Reprise du message précédent :
Sortie longue :
http://www.izipik.com/images/20111 [...] itre-1.jpg
 
Bon, courue un poil trop vite, 12.4 km/h avec ce dénivelé et la FC moy monte à 149...p'têt 148 si on vire la FC erratique des premiers km    
 
Bilan de la semaine :
75 km sur 4 séances
La plus grosse difficulté vient des jambes, au bout de 12/13 bornes je sens clairement que ça durcit un peu et que ça commence un peu à taper au niveau des articulations surtout, même en forêt aujourd'hui. Bon, après ça se stabilise, mais j'imagine pas à 14 km/h sur 42 bornes. (ouais je pourrai peut-être faire qu'imaginer de toutes façons   )
 
La semaine prochaine, je compte faire des séances presque aussi chiantes, avec un warm up de 10 bornes et fin de séance avec 10/15 minutes à vitesse fixée, histoire de pouvoir tracer une courbe Vit= f(Fc) ou Fc= f(vit) c'est pareil.
Sur 3 séance sje vais tenter du 13/14/15 km/h(seuil)
 

hum -50% en bon d'achat au leclerc sport seulement aujourd'hui je pense me prendre une paire

J'ai fait ma première course ce matin (5km ). J'ai jamais été sportif mais y'a 2 mois je me suis motivé à suivre couch to 5k. Le hasard a fait que ce plan s'arrêtait la semaine d'une course donc je me suis inscrit.
Quand j'ai enfin atteint les 5km, j'étais à ~28 min (y'a genre, 1 semaine ? ). La course s'est plutôt bien passé, y'a eu un cafouillage (on est parti et au bout de 200m tout le monde a fait demi-tour, woot) et j'ai oublié de couper la montre... Ainsi qu'à l'arrivée. J'avais pour objectif de finir et comme objectif secret de faire 27min30. Quand je m'entrainais, j'avais un point de côté durant le dernier km et là rien, bien dans la tête et dans le corps. Quand j'ai vu l'arrivée j'ai essayé de sprint les derniers 100m histoire de. J'ai du partir très vite donc j'ai pas vu/demandé mon temps mais il vient d'être mis en ligne et j'ai fait 24:54:09. Très très content et gros gros respect pour les vrais coureurs, le premier est arrivé en 15:07

En tout cas c'était vraiment pas mal comme ambiance et tout  

Prochaine étape, faire un 10km

Quand on s'y met, ça devient une drogue ! Bonne performance, surtout vu ton objectif.

J'ai un peu fait la même ce matin.

CR de mon 1er 10KM, après 2 mois de CAP : Corrida d'Issy les Moulineaux

10KM pas très roulant, puisqu'on passera 2 fois sur une côte de 300m. J'avais un objectif de faire ce 10K en 52/53min.

Le départ de la course étant à 11h40, ça ne fait pas un réveil trop matinal. Réveil à 8h30 pour déjeuner 3h avant : jus de fruits, pain/jambon.
Je décolle à 9h30 de la maison, prends le tram T2 rempli de coureurs et de papa Noël. Oui, parce qu'avant ma course, il y aura un 10km déguisé en Papa Noel. 2000 dans les rues d'Issy.

J'arrive au palais des sports, lieu du départ + de 1h avant mon départ, ça me laisse le temps de me changer tranquillement.  
Je m'échauffe en courant très lentement, avec de petites accélérations, des montées de genoux et des talons fesses.

A cause des Papa Noel en retard, le départ de mon 10K est décalé de 10min.

11h50: c'est parti ! Je vais mettre, je pense, une quarantaine de secondes à passer la ligne de départ.

1er Km: Ca joue des coudes, hop je me décale pour emprunter le trottoir où il n'y a presque personne.
Bonne idée donc !  
Je suis parti dans une bonne allure, je me sens super bien.

Temps: 4min57.

2eme Km: Je fais le 2eme km dans le même rythme, je me sens toujours bien. J'arrive à 90% de ma FCM, mais ça gène pas mon souffle.

Temps: 4min51

3eme Km: La fameuse côte... on monte 300m, et on redescend sur autant derrière. Elle me faisait un peu peur, mais ça passe bien.
Je ne perds pas trop de temps, puis que je fais ce KM en 4min50

4eme et 5eme Km: Je digère bien la relance après la montée/descente. Le 4eme KM sera mon KM le + rapide, en 4min37. J'ai vu ma chérie en repassant sur la ligne (1er tour), c'est peut être ce qui m'a aidé.

Je fléchis un peu sur le 5eme, en 4:54. Ca commence à être dur, j'ai de mauvaises pensées (je vais craquer, non faut pas...)

