Reprise du message précédent :
 
   
 
Bon moi sinon ça fait depuis octobre que j'ai pas couru à cause d'une douleur au tibia. Je pense reprendre la semaine prochaine, mais avant je vais me racheter des nouvelles chaussures. Je vais relire les dernières pages, pour essayer de trouver un modèle route/chemin pour universel (je suis supinateur)

Tu as bien couru à allure lente. Moi aussi j'ai une bonne précision à cette vitesse sur mon 305

Sortie club du soir : 20' footing + gammes + 6x(400 - 300 @100% soit 18.5 km/h soit 1'18" et 58" r=t de course + 10' récup
 

 
Allures moyennes corrigées :
 
18.60 - 18.33
 
17.32 - 17.84
 
17.35 - 17.82
 
16.91 - (COULAGE DE BRONZE) 16.97 - 17.51 (BONUS)
 
16.91 - 17.13
 
16.74 - 17.39
 
Fallait être motivé pour se taper de la piste sous une pluie battante et des vents en rafales à + de 70km/h    
J'y suis quand même allé, 'tain, j'en ai chié ... et c'est le cas de le dire !!! J'ai eu un de ces mal de bide (intestins) durant tous les fractionnés, tellement que j'ai du couler un bronze à la moitié ... je pensais que ça irais, bein même pas, j'avais encore mal aux intestins, c'est parce que j'ai dû mangé 2h + tard que d'habitude (14h), je l'ai payé cash.
Je savais pertinemment que les temps allaient être catastrophique, j'ai donc fait ce que j'ai pu.
 
 

 
J'ai pourtant pas overclocké mon 305 mais il est plutôt précis de mon côté (cf ma sortie du soir, sur piste).
 

 
Je plussois : lapper sur piste say le bieng

16.2km en 1h17 pour bibi, avec 3 sprints en côte!

Niveau sensation/cardio, ça va mieux ?

 
Te plain pas tu as du tartan sur 400m ce qui est bien tu la dans le dos et de face le vent ^^

Et beh niveau Fc pour le coup j'ai envie de dire que c'est bien. Je pense que j'aurais tapé sans problème dans le 180 avant la fin.  

 
Ouais mais bon, la pluie, ça va mais le vent c'est d'un chiant    
 
 
 
Oui, pour le coup, ça allais niveau FC, par contre, j'appréhende la sortie de dimanche (samedi : du 30/30) : idem qu'avant hier, j'en avait bavé sur 3x12', la, c'est du 3x15'  

Ouaip, ça va pas mal! Tout devrait rouler au poil après les fêtes!
1 semaine de vacances ce soir, va y avoir du kilométrage les 2 prochaines semaines  

Oui mais il n'était pas dans l'allure prévue non plus, ce qui explique peut-être celà..  
Et on dirait que les courbes sont quand même vachement lissées, le max correspond à ce qu'enregistre la montre avant transfert au logiciel??

 
Tu es sur que ça ira mieux après t'être gavé durant les fêtes ?    
 

 
Oui c'est parce que je n'étais pas à l'allure prévue, c'est sûr ! Je pouvais pas faire mieux vu le contexte    
Pour la courbe, encore un bug de Training Center qui lisse, visuellement mais lorsque l'on déplace le pointeur, il suit la courbe non interpolée ...

Je ne vais pas me gaver! je vais essayer en tout cas vu que je suis déjà trop lourd!

J'avais bien vu, ça arrive de temps en temps, nous ne sommes pas des machines!  

Ce soir entraînement avec le coach, va falloir se mettre du plomb dans les poches pour pas s'envoler. Séance de 30"/1' de prévue, je ne sais pas si on va pouvoir si tenir, fait quand même une météo bien pourrie...

bon je pose mes baskets ici ... je commence la cap depuis cette semaine.  
 
avec comme objectif : 20km d'ici 10 mois.
 
pas fait de sport depuis 5 ans...  
jamais été bon en endurance, mais bonne capacité à monter en ppm et récupérer meme pendant l'effort (merci la boxe thai et le squash ^^)
 
bref, avec leger surpoids, et la vingtaine loin derrière je vais y aller mollo
 
2e séance, 5km, 32'  rythme de papy, mais au moins j'étais vraiment mode footing j'aurais pu causer tout le long
 
vais suivre tous les conseils du topic.
 
vraiment, j'ai pris mon pieds en courant apres le cap des 10mn.. la "zone de confort" jambes legères, trouvé mon rythme.
 
pr contre j'ai eu grave mal aux reins 2 fois ..
c'est dû à une position trop cambrée ?
 
ce qui m'a fait lacher ce soir apres 5km, c'est les jambes, trop congestionnées  
ca viendra avec l'habitude ? ou il faut s'entrainer différemment ?

