Reprise du message précédent :

9km de seuil ce matin. Je pense avoir croisé Sangel mais le temps que mon vieux cerveau retrouve sa fiche kardex il était déjà bien loin (c’est parce que j’allais vite )

Ah y'a moyen, j'ai fractionné un peu autour du bassin, je viens de revenir
J'avais un T-shirt jaune vif "Semi d'Antony"

Par contre je ne t'ai pas reconnu.

4k progressif de 3'45 à 3'30 puis 10*30/30 en contrôle, pour remettre un peu de rythme après deux semaines d'arrêt sur blessure.

Et je suis désormais local legend sur le tour du bassin du parc de Sceaux

Sur mes dernières SL spé marathon (31k avec 8x2k puis 32k avec 6x3k), je commençais à être frustré de subir autant. Malgré l'allure tenue vers 3:44/km un poil au dessus de l'AS42 cible 3:47/km, et les fractions relativement courtes, je cumulais une fatigue musculaire importante, un effort ressenti très difficile, un cardio haut, une fin de séance dans la douleur.... Je combattais certes les éléments, pluie vent sol glissant, et l'enchainement de semaines à 110+ kms avec la qualité spécifique induit une fatigue importante qui fait partie de la préparation, mais je doutais un peu de ma capacité à tenter 2h40 dans quelques semaines.
 
Enfin une superbe SL      
33k avec 6/5/4/3k rec 1k => les 4 blocs en 3:39/km, 3:37/km, 3:36/km, 3:36/km, la récup active 4:30/km.
Moyenne à 4:01/km et 83%fcm sur les 33k    
 
Vent toujours soutenu mais température idéale et sol sec, et surtout de bonnes jambes et d'excellentes sensations par rapport à l'effort intense délivré.
 
https://www.strava.com/activities/10141313973

 
Bravo

Bon mois d'octobre pour moi: 211km en 22 sorties, quasi que de l'EF. La reprise se passe bien, pas de grosse douleurs ni de bobo  

Maxouw Tu fais ta récup' active plus vite que mon allure marathon

Baoum!! Quelle séance!  

Haha merci!
 
@coyote l'affutage se passe bien ? Les conditions s'annoncent idéales à NYC !

Je viens de voir ta sortie sur Strava    
Bravo!

Sacré séance. T'es clairement sur des bases sub 2h40.

Pour te donner un ordre d'idée ma plus grosse séance sur ma prépa de Paris c'est 30k à 4:00, avec 2*11k à ~3'43

 
Y a rien du tout là, chez moi le truc avait triplé de volume

   
Il y a un certain cap psychologique passé de courir 2h à 4 o kilo à l'entraînement  

 Donc c'c'est bon selon toi je peux enlever le strap

Ça fait rêver mais le cardio qui monte à plus de 180 sur les fractions, ça ne te paraît pas trop haut ?
Je sais que c'est un chouilla plus rapide que la vitesse visée le jour J donc plus haut mais quand même ça me me semble fou de tenir 42 bornes à cette intensité ?

Avant mon marathon de Paris au printemps, quand j'ai décidé de partir sur 4:00/km, j'étais à 175-180 dans les dernières séances spé. Ca me faisait douter, puis j'ai couru le marathon à 180 tout le long.
 
Sur mes SL des deux mercredi précédents, ça me hantait un peu de voir (a posteriori) le cardio s'envoler si vite, confirmant les sensations d'un effort très (trop) soutenu et difficile à 3:44/km, ce qui laisse effectivement peu de marge. Bref je me projetais difficilement sur tenir ça sur 42kms.
Donc pour té repondre : je me pose régulièrement ces questions encore en ce moment, et je me rassure avec plusieurs éléments d'explication.  
 
