Reprise du message précédent :

Je vais faire ça, merci

L'échauffement et le retour au calme sont aussi important que la partie qualité, surtout l'échauffement d'ailleurs!
En prépa marathon, l'échauffement est particulièrement "long" pour quasi toujours bosser sur une certaine pré-fatigue, c'est ça qui prépare bien à endurer un marathon. Le retour au calme aidera juste à mieux récupérer mais en courant tous les deux jours, c'est moins important sauf sur les séances "rapides".
A mon avis, ce n'est pas en grignotant sur ces 2 parties et en augmentant les parties "qualité" que tu va arranger les choses. Le vrai principe de la course à pied "safe", c'est de "faire le mieux possible, en en faisant le moins possible!"
Et le moins est à considérer en terme d'intensité et de volume d'intensité, il faut chercher à être efficace    
 
Merde, j'avais dit que je ne dirais plus rien! Je ne peux m'en empêcher...  
 

 
Je dois avoir une VMA un peu surestimée, ou je suis un fainéant en course...

valeur et perfs ?

Tu n'as surtout pas fait beaucoup de prépa 10K non???

 
J'ai dû faire 4 tests de VMA les 2 années passées, ça a donné 3 fois 19.5 et une fois 19km/h.
J'ai fait très peu de 10kms (2 ou 3, sans jamais de prépa spécifique), mon meilleur temps doit être qqchose comme 38'09" (plus bien sûr des secondes).
Sur semi 1h23'54" (enfin 1er semi d'un marathon où j'ai gardé ce rythme jusqu'au 30 avant d'exploser en beauté), et 3h08 sur marathon.
 
Enfin je répondais à moitié sur le ton de la plaisanterie, me moquant un peu de mon incapacité à exploiter au mieux "mon potentiel"...  

 
Jamais aucune, toujours à l'arrache !

Tu fais des tests VMA à tire larigot et jamais de prépa ?? Tu dois être un coureur de 1500-3000m je parie.
Avec 19.5 de VMA tu vas taper dans les -de 35min et moins de 1h17 sur semi sans trop de problème avec les prépas qui vont bien...
 
Après pour optimiser le marathon c'est une autre histoire je pense

à tous
Je cherche à monter un dossier de sponsoring pour mon frangin, coureur de 100 km. est-ce que vous auriez des conseils à me donner sur le contenu du dit dossier ? J'avais pensé y mettre une lettre de motivation, un CV sportif, et des coupures de presse de ses principaux résultats. Autre chose ?

Ceci expliquant cela! Les pourcentages et autres petits trucs prédictifs ne se vérifient que pour une prépa correspondant à l'objectif.
C'est pareil, tu as beau avoir plus de 19 de VMA, si tu ne te prépares pas correctement un minimum, jamais tu feras moins de 3h au marathon! Euh... l'exemple est peut-être mal choisi    
 

C'est clair que c'est mal exploité mais en même temps, tu ne fais pas que de la course à pied et pour "réveler son potentiel" dans un domaine, il faut être quasi mono-pratiquant ou alors vélo ou natation en plus de la CAP!
 
Pour que ça soit parlant, je fais moins en temps partout avec 1km/h de moins de VMA.  
Tu devrais être largement au niveau de Yalouf voir cookiejr si tu ne faisais que de la cap!

,
Ton esprit de contradiction te pousse un peu loin quand même.    T'aurais pu être un breton, tiens. D'ailleurs bretons et basques en général ça marche bien.    
Pour l'échauffement, je ne le coupe pas, mais quand le plan prévoit 45' minutes, j'en fais 30', et quand il prévoit 30', j'en fais 20'...
Pourquoi? parce que la fois où j'ai fait 45', sur la piste, je commençais à avoir les genoux qui chauffaient, ça m'a presque soulagé d'accélérer, d'un point de vue mécanique.  
Pour le retour au calme, au lieu de faire 15', j'en fais 5'/10' et je finis à pied.
Donc oui, je préfère rogner sur 15' d'échauffement que 15' all42.    
 

 
C'est quoi "arranger les choses"?
Le but est de gérer un mollet fragilisé et de m'éloigner le moins possible du plan. C'est peut-être incompatible et ça pètera, j'en prends le risque. Je prends déjà sur moi pour ne pas faire toutes les sorties...
 