 
Jambes congestionnées, je ne vois pas trop quelle sensation ça peut donner.    
Ca brûlait? Il n'y avait plus de jus genre t'aurais une côte tu serais resté en bas?    
 
Le point important voire d'autant plus que tu reprends, c'est d'avoir une paire de pompes correcte adaptée à ton poids et à la surface sur laquelle tu cours éventuellement, donc d'éviter de ressortir une paire qui traînait depuis 10 ans au fond de la cave.    
 
Ensuite, si tu peux trouver un terrain plat et souple (chemin de terre propre, forêt, ...) les débuts seront moins difficiles que si tu tapes sur le bitume.
 
Mais c'est clair que lorsqu'on se met à la CAP, tout un tas de petits pépins passagers peuvent intervenir lors des premières séances, l'organisme s'habitue, il ne faut pas hésiter à bien récupérer.
Pour la posture de course à pied, sans te voir c'est dur de corriger, mais si tu es plié en deux sur l'avant c'est certain que tes "reins" peuvent prendre cher. Il y a toute la musculature de posture à refaire tranquillement.
 
Tu pars de 32', essaie de rallonger la durée les jours où tu es bien sans aller plus vite.
 
Sortie du jour :
 
Sortie "courte" de 13 bornes, sous une flotte glacée.  
 
En gros, 4 bornes footing, puis 8x270m dans une côte à 8% de moyenne, foulée tranquille sur l'avant du pied pour bosser le dynamisme après des dizaine de km de plat. Et 4 bornes de retour.
 
Et ben ça fait bizarre, et je pense que ça fait vraiment du bien : la foulée n'est pas traumatisante car la vitesse est réduite à cause de la pente, et les mollets et les cuisses brûlent vite. J'espère que ça fait travailler un peu l'impulsion sur le plat.    
 

 
   

 
Ne lésine pas non plus sur les étirements : avant (~5' en dynamique) et après (~10' tout en douceur)
 
 
 
Bien bien !
Par contre, je vois que tu as fait les côtes plutôt pépère : tu faisais juste un travail de placement, non ?
Parce que pour le dynamisme/puissance, faut les faire à VMA ou pas loin

Bien sûr, les côtes, c'est bénéfique! faut en faire une fois par semaine, pas trop longue mais rapide avec une bonne récupe, ça ne sert à rien de pincer, c'est vraiment pour travailler la puissance, le geste, pas le cardio respiratoire.

Voire plus!!!
Moi je fais des sprints en côte, vraiment court mais très vite, avec une récupe suffisante pour être bien placé et garder puissance et dynamisme...
 
Je pense que le graphe chie grave dans la colle quand même, parce que faire 270m à 2 à l'heure, ce n'est pas du prostaff...

Et oh les gars on se calme.    
Un jour c'est "oula la tu fais déjà du seuil alors que tu as dit que tu repartais pépère", et le lendemain c'est "des côtes à 8% de moyenne ça se court à VMA".    
Alors de une, c'est 8% 11.5% de moyenne, ça part gentiment à 5%, et ça dépasse 10% à certains endroits, alors franchement je voudrais bien vous voir courir à >18km/h, enfin essayer.    
Ensuite donc, je suis dans une période d'endurance, alors je n'ai pas envie d'avoir mal aux cuisses dimanche avant de partir pour 21 bornes.    
Alors au niveau cardio c'est monté un peu, au niveau souffle je suis resté en dedans exprès, et au niveau jambes j'ai adapté mon effort au fur et à mesure pour plafonner le cramage des jambes.    
 
Tiens j'ai retrouvé cette image d'une discut' passée sur cette côte, j'avais même fait un scan en réponse à bikounou    
 

 
Donc en fait c'est plutôt 11.5% de moyenne.

Ca dépend de la distance en fait, en club, on fait :
 
- sprint : ultra court ( <= 100m),
- 100-105% VMA : entre 100 et 150m
- 100% : 150m à 200m
- 95-100% : 200 à 250m
 
Il y a aussi le nombre de répétition, la surface, l'objectif.
Mais en faire de temps en temps, c'est le bien !!
 
 
 
Non mais on voulais juste savoir ce que tu travaillais en faisant des côtes à cette allures, s'tou    
Concernant le %, voici une côte que je me tape à 100-105% sur 150m : je ne connais pas son % mais ça monte pas mal ! Tout comme la FC en fait  

Salut les Gazelles!
 
