Reprise du message précédent :

Zig c'est 150%  

Si t'as du temps et pas d'argent lis le sujet base aérobie sur cap.net et mate les vidéos sur l'entraînement de runwise et d'ironuman

Si t'as 20 balles et pas trop de temps achète le bouquin Daniels' running formula et lis les 100 premières pages.

Merci à toi.

Méthode simple : gérer par la douleur.

Tu évites d'augmenter le stress de plus de 10-15 % par semaine.
Par stress, je n'entends pas seulement le kilométrage mais le TSS pour prendre en compte l'intensité (1k de VMA ou d'EF ne causant pas les mêmes dégâts sur le corps).

Si tu as une douleur de 2 ou 3 sur une échelle de 10 à l'effort et qui disparaît après une heure à froid, tu stabilises le stress jusqu'à ce que ça passe.

Si tu as une douleur de 4/10 (c'est à peu près le moment où tu sens le besoin de masser) et qui disparaît à froid, tu coupes toute intensité, tu ne fais plus que de l'EF et tu diminues le stress jusqu'à ce que ça passe.

Si t'as des douleurs qui restent à froid, tu consultes un médecin (dans l'idéal), tu réduits drastiquement le stress.
Jamais d'anti-inflammatoires.

Globalement, il faut comparer les douleurs au stress.
Si tu gardes un stress constant et que la douleur diminue, c'est bien.
Si tu augmentes le stress et que la douleur reste constante, c'est bien.
Si tu augmentes le stress et que la douleur augmente, c'est à surveiller, faut faire gaffe.
Si tu gardes un stress constant et que la douleur augmente, c'est mauvais signe.

Également, si tu réduits le stress sur une semaine, le mieux c'est de garder le même nombre de séances mais de réduire le stress sur chaque séance (en diminuant les allures ou le kilométrage).
Voir même d'augmenter le nombre de séances, c'est ce qu'on appelle quantification du stress mécanique : le repartir sur le plus de séances possibles.

A noter aussi, qu'il y a aussi la composante récupération.
Si tu passes d'une bonne hygiène de vie à une période avec un manque chronique de sommeil, du stress, ... Ton corps va moins bien récupérer, et c'est peut-être mieux de ne pas augmenter le volume.

J’insiste sur le sommeil. Les athlètes dorment en moyenne beaucoup plus que le reste de la population. De mon côté, en phase d’entraînement et montée en puissance j’ai besoin de 8h de sommeil pour assimiler le stress.
Des que je tombe à 7h je le sens dans les 2 semaines qui suivent. On a la chance d’avoir pas mal d’indicateurs avec les montres sport du moment. Entre ma fréquence cardiaque au repos (RHR) et le HRV je sais tout de suite dans quel état je suis. J’ai eu une sorte de rhume costaud en début de semaine, je passe de 41bpm de RHR à 48 sans que rien ne change en nutrition/sommeil/sport. Du coup tout le planning de la semaine a été changé pour baisser l’intensité. Une seule séance tempo, que de la zone 2 ailleurs.
 
Vaut mieux baisser l’intensité de son entraînement et perdre un peu en fitness sur une semaine que de forcer et se blesser pour finir par faire 3 semaines sans sport.

Ok merci, je comprends un peu mieux la logique derrière.

Le sommeil c'est très important c'est vrai. Malheureusement, il me faut bien 2h après une séance le soir pour être en état de dormir
J'admire les courageux qui font leurs sorties tôt le matin.

Aussi être prudent avec les 10/15% d'augmentation hebdo, sur le moyen terme ça n'a pas grand sens.

Genre 10/15% d'augmentation hebdo ça veut dire doubler tous les 2 mois, à un moment donné ça va coincer... Tu peux pas partir de 0 et passer de 10 à 160 km hebdos en 8 mois quoi.

Et si t'es déjà à mettrons 40 kilos hebdos, passer à 80 en deux mois ça doit être possible mais faut quand même être prudent... Mais passer à 160 deux mois plus tard là c'est suicidaire.

Faut accepter de "stagner" quoi.

La progression ne sera jamais linéaire de toute façon.

Oui oui, je le sais, de là à l'admettre avec ma patience inexistante c'est autre chose.

Vouloir progresser en càp sans être patient ça va être compliqué

Je sors de ma zone de confort. Sinon j'apprendrai jamais.

Stagner en volume pas en niveau...

Si tu passes de 40km à 80km en 2 mois, que tu te blesses pas et tout t'es bon pour bien 6 mois de progression très significative sans re-augmenter le volume... (Je dis 6 mois au pif, ça pourrait être 1 an ou plus hein)

Oui, évidemment

Après, tu peux faire de belles augmentations quand même.

Je suis passé de ~15-20 km hebdo à 100+ sur ma prépa marathon en 6-7 mois.

Après, ça ne s'est pas fait sans quelques douleurs  

Tu avais un très gros bagage cardio avec ton passif vélo et mine de rien des muscles qui étaient là dans les jambes (même si différents de ceux dont on a besoin en CAP).
Ton exemple n'est pas replicable à un débutant. Ou alors on a un superman qui va se mettre au sport et faire sub 3h 8 mois après. J'attends de voir ça de mon vivant.