Sinon la question (indépendamment de tout pépin physique) c'était : 2x20' all42, ça reste du "classique"? Ou c'est jamais plus de 30' global?

@prostaff : je crois beaucoup à l'allure spécifique pour le marathon. Donc, 2x20' allure marathon, je ne vois rien de choquant.
J'aimais bien les séances "une heure à allure marathon", du temps où j'étais motivé par les prépas marathon

 
Ah ouais, quand même. Elle doit bien entamer, celle-là...j'en ferai bien une comme ça d'ici la fin, tiens, si le mollet se fait oublier. Ca doit être bon pour le moral une séance comme ça.    
 

 
Non non; j'ai un coach de CAP que je vois une vingtaine de fois dans l'année; on fait un test VMA en début d'année, et un autre au milieu.
Je ne fais que des courses sur route (assez peu, 3 ou 4 dans l'année en tout).
Il n'y a donc que sur marathon que j'ai fait de vrais préparations sérieuses, les semi et autre, rien.
 

 
Pour les marathons je suis sérieux, je réduis largement les autres activités.  
Je pense que j'avais la caisse pour faire 2 fois sous 3h, à Budapest et Berlin. A Budapest, j'ai bien déconné en courant à une allure de 4' au km pendant 30km, la fin fut difficile. Mais bon depuis ce coup là je sais que même si on se sent en forme et qu'on peut laisser rouler la machine, ça ne marche pas ! Et à Berlin avec 25° à l'arrivée, ça m'a un peu scié les jambes; avec 10° de moins, ça aurait changé bien des choses (3h11 au bout, en ayant levé le pied en voyant que je ferais pas moins de 3h), car là j'avais pas fait l'idiot niveau allure.
 

 
Le test VMA qu'on fait avec le coach me semble sérieux, mais bon je ne sais pas, ça me ressort peut-être quand même une valeur un peu élevée, j'en sais rien.  
De mémoire : on démarre à 7km/h; ensuite tous les tours on augmente d'1km/h jusqu'à 10km/h, et ensuite on augmente d'1/2km/h par tour seulement. Et en plus de ça il y a évidement un certain nombre de cones pour vérifier qu'on tient bien l'allure tout au long du tour. Et donc à la fin quand on s'arrête pour cracher ses tripes, la VMA est la dernière vitesse annoncée par le coach.
 
Bon après moi je cours pour le plaisir, et je ne suis pas prèt à arrêter mes activités annexes "juste" pour atteindre des objectifs chronométriques, même si ça me ferait quand même bien plaisir de péter cette putain de barrière des 3h.
Là je pense de plus en plus à m'inscrire pour Berlin, mais comme si j'y vais je ferai le marathon à roller la veille, ça risque encore d'être chaud pour péter un gros temps. Mais à défaut de record, ce sera un WE fun !

Donc en fait Prostaff tu tentes le marathon en -de 3h sachant que tu n'as jamais couru le 10km en moins de 40min c'est ça ?

rogner/couper, c'est ce que je voulais dire    
Et c'est sûr que tes terrains d'entrainement ne t'aident pas apparemment...
 
Je suis bien obligé d'être contradictoire sinon t'écoute rien    
ça reste classique mais tu es en début de plan et ça fait déjà un volume sympa! Sachant que le max, que j'ai fait, seulement 2 marathons à mon actif, c'est 1h d'all42 en 2*30 je crois.  
Du coup si tu es déjà à 2*20', tu vas être "obligé" de faire un palier dans la progression du volume pour ne pas en faire trop à un moment donné?    
tu peux faire 20' peut-être?    ou 20'+10'? ou faire 2*20' parce que tu es breton?  

 
Nope. Mais à un an près t'avais juste. J'ai couru en 38'10 en début d'année un 10km, mon premier semi pas roulant en 1h25 en Juillet, du coup je me suis embarqué dans mon premier marathon en moins de 3h, avec un cycle vma en aout/sept et un plan en 8 sem. depuis début octobre.
 
