Reprise du message précédent :
 
Elle est là ta réponse. Tu es en préparation, le corps est tendu par tous les km engrangés! Si tu arrives à la fin de la prépa sans blessure, les 2 dernières semaines allégées te permettront de tout remettre dans l'ordre et d'arriver fort le jour de la course. ça sert à ça une préparation marathon, à être prêt le jour de la course, pas 4 semaines avant.

Oui, c'est un peu la réponse que j'esperais.
Simplement, c'est vrai qu'après 8 semaines d'entrainement, je m'attendais à etre physiquement plus fort.
J'en lis ici qui se font des 30 kils pour se rassurer en vue du marathon. Mais mon 25 km (qui aurait pu etre 30 sans trop de souci) ne m'a pas trop rassuré, quoi...
Je psychote sans doute trop.

J'allais te dire la même chose.
Pour mon semi, j'en étais à une période où je pensais que je n'arriverai pas au bout. Mais c'est normal. Tu accumules de la fatigue et avec le kilométrage, ça n'est pas évident et on pense qu'on va mourir avant la fin du marathon.
En tout cas, si tes temps au semi sont proches des miens, je pense que pour un 1er marathon, si jamais je me lance, je tenterai 3h50-55' mais un objectif plus proche de la vérité serait sans doute 3h45, comme toi.

 
Les quelques réflexions à ta lecture :
 
5'20/km -> 11.25 km/h / 0.80 (optimiste) = 14.06 (vma) soit all21=14.06*83= 11.67km/h = 5'08/km pour un semi théoriquement
 
Du coup, si tu fais un semi "comme ça" en 4'51/km (1h42), c'est que tu te sous-estimes. A priori tu devrais être "facilement" sous les 1h40 sur semi en course...en plus ta FC est hyper correcte, donc en fait c'est plutôt difficile de savoir de quoi tu es capable.    
 
Avec une base d'1h40 à 83% VMA (4'43/km) , ça donne une VMA de 15.32 km/h.
Si on se donne 78% de soutien VMA sur marathon, ça fait : 12 km/h, soit le marathon en 3h30...
 
Vu ta séance on peut déjà dire que cette vitesse tu l'as déjà, en général en course le parcours est plat, roulant, ça aide.
 
J'en suis à peu près là de ma préparation également, et j'ai les mêmes interrogations que toi au niveau physique. La chaudière tourne mais les jambes?
J'ai tapé la discut' avec des gars après le 25 bornes qui m'ont bien dit aussi qu'au-delà des trente bornes, (si tu n'as pas fait le con au niveau du cardio/de l'allure) c'est pas le souffle qui manque, ce sont les guibolles et la tête.
 
J'ai eu des douleurs à la plante des pieds également sur les 5 derniers kilos, aujourd'hui je ne sens plus rien.  
comme la vitesse on l'a déjà, je pense qu'il reste à l'entretenir avec du spécifique, mais surtout faire sur les 15j qui te restent(après c'est trop proche de l'échéance) deux sorties bien longues à allure marathon + 10/15s au kilo voire plus lent si c'est difficile, l'important étant de faire tourner les jambes longtemps.
 
Du coup faire un 15km pourquoi pas, mais ça ne doit pas empiéter sur ces deux grosses séances que tu peux caser, essaie de faire ce 15km comme une séance de travaile spécifique à la limite, soit 15 bornes à l'allure marathon calculée plus haut, si tu es "à l'aise" au niveau souffle/fc/jambes, c'est qu'elle n'est pas trop loin de la vérité
Et une compet c'est toujours traumatisant, ce serait con de se blesser maintenant.    
 
 
 

Il est vrai que l'accumulation de la fatigue durant la pahse de prépa marathon est quand même assez importante et loin d'être anodine.
 
Raison de plus que les séances longues du WE (dans mon cas) se finissent quelques fois dans un minimum de douleur. Faut aussi voir ce qu'on se bouffe avant avec les seances de VMA, de seuil de footing le tout dans la même semaine .
 
C'est vrai que plus le marathon approche et plus tu pense au fait de ne pas être totalement prêt. JE pense que c'est aussi parcequ'est c'est aussi mon 1er marathon.

Merci beaucoup de vos analyses.
 
