Reprise du message précédent :
Hier lors de ma sortie belle rencontre avec un magnifique renard  

 
 
Fail

 
Ca s'appelle l'été

J’ai eu droit à un sanglier. Je trouve ça sympa, même si j’ai bien flippé

Une biche ici aujourd'hui. Sangliers j'en ai vu 2 fois en 5 ans et je suis pas super fan non plus.

Je suis tombé par hasard, en courant, sur des orchis bouc et orchis pyramidal alors que je n'en avais jamais vu en plein centre-ville.  Les jachères provoquées par le confinement ont eu du bon pour la flore aussi. J'aimerais bien aller faire un petit inventaire mais bon y a d'autres topics pour discuter de ça

Je me souviens d'une harde qui avait traversé la route à donf entre les coureurs, en forêt de Montmorency, ça fait drôle!

 
 
M'enfin je me passerais bien de la canicule et de la pollution sur Lyon en Bonus    
Sinon je suis très content de mon abonnement Strava, je sais maintenant que j'ai fait 1938 fois la piste Sacuny depuis que j'ai l'appli c'est merveilleux!

Bon zig, ca va trop loin la, tout ca pour finir tes 400 bornes  

https://v.redd.it/xs4udcf4sh651

Hello,
 
J'ai réussi à monter à 55min sans douleur au genou (TFL), donc je voudrais commencer à réintroduire un peu de l'intensité.
Aujourd'hui je fais 3 séances par semaine (tranquille) à 6'20/6'30 à 70% FCM.
 
Quel type de séance me conseillez-vous ? Mon but est dans un premier temps de repasser sous les 45' au 10km, ce que j'avais fait à l'époque avec 2 séances par semaine (une "longue" et une de fractionné).
 
Merci

Décapage à la fraiche : 6000 @4'15 + 2000 @3'55.
Le coach a du avoir les oreilles qui sifflent sur le dernier 1000 mais ça se fait bien !
 
https://www.strava.com/activities/3657101774
 
Par contre, cette chaleur, c'est un enfer, même en bretonnie du nord au bord de mer ...

 
Belle séance,
 
Moi j'ai tenté le 5000 + 2 x 1500 la semaine dernière à midi qu'elle erreur j'ai explosé au 3eme kilomètre de la première fraction, cardio haut et jambes hyper lourdes, ça m'a bien fichu en l'air le mental.
 
Bref il va falloir se lever tôt pour les séances de fractionnés  

bonjour,
Qu'est ce qui se rapproche le plus des adidas adios/boston pour des chaussures pour chemins/trail léger (toujours chez adidas).  

Sympa vos séances !
Ce matin à la fraîche, enfin fraîcheur relative, 75' dont 10' SL1 puis 20' SL1+ :
 
5'39/km@FC132(65%fcm)  
 
4'39/km@FC158(77%fcm)
4'13/km@FC171(84%fcm)
 
Total de la séance = 4'55/km@FC149(73%fcm)
 
Meilleures sensations depuis 2017, forme confirmée par la fc au repos mesurée au réveil avant la séance (43) et par l'allure aux différentes intensités courues.  
Ma longue phase foncière porte ses fruits et ce n'est que le début, après un printemps consacré à reconstruire ma base aérobie, ce sera un été consacré à poursuivre ce développement en profondeur    
 
Demain je prévois R-Pace 20x100m (r50'' ) + 10x10" côte (r100" )

Oui je suis revenu à mon meilleur niveau passé (que j'atteignais en pic de forme suite à de grosses semaines mais c'était souvent temporaire, là je suis au contraire sur une forte régularité et un entraînement doux, progressif pour le corps dans la durée donc impatient de voir la suite)
Pour ma fc repos : je passe aux toilettes, enfile ma tenue de cap et ma ceinture cardio, je m'allonge et ralentis la respiration en faisant tout mon possible pour faire baisser la fc (ça ressemble à de la méditation/relaxation), 3 à 5 minutes pour atteindre ma fc repos.

5 matins par semaine (avant chaque séance de cap)

Allez une névrose de plus pour Zig !

Faut lancer tout le monde sur la méthode de la variabilité cardiaque. Avec quelques défauts de mesure et les conclusions hâtives qui vont pleuvoir (à base de   ou   )

burned by Zig sur la VFC

05h30! Je pensais courir à la fraîche, mais en fait je fais une grasse mat en comparaison

C’est là qu’avoir sa boîte permet de gérer son emploi du temps comme on le souhaite et ça c’est priceless même si les 3 semaines de vacances consécutives j’oublie

Je suis salarié, il est 11h46, je rentre de ma séance  

Père au foyer vous ne pouvez pas tester  

 
Et moi qui ai des scrupules a rentrer après 9h30    

Hello tout le monde c'est ma première sur ce topic alors je fais une prez rapide :

Bientot la trentaine
1m94 80kg à trainer
Petite experience de la CAPavec quelques marathons et trails au tableau de chasse mais rien qui ne valent d'etre mentionné !
RP 10km : env 40'
RP marathon : 3h45
Bref rien de folichon

Je suis en phase de reprise d'entrainement, le confinement ne m'a pas fait du bien.
Je prépare un marathon pour dans 3 mois.

Je cherche un plan d'entrainement qui me permettrai d'aller taquiner le 3h15-3h20.
Lors de mon dernier marathon je pense que je n'en étais pas très loin (premier semi en 1h40) mais je me suis effondré au 30eme à cause de problemes de digestion (j'ai vomi plusieurs fois) pour au final finir en 4h... Le fameux mur des 30 j'imagine, qui s'est manifesté par des remontées acides.