6eme Km: Le 2eme passage sur la montée est terrible, le panneau 6K est 10m après la fin de la montée. Elle me fera mal, j'en chie, plus mauvais temps au KM en 5min27.

7eme Km: Ce 7eme km nous ramène avec la descente et une portion de plat sur la ligne de départ pour la fin du 2eme tour. Je profite de la descente pour en remettre une petite, 4m42. Ca revient...

8eme et 9eme KM: Aller, dernier tour... sans la côte ! Je tiens l'allure, je me sens un peu mieux. La fin approche, ça motive à tenir le rythme. Je sens que je peux exploser mon objectif. Je n'ai pas l'impression de me faire doubler, c'est même presque le contraire.
4min54 puis 4min58

10eme et dernier KM: Ca sent l'arrivée, j'essaie d'accélérer un peu. On tourne 3 fois, et autant de relance. Dernier virage, l'arrivée est à 100m, je sprinte assez fort, 18-20km/h (en gueulant ), j'en double un paquet.   J'aurais même plus sprinter de plus loin..

Je passe la ligne, j'arrête ma montre déclencher en passant la ligne au départ :

Je suis aux anges ! J'en rêvais, je l'ai fait. Que du bonheur d'y être arrivé.  

Sur le site, il y a les résultats officiels, 50min28.
J'espère qu'ils mettront aussi le temps réel !         A défaut, je retiendrais le temps de ma Garmin.

Le log garmin: http://connect.garmin.com/activity/133899854

C'est bien, y a eu du dépucelage ce week-end    
 
Bravo    

Allez hop une petite pair de nike air pegasus 28 a 50€ et de lunar elite à 40€!

Salut,
 
quelqu'un fait du VTT en parallèle de la CAP ? J'ai testé ce WE étant a moitié blessé. Mais c'est nul, j'ai l'impression d'avoir rien fait comme effort. Bon après j'ai fait 12 malheureux km. Mais bon...
 
A+

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Non mais 12km en velo ca représente a peine 3/4 km en cap il me semble
 
 

T'as de sacré descente

Félicitations à Zellounet et Parinou pour leur première course!    
 
Pour moi on continue à réviser les fractionnés et faire du km, du coup 6x1000 hier et sortie longue aujourd'hui.
Pour le 6x1000 ça a donné: 3'42 /3'42 /3'40 /3'38 /3'35 /3'32. Bonnes sensations mais toujours difficile d'avoir un rythme régulier, j'ai peur au début de partir trop vite et je suis aussi moins en jambes (pourtaant je fais bien 20 min d'échauffement). L'objectif est d'arriver vers une moyenne de 3'36.
 
Aujourd'hui sortie d'1h40 à pile 5'/km, bonnes sensations aussi, ça me permet d'ajouter un peu de km.

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Superbe séance progressive les fractionnés  

Moi aujourd'hui 4*1000m recup active 1'

3'25 3'28 3'26 3'28
Déçu des temps, j'espérais tenir 3'25 de moyenne, je me suis trouvé poussif  
Et là ce soir je viens de réaliser que j'avais pris seulement 1 minute de récup active au lieu des 1'30 habituels

Du coup content finalement, c'est du "lourd" avec cette récup  
Par contre faudra pas renouveler ce genre de bêtises, rien de mieux pour se flinguer  

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1282 km en 2009
703 km en 2010
96 km en 2011

C'est pas si mal, difficile de se motiver à courir quand on n'a pas d'objectif précis  

Je crois que tu as effectivement ton explication, passer de 1'30 à 1' de récup ça doit vite cramer!

Ahhhhh, ok... Effectivement j'ai l'impression d'avoir fait une petite session la. Ok, mercI.

 
ils sont bons les temps je trouve... ils sont réguliers j'en suis incapable moi je pense... mais tu t'arraches bien à chaque série ? ou tu gères ces temps ? si oui tu fais combien en 1x1000m à toc ?

Et hop, c'étais cross court pour moi ce midi :  
 

 
Distance :  
     - officielle : 3761m  
     - réelle : 3761m  
     - commentaire : parcours avec de nombreuses relances, chicanes, 2 côtes et un long faux plat. (x2) Plus dur que mon précédent cross.
 
Chrono :
     - officiel : 14'23"  
     - réel : 14'26" réel ( )
     - classement : 71/140 (provisoire)
     - commentaire : j'ai fait une moyenne de 15.7km/h et amélioré mon temps de 26" par rapport à l'année dernière.
 
