Reprise du message précédent :

Bon courage ! On a tous des moments compliqués.    Mais on n'a pas rien sans rien, ça va le faire.

CR 40ème semi de Bourg en Bresse
 
"Au final, ce qui compte, c'est le chrono. Le reste, on s'en balance"
 
Le contexte
A peine remis de la déception émanant de nos amis du NYRR et du décalage temporel du projet WM6 qui en découle, un gros objectif arrive dejà: la qualif' pour les France de semi-marathon. Foiré à 12 secondes près à Venissieux en novembre un mois après le marathon de Chicago, j'arrive sur l'épreuve revanchard, et curieux de voir ce que la saison de cross a pu m'apporter. En effet, mon plus gros kilométrage hivernal réalisé, avec de belles séances bien rythmées, mais sans prépa spécifique !
Le semi, c'est "ma" distance. Premier dossard en 2010 (bon Ok, défi à la con après une grosse perte de poids), et la distance sur laquelle je me suis le plus souvent engagé, avec une progression constante au fil des ans (malgré quelques détours sur l'ultra trail) avec l'appui de mon vendeur de viande préféré (coach depuis 2014 !). Un cap de passé en 2017 (1h29'55), où je pensais avoir atteint mes limites... Puis le covid, l'entrainement acharné/régulier, et des chronos qui s'améliorent ! Du coup, en passant M2, je me dis que 1h22'30 c'est jouable ! Mes 3 dernières courses sur la distance: Macon en septembre dernier au coeur de la prépa marathon (1h24'30 en mode gestion), 1h22'41 en novembre dernier... Bref, dimanche matin, l'objectif était clair: PR et le petit "QI" qui va bien.
Sauf que la veille, ça s'ambiance sur les allures, que 3 secondes au kilo, c'est que dalle, bla bla bla.
 
Pré-course
Pour le coup, presque parfait: arrivé sur place une heure avant le départ, parfait pour récupérer le dossard et faire un bon échauffement, rendu indispensable par la température de saison (-3° en sortant de la bagnole). Plan presque sans accroc: un seul chiotte pour la 2ème vidange technique, certains ont l'air d'avoir du mal... Bref, le temps de faire la chose, de retourner à la caisse pour me mettre en tenue, on est à h-20' du départ. Du coup, échauffement plus court que prévu, mais sans stress, car j'ai accès au sas préférentiel (et oui les amis parisiens, ca existe aussi ici ). Qq lignes droites, le speaker annonce depart dans 4', il est temps de passer sous la corde du sas élite, et je me cale comme un gros connard en première ligne du sas préferentiel. Le décompte est lancé...
 
0/5km - 18'45
Ca part PLEINE BALLE. Il faut jouer des coudes pour pas se faire marcher dessus, ça pousse dans le premier virage après 100m, et encore dans le second. Comme sur un cross, mais en pire ! Les coureurs du 10 n'étaient pas la pour rigoler, moi non plus ! Après m'être fait respecter 2/3 fois - la technique de la poussette au niveau des hanches est très efficace -, je commence à trouver plus d'espace et surtout un semblant de rythme. Je dépasse une collègue de l'ASVEL (M3, elle fait 38'50 sur le 10 au final !) et j'ai en ligne de mire un autre M2 de l'ASVEL, mais au niveau bien supérieur au mien: je ne m'accroche pas, et je laisse partir. La montre bippe le premier km pile au niveau de la borne, 3'38.
OKKKKKK gros malin, va falloir se détendre sur l'allure. Le 2ème km est marqué par un faux plat montant, j'en prends bonne note pour le deuxieme passage. Mais derrière sa relance assez facilement, avec le cardio qui daigne enfin monter. Le parcours nous fait passer en plein coeur du centre ville,avec une petite portion de gravier, des pavés, des relances après virages, c'est assez ludique. 18'45 au 5000, j'ai l'impression d'être en mode "cruise control", mais un peu dur quand meme.
 
5/10km - 19'08
6ème km, on repasse à coté du marché couvert et du départ, tout droit, bien plat, on aime: 3'46. Puis 3'48 le 7ème, RAS. La partie difficile du parcours arrive: au 8ème, on mange une descente/montée/virage "u-turn" dégueu, et je me dis qu'il va falloir rester fort au 2ème passage, car on sera au 18eme... Mais la blague vient juste après: un petit "mur" de 200m, qui fait deja mal aux cuisses et monter le cardio, mais derrrière ca redescend progressivement, ca permet de placer une petite relance, pour tenir 3'50. Je passe le 10 en 37'53, sur les bases d'un sub 1h20.    
 