Je tenais 177 sur 3h15 en 2015, j'ai tenu 180 cette année sur 2h49. Entre les deux il s'est passé 8 ans, j'estime aujourd'hui ma fc max à 200 soit 90%fcm sur 2h49. 93%fcm sur 1h12 et 95%fcm sur 34'.
L'estomac pompe du sang supplémentaire pour le fueling à 100g/h, c'est dur à chiffrer mais ça doit bien jouer pour 2-3 pulsations par minute...
Cette fois je vise 2h40 donc l'intensité augmente encore d'un cran ! Par rapport à 2h50, ça représente un bon 20% de l'écart d'intensité relative qui me sépare des élites en 2h0x, c'est assez énorme. Il faut savoir que les élites sont vraiment juste un poil sous le seuil anaérobie.
 
Sur la séance d'aujourd'hui, malgré le vent sans protection (solo pas de peloton), les chaussures plus lourdes que celles que je réserve pour la course, et l'allure nettement plus rapide que l'allure visée, le cardio se stabilise à 180. C'est exactement ce que je recherche.  
Exception sur la 3eme fraction: on peut voir que la fc mesurée passe subitement de 178-180 à 186-187 avant de redescendre subitement à 178-179, puis de remonter subitement à 186-187. 186-187 c'est exactement ma cadence et j'ai un cardio poignet. Je suis certain qu'il a déconné à ce moment précis. Je soupçonne que c'était le cas aussi (par intermittence) en début de première fraction. A noter que je n'affiche/me soucie à aucun moment de la FC pendant la séance, je fais uniquement de l'analyse a posteriori pour affiner mes sensations et ma progression.

Marrant, mois c'est l'inverse.  
 
Je me base pas mal sur ma FC. D'ailleurs, j'ai géré toute la première moitié du marathon à la FC (ce qui faisait que je me faisais doubler dans les faux plats montants et rattrapais le retard dans les faux plats descendants.
 
Je l'utilise en "limitateur de vitesse"

ah cardio poignet donc c'est pas fiable pour un sous . Tu me refais la seance demain avec le bon cardio

J'ai couru principalement à la FC pendant des années, je préfère aujourd'hui courir au ressenti (parfois ressenti pur, parfois ressenti + allure visée). Je me suis calibré et j'ai appris à mieux me connaitre en 10 ans de pratique    
 
Par exemple aujourd'hui j'espérais courir 3:45/km le premier bloc et 3:40/km le dernier, mais j'étais dans un grand jour et j'ai couru en 3:39/km dès le premier puis encore un peu plus vite ensuite. Résultat, a posteriori la FC confirme la grande forme : je dépasse pas ou quasiment pas les 180 malgré l'allure plus rapide !
 
Les trois approches sont assez complémentaires (ressenti, allure, FC). L'ajustement que tu décris (faux plat montant/descendant, vent de face/dos) peut s'effectuer au ressenti. Aujourd'hui j'ajustais mon effort face au vent / porté par le vent, d'où le cardio globalement très stable.

Le mien déconne très rarement et jamais toute une séance, j'avais bien davantage de problèmes avec la ceinture sans parler de l'inconfort. Mais ca dépend des personnes, chez certains c'est une cata.

Bonjour,
 
Séance de fractionnés pour moi après mon Marseille-Cassis dimanche.
8x40'' à 3'20''. J'ai en fait tourné plutôt à 3'10''...  
 
Points positifs depuis que je suis plus régulier:
- je récupère plus vite (avant mes premières courses, je pouvais clairement pas recourir avant 4-5j)
- j'ai un bon ressenti durant les premières séances après la course (alors que je suis pas très bon pour maintenir le bon cardio les quelques séances avant la course).
 
https://www.strava.com/activities/10141664625
 
Nicolas

Je suis étonné de lire ça. Tu es un coureur très expérimenté et assez doué, dans ces conditions là j'arrive pas trop à comprendre comment c'est possible de se faire dicter son allure par autre chose que ses sensations, surtout en compétition.
Comme maxouw je trouve par contre intéressant de lire les datas après coup et le les prendre en compte (même s'il est hors de question que je me fie au cardio poignet pour ma part   ).

