Reprise du message précédent :
Aujourd'hui Bazas-Langon, semi en dénivelé négatif  dans le cadre de ma prépa au marathon de Paris. Premier dossard de ma vie. Ce qui implique le stress de l'orga avec des navettes à prendre qui font arrivée=> départ, changement dans un gymnase et remorque qui récupère nos sacs pour les ramener à l'arrivée. Mine de rien, ça bouffe un peu d'énergie d'essayer de penser à tout. Si bien que j'ai failli partir sans mes chaussures...
J'étais parti pour faire 10km AS42 et finir en AS21. Ça ne s'est pas passé exactement comme prévu parce que le départ se fait en ville avec des ruelles assez étroites, des descentes, des bosses, si bien qu'au bout de 2km je vois les pacer 1h50 au loin. Les premiers 5km sont assez chaotiques niveau allure, ça varie entre 5'30 et 4'40 suivant l'inclinaison de la route. Je réussis enfin à reprendre le groupe qui suit le meneur et les dépasse juste histoire d'être tranquille car derrière lui c'est l'attroupement.
Assez compliqué de trouver une allure constante car il n'y a jamais de plat j'ai l'impression, de toujours devoir ajuster la foulée, regarder le cardio (qui sera quasi le seul indicateur à regarder sur ce début de course). J'essaie de ne pas trop me cramer avant les 10km et finalement arrivé au 9ème je pars pour de l'As21 même si je suis en pleine montée. L'avantage de ne pas avoir repéré le terrain c'est qu'on a de bonnes surprises quand on voit se dessiner une longue descente. Ça lancera définitivement ma seconde partie de course que je vais essayer de faire entre 4'45 et 4'50.
Étant parti volontairement tranquille, le moral est boosté par le fait de reprendre plein de coureurs qui maintiennent une allure du début à la fin.
Comme à chaque sortie longue, entre 12 et 18 c'est facile et je ne pioche pas, si ce n'est quand il faut passer une petite côté mais globalement c'est facile. Je commence à calculer dans ma tête au 16ème bouclé en 1h19 que je suis dans les temps pour faire mon objectif de 1h45, faut finir en moins de 5' au kilo. Ça me paraît largement jouable.  
Puis à 18 la grosse difficulté avec un raidillon suivi d'un faux plat. Le cardio s'emballe, les jambes commencent à durcir, j'entre dans le dur. Heureusement une triathlete juste à côté me rassure et me dit qu'après ça on ne fait que descendre.
On serre les dents et on finit les 2 derniers km à 90% de FCM.
Je pense être ric-rac pour les 1h45 mais au final je passe la ligne en voyant 1:43:44.
Hyper content du résultat mais aussi de la manière, je mets 3'30 à mon ancien record non officiel, avec en plus un parcours compliqué. Très positif.
Le temps réel ramené à 1:43:21 et une VAP de 4'52 donnent encore un peu plus confiance pour le marathon. J'étais parti sur un objectif de 3h45, possible que je puisse gagner 5min

Le Strava :
https://strava.app.link/QNEDGNUkbob

Felicitation aux coureurs de ce week-end, tout le monde a l'air d'être satisfait, l'entraînement a payé !

Ouverture des inscriptions pour le PV.
Cette fois j'habite dans la ville de départ
 
 

 
Propre ça
 

 
Bravo pour le PR !
Je ne comprends pas trop l'idée de faire un semi préparatoire mi-AS42, mi-AS21. Faire un semi en compétition avant le marathon ça me paraît plus efficace, sauf si on a la récupération très lente.
J'y vois quand même deux risques : diluer voire perdre l'excitation de la compétition au moment du marathon, et faire un chrono déprimant sur le semi.

Bravo les coureurs ! De bien belles perfs ce weekend, vous faites honneur à kipchoge!!!

L'idée c'est que j'avais lu ça quelque part et ça me paraissait une bonne idée. Le semi n'était pas prévu dans le plan de base c'est moi qui l'ait substitué à une sortie longue.
L'objectif c'était justement de découvrir la compétition et de tester les 2 allures, comme lors d'une sortie longue en quelque sorte. Je dis pas que c'est optimal mais je trouvais que c'était un bon compromis.

