Reprise du message précédent :
Bonjour,
 
Dans les stades à Paris ils ont l'air de réclamer le pass sanitaire (en ce moment même, je parle pas du 5 Août)...
 
Pourtant sur internet je vois juste un sujet sur les stades de plus de 50 personnes.
 
Vous avez des infos la dessus?

 
Normalement depuis le 21/07 c’est à partir de 50 personnes dans les ERP (équipement recevant du public) qu’il faut le pass sanitaire.  
 

C'est bien ce que je pensais...
 
C'est dingue ça...
La France...
Les mecs font du zèle...
 
Le gardien s'installe à l'entrée du stade et demande un pass sanitaire alors que c'est pas nécessaire...

Si tu n’es pas rentré comment tu sais qu’il n’y avait pas déjà 50 personnes dedans ?  

Qui te dit que je ne suis pas rentré?
 
On était 3 sur la piste dont un qui faisait sa gym au fond dans son coin.
 
J'ai rappelé le gardien en lui disant que c'était à partir de 50 personnes.
Il m'a répondu que la mairie de Paris lui avait demandé d'exiger le pass sanitaire dès la première personne.
 
Autant te dire que ça ne le ravit pas de rester assis comme un con à aborder tous ceux qui rentrent...

Ça ne m’étonne pas mais d’un côté c’est sûrement plus simple pour eux de le demander tout le temps plutôt que de calculer en permanence combien il y a de personnes à l’intérieur.
 
Parce que du coup « tiens on est 50 je vais demander le pass au prochain. Merde il y en a 5 qui partent donc plus de pass. Attends là ils sont 6 donc il me faut deux pass dans le lot. »

C'est la capacité du stade qui compte, pas le nombre d'athlètes présents au temps T

 
Ha oui en effet...
Tout s'explique...

 
Ouais mais bon, tu pourrais adapter grossièrement.
 
Si y a deux / trois pèlerins qui courent on laisse tomber.
 
Si y a des matchs de foot on commence à contrôler.
 
Mais bon de toutes façons...c'est la capacité qui compte...

 
Bonjour,
je reviens vers vous pour faire un point sur ma préparation, à 10 semaines de l'échéance.
 
Concernant les sorties longues ça se passe plutôt bien, hier j'ai fait 26km à 5min12 / km avec des sensations correctes mais pas super aisé. Je devrais arriver à 32km 5 semaines avant l'échéance : prochaines sorties longues prévues 23 / 28 / 25 / 30 /32
Globalement j'arrive à tenir 4 sorties par semaine, pour un total d'environ 50km / semaine.
Concernant le fractionné que vous m'avez conseillé, je me rends compte que j'ai du mal a accélérer beaucoup puis à ralentir beaucoup, la différence entre fraction et récup n'est pas assez importante je pense (moins de 30sec/km), du coup je continue mes séances d'effort intense et constant...
 
Questions :
- faut il augmenter le volume global ? Si oui de quelle manière ? Rajouter une 5eme séance me parait compliqué au niveau de l'emploi du temps
- il y a un semi pas loin de chez moi 3 semaines avant le marathon. Je pense le faire ce n'est pas trop proche de mon échéance ? Faut il le faire à allure marathon ou essayer de pousser un peu ?
- une astuce pour réussir à mieux gérer les différences d'allure en fractionné ?
 
Merci

Tu fais des SL à 5'12 au kilo pour un objectif 4h sur marathon
Et tu la segmentes comment la SL ? Pas à allure stable ou intensité stable j'espère

Comment ça tu " n'arrives pas à ralentir " sur les récup de fractionnés ?! Y'a rien de compliqué à vouloir ralentir...
T'as pas une montre de sport ? En la programmant comme il faut elle chouinerait si tu n'es pas dans les bonnes allures

Un semi 3 semaines avant le marathon c'est bien tard. Fais 14km en allure 5'40 et 7 comme tu veux... Mais bon le mieux serait sans doute de faire ça tout seul ailleurs que sur une compète mais bon, et le mieux du mieux ne rien faire de tout ceci car j'ai bien peur que tu fasses toutes tes séances trop vite... À quelle allure fais tu tes footings cool ?

Pour augmenter le volume ben rajoute de L'EF cool dans tes sorties actuelles, qui pour un marathon en 5'40, devrait être vers 6'15-6'40...