Mais il me manque le foncier hebdomadaire (même pour le semi je courais pas plus de 40 bornes/sem) du coup le changement de rythme fait remonter en surface une contracture (voire plus?) au mollet, que je suspecte d'être mal cicatrisée depuis des années, et qui se fait sentir dès que l'entrainement est poussé...
Là elle est un peu plus remontée du coup pour la gestion c'est chaud.
 
Pour les trois heures je n'ai plus le même enthousiasme c'est certain.    
 
[/résumé]

C'est pas lui c'est Karlkox    
Prostaff c'est 38' et quelques sur 10 et 1h25 sur semi je crois!

ben la semaine dernière tu m'as déjà tapé dessus parce que j'avais fait 5000 all42 et 3000 all21.
Si je t'écoute je reste au lit.    
 
5000+3000 c'était 21'+12', du coup c'est pour ça que 20' tout court je pensais que c'était pour alléger après la course théorique de dimanche dernier(que je n'ai pas faite).  

Je ne conteste pas le test hein! Tu as surtout eu pas de bol sur tes 2 derniers marathons (ta faute et pas ta faute), je te taquinais    

Oui, GM met toujours au moins 15' d'allure marathon dans sa 5e séance et ça doit être transposable.
Et c'est sûrement pour alléger pour ceux qui ont fait un semi.
Mais moi je me disais qu'en profitant de cette semaine allégée, tu pouvais essayer de remonter dans le wagon et tenter à partir de là de faire le programme complètement, en respectant toute les séances.
Mais je ne suis pas toi et tu es sûrement plus à même que moi de savoir ce dont tu as besoin, s'il faut que tu en fasses un peu plus ou un peu moins.
Donc oui, 2*20' c'est faisable, ça ne devrait pas être trop fatiguant et puis c'est l'allure à bosser!
 
Tu ne vas faire que de l'all10 à all42 pendant ta préparation? J'avais fait ça pour ma préparation    
 
et oui, je cautionne l'adaptation du plan par le coureur en fonction de son ressenti!
ça va le faire!
et maintenant au lit!!!  

 
C'est pour 2013 les nouveaux temps \o/
Ca tombe bien je veux le faire en 2012 et avec mon temps de 1:19:xx j’étais bien baise

 
Je n'ai pas imaginé que tu contestais, mais j'ai redonné le protocole histoire qu'on m'éclaire si nécessaire, si des fois c'était une méthode foireuse...  

Bah ça a l'air classique... Reste que pour bien faire, faut voir aussi le relevé du cardio pour réellement déterminer le palier correspondant à la VMA qui n'est pas forcément le dernier tenu.
En même temps, il me semble que tu fais également un test de soutien de la VMA à la suite du résultat de ce test pour confirmer celle-ci donc ça doit être bon...

 
Non le 2eme test est un test de seuil, qui lui est un peu plus "aléatoire" selon moi; on court 2 fois 20mn à l'allure où on est "à la limite de l'aisance respiratoire".

30km en 3h aujourd'hui, plus longue distance ever, j'étais bien, j'ai bien surveillé mon cardio comparé au 20km de Paris (155 de moyenne), hier je me suis fais une séance avec montée d'escalier donc j'étais pas super frais, j'avais un peu mal aux cuisses, du coup je pense avoir un peu de marge pour le 30, en tout cas la confiance est là, on croise les doigts
 
http://connect.garmin.com/activity/122662768

 
C'est le début du km2 donc ça va encore, en plus, c'est le président du club qui prenait les photos et m'encourageait en même temps, d'où le léger sourire
 

 
J'en ai rien a pété de la qualif c'est juste que ça fait pas sérieux de se gourer sur une course officielle FFA, c'est tout
Ca a jazzé pour moins que ça quand je faisait du karaté.
 

 
'fin performé, yalouf, wé, avec un chrono de malade, tu me diras ça une fois la barre des -40' franchie
 

 
'tain mais cette FC ce malade !!    
Et t'es pas encore mort ??
Non mais y a un bug la, t'as tenu ça sur un semi    
Je trouvais que je m'étais enfin sorti les doigts niveau FC sur mon dernier 10km (175 pour 184 max) mais toi, la, c'est juste surréaliste    
 

 
Et non poto !
Je suis toujours aussi faible    
Mais je ne perd pas espoir !
Et toi, toujours sur roulette ?  
 