Ah c'est vrai que t'avais jamais fait de compétition, c'est une bonne raison en soi déjà

Rdv à Paris !

ça me paraît être un véritable autre monde putaing
Moi qui était tout content de mon 10km en 44'17

Et tu dois le rester !
On a tous nos victoires et nos chronos

Bravo à tous les coureurs du week end

Hier SL 1h50 dont 7km as42 à 5.15mn/km et avant après en fc à 135 fc max.
Jambes un peu lourdes, pas génial comme sensations.

Demain 1heure en EF.

/Marathon moins 5 semaines

1h28mn45 pour moi a Blagnac.
Parti un peu vite, moins a l'aise des le 8eme, passage au 10 en 41'40 environ, mais en régression au 13eme, et en PLS au 19eme (les 3 derniers bornes a 4mn25/km m'achevent) .
Je pouvais pas faire vraiment mieux, je suis content, belle course.  
 

Bravo, très belle course, gérée au poil de zob qui plus est.
CR sympa à lire : c'est parfait

De mon côté, le premier gros bloc de la prépa s'est bien passée, même si les conditions étaient pas idéales ....  
 
Samedi : 2*4000 + 2000 à 3mn45/km  
Tout s'est bien passé, un collégue du club de course avec qui on échangeait le rôle de meneur d'allure tous les 1000, nickel chrome.  
 
Dimanche : 20mn ech/20mn@4mn30,20mn@4mn10,20mn@4mn30,20mn@4mn10,16mn@4mn30  
La séance s'est passée mieux que prévue (sur les AM@4mn10, cardio à 80%FCM sur le premier 20mn, 79%sur le deuxième), mais qu'est-ce que c'était chiant !  
Obligations familiales, obligé d'aller courir à 6h30 dans une zone industrielle, le bonheur !  
 
Par contre, ça m'a permis de valider les gels Maurten, ils sont vraiment nickels.

Bravo pour le chrono !
C'est un manque de volume ou d'être parti trop vite qui te plombe sur la fin ?

On est dans les mêmes temps, tu as un strava ?

Tes 4000/2000 là c'est du seuil ?
edit : oui c'est ton bloc seuil + SL avec AS42 du weekend dont on a déjà parlé

Je crois que je pose la question toutes les semaines, je vais rechercher

 
Solide bordel    
 
Niveau goût, ça donne quoi Maurteen ??

 
On en a déjà parlé oui, par contre, je n'ai pas revu l'entraineur depuis, je lui demanderai sa source d'inspiration demain soir .

 
Au niveau texture, c'est beaucoup plus épais qu'un gel classique (c'est un hydrogel, on voit bien la différence).  
 
Au niveau gout, c'est très légérement sucré, et surtout, j'ai eu aucune remontée gastrique.

Toi aussi il t'a tué le passage dans le parc à 3km de l'arrivée ?
Bravo !

C'est du lourd, tu vas tellement cartonner  

J'ai même pas un petit mot du coach ca fait plaisir

Joli CR et belle gestion de course. Ca fait plaisir quand tout se passe comme prévu  
 

Bravo car mine de rien, prendre le départ de sa première course c'est pas anodin  

 
 
Ca m'a tue "mentalement" au premier passage (meme si apres j'ai maintenu du 4mn13/km pendant quasiment 10 bornes, ce qui etait dans les clous a 1s/km pres), et physiquement au deuxieme.

Lendemain, il y a de bonnes courbatures aux cuisses. Faut dire que je me mets jamais dans le mal lors des séances d'entraînement donc ça surprend un peu au réveil.
En tous cas, ça donne envie de recommencer, clairement, c'est quand même plus sympa que des sorties longues interminables.

Bravo mon fils

Ça dépend, perso j'aime bien les SL interminables et lentes

Petit CR du Semi de Paris
 
Comme chaque année, ma boite organise une équipe pour le semi et année record on était une quarantaine de prévu. Premières fois pour certains, habitués à l'exercice pour d'autres, finir comme objectif pour les uns, performance pour les autres, tout le monde y trouve son compte et son défi. Ca sera ma 3ème ou 4ème participation je sais plus.
 
