Reprise du message précédent :
Compliqué de faire de l'EF à la montagne

Ça y est t'es sur place ?

Ouaip, premier jour de ski, la misère totale y'a quasiment pas de neige.

Ca te libère du temps pour courir.

 
CHEH  

Je skie pas l'après midi de toute façon avec le grand qui sait pas encore en faire mais oui au moins pas de regrets.

Fait du renfo et du D+

Le D+ ça va pas être compliqué vu le profil du coin ouais

Suffit de courir qu'en descente  

Ce serait marrant ça, le temps d'une sortie je ferais du 5aukil en EF comme yipi

Tu cours moins vite

J'affiche pas le cardio, compliqué de se réguler, à 7aukilo en dessous je devais marcher quoi.

J'ai commencé à 7:20 aucune excuses  

Bah, marche. Quel est le soucis ?

Hier, sur ma SL j'ai marché dans une côte pour pas me mettre dans le rouge.
Et quand je vais dans la belle famille en Ardèche, il y a de sacré raidars, je marche aussi dedans.

Salut à tous !
Petite présentation, j'ai débuté la CAP sur un coup de tête, du genre je veux faire un marathon dans ma vie (oui, c'est cliché   ) mais aussi pour prendre soin de mon corps (crise de la quarantaine, surpoids, jamais fait de sport de ma vie ("fait acte de présence" qu'il disait mon prof de sport   )) toussa, toussa...

J'ai donc commencé en juin 2021, direct 3 fois par semaine (tant qu'à faire...), et bien sûr il y a eu blessures derrière  ; mais rien de méchant. Puis j'ai appris à écouter mon corps et a y aller plus progressivement et depuis 09/2021 tout roule de ce côté-là.

Je cours entre 35 et 40km par semaine (oui je sais mais entre le boulot, les enfants et diverses contraintes...  ) en 3 fois donc, généralement 1 sortie 12km avec du travail au seuil SV2, 1 sortie 10km avec VMA 30/30 x1 ou 2 et une SL en EF.
Pas de renfo en temps que tel, mais je bouge régulièrement du bois pour quelques centaines de kilo + autre bricolage "physique"

Je suis donc inscrit au marathon de Paris et je me pose la question de l'allure à prendre. Voici quelques points de référence :
- J'ai fait une épreuve d'effort en décembre : VMA15km/h, VO2max 51 (probablement un peu surestimé), SV1 6:00 (FC143), SV2 4:30 (FC176), FC max 188
- 10km 48:00 en 12/2022 (en compétition avec un peu de dénivelé) - avec d'excellentes sensations
- Semi 1:47:30 il y a 1 semaine (tout seul comme un grand, profil plat). Un peu dur sur la fin, mais j'ai fait avec un beau négatif split, j'ai fini les 3 derniers kilomètres à 4:55.

A mon sens, 3 options :
a) Comme une SL très longue en EF (bon avec un peu de dérive cardiaque quand même   ), ça me mène à 4:30:00 (mais quel intérêt?)
b) Soit raisonnable à 4:13:00 (bah oui pour être >10km/h   )
c) Soit mode je joue ma vie pour viser 3:59:59

Bref, je sais qu'il faut respecter la distance, que c'est le premier, et que je vais me griller au 30ème, mais quel choix feriez vous?  

Comme dit j'ai pas le cardio et c'était full route, ça fait une éternité que j'ai pas fait de D+ du coup c'était compliqué de se réguler proprement. J'étais pas particulièrement en difficulté mais du coup c'était pas de l'EF non plus vu que je suis sorti de la zone.
Après ça redescendait vite en descente donc c'est pas bien grave, c'est une sortie "ratée" tant pis

 
Les ravitos du nouveau parcours du marathon de Paris ont été communiqués, j'ai finalisé ma stratégie !

 
Ton parcours me rappelle le mien il y a un peu plus d’un an
Mêmes perf, même VMA, même passif.
Si je devais donner un conseil ne sous-estime pas le marathon, il y a un monde d’écart  avec le semi. J’avais mis comme objectif 4h, j’ai fini à 4h19 après avoir explosé au km30. Ce que tu peux faire c’est de commencer à allure cible, voir comment ton cardio réagit, si il augmente trop vite au km10 ralentit et vise les 4:13.