Merci pour les explications  

Et la version courte    
A un moment il faut faire abstraction des 42kms. Un effort de 2h40 en ordre de grandeur ça reste le double d'un semi en 1h15. Quand on double la distance, en étant relativement endurant on peut viser une allure de 95% (5% moins vite sur la distance supérieure). En terme de FC, sur semi je tiens 186, sur marathon 180...   Quant aux 42kms, plusieurs facteurs comme le taper, le conditionnement et les conditions de course permettent d'espérer tenir jusqu'au bout. J'ai tendance à penser qu'une SL de 33kms comme celle que j'ai courue aujourd'hui est très nettement plus difficile que les 33 premiers kms du marathon en course.

Parce qu'en compétition, les sensations sont trompeuses : tu as l'adrénaline et tu peux vite te faire emporter, vouloir s'accrocher aux gars devant, etc... C'est encore plus vrai sur les courses saucisson où tu joues la gagne. Partir même 2 % trop vite se paye cash en fin de course.
Je n'utilise pas l'allure et la FC comme une cible, mais comme un limiteur de vitesse. Les sensations restent le principal driver néanmoins.

Pour donner des exemples précis :
- Sur mon dernier 10k, le départ était étroit, la foule dense : je rageais d'être gêné et de ne pas pouvoir courir à mon rythme. Au bout de 200 mètres, je jette un coup d'œil à la montre : je suis en 3'20 soit déjà légèrement plus vite que l'allure cible. En prenant en compte cette info, je n'ai évidemment pas accéléré quand la route s'est élargie.
- Sur mon marathon, je courrais avec un groupe et je me suis volontairement laissé distancer plusieurs fois dans des faux plats montants car la FC montait trop : l'effort s'intensifiait
- Sur mon semi, j'ai fait les quatre premiers kilos une dizaine de secondes trop vite par rapport à ce que je suis capable de tenir, emporté par le groupe de tête. À ce moment, je me sentais ultra bien, mais c'est un effort que j'ai évidemment payé plus tard, Didin pourra témoigner, et j'aurai dû me restreindre.  

En plus, j'ai l'habitude avec le vélo des départs très violent, mais ce n'est absolument pas un schéma à reproduire en càp.

D'accord avec toi Sangel sur le ressenti perturbé par l'adrénaline au moment du départ, sauf qu'à ce moment du fait de l'inertie cardiaque la fc n'est pas exploitable... Comme tu le dis à ce moment c'est la lecture de 3:20/km qui t'a alerté, pas la FC.  
 
Une fois l'adrénaline du départ passée, à nos niveaux on n'est généralement pas au milieu d'une foule de coureurs donc on a de gros bénéfices à courir en petit peloton plutôt qu'isolé, encore plus par conditions venteuses. Il est en effet intéressant d'ajuster (ralentir en montée parfois plus que la moyenne des coureurs, etc) et ça peut se faire par différents biais (ressenti cardio, ressenti musculaire, lecture FC, capteur de puissance...). Mais perso j'ai tendance à observer que cet ajustement se fait assez naturellement et représente une faible part de mon attention, je me concentre bien davantage sur d'autres aspects en course (fueling, courir en cadence, recherche du relachement, suivre la foulée d'autres coureurs pour m'économiser neuro musculairement...). Cela dit, je n'ai pas encore été confronté à me battre pour un podium / courir de façon quasi isolée toute une course avec ce que ça implique.
 
Concernant le départ trop rapide à éviter en cap: complètement d'accord, en lien avec ce que j'écrivais l'autre jour sur l'inertie du système aérobie et l'intérêt de démarrer prudemment.

Pour ton exemple 10k et semi, oui checker l'allure surtout au début je comprends bien y'a pas de souci, en effet partir trop vite est une erreur courante à laquelle il est difficile de résister et vérifier l'allure est sans doute un bon réflexe
c'est vraiment l'utilisation cardio en course qui me laisse perplexe (sachant que j'ai pourtant fait la même chose sur mon marathon 2019, mais je n'ai pas ton niveau de pratique et... ton niveau tout court )

Pourtant tu pratique depuis plus longtemps que lui

Ben j'ai fait que 2 marathons... A mon niveau c'est quand même limite de s'engager sur ce types d'épreuve. Bon puis maintenant avec mon dos pourri je crois pas que j'y regouterai, trop la trouille de retomber dans mes soucis de 2022

Muscle le dans ce cas ca pourras regler tes problemes

 
Et les brassards t'as essayé ?
 