1/ L'entrainement et l'objectif
Etant parti en vacances jusqu'à mi janvier, impossible de faire un plan d'entrainement sérieux. Mon précédent RP était en 2019 à la Run in Lyon en 1h39 où j'étais bien en forme à l'époque. J'ai fait 47min sur le 10k adidas à la rentrée aussi donc je me dis que un objo à 1h42 serait pas trop déconnant, 1h40 si vraiment je suis en forme.
J'ai pas vraiment de plan fixe, j'essaie de faire 3 sorties par semaine entre de l'EF (surement trop rapide ), du fractionné si je suis pas trop fatigué, une sortie longue le weekend où j'introduis du spécifique AS21 (en 4'45 pour mon objo dur de 1h40). Je fais aussi 2 à 3 sorties vélo sur Zwift en recovery ou en fractionné en fonction de ce que j'ai pas fait en course pour "rattraper".
Je valide la séance 3x3000 au milieu d'une sortie longue à l'allure cible qq semaines avant.    
 
2/ Le jour J
Je vois qu'il va faire froid, 0°C annoncé à 8h l'heure du départ , j'hésite court ou long je prends les 2 on sait jamais, je me change à l'espace entreprise où je regarde un peu comment les autres s'habillent aussi. Beaucoup sont en long, voir multicouche, finalement je vais opter pour short+manche longue, dommage j'aurai pas le tshirt avec le logo de la boite mais pas envie d'avoir 2 couches de tissus sur moi.
J'avais pris une couverture de survie chez décath à 3€ la veille pour me réchauffer avant le départ après l'échauffement, j'ai mes gels, ma pâte de fruit pré-départ, une petite bouteille d'eau et on quitte l'espace entreprise direction le pont de sully pour un petit échauffement à slalomer entre les mecs (aucune organisation des coureurs pour que chacun au moins court dans le même sens style un hippodrome).  
Ca y on est dans le SAS 1h40 avec un collègue qui n'a jamais fait de semi ni de course, il entend le speaker faire le décompte mais ça marche toujours, il comprend pas pourquoi on court pas   je lui montre l'arche qui est à 150m et qu'il y a des départs par vague   et qu'il faut courir qu'une fois qu'on a dépassé l'arche. Il hallucine aussi quand il voit les meneurs d'allure courir avec des plumes dans le cul.
 
3/ La course
Ca y est, c'est notre tour, on part . J'étais assez devant dans la vague donc pas trop gêné au départ. Il y a un meneur d'allure juste devant, on commence à le suivre. J'ai ma Garmin configurée en mode course avec l'objo et la distance, mes écrans configurés avec ce qui m'est important (cardio, allure moyenne, allure circuit) et j'alterne des fois avec l'écran du mode course voir mon temps final envisagé. J'ai désactivé l'autolap pour lapper à chaque panneau. J'en louperais un mai pas grave. J'ai le Stryd au pied configuré pour la distance, ça aura son importance .
 
On est parti, le montre me donne la bonne allure, 4'44 au kilo mais on double le meneur d'allure. A chaque km sur les panneaux ma montre m'indique plutôt 0.98km ce qui fait que finalement je suis plutôt aux alentours de 4'35 du kilo. Je me dis pas grave, j'ai fait tous mes entrainements avec ma montre donc si je tiens le 4'44 sur ma montre qui est en fait un 4'35 en réel, let's go.
 
Il fait beau , les jambes sont là, il y a bonne ambiance (pour une fois j'ai couru sans musique, c'est extrêmement rare). Je commence limite à avoir chaud finalement, j'ouvre un peu mon haut et regrette de pas être parti en manche courte.
 
Je finis les 5km en 4'34/km, les 10 en 4'36/km. Avant le 2eme ravito je prends un petit gel caramel beurre salé   puis la bouteille d'eau pour me rincer la bouche pateuse. Je perds mon collègue à ce moment là, il a pas l'habitude d'attraper les bouteilles au vol, je ne le reverrai pas par la suite.
 
