin généraliste. Je devrai pouvoir m'en sortir, enfin j'espère

 
Merci  
 
Je vais continuer 3 fois par semaine le même style de séances en augmentant légèrement les allures et on verra bien.  
 
En fait la quatrième séance je la fais mais j'accompagne juste ma copine qui a la flemme de courir toute seule, en général 5km très trèèès cool ^^

 
Tu fais quoi comme type de séance?
 
J'ai un 10km dans 3 semaines et j'ai pas eu le temps de me faire un vrai plan à cause de mon arret de 5 semaines  

 
Rien de bien original.  
 
Pour un 10 (toutes les récup sont "actives" c'est à dire footing assez cool) :
 
Une séance que j'appelle de "vitesse":  
20x 30"/30"
2x10x200m avec 100m récup et 3min entre les séries
14x300m avec 100m de recup
2x6x400 avec 200m de recup et 3-4 min entre les séries
éventuellement 500 ou 600..j'en ai pas fait depuis longtemps.
Pour les allures je ne compare pas à des allures de courses, mais sur ce que je fais d'habitude. Je sais par exemple que si je tiens les 38" sur 200m pour moi c'est une "bonne' séance. Les 30"/30" c'est à la sensation.
Je regarde pas trop le cardio, juste pour voir à la fin jusqu'où je suis monté
 
Une séance de fractionné long:
8x800m avec 200m de recup
6x1000 avec 1'30"-1'40" de récup. Allure 5 à 10 secondes plus rapide au km que l'allure 10km. (exemple 3'45"/km pour un 10 visé en 3'55"/km).
4x1500 à peu près à la même allure. 2' de récup.
3x2000 avec 3' de récup. Allure 5 secondes plus rapide que l'allure 10.
2x3000 avec 4' de récup. Allure 10km.
 
Une séance d'endurance :
De 1h10 à 1h25 à peu près. Je regarde le cardio pour être à la louche à 70% de Fcmax, mais vu que je ne la connais pas vraiment... ça me donne juste une indication sur ma forme (si pour une même FC je vais plus vite c'est mieux) au fur et à mesure des séances.
J'en suis à à peu près 5'20"/km pour une séance footing.
 
Voili voilou, pour les temps de récup je ne suis pas toujours super précis à la seconde. Souvent si j'ai du mal j'allonge ou au contraire si ça va j'écourte par rapport à ce qui est prévu.

 
Tes séances sont assez violentes, tu ne descends pas sous 87/88% de VMA (à part la SL). Donc peu de seuil. Intéressant.   (sans ironie)
Je trouve tes séances à fractions longues très difficiles/trop rapides.    
Mais si ça passe...faut une bonne gestion de la fatigue pour pas aller au casse-pipe.

Ah oui j'ai oublié, une séance d'endurance sur deux je fais du seuil. En général 2x10 min qui donnent 4'30"/km.
 
Par rapport à ton allure 10 tu fais quoi toi en fractionné long ?

 
non non, 4'30/km c'est ton allure marathon, pas ton seuil    
Ton seuil doit tourner à 3'55,4'/km en gros, 85% de ta VMA.
Si tu fais 2x3000@all10, tu peux bien faire 3x3000 au seuil, recup=2'30.
 
Je ne vais jamais au-delà de 4x1500 en VMA90 (un peu plus vite que l'allure 10 quoi), mais c'est vrai que j'ai vu des plans à 3x2000@VMA90, appelé seuil+. Dans ce plan, il n'y avait pas de seuil, que de la VMA100 et de la VMA90 jusqu'à 3x2000m.
 
Sinon à une époque je faisais 3x3000 au seuil, mais je pense que j'allais trop vite, et j'ai tout pété 2/3 fois sur le dernier 3000 de ces séances.    
Mais c'est très bon, parce qu'en distance t'as presque bouclé un 10km, et ce sont les séances les plus difficiles je trouve, donc ça forge le mental.  
Là je vais me pointer sur 10km avec des fractoches de 1000m ...    
 
Sinon cette semaine j'ai fait un début de pyramide, je ne pensais pas en ch*** autant : 3x200+3x400+2x1000+1x2000
Je voulais faire le 2000@all10 mais je me suis planté sur mon premier 1000(3'30 avec du vent au lieu de 3'37/3'38), ça m'a coupé les pattes, du coup j'ai fait le 2000 en 7'56, à l'arrache
Je préfère les 1/2-pyramides où la longueur diminue quitte à augmenter la vitesse.  

 
Tu t'envois des sacrés séances    
En 3 sorties je fais :
- VMA courte
- SL~1h15-1h30
- séance au choix entre : footing, all10-all21 sur dans 1000/2000 etc