10/15km 19'20
Le rêve s'arrête rapidement, dès le 11eme km, pourtant bouclé en 3'47. Je me retrouve SEUL, mais genre vraiment tout seul, à la séparation avec l'arrivée du 10. J'entends personne derrière moi (meme pas je regarde, en course c'est devant que ca se passe   ), et je ne vois plus personne devant.  
Ca calme. Vraiment. Heureusement, je choppe en visu qq mecs devant après le premier gros virage du début de la seconde boucle, mais je sais que sauf craquage, ils resteront devant: 400m doivent nous séparer.  
Ensuite, 2ème tarte dans la tronche. Vous vous rappelez le faux plat montant, ben il est laaaaaaaa. J'ai l'impression d'être à l'arret. Au sommet, je relance pour préparer la partie plus sinueuse qui suit, porté par les encouragements des bénévoles, plus nombreux que les coureurs qui m'entourent    
Déjà 12km (ou seulement, vu ma tronche pleine d'absence de sérénité immortalisée par le photographe a ce moment la), la montre bippe en 3'54. Bon, le sub 1h20, ca va etre compliqué, mais je ne m'inquiete pas outre mesure, puisque on arrive dans la partie "centre ville" assez ludique et plutot descendante. Je tiens 3'51, 3'52, et je passe au 15km en 57'13. Ca dérive, mais je suis assez content de voir que le cardio est hyper stable, et même si ca devient dur, j'ai de la marge sur les 1h22'30.
 
15/20km 19'35
ALors que j'avais bien en tete le parcours de la première boucle, petite subtilité sur le 2ème tour, par avoir la distance. le 16eme kilomètre est abominable. Au lieu de rester tout droit dans la grande avenue, hop un détour de merde en mode deux lignes droites A/R avec un u turn. Ce truc d'enfoirés serieusement. Sur ma phase aller, je croise ceux qui sont sur le retour, ils ont l'air d'en chier, ca tombe bien, moi aussi. Après ce petit detour de 500m, on reprend le circuit normal. Les jambes sont raides, et j'ai du mal à finir mon 2ème gel. Signe que je suis dans le rouge. Il va falloir être solide, bordel. Je m'accroche tant bien que mal aux mecs devant, toujours à 4/500m estimé. 17ème, c'est la où j'avais laché à Venissieux... Mon cerveau commence à me faire la même blague (vas-y ralentis, c'est pas grave), alors je m'efforce de visualiser le final, en anticipant le combo descnte/montée/u turn et petit mur de 200m de la première boucle.
 
Mais c'était sans compter sur la seconde variante de cette boucle. QUOIIII ? Mais pourquoi il faut aller tout droit ? On se retrouve donc a faire une petite boucle dans la zone industrielle de Bourg en Bresse (croyez moi, ce n'est pas aussi sympa que le bois de Vincennes), et de nouveau seul au monde. Au fond du trou, chaque foulée devient dure, avec les ischios qui commencent à siffler. Heureusement, on sort vite de ce trou noir degueu, et je bippe le 17e en 3'54. Allez ! Ca va en fait, je relance en 3'52 derriere, avant la difficulté finale.
 
Le combo descente/montée u turn se passe a peu près bien, j'évite de trop appuyer dans le virage pour éviter tout soucis musculaire. Surtout, je me rapproche de 2 mecs ! AH AH AH, vous craquez les gars. Bon, le problème, c'est que moi aussi? Le mur est un calvaire? J'entends des pas se rapprocher, et je me fait doubler au sommet par un mec d'un club concurrent. Je m'accroche à lui, et on relance dans la descente. le 19e en 4'00, mais ca je ne le decouvrirait qu'apres la course. Je ne regarde plus la montre à ce moment la, ayant l'impression de ne plus avancer - ce qui est le cas ! La descente me permet de dérouler, ca ait du bien aux mollets. Hop, 3'53 le 20ème, je me dit que la qualif est au bout du denrier effort !
 