Je me sens bien, le cardio est bas depuis le début (162), les jambes sont là, je sens pas mes periostites, on va mettre un peu plus de puissance.
Je sais que les difficultés arrivent avec la montée de Daumesnil. On voit l'arche du 15ème sur la montée, on se dit que c'est la fin de la montée mais non faut continuer un peu encore. On entame les tunnels, le premier, allez ça passe, le 2ème, bon ça commence à être chiant là, le 3ème, bon là vivement que ça s'arrête.
Comme RaKaCHa, je bip au 18ème avec un intervalle bien plus long en 5' et qq, je me dis merde j'ai ralenti, surement les tunnels mais après coup je vois que l'intervalle faisait en fait 1.16km alors que d'habitude j'étais sur 0.97 à 0.99... J'accélère un peu du coup mais ça commence à être dur et vivement qu'on en finisse. J'en croise qui se mettent à marcher, je leur gueule dessus "non c'est pas maintenant qu'il faut s'arrêter ! Courage"   L'intervalle suivant fera finalement 0.80km donc ils se sont bien planté...
On arrive sur le rond point final, dernier 100m c'est le moment de tout donner   et finir strong.
 
4/ La délivrance
 
Arrivée en 1h35m41 , j'y croyais pas   jamais je pensais que je pouvais atteindre ces temps mais super heureux.
Les cuisses sont dures, limite en mode crampe à droite. Je reviens comme je peux à l'opéra bastille dans l'espace entreprise voir les collègues partis devant et ceux pas encore partis    
 
J'aurais fait les 2 derniers 5km en 4'28/km chacun, donc gros négative split en plus sur les parties les plus difficiles   .
Ma montre affichait à la fin 20.70km. Il faut donc ptetre que je recalibre le Stryd mais c'est finalement pas mal si mes entrainements paraissent plus lent que le réel pour performer en course    
Du coup new PR sur semi et même nouveau PR sur 10k où je descends enfin en dessous des 45min !    
 
Petit massage par un osthéo à l'arrivée, on profite du buffet, sodas, bière, eau, salé, sucré, on se félicite tous puis retour à la maison pour récupérer en douceur !  

C'est bon ça, partir pour 1h40  et faire 1h36
 
Vu l'entrainement un peu par-dessus la jambe pas optimisé et le split méga-négatif, y a le potentiel de faire beaucoup mieux rapidement, c'est top !

ça a l'air vraiment mieux que le gps ce stryd
ça me rappelle mon vieux footpod des années 2000...
 
Sinon, gros bravo pour la course, encore une perf!!!

 
Bravo!
Putain ça donne envie de refaire un semi. Et clairement tu as de la marge pour faire bien mieux

Bravo !
Comme quoi il y en a qui ont des facilités (seulement 3 séances hebdo, pas de réel plan), c'est top !

Des beaux temps sur ce semi

Pour ma part c'est un mini CR sur ce semi, parce que pas grand chose à raconter
Pour faire l'historique rapide, je courrais beaucoup en 2010 - 2015, avec des performances correctes (10km en 39min, semi en 1h29 et marathon en 3h09)

J'ai stoppé la CAP pendant 6 ans pour me mettre à la musculation à la place.
Résultat, 12kg de plus, et évidemment plus aucune condition pour la course

Reprise de la cap en octobre, à raison de 1 - 2 sorties par semaine, avec des premières sorties ou je tenais difficilement 6min/km pendant 6km, bref, tout à reprendre
Mais j'ai gardé le cap, même si c'est difficile de revoir ses anciennes sorties Strava et voir son niveau actuel.

En janvier de cette année je me suis inscrit sur le semi et j'ai continué à courir 2 fois / semaine, 3 fois / semaine quelques fois.

Je visais 1h45 à la base, mais je suis parti sur l'allure de 1h40 pour essayer de passer en dessous.
Finalement j'ai craqué dés le km4, mais je m'accrochais autant que possible. Je passe le 10km en 47'58, et je sens que la course va être très très longue.
Je souffre tout le long, je profite des petites descentes pour retrouver un petit rythme mais ça rame.

Je remarque 3km avant la fin que je suis loin du 1h40 visé, mais que si je tiens le rythme, je peux être sous les 1h45.
J'ai mal aux jambes, je ne me tiens même plus droit, je subis la course mais je termine au mental.
1h44:44, bien content d'en avoir fini

Maintenant je vais essayer de refaire du km, à raison de 3 - 4 sorties par semaine pour enchainer sur une vraie prépa pour un 10km dans quelques mois
Ce semi m'a bien redonné la motivation pour refaire des courses et me plonger dans un plan solide.