A mon sens j'ai besoin de :
1 - progresser en ravitaillement et notamment de trouver des aliments non-acides que j'assimile bien car c'est un problème récurrent.

2 - Retrouver vite ma forme d'il y a quelques mois. Auriez vous des conseils d'entrainement me permettant d'y arriver ? Je suis retourné faire un peu de VMA pour me calibrer avec du 10*400 r90' ca tournait aux alentours de 85' alors qu'auparavant je bouclais en 70-75'.
Dois-je en priorité travailler ma vitesse (VMA et force) ou repartir sur du fond (sorties longues et seuil) ?
S'il n'y avait pas de contrainte de temps (3mois) j'imagine qu'il faudrait repartir sur du fond mais dans le cas présent je pense avoir encore quelques restes de ma "saison" précédente.
Preneurs de vos avis !

Merci  

Salut,
Je te conseillerais de faire 80% d'EF, 15% spécifique (AS42, AS42- et AS42+ pour varier) et 5% de travail de foulée (lignes droites ou côtes avec récup complètes)
Pour le volume, 6h par semaine serait une bonne base si tu peux l'encaisser (évite absolument la résistance dure et la vma récup pincée compte tenu de ton profil de ton objectif et de sa proximité, attention aussi à ne pas te cramer sur des SL exagérément longues)
 
Concernant la stratégie de course on pourra en reparler mais je te conseille :
1) l'approche Cyrano (marcher 30" pour boire à chaque ravito)
2) la diminution des ravitaillements (eau + un peu de sucre , éviter le solide pour limiter les soucis de digestion)

Salut Mawxouw et merci pour ta réponse.  
 
80% d'EF je vais mourir d'ennui !!  
Plus sérieusement tu conseil de maintenir ce régime combien de semaines ?

A long terme 80% d'EF permet de courir plus sans se blesser (volume bien assimilé dans la durée = premier facteur de progression) et de progresser énormément aux allures d'endurance.
Pour l'instant tu trouves peut-être ça lent mais c'est normal tu n'as pas encore développé convenablement ta base aérobie. Aussi ces 80% peuvent se diviser en 3 parties :
- l'intensité très basse (<70%fcm) : échauffements, séances recup...
- l'EF milieu de zone "easy" 70-75%fcm
- le SL1- (75-80%fcm) : plus rapide
 
Par ailleurs les 20% restant en temps représentent plutôt 25% du kilométrage, et une bonne partie des séances (car chaque séance contient échauffement et cooldown en EF, donc 80% c'est très loin de 4 séances sur 5)
 
Si tu veux progresser, je te conseille ces 80% d'EF "pour toujours", tu progresseras et dureras ainsi plusieurs années.
Si tu cours pour te défouler, tu peux évidemment faire autrement.
 
Ces 80% sont en fait même un minimum, en cycle foncier on commencera plutôt par une période autour de 90% d'EF. Mais compte tenu de ton échéance marathon très proche, tu vas directement commencer par une phase spécifique, le travail d'allure spé est important aussi. Je te cache pas que c'est pas optimal tu risques de beaucoup souffrir si tu le cours à fond et de mettre du temps à t'en remettre, mais si tu respectes la ligne directrice que je te propose cela pourrait limiter la casse.

Ok c'est un peu plus clair.  
 
Les séances d'AS42 sont à calquer sur l'allure cible ou ce que l'on vaut actuellement ?

 
Hello    
 
Tu peux contacter quelqu’un qui te fera un plan aux petits oignons en prenant en compte tes points forts et tes points faibles c’est ce qui sera le plus optimal pour toi !
 
Car quand je lis des 400 en 1’10 / 1’15 (tu me confirme ?) et 40’ au 10 / 3h45 marathon il y a un loup quelques parts et donc une grosse marge de progression à coup sûr !

 
 
tellement  

La réponse est beaucoup plus simple en sortie de phase foncière pour un coureur régulier avec une bonne base foncière : à calquer sur l'allure cible, qui ne doit pas être trop loin de ce que l'on vaut actuellement (car ce coureur ne s'attend pas à progresser considérablement en 3 mois après plusieurs années d'entraînement sérieux)  
 
Dans ton cas (gros manque d'endurance et reprise post confinement directement par une prépa marathon), c'est plus complexe :  
1) tu es vraisemblablement très loin des 3h15 à l'heure actuelle  
2) viser 3h30 dans un premier temps serait plus raisonnable quitte à ajuster en cours de prépa  
3) tu ne "vaux" probablement pas encore 3h30 aujourd'hui mais ce serait peut être un bon compromis.  
 
En début de prépa, le volume d'AS42 sera raisonnable (typiquement 20%-25% de la distance sur une séance) et sera proche de 40-50% sur une séance au pic de ta prépa. Ce n'est donc pas un problème de calquer sur une allure cible un peu plus rapide que ce que tu vaux aujourd'hui (compte tenu de ta grosse marge de progession), mais 4'37/km me semblerait trop rapide à ce stade. Tu pourrais partir sur 3h30 ajustable en 3h20-3h15 en cours de prépa selon la progression. Dans tous les cas le travail d'AS42- et d'AS42+ te permets d'encadrer l'allure spécifique.

Vous m’avez donné envie de tester mon as42  
j’ai fait ça au cardio environ 80% de fcm il me semble, 2000/3000/2000. Prochaine séance je ferai une série de plus.  
Fait chaud même en fin de journée pour ces séances...32 aujourd’hui.