Temps et vitesses au kilomètre :
 
1km  : 3'45 = 16.00 km/h  
2km  : 3'50 = 15.65 km/h  
3km  : 4'07 = 14.60 km/h  
761m: 2'41 = 17.00 km/h (3'32/km)  
 
Compte Rendu :
 
Cette fois, j'ai décidé d'écouter le coach. J'ai donc démarré vite mais j'ai assez rapidement pris mon train que j'ai tenté de garder, au moins sur la première boucle.
Je suis assez bien, je vois tout le monde filer mais je ne m'excite pas. Arrive la 1ère côte, j'entend mon coach me dire de ralentir (j'ai tendance à garder mon allure) et d'attaquer un gros coup sur la descente, ce que je fais, j'en grille 2 ou 3 d'ailleurs, je souris.
Je termine la première (petite) boucle assez bien, je garde toujours mon allure, je sens que le souffle commence à se faire court, je sais qu'il y a encore 2 côtes et un long faux plat.
Je commence déjà à doubler quelque concurrents sans accélérer, idem après la 1ère côte, quand j'attaque, encore une fois.
Je vois un troupeau de 5 gars, la, je commence légèrement à accélérer et me place doucement derrière eux.
Je sens un gars faiblir, la, j'attaque pour lui donner un coup psychologique, ça a marché car il a complètement craqué.
Encore 4, j'en sens un qui fait tout pour pas ralentir, je me place à côté de lui et le double tout doucement, la aussi, je le laisse derrière moi malgré les encouragements (de taré) de sa femme.
Encore 3, plus que 300m, j'accélère, la, y en a un qui se rebelle et me colle juste à ma droite, je le laisse espérer quelques secondes et en remet encore un coup (d'autant plus que c'est ce qu'un poto de club me dit en m'encourageant), la, je le clou sur place, il peut plus lutter, je donne tout ce que j'ai et termine à +18km/h en côte.
A l'arrivée, le gars me félicite ! Fairplay    
 
Comme je le disais, cross plus technique qu'il y a 2 semaines, le niveau est aussi beaucoup plus relevé (label National).
J'arrive à avoir la même allure alors que j'ai joué la gestion de course, je l'ai moins subit, comme quoi, j'ai encore moyen de grappiller une petite dizaine de secondes, surtout quand je vois le 3ème kilo.
Je garde la même vitesse moyenne alors que mes autres potos ont tous été plus lent que lors du précédent cross.
 

 
Bravo ! Joli temps
Par contre, fait gaffe de pas courir ton prochain 10km comme un 5km
 

 
Ça commence à cavaler !  
Bientôt, les -50', bientôt ... ça se mérite !    
 

 
Moi, ça m'arrive et je trouve pas ça nul, j'arrive à faire + de 160 de FC moyenne : je fait 45'/1h à fond les ballons, sans m'arrêter, je pédale tout le temps.
Faudrait que je me remotive, j'aime bien.
 

 
A parce que tu as couru en 2011, en fait !    

En fait à force d'en faire tu arrives à connaître assez précisément ton allure aux sensations... et sur piste c'est facile, tous les 400m je regarde ma montre pour vérifier que c'est la bonne allure.
Oui je m'arrache bien sur cette séance, pas de doute, je la fais pour ça d'ailleurs. Par contre je me gère pour arriver cramé à la fin de la 4ème série et pas avant bien sûr, donc il faut mettre un peu le frein à main sur les premières fractions.
1*1000m à fond jamais fait, c'est plus pour les wazany ça, mais je pense valoir un poil moins de 3'  

 
Sympa ce CR, un jour aussi je tenterais le cross.  
   
 
 

 
Avec le temps réel, j'y suis sous les -50'. A confirmer s'ils sont décidés à les afficher.

 
 
C'est ce que je me dis aussi, 4 mois ça me parait bien comme prépa, et puis je ne vais faire "que" 3 séances par semaine.
 
 
 
On va être plusieurs à faire une prépa marathon début janvier?!
Ca va etre sympa!
 

 
 
C'est mon premier objectif : terminer et me faire plaisir.
Le problème c'est que je suis parti très bas quand même, j'ai pris le sas 4h mais du coup je vais me retrouver dans le gros du peloton!!
Je vais voir si on peut changer de sas, et prendre 3h45 ou même 3h30
 
 
 
  C'est quoi ton bouquin?
On peut trouver les plans sur internet ou il faut acheter le bouquin?

 
Bravo!
Ca fait plaisir!

 
C'est quoi ton histoire de temps réel?
Le temps réel c'est le résultat officiel pour moi qui va avec le classement de la course!

 
75 km on commence à rentrer dans du gros volume là, c'est quand ton marathon ? Tu prépares le terrain pour encaisser la prépa proprement dite ou tu es déjà dedans ? Si tu es déjà dedans c'est pas un poil tôt pour un marathon au printemps ?

 
Sympa ton CR
Surtout comment tu as "tué" tes concurrents  Le petit vicieux!

Normalement il y a 2 temps: officiel et réel. Non ? Histoire de tenir compte du déclenchement du chrono au passage de la ligne.