Plus que le temps, ce qui me manque c'est les sensations de flow ou tu sens que tu as les jambes, que tu maitrises ta course et que tu as limite la sensation de voler

 
C’est nul   je ne félicite pas  

Chapeau pour le mental en tout cas !
 
Vu le parcours du SMP si je craque au KM4 je rentre directe à la consigne
 
Bon courage pour ta reprise !

 
 
Tu as repris il y a 6 mois en tenant difficilement les 6 au kilo et tu fais le semi sous les 1h45 en tournant à 2 ou 3 sorties par semaines?    
 
Tu faisais quoi sur tes sorties?

 
Merci
La seule crainte désormais c'est repartir trop fort et me blesser  
 

 
Pour être totalement transparent, ma première sortie de reprise était en février 2021 mais je me suis pété la cheville dés fin avril, repos jusque juin, puis blessure au dos qui m'a refait stopper jusqu'en octobre
Donc je considère que ma vraie reprise est en octobre
 
80% du temps c'était des sorties de 8 - 10km environ à 5'30/km, et de temps en temps des sorties au seuil autour de 5'00/km et vers janvier - février j'ai incorporé des portions de 400m - 800m à 100% de ma vma actuelle.
Mais plus à l'instinct qu'autre chose. J'avais quand même 5 ans de course à environ 4 sorties par semaine et 8 marathons dans les jambes, donc je pense que la mémoire musculaire a fait le taf

Hello !
 
Bravo à tous pour le semi ! Et merci à Je@nb et RaKaCHa pour les CR très intéressants .
 
De mon côté c'était le premier, ainsi que mon premier post sur ce topic. L'occasion de vous partager mon CR et de poser quelques questions pour la suite.
 
J'avais démarré un peu régulièrement la course à l'été 2019 mais le confinement m'avait mis un gros coup d'arrêt. J'attendais le déclic pour reprendre, il n'est venu qu'à l'automne 2021 , très vite suivi d'une invitation d'un de mes proches à courir le semi. Je vise alors 2h, et un programme en 10 semaines. Bonne nouvelle, je suis accompagné d'une amie qui est dans la même configuration que moi, avec le même objectif !
 
Côté entrainement, j'ai vraiment apprécié. J'ai eu quelques coups de mous mais globalement c'était une bonne période. Le fait d'avoir un objectif m'a permis de tenir à 3 séances de sport par semaine pendant tout l'hiver. J'ai vite vu des effets sur mon énergie quotidienne, mon moral, ma motivation au boulot, etc.
Vers la fin, je doutais un peu de tenir l'allure cible sur 21km, et ma montre ne me rassurait pas vraiment à cet égard, mais j'étais très confiant sur le fait de terminer la course et déjà très satisfait d'avoir repris le sport régulièrement et d'en voir les effets.
 
Le jour J on se retrouve avec mon amie. On s'échauffe, on regarde le sprint final de son mec en 1h35 et déjà j'apprécie la bonne ambiance entre les participants. Il fait un peu frais, mais la proximité dans le sas réchauffe bien . La pression monte jusqu'à la ligne et boom, c'est parti !
 
Comme d'habitude, les 20-30 premières minutes sont un peu difficiles. Physiquement j'ai l'impression de pas être dans un bon jour et mentalement, je me dis que 2h ça va être long. Mais je me repose sur les enseignements de l'entrainement : je commence généralement à prendre du plaisir à partir de 20/30 minutes, il faut donc être patient. Je profite du soleil, des encouragements, de la Seine et de ma musique dans les oreilles, en attendant d'atteindre mon rythme de croisière. Le fait d'être accompagnée est également une vraie aide et motivation : pas question de lâcher !  
 
On arrive vers Charenton, le bois de Vincennes, ma maison et le lieux de nombreux entrainements, on croise une ou deux équipes en joëlette, un coureur déguisé en tour Eiffel surmontée d'un drapeau Ukrainien : l'ambiance est vraiment chaleureuse. Les proches nous attendent sur le bord pour nous encourager. 10-12km : je suis bien rentré dans la course et je commence à prendre conscience de mon petit exploit personnel : le moral est bon, tout va bien.
 