C'est quel plan ? Les SL sont bien velues...Tu vas exploser les 4h si tu sors vivant de cette prépa.

Ou alors il sera complément cramé…

Soit je vais me cramer, soit je vais faire moins de 4H sans doute.
Pour le moment je récupère plutôt bien, pas de douleurs musculaires ou articulaires persistantes le lendemain des sorties.
Je ne suis pas de plan précis, c'est une sortie longue, une sortie récup footing, une sortie autour de 40min intenses et une sortie côtes environ 200m de D+ sur 10km par semaine. Je les organise dans la semaine en fonction de mon emploi du temps.
Je comprend que mes allures ne sont pas assez variées, mais j'ai du mal à changer ça.

Bonjour à tous,
 
Je recherche un (bon) plan pour un 1er marathon 12 semaines en moins de 4h, 3 sorties/semaine,  mais je suis un peu perdu devant la multitude et la variété de ce que je trouve
Lequel me conseilleriez vous ?

Quelles ref sur 10k et semi ?
Quel volume hebdo depuis 1 an ?

46.20 min sur 10Km
Semi en 1H44
35km/semaine depuis 1 an mais 42/semaine au cours des 6 derniers mois
Chuis un vieux de 50 piges

Et niveau sortie longue ça donne quoi ?

Je fais depuis 6 semaines des SL d'environ 1h45 à 2H de 20-25Kmpour l'instant

Trop rapide du coup si tu fais 2h / 25 km ?

les 2 dernières 22km en 2H, mais avec  des changements d'allures. La sorties de 26km j'ai mis 2h30 mais il y avait pres de 500 de d+

 
Ça fait du 11 km/h c’est quand même trop rapide surtout si il y a des changements d’allures ça veux dire que tu es allé plus vite que 11 durant une bonne partie de la sortie.
 
4h c’est du 10.6 donc il faut que tu essaye de faire tes sorties à cette allure là au maximum.
 
Mais ça dépend aussi de ton cardio voir si tu es pas en sur régime sans t’en rendre compte…

5'40" au kil sur les SL sans changement d'allure ?
Pourtant berty ci dessus ne conseil pas  

 
Niveau cardio je suis a 150 pour une fcm de 184 sur la sortie 2h 22Km

Tes changements d’allures ça doit être des blocs à 5’40 l’allure visée pour moins de 4h. Et donc évidemment un échauffement et une récup à une allure inférieure.
 
Mais comme je te t’ai dis ça dépend ton cardio et donc ton aisance à 5’40 car le « soucis » de ceux qui visent 4h c’est qu’en général c’est leur allure footing.

Merci Boucher-a-pied pour ces precieux conseils
Bon je vais me coucher cause taf demain
Si certains veulent me conseiller un lien vers un plan  GRATUIT qui a l'air adapté,je suis preneur

Ma remarque sur la SL à rythme continu était surtout pour signaler que courir à 5'12 sur toute la sortie n'a vraiment pas de sens, qui plus est à cette vitesse quand on dit viser 4h.

Comme le dit Boucher (qui m'entraîne donc c'est lui qu'il faut écouter ) il doit y avoir un échauffement à rythme très cool genre 6'20-6'40 pendant au moins 20 minutes, et de même 15 minutes au moins à la fin très cool aussi, et entre ces deux extrémités il doit y avoir un corps de séance qui peut prendre plusieurs formes, le plus souvent en le segmentant (mais pas forcément non plus )

Il n'existe pas de plan gratuit sur le net qui soit idéal car il ne sera jamais personnalisé. En fait, faudrait faire un formulaire avec un bon nombre de questions clé (bon nombre = au moins une quinzaine) pour te pondre un plan correct, mais je n'ai jamais vu ce genre de choses, dommage car une IA devrait pouvoir y arriver, ou mieux, un bon entraîneur

Tiens tu dis que tu es avec un cardio de 150 en moyenne pour ta SL 22km/2h, ce qui fait un peu plus de 81%. Mais surtout comment évolue ta FC au fil de ta sortie ? Par ex, au km 5 tu as quelle FC, et au 22ème tu es arrivé à combien ? Et tu finis dans quel état ? Ça peut donner une indication de la conduite à tenir.
Mais déjà, c'est bien de faire des SL en amont de la prépa, bon point