Effectivement, par rapport à la vitesse. Disons que j'ai commencé mon programme en me fixant un obj à moins de 4h, et pour etre sur d'y arriver, je me suis imposé l'entrainement avec objectif 03h45 (et non pas l'entrainement obj 04h). Assez vite, j'ai constaté que j'étais en dessous, meme à faible pulse, des 5'20/km sur 1h, 1h30, voire donc 02h, mais la question cruciale, c'était "ouais, mais si c'est pour faire après du 7'/km sur les 2 heures qui suivent parce que j'aurais tapé dans le rouge sans m'en rendre compte, c'est pas la peine", c'est pour ça que j'ai pas cherché plus mabitieux que 03h45, parce que j'ai pas du tout l'xp d'une telle course.
 
L'idéal serait peut etre, si vraiment je me sens bien le jour J, de tenter le positive split, à faire un 2ème semi plus rapide que le premier, mais j'ai aussi l'impression qu'au bout de 02h de course, c'est dur de changer de rythme meme si on a les jambes pour ça.
 
Je pensais vraiment suivre les meneurs d'allure du 03h45 et me laisser porter mais je ne sais pas du tout comment je vais réagir, si je vais pas trouver ça trop lent, si je vais pas perdre mes repère, vu que je suis un solitaire total, j'ai meme pas de sparring partner.
 
Et si je tente le coup de folie à suivre le groupe 03h30, j'ai les boules de me retrouver à l'agonie après 25 km...
 
Et le fameux cap des 30 km  à gerer par là dessus. J'appréhende un peu, mais bon, je me dis que de toute façon, ce sera con de secher lamentablement au 35ième km quand l'arrivé te tend les bras Se dire qu'on a fait le plus dur...etc
 
Et le stress de la course, je ne sais pas du tout comment je vais réagir, à voir des mecs me doubler partout, à etre tenter de toujours rattraper celui de devant...etc
 
Enfin voilà, je me dis aussi que j'ai peut etre moyen de taquiner les 03h30, mais j'ai clairement un gros manque d'xp et de recul pour savoir, inévitable pour une première course...

Tu fais encore de la VMA à moins d'un mois de la course??

Le premier ça va, on ne sait pas encore ce qu'on prend dans les gencives!

 

 
 
 
Ce que mon planning prévoyait hier, c'était que je me fasse une compet allant du 15km au semi. Mais il n'y avait rien d'assez proche de chez moi. C'est pourquoi j'ai voulu me faire un semi ++, déjà c'était l'après-midi (le matin, le temps était juste infernal), donc j'ai essayé de le courir, pas au plus vite, mais quand meme plus vite que d'habitude, un long moment à 160, plus long que d'habitude.
 
Du coup, tu me fais un peu douter pour le 15 km de dans 2 semaines, parce que normalement à ce moment là, je devrais faire une sortie longue 02h15. Vu ce que tu me dis, j'ai deux options, soit effectivement, je fais le 15 km à allure marathon, ce qui me parait largement faisable, (mais profitable ?) soit j'assure et je me fais la sortie à 02h15 comme prévue (en essayant peut etre de pousser jusqu'à 30km, j'en serai pas très loin je pense), j'hésite vachement...

 
 
Tu fais 1h cool suivie du 15 km d'all42 à all21...
J'ai un peu fait ça hier en courant 16.6km avant un 10km. Au total ça me fait une sortie de 26.6km avec 10km à bonne allure, une bonne sortie efficace    

Quand on voit ce que vous vous infligez en prépa marathon, on se dit qu'il faut vraiment en vouloir  

Ben je ne m'inflige rien, ça me fait plaisir de courir sinon je resterai au chaud dans mon lit au lieu d'aller faire un footing de récupe comme ce matin à 6h du mat...

 
Oui, c'est une bonne option aussi.  
Après à voir si logistiquement c'est possible : connaître le coin pour ne pas se taper 10 bornes dans les environs et se perdre, ce serait con.  

Ah oui, c'est sûr! J'ai pu le faire parce que je pouvais aller au départ en courant en partant de chez moi. Quand ça demande un déplacement motorisé, c'est plus compliqué ou alors il faut arriver bien avant et se faire une partie du parcours en aller-retour (la fin c'est mieux de la connaitre ;-) ) avant le départ...

 
Ah non, ça risque pas, c'est vraiment la course super locale, c'est un peu mon terrain de jeu
D'ailleurs, une petite partie de mon 25k d'hier passait sur le tracé de la course.
Ouais, je crois que je vais faire ça comme ça, 1 heure de footing en cool, histoire de se chauffer et faire la course derrière. Par contre, j'ai peur que le temps que la course démarre, ça me coupe un peu les jambes, non ?
 
