Reprise du message précédent :
Encore une pluie de PR ce week end, bravo aux marathoniens du jour et aux flemmards du jour sur 10k !!!

En vrai j'ai bien plus souffert sur 10k il y a 3 semaines que sur semi par exemple, c'est peut être le moins difficile mentalement le semi dans les 3 disciplines phares que sont le 10k, semi et marathon !

En exclusivité, le virage serré de Chou Chou au 30 ème kilomètre!

Désolé je n'ai pas les autres, je manquais d'infos comme les chaussures roses de senorpollo,...

https://photos.app.goo.gl/c8sLVM2svmbsocoDA

Et j'ai trouvé Boucher et sa femme un peu trop frais ce matin, ça sent le week-end bucolique à Annecy tout ça !

Passage de Chouuuuu au 10 ème

https://rehost.diberie.com/Picture/Get/r/161898

Une pote et moi pour conduire au succès les marathoniens du jour

https://rehost.diberie.com/Picture/Get/r/161896

 
Merci ! Je suis très très content de cette progression, y a 6 mois j'arrivais même pas à tenir cette allure sur semi Ton cardio est pas mal depuis quelques temps, ça va le faire !
 

 
Polala ça a l'air facile le 10K comme ça, 99% du topic sub 40
 

 
Ha mais tu étais sur ce virage, merde J'étais encore pas trop mal là !
 

J'avais pas tilté le D+ Jcay, ca vaut un gros gros sub 38 bravo !

16k autour du seuil aérobie cette aprem je reprends progressivement. Agréable ce soleil, bonj'avais pas mis ma bouteille sucrée au frigo résultat avec la chaleur c'est bien dégueu !

Cette photo du marathon d'Annecy, c'est là qu'on réalise qu'à partir d'un certain niveau sur marathon de taille moyenne en fait tu te retrouves à courir seul... heureusement qu'il y avait peu de vent. Je vais rester sur les gros pour le moment  

Peu de vent pour ceux qui courent vite, ça s'est levé à la fin pour les autres... et de face... c'était pas agréable

Il faut que j´en trouve un plat histoire de valider ça  

La densité à Annecy franchement affolant    
 
Une connaissance 2h31 il est 8ième  

Et encore, tu aurais vu ce qu'ils ont pris un peu plus tard, le retour à vélo m'a épuisé !!

Même sur le semi avec quasi le double de coureur qu'au marathon (plus de 4000), je fais plus de la moitié de la course seule.

Et à Aix sur le 10k avec une grosse densité, idem

Je fais 114/273ème M0 ou un truc du genre J'ai gagné 59 places sur le 2nd semi alors que je l'ai couru 3 minutes plus lentement.
Les 7/8 derniers kilos c'était vraiment en mode zombie, comme sur tous les semis où j'ai explosé en fait, les MEMES sensations : pas mal aux cuisses mais plus de jus, le souffle court et obligé de se faire violencer pour faire avancer les jambes.

Encore pire ? Les pauvres

Le mur du fueling

 
Franchement c’est pas un mur que tu as pris…
 
Ça c’est un mur :
 

 

 
Oui oui je me doute bien, on prend pas un mur sur un semi J'étais juste cramé c'est tout !

Je pensais que le mur c'est quand tu peux plus courir de façon continue

Une connaissance dont j'ai déjà parlé

Mais @senor sisi je t'assure qu'on peut prendre un mur le semi  

C’est plutôt ça oui
Le screenshot d’avant oui il a ralenti mais pas non plus la folie
 
Bravo Playtime

Dommage pour le vent de face demain à Boston, la température est clémente pour une fois...
Bonne course zendb !!

La il l´a pris tôt le mur
Je pensais que c´était plutôt au 30eme

Passer de 3´44 a 4´15 c´est un beau ralentissement quand même...

Tout dépend dans quel état tu te présentes... cas extrême, un participant à koh lanta prendrait le mur en seulement quelques kms sauf à partir en EF  

C'est ce que j'allai dire. Bravo pour les PR, ça va faire des CR à lire pendant la pause déjeuner  

J'ai testé pour vous ce matin, week-end enterrement de vie de garçon avec 2 nuits de 4h max chacune et une quantité d'alcool et de malbouffe très déraisonnables : je voulais faire 4km + 3km + éventuellement 2 d'as21, j'ai tenu 4+1.

Tu reprends vite l'intensité
2 semaines après le marathon je n'ai pas encore recouru à mon allure marathon, alors je ne parle même pas d'AS21 ou plus vite  

Idem, pas d'intensité en càp pour le moment.
Je sens que mes sorties EF que je n'ai pas encore récupéré.
Samedi, j'ai fait une heure d'EF, j'avais l'impression de traîner une charette...

Bon, par contre à vélo ça va pour faire le débile dans les bosses en anaérobique

Merci  
Et oui premier marathon et gros kiff ! J'ai vraiment bien géré ma course je suis super content!

 
Je connais !  
 
On avait eu la meme après le scream tunnel  

Ca va, je récupère relativement vite d'efforts difficiles mais effectivement, je le sens encore dans les pattes, surtout sur la séance VMA d'il y a quelques jours

On est bien d'accord, après un marathon couru à fond attention à ne pas se brûler...
 