Car bon c'est sûr qu'avec 1h44 sur semi, en toute théorie, les 4h passent les doigts dans le nez, mais comme à mon avis tu manques pas mal de foncier quand même (35/42 km c'est pas beaucoup) et franchement 4 fois semaine serait préférable pour un marathon, car il va bien falloir que tu bornes un peu plus que ça de toute façon !
Donc en fait ton plan ça va surtout être de rallonger petit à petit tes sorties pour tendre petit à petit vers 60km avec une grosse majorité de footings cool à 128-138 au cardio, et plutôt vers le bas de cette fourchette ! Ton seul objectif va être celui d'arriver à encaisser la distance pour ne pas t'écraser comme une merde arrivé aux 2 tiers de l'épreuve (voire avant )

Je suis d'accord avec le prof : rien ne remplace un entraîneur humain. Mais tout le monde n'a pas les moyens ou l'envie de prendre un coach.
Ensuite effectivement plus on fait de volume et mieux ça passera mais encore une fois ce n'est pas forcément possible pour tous.
Du coup pour répondre à la demande initiale, de mémoire les moins pire des plans gratos sont ceux de Décathlon / Kalenji qui ne te font pas faire des 30/30 pour arriver à 4h au Marathon.
Du coup voici ce qui répond à la demande : https://www.kalenji.fr/4h-au-marathon-en-12-semaines

Semaine de reprise après 10 jours d'arrêt complet : full EF, pas de SL. Ça fait du bien de s'y remettre, bonnes sensations, et débarrassé de cette sale fatigue.

Je sais plus qui s'intéressait au sizing des Kinvara 12 vs les 10 : j'ai juste mis au pied les 12, pas encore couru avec, mais avec la même taille que les 10 le volume me semble similaire. A voir en courant.

 
Et puis payer un coach pour un marathon en 3h Ok mais en 4H...    
 
Doc le plan kalenjie serait-il  mieux que celui de running addict https://www.running-addict.fr/plan- [...] -semaines/
ou que celui ci https://www.conseils-courseapied.co [...] aines.html
ou que celui la https://www.marathondulac-annecy.co [...] rainement/  
le dernier est sur 8 semaines, mais on pourrait facilement le transformer en 12 semaines

il fait plus des plans Heubi ? ou Alvas

 
C’est parfois plus dur de faire -4h que -3h si tu n’a pas remarqué ça nécessite de courir 25% de temps en plus hein…
 
Et si tu prend un plan pour le transformer autant te dire que ça ne sert à rien…

Oui merci, j'ai aussi remarqué qu'il fallait courir plus vite pour le faire en - de 3H hein

33% de temps en plus même...  
Vaut mieux souffrir plus et un peu moins longtemps

Il y a des personnes qui sont prêtes à payer pour juste finir un marathon, même en 5h. Y a pas à juger chacun fait ce qu'il veut de sa thune  

Concernant ce que dit Boucher c'est qu'il faut plus d'abnégation pour faire un marathon en 4h+ en souffrant qu'en 3H en mode relax  

Enfin pour les plans gratuits, j'ai expliqué pourquoi quand j'ai donné le lien ; pas sur que tu es d'autres réponses au vu du ton que tu emploies

Me concernant mon premier marathon (celui de Tours) est dans 8 semaines. Je suis content de mes progrès même si je n'ai aucune idée pour l'instant de ce qui sera tenable le jour j  
En effet, je me dis que si c'est pas de bol il va faire très chaud et va y avoir un vent de face sur 20 bornes l'idéal pour se cramer. Donc dans les 3h45
Mais s'il fait tempéré et sans vent, y a peut être moyen de faire dans les 3h35...
Comment vous avez défini votre objectif pour votre premier  

Le marathon en 4h ça m'épate surtout parce que j'ai l'impression que ça représente vite le volume hebdo du coureur ou pas loin en une seule épreuve.

 
Je me base sur mes temps sur 10km (50 min)  et semi (1h50) du coup j’espère finir en moins de 4h15…

Je sors pas de mon lit pour faire un marathon en 4h

 
D’après tes temps 10 et surtout semi tu sais ce que tu dois viser normalement.

Pour accompagner qqun ça peut être sympa.

A la limite en sortie longue

tu as deja fait un marathon toi ?