Maxou c'est mon héros.

J'irais pas jusque la, mais je suis aussi inscrit et de mon côté j'ai rien de planifié, bon après je suis pas dans la même sphère de performance.
Parfois sur mes sorties longues je fais boisson isotonique et barres de fruits, sinon je suis vraiment la fleur au fusil  

A ce niveau d'optimisation, il faut penser et peser chaque truc que tu manges dans la semaine pour connaitre tes besoin caloriques, tes apports en macro et micro nutriments

Non, je mange plus qu'à ma faim et je me prive de rien, tu serais surpris    
Mais le fueling à l'entraînement et en course je me suis rendu compte qu'on pouvait vraiment beaucoup y gagner en arrêtant d'improviser, ça coûte presque rien et c'est ludique

Ça peut aider moi faudrait que je prenne au moins de l'eau quand je fais mes sorties avec intervalle car je bois / mange rien et je cours sans carbone

C’est fou la passion dont tu fais preuve maxou à tout calibrer, c’est stupéfiant chapeau!
Bon par contre comment tu gères l’imprévu du coup, ça se passe ou ça te bouffe l’esprit ?

J'en ai eu des imprévus hier, ça se passe plutôt bien  

Tu t’es pas dit de prendre 2 bouchons pour pallier le problème d’hier ?

J'ai trouvé une solution toute bête, je ne jetterai pas la bouteille vide aux prises intermédiaires (km 2,5/7,5/...). A l'approche du ravito je saisis d'une main la bouteille vide à jeter, et si il n'y a que des bouteilles sans bouchon je fais un transfert de bouchon    puis je jette la bouteille vide dans les bacs juste après

Si tu tapes sub 3h sans te fouler, on va te harceler pour que tu t'entraines vraiment pour avoir des perfs

Pareil, je prends jamais rien. Du coup, je me suis un peu forcé sur le sl. Effectivement ça à l'air d'aller plutôt bien

Et moi je fais des SL full Maurten, ça me coûte un peu cher

Vous conseillez quoi comme ceinture + flasque ? Un truc pas trop moche et pratique

Sammie Flasques Salomon

 
gel et liquide ?

 
Perso j'ai pris le short D4 à 11 balles, ça fait le taff : https://www.decathlon.fr/p/short-ru [...] R-p-301319
 
Avec la flasque de 250 ml : https://www.decathlon.fr/p/flasque- [...] R-p-325945

Je dirais que ta principale option serait d'être le plus raisonnable possible pour avoir une bonne chance de terminer ton 1er Marathon et ce sera déjà très bien, tu verras   !
A 1 mois du Marathon, il faudrait que tu aies quand même une meilleure idée de ton allure cible. Il doit te rester 2 ou 3 SL pour travailler ça.

GG maxouw, cosmospirit et Astroya pour vos résultats !
Ton CR maxouw est hyper inspirant et tellement plein de rigueur à côté de ce que j'ai fait  

CR Semi Paris 2023

Historique rapide et contexte :
J'ai jamais été un grand sportif, gamin je préférais lire plutôt qu'aller faire du sport. Ça s'est renforcé sur ma période collège / lycée et ça va de paire avec une mauvaise confiance en moi même.
J'ai choisi un métier où je suis obligé de faire du sport et par la force des choses j'ai commencé à apprécier la course à pied, domaine où je suis le moins mauvais.

Je fais quelques années comme coureur moyen/bon (VMA à 15km/h en gros). Prenant de plus en plus de responsabilités, je n'ai plus le temps de faire du sport. S'ensuit une grosse période sans sport, hormis les tests obligatoires.