De mon coté voilà comment je vois la suite :
 
1) 4 mois foncier jusque mi-août (base building) :
- beaucoup d'endurance, de l'EF et du vélo (je ne prends presque plus les transports)
- monter progressivement à ~8h de course / 100kms par semaine mais ce ne sera pas toutes les semaines, nombreuses vacances prévues les prochains mois
- allure libre je ne regarde plus du tout la montre sauf pour le fueling toutes les 10 minutes, 100% sensations
- maintien de mes 2 séances PPG par semaine
- passage à 2 séances de vitesse par semaine (1 avec les sprints de 10" en côte de 15% récup complète suivi d'accél sur 100m pour le transfert neuromusculaire en cadence, et 1 avec des 100-200-400m récup complète)
- une à deux SL par semaine mais rarement intenses, ou seulement sur la fin (progressives)
- peut-être une course ou deux en juin sans pression selon mes envies et mon planning
 
Je veux me reconstituer une base solide. L'objectif est de me préparer à assimiler au mieux une prépa marathon à 8h par semaine (100-110kms) à l'automne.
 
2) 6 semaines spécifique semi (objectif 20k de Paris 08/10) avec aussi sûrement un 10k en septembre et des SL petit à petit spécifiques marathon
 
3) 8 semaines spécifique marathon (objectif Valencia 03/12)
 
En termes de polarisation, dans l'intention :
1) ce sera un base building avec beaucoup d'EF d'un niveau aérobie soutenu, c'est-à-dire dans la zone 70-80%fcm (que j'ai très peu travaillée ces 5 derniers mois, par opposition à la zone 60-70%fcm), très peu d'intensité (la vitesse c'est du travail de puissance musculaire avec récup complète)
2) et 3) retour à une forte polarisation : à nouveau de l'intensité 2 fois par semaine (autour du SL2 en milieu de semaine et entre les deux seuils sur la SL du week-end), et des séances d'EF vers 60-65% principalement
 
En exagérant / schématisant : en base building gros volume entre 11,5-14km/h (et un peu au-dessus sur certaines fin de SL, selon l'envie et les sensations). En spécifique, gros volume entre 9,5-11km/h et volume conséquent entre 13,5-17km/h (pas grand chose entre les 2)

 
De tout ceux que jài vu sur Strava c’est le plus régulier !! Franchement bravo !

 
Ah oui ça c’est un beau mur.
En parpaing et enduit. C’est indescriptible quand ça arrive, c’est ma hantise pour dimanche.

Chapeau aux coureurs du week-end,  ça vend du rêve putain !  

Question conne, la dernière séance en ef avant un marathon,  vous la calez combien de jours avant ? J-1, j-2, j-3 ?
Merci.

Un schéma classique est de courir ~45-60min à J-3 et ~30min à J-1. Mais ca dépend du volume du coureur, plus il est important plus on va logiquement pouvoir sans préjudice garder un certain volume les derniers jours.
 
Sur mon dernier j'ai couru ma dernière séance à J-3 (1h EF incluant quelques sprints en côte), ça fonctionne très bien aussi.

Ok, je vise un 3h45, je vais partir sur j-3. Merci !

Retour sur mon 5km j'ai eu le droit a un beau mur entre le 2 et le 4 . Mais petit PR 17'49"3 a la montre soit je pense 40" de mon dernier PR sur la distance (je prends pas en compte mon dernier 10 )

Par contre le parcours que des relances et des pavés a peu près partout

Félicitations ! C'est violent mentalement à quel point le 5k par rapport au 10k pour toi ?

Hello!
 
Je cours mon premier marathon dimanche prochain, je suis à la recherche d’info pour mon alimentation cette semaine, J-1 et jour-J.
 
Est-ce que vous avez des conseils ou des sites à conseiller?
 
Merci

C'est du bon boulot les gars ce WE. Pollo qui gère parfaitement son premier marathon c'est propre. J'ai un peu peur du CR en 25000 caractères avec photos du caca d'avant course etc.

J'ai pas pensé à mon CR pendant la course par contre j'ai pensé au CR de yipi sur son marathon de Berlin dans les derniers kilos Je sais pas quand je vais m'ateler au mien, je digère encore la course et en vrai c'était quand même relativement monotone, j'ai beaucoup de chose à dire sur le ressenti de la prépa mais la course en elle même il y a eu peu d'événements marquants, je vais essayer de faire un truc concis.
Merci encore à tous pour les félicitations et les encouragements mais y a quand même un truc qui me chiffone sur cette course d'hier, j'arrive pas à mettre le doigt dessus, ça viendra peut être en écrivant.

Les meilleurs CR ce sont les fails, il faut se le dire

J'espère ne plus jamais en écrire

J'ai l'impression que le marathon c'est quand même plus sympa quand il y a du monde, pour ça que j'hésite à m'inscrire à un petit marathon pas loin de chez moi, un peu peur de me taper 20 bornes tout seul sans personne pour encourager, personne à doubler ou autre.