Le final
On descend la grande rue, et je vois le marché couvert. Je me dis que ca commence a sentir bon, plus de jambes mais je tiens l'allure. Allez, il reste le tour du grand parking à faire, et la ligne droite finale ! J'ai décroche de mon lièvre (il finira 12 secondes devant moi), je donne tout ce qu'il me reste dans cette foutue ligne droite (à 3'30   )... Je passe la ligne les yeux fixés sur le chrono: 1h21'02 !!! Le speaker m'annonce 5ème M2 dans la foulée, en 1h20'59.
 
Je suis surtout soulagé d'en avoir terminé. Je reprends mes esprits, et réalise que je suis qualifié pour les championnats: objectif atteint !!!    
Très heureux d'avoir été cherché le truc, mais aussi avec le sentiment que mieux préparer, je peux faire mieux. Meme si au rythme j'étais pus proche d'un gros craquage que du sub 1h20, ca doit pouvoir rentrer, bordel.
 
Mais j'ai compris la leçon: 3 seconde au kilomètre, c'est BEAUCOUP.
 
Le strava:
https://www.strava.com/activities/8662374242
 
 

Potentiellement.

J'ai envie de retourner tester le marathon en 2024, donc si faire un semi quelques semaines avant se passe bien, why not.

C'est la semaine parfaite pour ralentir le rythme et repartir plus fort. Un mal pour un bien.

Il y a énormément de grippes en ce moment.

La petite douleur à la cuisse qui se transforme en grosse courbature après la séance de badminton hier soir. La veille d’une séance as10.
T’as plus 20 ans gars_lent…

Ça me dirait bien de le faire un jour aussi. Objectif sub 1h19m59s pour faire mieux que playtime

   je suis ton premier supporter
 

Vous me faites peur, je devrais peut-être m'équiper en FFP2 à l'approche du marathon  

Gg yipi, tu la tiens enfin ta qualification Gros CR encore, à quand le sub 1h20

Bravo yipi, toujours aussi plaisant à lire.
 
Je verrai aussi pour le semi de Paris en 2023, mais je préfère attendre l'automne prochain pour me décider.
 
Et les 10 km de Paris en juin, c'est bien ?

Bravo Yipi ! Beau CR et belle perf' !  
 
J'attends qu'ils ouvrent les packs semi & marathon de Paris 2024 pour prendre mes dossards, objectif également en sub 1H20 (6'30'' à gagner sur un an, je sais pas si c'est jouable).  
 
Je pense aussi m'inscrire aux 10km cette année pour tenter de passer le sub40.

Bravo yipi c'est propre

Faut bien qu'il y ait des moins ça soulage de ses temps avec ses 12 semaines d'entraînement a l'année

Vous êtes combien la à vouloir passer sous les 80' l'année prochaine  

 
Il va falloir réviser tes tables de correspondance  

Oui, c'est reparti ce soir, faut que je passe cette semaine relou avec la pluie et la crève et ça devrait aller  

J'ai encore de sacrées courbatures aux quadris j'ai hâte de retrouver mes jambes  

Bravo super CR, la qualif et le sprint final pour sub 1h21 à la seconde    
 3 secondes/km c'est beaucoup et en même temps pas beaucoup : à te lire c'est l'enfer ce parcours et cette faible densité, à Paris tu passais peut-être sous les 1h20 porté par la foule de coureurs et la foule tout court, sans les pavés ni les demi-tours

Profite d'une semaine de repos bien mérité.
Il est pas si simple le parcours.

On lui rappellera le reste de l'année, étant passé par ces phases il y a peu je compatis

Si le vent était également là, c'est bon pour Boston ça

Dans 6 semaines

Sinon, 70 bornes semaine c'est la glande quand t'as tapé les 120. J'commence demain  

trajan a écrit : a écrit :   Dans 6 semaines

 
Duly noted, Il reste des dossards pour Annecy?  

Yes je marche et je me balade à 6:30 pour l'instant  

 
Moi aussi je me mets dans le lot, je pense qu'il est temps  

Je commence à comprendre le titre du topic  

On va devoir faire le club hfr tgv  

A mon tour, j'annonce 75' nouvel objectif semi long terme  
Ca fait du 3:33/km, l'allure que j'avais dans les descentes  

Vous voulez pas descendre sur le 5/10  et venir dans le coin ?pour me servir de lièvre bien loin devant moi

Ah bah voilà, y a foule pour l'année prochaine tenter un projet 80 et Monsieur décide de se la jouer solo et faire 75'    
(mais en vrai, ça sera top pour toi  ).