Ou alors, je vais faire le contraire. me faire déposer au départ, faire le 15 km puis ensuite enquiller sur 1 heure tranquillou pour rentrer chez moi. ça, c'est faisable. Bon, par contre du coup, je reste pas pour la remise des prix (je comptais pas gagner de toute façon )

Ben d'ailleurs samedi dernier à 150m de l'arrivée, un escalier d'une dizaine de marches, impossible de le passer sur la lancée, obligé de +/- s'arrêter pour le passer, je ne sais pas comment ont fait les gars qui se sont tiré la bourre dans le dernier kilo.  
"Après vous...non non, je n'en ferai rien..."    
 
 
 
Bof, dans ce sens-là pas sûr que ce soit génial. Mentalement c'est chiant, et puis si quelques minutes de footing en fin de séance sont bonnes pour nettoyer un peu les muscles, 1h pas sûr que ce soit bénéfique.    
 
Sinon quelque chose qui a l'air de se faire c'est : spécifique le samedi, sortie longue le dimanche avec portions spécifique éventuellement. Ca permet d'apporter une charge de travail aux jambes en deux fois, genre 1h spécifique le samedi et 2h le dimanche...j'imagine que c'est un peu tard pour tester et voir si les jambes tiennent par contre.  

Sortie du jour :  
5km pour 4'49 du km
Toujours une FC moyenne de 163bpm. Y a donc pas mal d'amélioration niveau vitesse alors que la FCM ne bouge pas ou pas presque.
Par contre maintenant j'ai l'impression que c'est plus le souffle qui me limite ?
 
http://connect.garmin.com/activity/159492363

 
Ca ne sert pas à grand chose de courir comme tu le fais, si ce n'est pour un pur plaisir de se défoncer comme ca.
 
Pour améliorer ton souffle, ta FC, tu devrais faire du seuil et de la VMA. Le reste, c'est footing, surement à 10km/h max...

 
Belle perf quand même. C’était quoi ton précédent meilleur temps sur semi ?
Sinon oui les pacers sont rarement régulier, c'est un comble

 
Ca me fait penser, tiens, que samedi dernier, mon allure n'a presque jamais été aussi peu "régulière" sur une course (entre +5/6s et -12s voire plus, je ne sais plus), la faute à des points de mire qui nous font forcer l'allure involontairement, des groupes que l'on rattrape doucement et qu'on décide d'accompagner 1km ou deux parce qu'on a l'impression qu'ils ont le même tempo que nous (perte de temps au final), et bien ces changements de rythme perso j'ai trouvé ça cool sur le plan mental, ça m'a fait passer la course beaucoup plus vite.   J'ai trouvé que c'était une sorte de valve psychologique : "zut, j'ai couru en 4'32 le dernier kilo, bon, ben je force un poil plus pour attraper le type qui souffle comme un boeuf 10m devant moi"    
 
C'est sûr que c'est "divertissant" tant que l'on n'a pas les jambes cramées et qu'on reste dans une fourchette raisonnable. Le problème avec un meneur d'allure c'est peut-être qu'il est trop bien à son allure et s'il n'est pas assez sérieux, un peu de blabla à gauche à droite et bam, ça peut monter à 10/15s sur un kilo. Mais ça se sent vite dans les jambes, et là faut dire bye bye.  

 
Alors ma dernière séance c'était la semaine dernière des 200m (si je me souviens bien ) et au vu du programme et des 4 semaines qu'il reste, j'ai encore 2 séances de VMA 400m à faire sur les 2 prochaines semaines.
 
Je me suis basé sur le plan du club de Karlkox.

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Si le meneur a une bonne connaissance du parcourt et de ses difficultés, il peut avoir envie de ne pas être régulier. Exemple : Annecy, premier semi en descente, deuxième semi en montée.
 
karlkox : désolé. Ce sera pour le prochain!
 
Je viens de finir la première partie de mon plan 10 semaines. Finie la VMA    
Mon petit problème c'est que je n'ai plus envie de me taper 800 bornes de train pour faire le marathon le 1er mai. Je n'ai pas réservé le train, je n'ai pas d'hotel et pas de certif médical.
La vie est dure

Je viens de battre mon record sur le 10km,  42"35 je me suis écroulé sur la fin (plus de jambe),  mais je retiens le  5km en 20"15.
 
Je n'ai eu aucun problème de souffle, par contre les jambes ne suivent pas si j'accélère trop. Vous me conseillez quoi comme entrainement?
 
Sachant que j'aimerais viser 1"30 au semi d'ici la fin de l'année.

 
Sénart?    
Sinon mon programme donne de la VMA jusqu'à la dernière semaine :
https://docs.google.com/document/d/ [...] A0rfI/edit
(ne regarder que les tableaux   )

Demande à Karlkox  

humhum...    
 