Oui, après, si on prend ton cas particulier tu fais quand même du vélo. C’est surtout niveau musculaire que l’adaptation doit se faire j’imagine

 
c'est meme le facteur numeros 1  de bonne recuperation et tout ce qui va avec

Oui c'était au cas où c'était moins évident pour un débutant  

On n'a pas superman mais on a "the next best thing" comme dirait nos amis anglosaxons : on a Ze_fly qui courait "n'importe comment" au feeling pendant des années en faisant p'têt 800 bornes par an et qui en 6 mois a claqué sub 1h30 au semi avec un plan D4 puis sub 3h sur son premier marathon avec un plan d'un club qui l'a fait monter à 90 bornes par semaine.

Premiers essais de fueling sur mes entrainements.  
 
Hier, pour l'EF, j'ai fait un bidon de 675mL (à la main) avec 30g de sucre, le système digestif n'a pas spécialement apprécié mais ça se fait.
 
Aujourd'hui pour la séance AS10 (6x1km) j'ai réduit un peu, 20g de sucre et c'était mieux. Un peu difficile à finir le bidon et la séance... Je devais avoir 2' de repos et comme un débile j'ai programmé 1' sur la montre. Le PR sur 10km (40'23", le jour du semi de Paris) devrait tomber dans deux semaines mais le 37'30" risque d'être compliqué à tenir.  
Je verrai avec la prochaine séance d'AS10, si c'est compliqué je viserai plus 3'50"/km que 3'45".

 
Ahahahahahahahahahaha    
 
Allez bien vous faire cuire le fion avec vos dossard à 500€

Figure 1 : la rage
 

 
A la limite tant mieux.  
 
Qu’ils se retrouvent avec des dossards invendus, ça les incitera à laisser plus de dossards aux qualifs au chrono.

J'ai viré ma garmin la nuit car j'avais un score de sommeil catastrophique.
Même en plein prépa j'enchaînais les insomnies avec régulièrement 3 ou 4h de sommeil et en moyenne 6h par nuit.
Du coup impossible d'aller courir le matin, et globalement tout le temps fatigué.

J’ai lu l’amicale française des coureurs du fond

Bizarre, c'est pas grand chose quand même, 30 g pour 675 ml. J'ai mis 110g pour 600 ml mercredi pour ma séance vélo appuyée, je pétais le feu et ça allait niveau goût et digestif.
 
Ce matin, par contre, encore une séance à la con pour préparer mon 10k dans 2 semaines : 2x3000 AS10. Piste d'athlé réservée à un meeting donc je vais rejoindre une autre de 300m à 15-20min, j'arrive sous la chaleur et le vent après 33 min de footing. Première rep en 3'57/km, ça allait mais je me sentais moins bien sur la 2ème, j'ai écourté à 2700m en 4'03 okilo. J'avais trop soif et pas mangé depuis 4h, ça a du jouer. La confiance n'est pas au top, j'espère quand même faire un sub 40' pour mon premier 10k avec un affutage correct la semaine avant.
 
https://www.strava.com/activities/9143171949

Demain je tente un "gel liquide" goût caramel beurre salé histoire d'avoir une alternative non sucrée pour du long. J'appréhende un peu

 
Prévoit le sac à vomi  

 
Comment ça non sucré ?    
Merde je croyais avoir compris le fueling  

 
C'est vraiment le truc qui me fait peur ouais, le vomi à mi séance J'ai aussi une barre noix de cajou/pistache et une autre amande/noix de cajou, ça devrait passer ça !

Chez moi, c'est clairement l'alimentation mais je suis un gros brûleur de calories ce qui m'oblige à beaucoup bouffer et je me retrouve vite mal au moindre manque de carburant !

 
 
Si c'est pas sucre  c'est quoi alors?

J'me suis trompé pardon, beurre de cachuète, gros lapsus !
https://www.lepape.com/gel-energeti [...] utter-40ml

Le beurre de cacahuète me fait déjà vomir au petit dej. J’imagine même pas à l’effort. Mais bon on est tous différents.
 

Chez moi une barre d’amande passe très bien durant une SL. J’évite la noix de cajou que je trouve déjà trop grasse à l’apéro.

J'ai un paquet de noix de cajou pour dimanche

Et du coup tu dormais mieux sans la montre ?

C'est LE plus gros échec de ma vie de coureur.

Dans l'après midi et sorti de la sieste vers 17h, j'ai hésité à  faire l'impasse ce soir, et changer le plan d'entraînement pour faire footing samedi et la SL dimanche. Mais avec l'astreinte prévu ce soir, j'avais peur de la nuit tronquée ou trop courte

Alors, bon gré mal gré, j'y suis allé en me disant que ça passerait...

Trop présomptueux, et en course à pied école de l'humilité, bah ça te remet bien et vite à ta place !

Au niveau de la séance, j'ai senti direct que ça allait être dur.

Premier facteur limitant, la fatigue accumulée.

Celle liée au petits soucis de dodo malgré des  siestes quotidiennes pour compenser. Le sommeil, ça devient un vrai sujet chez moi. Quand je fais du sport de manière assez intense, c'est toujours le même schéma.

Je m'endors en 2 secondes vers 23h/minuit, et bim ! A 3h ou 4h, c'est plein phare ! Et c'est parti pour 2h en mode lemurien (aujourd'hui 3h49, il est 5h40 à l'heure ou je vous fais mon petit billet.... Si vous vouliez un exemple. C'est la 3 ème fois cette semaine

Bon je viens de voir jfeet. C'est une espèce de grande tige toute maigre. Il a pris les carbones et il est avec le meneur d'allure 3h15

on en parle plus mais apparemment sa prépa ça a été encore n'importe quoi