 
 
3h    
Dans mon plan j'ai max 2h30, j'espère faire 30 bornes aussi.  
 
Séance du jour : (copier-coller du blog   )
 
Le plan prévoyait 20' à all42 uniquement, mais sans doute pour alléger un peu le début de semaine après une course en semi dimanche dernier (que je n'ai pas faite).
Du coup je souhaitais faire 2x20', et j'ai changé en cours de séance, histoire de voir comment le cardio réagirait en cas d'augmentation d'allure...
Ca s'est plutôt bien passé.
Je suis rentré du boulot avec mon sac à dos, ce qui m'a valu quelques bonnes chaleurs au niveau du tendon d'achille droit (tain je suis en sucre ou quoi!!), mais une fois sur la piste et sans le sac sur le dos, tout est rentré dans l'ordre.
Ce dernier devait peser pas loin de 8kg, ça ne devait pas être une bonne idée...
Bref :
 
j'ai réalisé le 5000 en 20'50 soit 4'10/km au lieu de 4'15
très bonnes sensations, même si tenir cette allure sur 40 bornes me semble encore pure science-fiction
puis 333m en footing léger
et enfin un 3000 à all21 à 4'/km (11'58)
 

 
 
FC trop haute encore, ça devrait baisser avec les kilomètres.
J'en ai fait une quinzaine aujourd'hui, je trouve que c'est pas mal comme chiffre, ça me va.
++

Spa trop chiant trois heures a cette allure ?  

Ben moi je vise pas un marathon sous les 3h, juste finir mon premier   (edit pendant que j'y pense : je sais toi aussi c'est ton premier, mais tu n'es pas de notre galaxie )
 
J'aurais pu aller un peu plus vite mais ouai hier je me suis tapé de bonnes montées de marches et je préfère pas forcer si près du but je pense pas que ça soit productif, je cours pour le plaisir, non pas que le chrono ne m'intéresse pas (il intéresse tout le monde) mais disons que j'essaie de trouver mon équilibre...
 
Pour l'instant je suis plus : "You will never be successful living life comparing yourself to others. Run your own race and run at your own pace!"
 
Dans un an ou deux je serais peut-être : “The only good race pace is suicide pace, and today looks like a good day to die.”

 
 
Non non mais je critique pas du tout il parait que c'est bien ce genre de seance   .  
Je ne me vois pas dehors a cette vitesse pendant 3 heures .

Ba proportionnellement tu y serais 2h30 à 12km/h comme disait prostaff, si tu cours à 14/15 ça doit être ton allure cool...

Ah bon je me suis bien emmeler les pinceaux...Tout va bien alors

 
FC encore assez haute en effet mais ça ne peut que s'améliorer avec le temps
 

 
Plait-il ?
 
Bon sinon, ça y est, je viens de recevoir un mail du juge arbitre : ils se sont bien trompés !
Mon chrono officiel : 40'39" (00:40:38.96 si je veux chipoter   )

C'est deja ca de pris

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on parle de course à pied?  

Joli!
Tu étais sur piste? C'est marrant comme ta FC "bouge" beaucoup alors que ton allure est plutôt stable sur la partie all42. Je la trouve raisonnable ta FC pour un début de plan et la 2 ou 3e séance d'allure et le peu de km enquillés. ça va s'arranger surtout si tu peux recourir normalement et sans crainte!

Ouaip, sur piste de 333, sous le crachin. Le 3000 m'a paru court après le 5000.  Les référentiels changent avec les kilomètres  
Pour la FC idem, vraiment bizarre, surtout que sur la même séance la semaine dernière c'était plutôt stable.  
Sinon pour l'all42, j'étais bien à l'aise, jusqu'aux 4km je n'ai vraiment senti aucune sensation de fatigue, le plus dur étant presque les premier kilo, le temps que l'organisme se stabilise dans la fenêtre d'effort. Et puis ensuite, mine de rien, on prend quelques pulsations...  
Demain 10x500, c'est cool ça fait pile un tour et demi. Mais le terrain est bien dammé par la flotte, ça tape quand même bien