Les paces ne sont pas indiqués donc la vma... c'est toi qui l'interprète comme ça, peut-être !

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yep!

 
Muscle tes jambes: travaille en côte/escalier déjà puis muscu des jambes.

 
Les paces sont fonction des temps sur 5k, voilà 3,4 lignes espacées pour voir:
 
Temps sur 5k - Allure 1000 - Allure 2000
 
18:00 - 3:19 - 7:00
18:30 - 3:25 - 7:12
19:00 - 3:31 - 7:24
19:30 - 3:37 - 7:36
20:00 - 3:43 - 7:48
 
Flemme de calculer là, mais si c'est pas du 90% VMA, c'est pas loin. Je pense que c'est même plus rapide.    
Heureusement que j'ai revu mes allures à la baisse, parce qu'un 2000 en 7:12 j'en sors pas indemne.  
 
 

 
de mon côté c'est à l'opposé de Paris aussi, pas évident(>1h de route), en plus faut laisser la caisse à l'arrivée, prendre une navette jusqu'au départ...ça fait arriver assez tôt comme je dois en plus retirer mon dossard.  

tu fais Sénart? je n'ai pas suivi l'histoire depuis ta chaudière.

oui, c'est vrai qu'ils sont un peu taré sur les fractionnés longs    

Oui   Chaudière  

en même temps, le nom du bouquin est évocateur!!

Ta chaudière du topic bricolage, pas ta chaudière du topic cap    J'avais eu des problèmes de crépis en même temps...
 
En fait pour Sénart, je suis embété.
Je l'avais fait en 2010. C'est vraiment en pleine cambrousse, et entre la gare et le point de départ, il y a genre 10 bornes. En 2010 je les avais fait à pieds la veille. et dormi à l'hotel.
 
J'ai peur de louper la/les navette(s) le matin, c'est ça le drame.J'ai vraiment pas envie de me taper les 10 bornes à pieds la veille

Oui, et apparemment, ce bouquin est apparemment souvent mal compris, dans le sens où il ne suffit pas de suivre les plans, il faut aussi pratiquer beaucoup de cross training, c'est un point essentiel rappelé tout au long du bouquin.
Chose que je ne fais pas évidemment. J'ai testé une séance de vélo d'appart, assez intense (des fractoches de 3 minutes), et ben j'ai compris que l'ischio servait aussi beaucoup en vélo.    
 

   ok.
 

 
Arf. A l'arrivée de la course de samedi le gars m'a dit qu'il avait failli rater la navette à Sénart, leur lieu de départ ne collait pas avec le retrait des dossards, un truc comme ça.    
Ce qui me parait chiant c'est qu'entre le moment où tu sors de ton véhicule/hotel et le début de la course, ben t'es en tenue de course, et s'il pleut...
En plus j'ai des lombaires pourries, si je dois rester deux heures debout sans rien faire c'est mort, je ne peux plus bouger. Tant que je bouge/marche ça va, mais par exemple glander 30 minutes dans un sas au départ d'un marathon je ne pourrai jamais faire.    

 
 
 
 
Pfiou quand je l'avais c'était cool, pas besoin de poireauter des plombes avant le départ et il n'y avait pas vraiment de sas...
Après je m'étais fait déposer par un pote et ma femme était venue me chercher à l'arrivée et il faisait beau  

Si ça n'a pas changé, les vestiaires c'est des chapiteaux sur la place du village. J'avais du me placer dans le sas 10 minutes avant le départ. Faut pas oublier que c'est juste 2000 personnes. Donc temps réel et temps officiel c'est pareil à 20 secondes près en partant de tout derrière.
 
Et alors la bouteille de jus de pommes à l'arrivée    
 
J'ai trop de problèmes en ce moment. Je vais genre me décider au dernier moment.

Pour le sas, je pensais au marathon de Paris par exemple. Le matin si un RER est annulé, et que je dois tenir 10 minutes debout sans bouger, j'ai le dos niqué pour la journée. Par contre courir 2h no problem.    
Il y a des hernies comme ça, où le pire truc c'est de rester statique. Alors un sas
 

Place du village de départ ou d'arrivée.
De départ j'imagine, mais du coup les sacs sont rapatriés à l'arrivée?  
J'ai lu pas mal d'histoires d'affaires "paumées", ça me ferait mal de laisser mon gore tex en "cadeau".    
 
Je vais courir comme samedi dernier, avec ma ceinture, mais sans bidon, juste les clés de bagnole et les gels dans la poche. Voire le mp3.