Reprise du message précédent :

Je me souviens surtout que tu enchaînais les 3*3000 et que Boucher t'avais conseillé d'allonger à 5000m  
De mon côté lors de ma prépa en 2020 j'avais fait la classique 3*3000, cette année j'ai fait 5/4/3 et j'ai trouvé cette dernière plus difficile / representative des sensations sur semi.

J'ai effectivement failli commencer mon message avec un commentaire dans le même genre.
En elle-même la séance ne valide rien du tout.

On peut tous plus ou moins sortir 2h dont 1h30 d'AS42 comme ça du jour au lendemain. Mais si on met une semaine à s'en remettre et qu'on borne 30km hebdo, ça valide pas qu'on tiendra cette AS42 sur marathon....

C'est au sein d'un plan qu'elle "valide" le travail réalisé.
Et encore faut-il finir ladite séance dans un état de forme respectable pour valide quoi que ce soit.

A partir de là on peut considérer ces divers points comme intrinsèques à la "séance de validation" et utiliser ça comme concept de CàP dans nos discussions.

J'ai posté le message sur la séance JI sans être d'accord (c'était le sens de ma remarque sur le niveau du coureur la pratiquant).
16km d'AS21, même avec des récup' assez larges comme ici ça me paraît énorme pour la grande majorité des coureurs.

Et de mémoire c'était plutôt l'ensemble de ta prépa qui posait question, et non la séance

3x3000 c'est vraiment assez simple en AS21
Ça pour le coup c'est plutôt une séance finale de "débutant".

J'ai fait 2x4300 l'autre jour c'est passé tranquille aussi alors qu'étant en prépa marathon je n'avais jamais fait de séance dédiée à l'AS21 avant celle-ci.

01:29:06 ce matin à Paris  

Bon je me suis régalée ce matin un peu frisquet mais cadre super pour aller courir un peu
J'ose pas mettre la distance    mais avec les écureuils et le soleil  

 
On attend le CR  

J'ai fait un kilomètre a 3'50 ce matin. Est ce une séance ?

Bah c’est rien, vu que ton EF est en 4:10  

Bien ça !

Plus ça va, plus mon ef est rapide ici

Bravo

CR du semi-marathon de Paris 2022

Avec le couple semi/marathon de reprise à l'automne 2021 (1:41:00 et 03:52:55) je m'y suis remis sérieusement après 1 an de glande (201km total entre avril 20 et mai 21).

Je suis en prépa marathon depuis début janvier, m'étant fixé comme objectifs 1h30 et 3h30 (j'ai encore très peur du marathon, je n'en ai couru qu'un - en EF ou presque en plus).

La prépa se passe bien, j’enchaîne les semaines avec belles SL, un travail d'un peu toutes les allures jusqu'à l'AS10 (04:05 ou pas loin, au pifomètre).
Je ne fais aucun travail vraiment spécifique en vue du semi (mais travailler entre SL1 et AS10 n'est-ce pas en fait spécifique du semi ), j'ai juste une séance de piste 2x4386m @ AS21 qui passe pépère la semaine dernière et que je trouve encourageante.

Donc je pars plutôt confiant.

Question matos j'ai décidé de laisser tomber l'allure moyenne de la montre : j'affiche le temps par tour et le temps total, et ferai un tour manuel tous les 5km.
En fait je n'ai regardé que ce temps par tour de toute la course.

Ce matin en arrivant au départ je m'aperçois que j'ai oublié de protéger mes petits tétons, donc je dois faire un détour par la pharmacie

Je passe à la consigne et entre dans le sas vers 7h50 comme prévu. A peu près 2°, j'ai surtout froid aux mains mais j'ai bon espoir que la course me réchauffe.
Départ 8h04.

Les premiers kilos sont vraiment parfaits à Paris, c'est tout plat pendant 4 bornes jusqu'à la montée rue de Charenton. Je la passe tranquillement, tout va bien, voire parfaitement.

5km en 21:07, soit 7" d'avance sur l'allure 04:15.

Je sens un peu passer la double montée des KM 8/9 (on monte, légère descente, puis remontée derrière) mais ensuite ça descend pendant 5 bornes donc j'ai le temps de "récupérer", même si le mot est fort.

5km en 21:08.

Rien de spécial dans le bois de Vincennes, c'est pépère, le soleil sort, ça descend. J'ai l'impression d'être dans un bloc de 90' d'AS42.
A un moment un handisport en fauteuil nous double et tout le monde autour de moi est aspiré, accélère et me colle 10m dans la vue, je me retrouve tout seul

5km en 21:08.

On arrive porte dorée, et donc à la grosse difficulté du parcours : la côte avenue Daumesnil.