Bon moi je suis toujours en pause hivernale. Et franchement avec la flotte qu'il tombe ici en Normandie ça tombe plutot bien!
Et puis c'est décembre, c'est le mois ou je me lâche... Je bois, je mange, je me fais plaisir sur les chocolats...
 
Demain je vais me faire une petite sortie entre 1h et 1h30, dans la boue et la gadoue, je vais revenir tout crotté . C'est sympa ce genre de "ballade", on prend son temps, on regarde, on passe dans les flaques de boue, après on rentre et on prend une douche bien chaude et un bon café. Ca change des sorties : objectif  objectif  objectif  objectif  objectif objectif  objectif  objectif  objectif . faut se faire plaisir aussi    
 
En tout cas ça bosse toujours dur ici!
 
Et puis après quelques semaines de fréquentation du topic, on voit vite que les 3 gros acharnés ici c'est : Prostaff, Bikounou et Karlou. C'est marrant à suivre!
 
Bon pour moi j'ai toujours pas mon plan de 4 mois pour mon 1er marathon... Je pense en tout cas viser modestement moins de 3h45 (même si je sais que je peux faire moins, pour un premier marathon je veux "assurer" )
 
Voilou
 
Bye les Gazelles!

Me rappelle bien, à l'époque, c'était 30% non???  ;-)
 
Et en période d'endurance, rien n'empêche de faire des sprint/accélérations!!! C'est le fait de faire des récupes longues qui fait que ce n'est pas un travail de vma mais un travail purement biomécanique!!! ça permet de garder des muscles et les transmissions nerveuses qui vont avec actifs et prêts pour les prochains travail de vma proprement dit.
ça ne fatigue pas sur le plan cardio vasculaire, juste musculaire et encore, ce ne sont que de courtes répétitions, il ne faut en aucun cas chercher l'épuisement ou autre...
Par exemple, à ta place, je n'en aurai fait que 4 cette semaine, puis 6 la semaine prochaine et ainsi de suite pour plafonné à 10 ou 12 répétitions à récupe longue toujours...
Commencer petit pour finir grand en quelque sorte...
Bonne nuit les petits!!!J'ai bu du vin ce soir, pas bien!!!! va falloir sortir demain avec le reste de tempête...

 
Welcome!!
 
Bon je m'attarde pas trop sur des réponses
Tu as eu pas mal de conseils déjà
 
L'essentiel et la base c'est des bonnes chaussures, bien s'étirer et boire BEAUCOUP d'eau (au moins 1L5 par jour)... après c'est selon tes envies.
 
Si tu veux te familiariser avec les termes de la càp (VMA, FCM, EF, seuil...) je te suggère ce site qui est simple et qui explique bien http://www.conseils-courseapied.co [...] athon.html
 
Bye

ça fait du 4% environ selon openrunner...

Ah tiens, il y a un trail de 22km dimanche matin à 10 minutes de chez moi, je me laisserai bien tenter!

Ce n'est pas une distance à faire "à la va vite"... m'enfin, le D+/D+ ne doit pas être affolant par là-bas, quoique...
C'est un piège qui peut fatiguer, sauf si on est capable de mettre le frein à main..

Mouais, déjà essayer de repérer les posts de Bben sur courseapied.net!!! il est de très bon conseil!!!

 
Il y'a 11km ou 22km
Dans les 2 cas je peux faire ça en mode hyper touriste, donc rien de méchant.
Et puis ça à l'air d'être un trail sympa, d'un petit club sympatoche : http://mrc.perso.sfr.fr/index.htm

 
courseapied.net, rien que d'y penser ça me donne la migraine! il est vraiment mal fait ce site!

Putain le même trail, l'année dernière à la même date : http://mrc.perso.sfr.fr/reportage.htm
 
Sous 10cm de neige en Normandie! Alors que cette année il fait 10 degrés!

 
C'est tout aussi important que de courir pour le plaisir et uniquement le plaisir ! J'ai toujours une sortie pépère 100% plaisir dans la semaine (mercredi en général), je cours le temps que je veux, à l'allure que je veux, 100% freestyle.
 