Mutation en région Parisienne, séparation, à l'été 2022 je décide de me reprendre en main et d'aller faire du triathlon dans un avenir plus ou moins proche. Je recommence à courir en Juin 2022, j'essaye de construire une certaine logique dans mon entrainement avec 2 séances d'EF et une de qualité / semaine.
Je vois les progrès se faire petit à petit. Je repars quasiment de la base que j'avais lorsque j'ai arrêté le sport (merci le vélotaf) et je n'arrête pas de progresser. Le point "d'orgue" de cette période c'est mon test annuel, que je fais en fin d'année. Je claque le 2400m en 8'50''.
Malgré le nombre de séances, je reste sur un volume hebdomadaire assez faible, de l'ordre de 30km.

En Janvier, je décide de m'inscrire pour le semi de Paris, pour me tester. Je me rachète de l'équipement (les baskets qui avaient 3 ans tiraient un peu la gueule   ), un camarade d'un autre forum me file le plan d'entrainement de son club et feu !
En l'absence de pouvoir faire un protocole de test précis, j'estime ma VMA à environ 17.3km/h (en me servant des fractionnés que je fais) et j'adapte le plan pour 4 sorties / semaines avec en objectif 1H26 sur le semi.

Les quatre premières se passent très bien mais à la fin de la 4ième, c'est la blessure...  
C'était ma plus grosse semaine, une cinquième sortie s'était rajoutée et ça n'a pas loupé. Lors de la dernière séance (une SL de 2H) je sens une douleur au pied droit à mi-parcours. Pas de téléphone, j'ai serré les dents et j'ai dû me débrouiller pour rentrer. Pas de perte de mobilité sur la cheville, pas de douleur au repos mais impossible de m'appuyer sur le pied.
Je consulte le plus vite possible, début d'aponévrosite plantaire, aidée par un pied valgus. Anti-inflammatoires, repos et pas grand chose de plus à faire. Je consulte aussi un podologue qui me fait une paire de semelle en 4 jours.

J'enrage de louper les deux dernières semaines de prépa. Je doute aussi, de ma participation, de ma capacité à tenir les 4'04''/km.

Finalement en fin de semaine dernière, je n'ai plus de gêne, je me dis que je peux tenter le coup, quitte à revoir mes objectifs à la baisse et de faire uniquement sub30.

Vendredi 3 Mars

J'ai une collègue qui a fait le semi de Paris l'année dernière, j'en profite donc pour passer prendre un café et lui demander si elle avait des tips.
J'en ai pris certains, d'autres pas et je vais le payer un peu plus tard  

Je pense notamment à toute la partie nutrition/hydratation/sommeil.
Je pourrais faire un truc bien mais je fais tout à l'arrach'

Samedi 4 Mars

Direction parc de la Villette pour aller récupérer le dossard avec ma copine.
Hasard je choisis la mauvaise sortie de métro et je dois traverser tout le parc  

L'organisation était hyper propre. Malgré le jour et l'heure, j'ai pas eu d'attente pour récupérer le dossard et le T-Shirt. Chapeau bas aux organisateurs et aux bénévoles !
On fait un tour vite fait dans le village des exposants, je ne regarde absolument pas le parcours, je découvrirai en live le lendemain et je fais l'impasse sur les différents trucs pour manger/boire.

Direction une petite boulangerie du coin pour s'enfiler un petit Paris-Brest (je continu mon régime alimentaire ultra adapté).
Le soir j'ai fait des efforts, ce sera des pâtes.

Au lit à 21H30 et s'est parti pour une bonne nuit de sommeil.

Dimanche 5 Mars

Réveil à 5H50, je m'habille et je m'enfile une barre de muesli et une pompote (repas de champion   ).

Arrivée sur les coups de 7H15, je me change et je refile le sac à la copine. Première hésitation du moment, comment je vais m'habiller ?
Il fait frais et je suis assez frileux. Tous les gens semblent être en fuseau long, manche longue.

De mon côté la couche de base, c'est ma tri-fonction. J'hésite à prendre le K-Way, j'ai l'habitude de courir avec lors de mes fractionnés long à allure semi.
Je vois passer un groupe en short/débardeur et je décide de le laisser dans le sac. En revanche hors de question que je fasse l'impasse sur les deux tours de cou. Le gris pour me protéger mon cou (assez dénudé) et le rose porte-bonheur pour me couvrir les oreilles.