J'ai l'impression de bien la passer, dans le rythme, sans m'épuiser inutilement.
Je bascule en haut et commence la descente à Bercy. En tournant devant le POPB je cherche le panneau 17km, signe que ça commence à aller un peu moins bien ^^

En fait il se trouve au début de la partie la plus sympa de toute course parisienne : les quais  

Premier tunnel ça va, la remontée est courte et moins violente qu'attendue.
Le deuxième est moins sympa et là j'ai l'impression de perdre un peu de temps. Je rate le panneau KM18 et ne peut pas jauger du chrono.

En fait si j'en crois ma montre, ça serait plutôt l'inverse : perte de temps avenue Daumesnil et bon tempo dans les tunnels.

Je passe donc le dernier tunnel, on revient sur du plat.

Là je croise le panneau KM19, je regarde ma montre et je lis 18:00  

Ça devrait être 17:00 au pire !!
04:15 - 08:30 - 12:45 - 17:00 au 4ème kilo de mon tour manuel !

Je re-regarde, puis re-re-regarde : 18' et quelques ....

En tout cas je flippe complètement ! Comment ai-je pu perdre mon avance (20" environ) ET encore 1' supplémentaire sur 1 ou 2 km ??
Putain c'est pas possible  

La pensée que ça soit dû aux tunnels me traverse la tête, mais je n'utilise que le chrono, il s'en fout des tunnels

Quoi qu'il en soit c'est la merde

J'essaie d'accélérer mais ça pique putain.

Et finalement je vois le KM20, je regarde ma montre, tout a l'air en ordre. J'arrive au KM20, je bippe.

5km en 21:17.

J'ai bien perdu du temps mais leur panneau était mal placé, je ne vois pas d'autre solution.
Ou alors j'ai buggué

J'essaie d'accélérer pour finir, je vois ma copine que je calcule à peine
J'ai l'impression que ça monte  

Je pousse un peu quand même. 300m j'essaie de mettre un nouveau coup de collet.

Finalement je vois la ligne, allez encore 100m

La montre me sort 01:29:09 mais j'ai peur de l'erreur, j'ai pas oublié le coup du panneau

Eau, banane, hop hop hop direction la consigne ... ils sont lents ... sac, téléphone, sms, 01:29:06  

La meilleure course que j'ai faite j'ai l'impression. En contrôle du début à la fin, bonne gestion de l'allure, je suis content de moi
Mon 10km en 39:36 était peu-être mieux géré mais c'est un 10k, je ne me souviens de rien à la fin

Je pars sur 3h20 pour le marathon.

Bon  j'ai des petites douleurs résiduelles à la jambe entre le quadri et l'adducteur mais ma voisine kiné m'a dit que selon elle ya pas de gros bobo, faut juste que ca récupère et que je force pas plus que ça en restant actif.
Du coup a peine partie j'ai enfilé les pompes et suis parti tester ça sur 20 minutes .
Jvoulais partir doucement mais j'ai pas eu un tel niveau de fraicheur depuis des lustres, donc j'ai cavalé bien plus vite que prévu avec des jambes légèèèèèèèèères.
Bilan, aucune douleur ni gène, même si j'ai encore une petite pointe en marchant au moment de la pose du pied.
Demain écho de controle et si tout est ok ça sera une semaine de remontée en charge puis relance d'une prépa avec le bouchay
Faut que je sois affuté pour le 1er mai !!!!

j'avais oublié mais ca fait vraiment mal un 10km
36'54 après une première moitié un peu trop rapide et les 3 derniers kilos qui ont fait vraiment mal.
Ya encore du chemin à faire avant de retaper un RP mais la reprise est là !

propre bravo  

Merci

Super temps ça  

C'est quoi ton RP ?

36'02  

 
 
Super propre ton Semi, bien régulier !! Bravo !

Joli !

Bravo Rakacha
 
J'ai tenté une reprise cette aprèm.
Comment dire ... que déjà c'était pas le meilleur moment avec +10h d'activités physiques cette semaine.

Bravo Rakacha beau chrono et prometteur pour la suite !

Chapeau rakacha  

Bravo Rakacha & Sybaris en effet ca annonce du beau pour la saison

Joli chrono et joli CR rakacha, et bravo aux coureurs du jour !

Bravo Rakacha le jour où j'arriverai à courir 21 km sans m'arrêter ça serait un exploit

 
 
non

Tu as lu son historique CAP ?
D'autant qu'elle a une grosse blessure là  
 
Courir 21 kms était impensable pour moi
Une fois fait j'avais du mal à y croire  

J'ai réussi à courir plus de 2km en alternant marche et course mais plus de course que de marche  
C'est déjà un exploit de pouvoir courir avec ce que j'ai aux chevilles

Oui, je sais  
Bravo à toi et bon courage  

Bravo aux coureurs!
 