15-16km : La distance entre les panneaux kilométriques semblent s'allonger, de plus en plus de marcheurs, et on rentre dans l'inconnu : ma sortie maximale était d'1h30. Mais c'est pas grave : le rythme reste bon, la tête et les jambes sont là. Je passe quelques morceaux sur la playlist pour arriver sur Arctic Monkeys, qui m'ont donné quelques boosts lors de ma dernière séance de fractionné.  
 
On attaque les tunnels. Je n'avais pas bien étudié le parcours et je ne m'attendais pas vraiment à en enchaîner plusieurs. Mais mon lieux d'entrainement habituel comporte quelques montées comparables et j'ai appris à les gérer pendant l'entrainement. Finalement je tente une petite montée de rythme après le troisième. Plaisir maximum à ce moment là pendant quelques minutes mais le jus s'épuise assez vite. A chaque virage je m'attends d'ailleurs à apercevoir la tour de la Bastille, signe qu'il est temps d'arriver, mais non, on y est pas encore !  
 
Virage de l'hôtel de Ville, passage vers Saint Paul, je connais bien cet endroit et je sais que le chemin vers Bastille est encore long. Je sens que les jambes sont pas loin d'être arrivées à la limite.  
 
Dernier 200mètres, il reste finalement un peu d'énergie pour un sprint final ! Bien nécessaire pour arriver en dessous des 2h ! Résultat 1:59:52.  
 
Je suis donc très content du résultat et encore plus satisfait que l'entrainement m'a mené exactement là où je voulais. J'ai vraiment apprécié le moment en tant que tel, ainsi que tout le chemin pour y arriver.  
 
Côté récupération, je ne sais pas exactement quels conseils suivre. Je pense surtout m'écouter cette semaine, boire beaucoup et bien manger, marcher un peu, nager 30 minutes jeudi et éventuellement faire un petit footing dimanche.
 
Par contre à moyen terme, que conseillez vous ? Je souhaite retenter ma chance l'année prochaine, et éventuellement baisser mon chrono à 1h45/1h50 mais j'ignore à quel point c'est jouable. Et surtout, quel programme d'entrainement suivre jusqu'à janvier prochain et le début d'un programme spécifique ? Je n'ai rien trouvé de très détaillé au sujet des programmes entre les grandes échéances.
 
Merci et encore bravo à tous !

J'arrête la cap    
 
Bravo à tous ceux qui ont bien couru

C'est bien moins de 2h sur un premier semi

À mon avis, pour le moment, ne te pose pas de trop de questions et contente toi de faire du km et d'allonger progressivement ton kilométrage hebdo.
Rallonge un peu tes sorties, rajoute éventuellement une sortie par semaine quand tu te sentiras prêt et tu verras que ça va venir très vite.

Faire 1h45 dans un an si tu gardes un entrainement régulier de 3 séances - semaine (environ 35km semaine) avec une prépa sérieuse 9 - 12 semaines avant me semble plus que jouable.
Quand tu démarres il ne faut pas se poser trop de questions, si ce n'est celle de durer dans le temps, ne pas vouloir aller plus vite que la musique et surtout éviter les blessures pour tenir.

Bravo pour ton premier !
 
Pour la suite, continue avec 3 séances hebdo : 2 footing et une séance un peu plus longue (par ex 2x45' et 1h10, je ne sais pas combien tu fais aujourd'hui) et allonge petit à petit.
Une fois à 2x70' et 1h30 par exemple, tu pourras ajouter un peu de "vitesse" dans un des footings ou la SL. Par exemple 10' d'AS21 ou 20' d'AS42.
 
Gross modo.
 
Le pdf de BBen en FP pourrait t'aider.

 
Ca fait plaisir de lire du CR et de voir des PR explosés    
Et aussi des séances de prépas réalisées à des vitesses qui me laissent rêveur  

 
Bravo ! Jamais facile le premier ni quand on a jamais couru la distance !
Je t'encourragerai aussi à faire un peu renfo musculaire, des gammes (montée de genoux, talons fesses etc.) et une fois que tu as un peu plus travaillé ton fond de faire un peu de technique de course