 
Fais du renfo bordel, si j'ai réussi à rétablir mon dos y a pas de raison que tu y arrives   Je rappelle qu'à une époque j'étais incapable de tenir 1h debout à un concert sans ressentir de violentes douleurs et j'étais obligé de m'accroupir par moments pour que ça passe.

 
T'as fait pas mal de muscu il y a 10-15 ans pourtant ?  
 
Je me souviens que tu visais 4 séries de 10 tractions ultra propres, ça nécessite un dos musclé.

Mais je fais du renfo ! C'est même une routine alors que je n'en faisais quasi pas avant.

Je n'ai plus du tout mal mais parfois j'ai de courtes rechutes, surtout quand je piétine en visite de musées ou autre en vacances l'été. Ma hernie discale, bien présente, ne disparaîtra pas, mais je pense que j'ai quand même réussi à réparer (un peu) mes disques touchés (la radio était vraiment moche)

Cela dit même hors période de douleur, sur les courses longues genre 2h je sens quand même qu'il est mis à l'épreuve. J'ai eu un peu mal à l'arrivée d'un semi en juin dernier.

N'oubliez pas que je suis vieux
Et grand (1,93m) et encore trop lourd (88kgs, c'est toujours 5 de moins qu'en début d'année).

Édit : les douleurs au concert dont tu parles j'ai eu exactement les mêmes et oui accroupissement, étirement ischio etc...

J'ai commencé la muscu en 2014 suite à ces problèmes de dos oui. Et j'avais fini par atteindre 4*10 en tractions pronations. Maintenant j'en fais une et je suis mort Mais j'ai plus jamais eu mal au dos

Ah ca les chute si comme tu dis ta routine est la ca devrait bien aider, as tu mis du poids dasn ta routine?

 
Ben pas de secret, faut muscler le dos. Mais ça prend du temps, je faisais 3 séances par semaine en salle avec un plan fait par un coach et tout. Mais en quelques mois les douleurs étaient parties. Après j'ai continué parce que je me suis pris au jeu  

Retour sur le topic, après quelques semaines prises par le boulot.
J'ai pas mal de pages à rattraper  

Dossard pour le semi et le marathon de Paris réservés ! Sas rouge 3H pour le marathon, pour le semi je vais demander un sas préférentiel.
Pour préparer les échéances je passe à la vitesse supérieure, je me met au fueling à 100g/h j'ai décidé de me faire coacher par notre Boucher national.

A peine je commence la prépa que ma montre (une vénérable Forerunner 735XT) a décidé de me lâcher. J'hésite entre une 945 et une 255 (pour rester dans l'écosystème Garmin). Est-ce que certains d'entre vous ont des retours sur ces modèles ?

Si t'as pas besoin de carto, la 255 c'est très bien (c'est ma montre et j'en suis 100% satisfait)

 
Comme d'hab l'affutage, tu te retrouves avec des sensations de merde le peu que tu cours, mais je me dis que ce doit être normal.  
 
Les conditions s'annoncent bonnes à NYC, même si les prévisions annoncent un degré de plus par jour.... Faut arrêter maintenant  

 
Comment est-ce que tu peux courir à ce niveau là et t'appuyer sur les mesures cardio avec un cardio poignet ?  
 
Achete moi un brassard cardio Polar ou Coros le plus vite possible !!!

Encore à un plus haut niveau, runwise depuis les bracelets nylon dit que les données sont vraiment bonnes ( même si lui pour les fractionnés courts il s'en fout de la FC mais regarde plutôt le lactate)

Bon je parle souvent de runwise hein mais comme j'ai le droit que marcher en ce moment j'ne profite pour écouter que des podcast