Ici besoin d’évacuer le stress: résultat 15km a presque 90% FCM. Oui c’est n’importe quoi mais fallait que je me défoule.

hum il y a rien dans ses message qui dit que lilidurhone a une grosse blessure. quand meme bien en restant progressif c'est faisable mais il faut bien suivre les etapes
 
 
puis toi voila quoi lel

Pas touche à lilidurhone elle vient de REF, la faites pas fuir  

Ça va mieux ?

 
Oui j’adore courir dans le rouge!

C'est déjà un progrès de pouvoir courir (fracture et entorse)
Alors oui je débute mais je prends vraiment du plaisir surtout ce matin  

Séance 2x10000m aujourd'hui en guise de sortie longue

10km en 41:10
1km de récup en 4:55
10km en 39:47

Total de la sortie 26,3km en 1h55 soit 4:25 de moyenne.

De bonnes sensations !

Ah oui dans ce cas y aller doucement et se faire plaisir. tu es suivit pour ta reprise?

tu aurais pu faire 21h d'un coup feignasse

Oui par un kiné spécialisé sport

J'ai rdv le 29/03 pour changer de semelles orthopédiques car pas adaptées pour courir
Je n'ai vraiment pas de douleurs quand je cours mais plutôt l'après (5 méta)

La SL du dimanche, 2e du plan !
 
On part sur 1h30 tempo / 2h de run, ça rentre 28,5km avec un passage au Semi en 1h28, c’est bon pour le moral.
 
Mais ça flingue les jambes    
 
86km cette semaine, 6h32: pour l’instant, ça encaisse pas mal

 
5 meta?  
 

 
 
toi aussi t'as un ef a 4'30?

Métatarsien

Aujourd'hui Bazas-Langon, semi en dénivelé négatif  dans le cadre de ma prépa au marathon de Paris. Premier dossard de ma vie. Ce qui implique le stress de l'orga avec des navettes à prendre qui font arrivée=> départ, changement dans un gymnase et remorque qui récupère nos sacs pour les ramener à l'arrivée. Mine de rien, ça bouffe un peu d'énergie d'essayer de penser à tout. Si bien que j'ai failli partir sans mes chaussures...
J'étais parti pour faire 10km AS42 et finir en AS21. Ça ne s'est pas passé exactement comme prévu parce que le départ se fait en ville avec des ruelles assez étroites, des descentes, des bosses, si bien qu'au bout de 2km je vois les pacer 1h50 au loin. Les premiers 5km sont assez chaotiques niveau allure, ça varie entre 5'30 et 4'40 suivant l'inclinaison de la route. Je réussis enfin à reprendre le groupe qui suit le meneur et les dépasse juste histoire d'être tranquille car derrière lui c'est l'attroupement.
Assez compliqué de trouver une allure constante car il n'y a jamais de plat j'ai l'impression, de toujours devoir ajuster la foulée, regarder le cardio (qui sera quasi le seul indicateur à regarder sur ce début de course). J'essaie de ne pas trop me cramer avant les 10km et finalement arrivé au 9ème je pars pour de l'As21 même si je suis en pleine montée. L'avantage de ne pas avoir repéré le terrain c'est qu'on a de bonnes surprises quand on voit se dessiner une longue descente. Ça lancera définitivement ma seconde partie de course que je vais essayer de faire entre 4'45 et 4'50.
Étant parti volontairement tranquille, le moral est boosté par le fait de reprendre plein de coureurs qui maintiennent une allure du début à la fin.
Comme à chaque sortie longue, entre 12 et 18 c'est facile et je ne pioche pas, si ce n'est quand il faut passer une petite côté mais globalement c'est facile. Je commence à calculer dans ma tête au 16ème bouclé en 1h19 que je suis dans les temps pour faire mon objectif de 1h45, faut finir en moins de 5' au kilo. Ça me paraît largement jouable.  
Puis à 18 la grosse difficulté avec un raidillon suivi d'un faux plat. Le cardio s'emballe, les jambes commencent à durcir, j'entre dans le dur. Heureusement une triathlete juste à côté me rassure et me dit qu'après ça on ne fait que descendre.
On serre les dents et on finit les 2 derniers km à 90% de FCM.
Je pense être ric-rac pour les 1h45 mais au final je passe la ligne en voyant 1:43:44.
Hyper content du résultat mais aussi de la manière, je mets 3'30 à mon ancien record non officiel, avec en plus un parcours compliqué. Très positif.
Le temps réel ramené à 1:43:21 et une VAP de 4'52 donnent encore un peu plus confiance pour le marathon. J'étais parti sur un objectif de 3h45, possible que je puisse gagner 5min

Le Strava :
https://strava.app.link/QNEDGNUkbob