Je vais reconnaitre l'entrée du sas, petite pause technique pour se vider la vessie et je commence à m'échauffer avec tout le monde.
Comme je savais que j'allais refroidir dans le sas je fais un échauffement un peu pourri par rapport à ce que je faisais dans le programme. De l'allure EF, 2/3 accélérations et c'est tout.

7H45, c'est le moment d'aller rentrer dans le sas. Gros embouteillage,  des dossards bleus essayent de rentrer alors que c'est le créneau des rouges et des jaunes  
Je sais pas trop ou me mettre. J'avance un peu, je me met sur le côté et j'attends.

8H01, départ du sas rouge. Mais pourquoi il se passe rien ?
8H0X, départ d'une vague, je ne bouge toujours pas.

Il me faut quelques minutes pour comprendre qu'il y a plusieurs vagues de départ. C'est enfin mon tour, je rentre dans le sas. Un meneur d'allure s'insert avec nous mais c'est un 1H35. Je m'attendais à trouver des meneurs pour des allures plus rapides mais visiblement non
Je repère un collègue d'outfit rose qui porte une superbe casquette, je vais essayer de me servir de lui comme d'un point de repère.  

Je pars "tranquillement" avec pour objectif de trainasser sur une allure 4'15''/km. Assez rapidement je me rends compte que je suis suffisamment en forme pour rester sur un rythme 4'10''. C'est pas forcément simple les premiers kilomètres, il y a pas mal de trafic et même à 4'10'' on double pas mal de gens.
Casquette rose est plus rapide que moi, je me trouve un groupe de 2 potes avec des t-shirts de triathlon qui tournent à la même allure que moi.

Dans ma tête je me pose des tas de questions existentielles de type :

- Qu'est ce que je fais ici ?
- Pourquoi je paye pour courir ?
- C'est quand qu'on arrive ?

A 3.5km il m'arrive une petite crasse, je sens un truc qui se dégrafe... La ceinture cardiaque qui a décidé de vivre sa vie
J'ouvre le haut de la trifonction, j'essaye de remettre la ceinture. Avec les doigts glacés c'est presque mission impossible. Vu que je suis concentré sur ce que je fais, impossible de garder une allure raisonnable. Je bourrine un 3'30'' pendant quelques instants. J'arrive à remettre la ceinture, c'est au tour du zip de la tri. J'essaye une fois, deux fois, trois fois, je m'arrête.
Sans cette pause, je n'aurai pas réussi à la remettre je pense.

Je re-bourinne pour rattraper les deux coureurs que je suivais mais en continuant avec eux je m'aperçois qu'ils ralentissent. C'est pas grave, je dépasse et je fais ma vie en accélérant un peu mon rythme.

L'ambiance est ouffissime entre les spectateurs, les groupes de musiques, j'en profite vraiment pas mal.
Premier ravito, c'est la découverte pour moi. Je récupère une bouteille d'eau, je bois une/deux gorgées et direction les poubelles. C'est fou comme c'est bien organisé  

Passage de la barrière des 10km, je regarde la montre : 41'. Un rapide calcul mental (tant que j'ai encore les neurones qui se touchent), 1h22' de potentiel sur 20km donc 1h26' ça peut se faire.
Je suis reboosté à bloc et le faux-plat descendant aide pas mal.

Je m'étais trouver un autre duo, je les lâche à ce moment là. Je rattrape pas mal de monde sur cette partie de terrain, dont casquette rose. En le voyant partir au début je me disais que c'était mission impossible de le suivre et en fait non.
En arrivant à sa hauteur j'ai vu qu'il était plus lent, j'étais bien, j'ai tracé.

Deuxième ravitaillement, je fais exactement pareil que le premier. Deux gorgées et c'est reparti.

Jusqu'au 15e km je suis vraiment bien. J'ai pas vu le temps passé. Je commence même à avoir un peu chaud et je retire le tour de cou. La côte à la Porte Dorée me fait mal aux jambes et au moral. Je commence à compter chaque kilomètre qui me sépare de la fin.
Les passages sous les ponts me fracassent physiquement et je suis plus hyper lucide.