Mon Garmin déclenché au passage de la ligne de départ et arrêté après la ligne me donne 49:44.

Quand j'ai franchi la ligne, le chrono officiel de la course, déclenché au coup de feu, et bien avant que je franchisse la ligne, donnait bien les 50:28. C'est ce temps, et seulement ce temps qui est affiché sur le site de la course.

Il y avait 3000 participants, j'ai mis 40sec après le coup de feu à passer la ligne. (d'où un temps réel en 49min 45/50 sec)
Certains ont dû mettre 1min ou plus.

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Tient ils ont changé, avant c'était la première boucle où on zappait la côte... JE ne sais pas si c'est mieux...
 
Sinon bravo, et que ça continue!

Pas mal    
Je dois être vers 2500 ou plus...  

 
Merci !
Je pense que finir par la côte est mieux, car la descente permet de te lancer à fond jusqu'à l'arrivée.

 
Ok je vois
En fait toutes les grosses courses que j'ai fait on avait des puces donc aucun problème de temps
Et sinon je fais beaucoup de petites courses avec max 600 partants et donc en général je fais le bourrin pour partir devant  J'aime bien partir devant

 
Merci !
Oui, tu devrais, d'autant plus que les cross proposent de plus en plus les courses populaires, ouvertes à tous
 
 

 
Prend ton temps réel dans ce cas
De mon côté, les juges se sont déjà trompés et ont affecté mon chrono à quelqu'un d'autre, arrivé après moi    
 
 
 
Je vais plutôt le commencer début février
 
 
 
La stratégie, ça compte aussi surtout sur du court
 

 
Mais ouais !  
La CAP ça va te faire un cul tout neuf, de quoi appâter "de la femelle"  

A part ça, ce matin, sortie longue pas assez longue, mais pas la patate...
Donc 1h21 pour 16km et 142bpm, ça nous fait du 12km/h tout rond et des sensations de daube!!!
J'ai eu l'impression d'être asphyxié tout le long et pour un coup mon voisin me grillait dès que ça grimpait ou qu'il y avait des escaliers...
ça ira mieux demain, enfin, j'espère!

Oui, c'est ce que je pense aussi, je l'ai fait deux fois et la 2e fois j'avais bien carburé jusqu'à l'arrivée!

 
Nan t'as pleins de plans sur le net proches de ceux-là.
Le bouquin c'est celui-là :
http://www.amazon.fr/Runners-World [...] 159486649X
Quand t'auras fixé ton objectif, je pourrai te scanner le plan qui correspond...bon, c'est de l'anglais, faut juste regarder à quoi correspondent les termes au niveau des allures mais après ça roule.  
 
Féloches KK, sympa le CR ! Tu donnes envie avec tes cross    
C'est ouvert aux non-licenciés ce genre de courses?  

 
 
 
Ouais moi aussi, prépa marathon pour le 29 avril! ça colle à peu près avec le 1er mai de Prostaff    
Et la prépa commence aujourd'hui, 20 semaines : 2-3 semaines cool de prépa à la prépa à la prépa, 6-8 semaines de prépa à la prépa et le reste de prépa et affûtage...
Avec un gros volume prévu, restera plus qu'à coller au mieux au prévu mais je ne l'atteindrai sûrement pas!
Cette semaine 65km avec 4 sorties et la semaine prochaine je ne crois pas pouvoir faire 6 sorties, ça sera donc 5 pour peut-être 75-80km...  
Faut voir l'évolution de la santé aussi, je n'ai pas de pépin physique mais j'espère qu'après le rhume ça sera fini!!!

 
 
4 sorties c'est le max que je puisse m'autoriser.
Si j'arrive à assurer 60 bornes min par semaine ce sera pas mal déjà. Les grosses semaines du plan je vais devoir me lever tôt le matin si je veux pouvoir faire les 88km requis.  

 
J'aurais pu le faire là, je ne l'ai pas fait, car je ne voulais pas être bousculé partant moins vite que les 1ers OU être tenté de les suivre.    
On avait aussi des puces aux chaussures pourtant, mais peut être pas de déclenchement au départ...

 
Merci !
Il y a de plus en plus de courses dites "populaires" ouvertes à tous !
Tu n'as plus de raison d'hésiter, ne serait-ce que par curiosité

Bravo à parinou pour son 1er 10 km  
J'avais fait un temps équivalent sur mon premier mais le parcours était plat.
Sinon, séance de 30/30 ce matin. 2 séries de 10' alors que je voulais en programmer 8' mais bon, c'est passé quand même. Mon garmin a eu un mal fou à accrocher les satellites et comme il ne faisait pas très chaud à 9h30, j'ai demarré sans attendre pour ne pas me refroidir.
http://connect.garmin.com/activity/133864822