Valencia , mais faudra partir sur le plan B (boucher et acheter un dossard à l'arrache au dernier moment, je l'annonce d'ailleurs, je me préparerai pour cette éventualité).

Certains faut les pousser au cul pour qu'ils annoncent les objectifs.

Ah oui quand même
Je savais qu’il avait un très bon niveau mais pas à ce point !

Je ne le saurais jamais, mais je pense vraiment que c'est le changement de chaussures qui a joué, en tout cas c'est à ce moment que les douleurs sont apparrues. En soit, je ne suis passé que de 3 à 4 sorties semaines (dont 2 en EF).
 
Ca serait à refaire, j'y ajouterais plutôt un peu de renfo. En tout cas avec plus d'un mois d'arrêt je vais repartir de très loin et ça me fait bien chier

1 séance de plus c'est important. Après faut voir les durées de course. Et ne t'inquiète pas, ça va revenir vite, plus vite que tu ne penses.

Le boucher a de bonnes séances de nettoyage de jambe si jamais
Bon l'ischio a pas apprécié le traitement avec mépris lors du 10kl jvais chez le kiné aujourd'hui

Dur dur la motivation cette semaine sur la fatigue post course... Mais bon semi dans 15j, po l'temps de niaiser !

Passer de 3 à 4 ça fait une belle différence mine de rien.
Et si en plus t'as intégré tes nouvelles pompes en mode '' je les porte toutes les séances '', ça fait 2 facteur de stress.

Une nouvelle paire certains s'en accomodent vite et pour d'autres il faut l'intégrer très progressivement (1 footing maxi par semaine au début)

 
Là t'as vraiment le support plantaire qui va ou qui va pas.  
Et si ça va pas, je pense pas que ça puisse s'améliorer
 
Donc j'imagine que se taper 200 bornes avec alors que ça va pas, c'est un gros facteur de blessure  

en parlant de blessure j'ai baché mon EF au bout de 10 minutes ce matin et je suis rentré à pied.
6 semaines que je traine un truc qui fluctue de un peu génant à douloureux  
 jambe droite et là je crois qu'il est temps d'aller consulter
Le 10km a rien du arranger
 
On va voir ce que le kiné me dit, j'ai du mal à localiser la zone précisement c'est dans la matiere, j'ai mal erriere à droite proche articulation du genou lors de la pose du pied.
 
Marche ca va, gainage bridge sur les ischios ca va, c'est juste la réception qui me bute (mais bon c'est ce qui sollicite le plus également).
 
Et vu que j'ai des déplacements pro pas moyen d'aller voir mon medecin du sport qui fait les échos sur place directement
 
J'ai le semi de montauban dans 18 jours, mais peut etre que je vais me projeter sur celui d'albi (30 avril) pour pas etre trop frustré

Généralement autour d'1h, rarement plus (sauf quelques sorties longues en début d'année).
Merci
 

Oui c'est un truc que je découvre et qui m'a été aussi indiqué par mon kiné. Nouvelles pompes c'est soit réduction du volume pendant l'adaptation, soit alternance avec les anciennes, là où j'ai toujours fait du on/off brutal.
 

Oui c'était débile avec le recul tant dans mon cas la gène était évidente (pieds plats).
 

Un plan semi "80/20" sur training peaks. Plutôt sympa à suivre sinon

En ce moment je tourne sur 3-4 paires différentes que j'alterne régulièrement

C'est à dire ?  
 

Idem pour moi.  
Ça va mieux aujourd’hui mais pas suffisamment pour sortir les chaussures du placard    

 
Si tu es à 1h26 au semi le sub 40 c’est franchement facile.
 
Et là en prime tu parle de -1h20 l’an prochain donc !!!

Avec 1h26, tu dois plutôt viser dans les 38, ou un tout petit 39. Un 39'55 serait limite un échec.
Une fois remis du semi, fais-toi une sortie avec des fractions (par exemple 4*1,5km) entre 3'50/km et 3'55/km (donc entre 38'20 et 39'10), et regarde ce que ça donne. Si tu arrives à bien viser, fais le en progressif : 4'/km 3'55/km 3'50/km, avec 3'45 à la 4e si possible, sinon tu ajustes à ce que tu peux.

Les équivalences pour quelqu'un d'endurant :