C'est pourtant pas le meilleur endroit pour perdre de la lucidité vu que c'est beaucoup moins large que le parcours d'avant et qu'il y a certains endroits où je suis obligé de déboiter assez salement pour doubler.
Je sens aussi qu'il se passe un truc à mon pied droit et que c'était pas forcément le choix de la raison de le courir ce semi.

20e kilomètre, je vois 1H22' sur la montre. Ça va passer !
Je verrouille le cerveau.

500m restant, j'accélère encore un peu la foulée.

300m, je vois la ligne d'arrivée. L'ambiance est folle ! Tous les spectateurs tapent sur les barrières, je déconnecte les derniers neurones et je me met à sprinter comme si ma vie en dépendait. C'est une des meilleures sensations que je connaisse, je sais que je vais terminer mal mais je m'en fiche, l'arrivée est là, à quelques foulées seulement !  

Je passe la ligne en 1H26'23''
https://www.strava.com/activities/8662166673

J'ai tout juste assez de distance pour ralentir et ne pas emplafonner les gens devant moi.

Je ramasse les goodies, je retrouve ma copine. Petite photo souvenir et je me couvre. Comme j'ai couru avec la tri, forcément j'ai rien en dessous et j'épargne les gens de la vue du zozio  
J'ai mal au pied droit, un peu comme il y a deux semaines en arrière mais aussi une autre douleur. Après inspection, l'ongle du gros orteil est noir. Les chaussures étaient peut être un poil trop serrées avec l'installation des semelles orthopédiques.

On va passer 1H à attendre l'arrivée de la pote de ma copine, qui avait objectif un sub 1H40' et qu'on va louper à cause du ballet incessant des ambulances du SAMU et de la Croix Rouge.

J'ai refroidi et je passe un mauvais moment. J'ai mal aux jambes, aux pieds, je me sens ballonné. J'enlève les semelles pour changer les appuis, ça va un peu mieux.
En arrivant chez elle je me jette sur les WC et je vais y passer une bonne partie de l'après-midi  

Mon système digestif n'a pas trop apprécié l'effort physique. Je me foutais de la gueule des gens qui parlaient de leurs problèmes digestifs pendant/après l'effort, ce ne sera plus le cas !

Bilan

Je suis content de moi même pour être allé cherché ce 1H26'. Ça concrétise une période de 4 semaines d'entrainements assez intensif où j'ai dû me faire violence quelques fois.

La prochaine fois, j'écouterai plus les conseils hygiène de vie avant une compétition, peut être que ça m'évitera certains déboires.
 
A quand la prochaine ?

Oui je laisse rien au hasard pour mon premier marathon. Après je repartirai sur des alternatives plus rentables

c’est pas le prix qui me fait réagir
je tourne aussi aux gels maurten pendant mes courses avec de la sainte-yorre dégazéifiée
 
je me demandais simplement si gel + liquide ça ne faisait pas beaucoup
 
dans le fuel guide pour sub 4h30 c’est que des gels et pour du sub 2h30 c’est du liquide et 1 gel
 
tu répartis comment pour quel objectif ?

Ce sera 1 gel tous les 7 kilos et une gorgée toutes les 10 minutes. Dimanche dernier j'ai bu 700ML environ sur 2h40 et j'ai pris 4 gels (1 toutes les 30 minutes à partir de la 20eme). Aucune douleur aux jambes le lendemain, rien, j'avais pas l'impression d'avoir fait 35 bornes. Et aucune sensation de faim/soif à la fin de la SL.
Pour l'allure j'ai pas encore fixé, on a l'air de se diriger vers du 4'40/km.

C'est vraiment le truc qui m'emmerde le plus. Ça m'intéresse pas du tout du tout, et une fois le marathon fait, je serai ravi de remettre toute ces histoires de gels, apports glucidiques par heure et hydration d'mon zbi derrière moi pour le reste de l'année.

Full Decathlon. Sinon j'ai une Sammie a vendre