 
 
   
 
 
 
Roh t'inquiète pas, des plans, tu en trouveras c'est pas un problème, au pire, on va t'en concocter un pas piqué des vers, fait nous confiance
3h45 c'est un très bon objectif si on le met en rapport avec ton chrono sur 10km, j'ai fait 3h36 avec 41' au 10km, et oui, je suis l'exemple à ne surtout pas suivre    
 

 
s'tou ! 'tain mes gibolles disent que ça fait + pourtant    
 

 
T'inquiètes, bikounou il a un openrunner version basque, c'est une version du soft qui trouve que tout ce qui est dehors des pyrénées est plat comme la Belgique.
A l'époque sur openrunner  ma côte à 11% faisait 5%  
http://forum.hardware.fr/hfr/Discu [...] #t24869585
 

Ah bein tu me rassures    
Bon vais pas tarder, veux faire mes 30/30 ce matin, bonne nuit les potos  

 
 
congestionnées les guiboles = les cuisses contractées, l'impression d'avoir 2 poteaux en beton à la place des jambes..
j'aurais bien continué, ryhtme cardiaque et souffle bien stabilisé .. j'étais bien sans ces boulets de muscles
 
les shoes sont des vieilles asics adaptés à mon poids, mais elles ont pas trop servies ...
 
quand à mon circuit c'est un mixte entre piste cyclable beton et chemin dur en foret
 
 
c'est cool ton truc avec les stats cardio et vitesse + circuit... tu passes par un soft particulier ou propriétaire à ton cardiofréquencemetre ?
 
 
merci pour les conseils.. vais essayer de progresser tranquillement et l'objectif premier est d'arriver à passer à 50mn-1h à ce rythme.

 
ensuite je verrais pour monter en cadence.. mais là faut que je gomme ces maux de dos et jambes c'est ce qui me fait arreter.

 
On est plusieurs à posséder ça ici, ça mesure quelques paramètres, tu peux même programmer des séances, ça bip, toussa. Ce n'est pas indispensable, mais quand on n'a pas chemin balisé ou de piste à proximité ça peut aider.
Pour les modèles c'est un peu la jungle, moi j'ai celui-là :
http://www.amazon.fr/GARMIN-Foreru [...] 953&sr=8-1
il date, mais bon, les fonctions "utiles" on en invente pas tous les jours, il a un des meilleurs rapports qualité-prix, on peut juste lui reprocher éventuellement son look de panzer.    
Pour la mesure de la vitesse, il y a soit la méthode GPS comme sur cette montre, soit les accéléromètres, normalement un peu plus précis et pas soumis aux problèmes de réception. A moins de courir en plein Paris, les problèmes de réception ...
 
Sinon tu as les Polar, Suunto, etc...

Quand il fait mauvais comme ces jours ci, c'est un peu la merde des fois le GPS en ville. Par exemple cette semaine avec ma 310XT j'ai du courir sans, parce que malgré mes 5min à pied pour me rendre au parc de la tête d'or (Lyon) et 5min à attendre comme un con à l'entrée du parc, le GPS n'arrivait pas à fixer les satellites... Alors que quand il fait beau j'ai pas de problèmes. Et j'ai beau le laisser 30min sur le rebord de ma fenêtre avant de partir, vu que j'habite au 1er étage et donne sur une petite cours intérieur, il n'arrive pas à chopper les satellites non plus...
 
Bon sinon 16 bornes en 1h40 ce matin, ce qui ici fait figure de marche à pied, mais je suis bien content de mes progrès

Faut savoir faire le tri et repérer les bons interlocuteurs et il y en a!

J'ai bien précisé "sur openrunner", c'est une info comme une autre    
Et ils ont les fonds de carte ign pour tirer leur dénivelés..

Sortie fractionnée pour moi ce matin en 10x400.
Objectif respecté en 1'20, en revanche niveau FC j'ai beauoup souffert: en moyenne par répétition: 159, 172, 176, 178, 180, 182, 182, 184, 184, 185.  

J'étais un peu malade cette semaine mais ça allait plutôt bien ce matin. En revanche dès que j'ai commencé à courir j'ai bien senti que je montais vite dans les tours.
En fait c'est plutôt un test de FCmax ce que j'ai fait.    

les coureurs de jupons
 
Qu'est ce que vous utilisez pour vous protéger le cou du vent quand vous allez courir ? Encore aujourd'hui, avec le vent froid j'ai cru que j'avais une pneumonie tellement ma gorge/mes poumons a(ont) pris cher. Aussi j'aimerai bien trouver une parade pour me protéger un peu sans pour autant m’emmitoufler tel un esquimau.
 
 

 
Rien, j'aime le contact de l'eau glacée coulant le long de mon cou    
   
 
Une écharpe que je fixe avec une épingle à nourrice