Salut !
 
Je reviens vers vous après 8 semaines d'entrainement, ayant bénéficié d'un plan fourni par karlkox    suite à une demande de ma part pour progresser aprés un 10k en 44min.
 
Je me devais donc de vous concocter un petit CR    
 
Déjà la première phase d'entrainement c'est bien déroulée, développement général sur 3 semaines, de la VMA dite longue en série accouplé à de petits footing de 50min à 1h15.
 
Je redoutais la phase d'allure spécifique, en effet les 2 premières semaines furent assez éprouvantes Je met cela sur le fait que les données du plan ont surement été faites pour l'allure de Karlkox et non la mienne. Ceci dit l'entrainement à fait son ouvrage et mon corps a commencé par répondre positivement à des séances assez soutenu (1h15 à 70% dont 2*12 min en allure spé    j'en ai chié ya pas à tortillé)
Les dernières semaines en allure spé se sont bien passés, reste un début de tendinite au genou gauche sur S8 après 10*200 à 100% pas cool donc et un peu inquiet pour la course de fin de semaine.    
 
La voila la course après une semaine de repos, Foulée des bords de loire à Ste Luce, Je guette la météo toute la semaine ça s'annonce degeu sur nantes   , super. Arrivé 10 min avant le départ, pas d’échauffement, vessie pleine et le dossard en vrac je me lance sans mettre hydraté    , condition optimale en somme. Un départ sardines au son du biniou ça vaut le détour mes amis.
 
1er kilo 4m05 tout va bien je suis dans mon allure, Le premier ravito au 2K j'ai du choquer les bénévoles car je me suis rué sur leurs gobelets, à la limite de m'étouffer en buvant, le cromagon moyen aurai applaudi devant tant de grâce.  
De 2 à 6k pas de quoi fouetter un chat, si ce n'est que mon allure n'est pas très constante la faute au 305 qui sur le coup me faisait bien stresser avec son imprécision en vitesse instantané.  
Arrivé au 7k en 31min environ le temps se fait long et je commence à sentir mon genou gauche.  
J'arrive au 9k en 36min et me dit que pour les moins de 40 c'est chaud aux vues de mes variations, du coup j’accélère à 16 km/h mais bing vent de face en rafale    ça fait l'effet d'un mur et ce n'est vraiment pas agréable en plein effort.
 
L'arrivée sur piste j'envoie le paté et fini en 40min et 30s ce qui me permet de balancé kermit en cette fin de CR
 
           

Salut !
 
Je reviens vers vous après 8 semaines d'entrainement, ayant bénéficié d'un plan fourni par karlkox    suite à une demande de ma part pour progresser aprés un 10k en 44min.
 
Je me devais donc de vous concocter un petit CR    
 
Déjà la première phase d'entrainement c'est bien déroulée, développement général sur 3 semaines, de la VMA dite longue en série accouplé à de petits footing de 50min à 1h15.
 
Je redoutais la phase d'allure spécifique, en effet les 2 premières semaines furent assez éprouvantes Je met cela sur le fait que les données du plan ont surement été faites pour l'allure de Karlkox et non la mienne. Ceci dit l'entrainement à fait son ouvrage et mon corps a commencé par répondre positivement à des séances assez soutenu (1h15 à 70% dont 2*12 min en allure spé    j'en ai chié ya pas à tortillé)
Les dernières semaines en allure spé se sont bien passés, reste un début de tendinite au genou gauche sur S8 après 10*200 à 100% pas cool donc et un peu inquiet pour la course de fin de semaine.    
 
La voila la course après une semaine de repos, Foulée des bords de loire à Ste Luce, Je guette la météo toute la semaine ça s'annonce degeu sur nantes   , super. Arrivé 10 min avant le départ, pas d’échauffement, vessie pleine et le dossard en vrac je me lance sans mettre hydraté    , condition optimale en somme. Un départ sardines au son du biniou ça vaut le détour mes amis.
 
1er kilo 4m05 tout va bien je suis dans mon allure, Le premier ravito au 2K j'ai du choquer les bénévoles car je me suis rué sur leurs gobelets, à la limite de m'étouffer en buvant, le cromagon moyen aurai applaudi devant tant de grâce.  
De 2 à 6k pas de quoi fouetter un chat, si ce n'est que mon allure n'est pas très constante la faute au 305 qui sur le coup me faisait bien stresser avec son imprécision en vitesse instantané.  
Arrivé au 7k en 31min environ le temps se fait long et je commence à sentir mon genou gauche.  
J'arrive au 9k en 36min et me dit que pour les moins de 40 c'est chaud aux vues de mes variations, du coup j’accélère à 16 km/h mais bing vent de face en rafale    ça fait l'effet d'un mur et ce n'est vraiment pas agréable en plein effort.
 
L'arrivée sur piste j'envoie le paté et fini en 40min et 30s ce qui me permet de balancé kermit en cette fin de CR
 
           

Salut !
 
Je reviens vers vous après 8 semaines d'entrainement, ayant bénéficié d'un plan fourni par karlkox    suite à une demande de ma part pour progresser aprés un 10k en 44min.
 
Je me devais donc de vous concocter un petit CR    
 
Déjà la première phase d'entrainement c'est bien déroulée, développement général sur 3 semaines, de la VMA dite longue en série accouplé à de petits footing de 50min à 1h15.
 
Je redoutais la phase d'allure spécifique, en effet les 2 premières semaines furent assez éprouvantes Je met cela sur le fait que les données du plan ont surement été faites pour l'allure de Karlkox et non la mienne. Ceci dit l'entrainement à fait son ouvrage et mon corps a commencé par répondre positivement à des séances assez soutenu (1h15 à 70% dont 2*12 min en allure spé    j'en ai chié ya pas à tortillé)
Les dernières semaines en allure spé se sont bien passés, reste un début de tendinite au genou gauche sur S8 après 10*200 à 100% pas cool donc et un peu inquiet pour la course de fin de semaine.    
 
La voila la course après une semaine de repos, Foulée des bords de loire à Ste Luce, Je guette la météo toute la semaine ça s'annonce degeu sur nantes   , super. Arrivé 10 min avant le départ, pas d’échauffement, vessie pleine et le dossard en vrac je me lance sans mettre hydraté    , condition optimale en somme. Un départ sardines au son du biniou ça vaut le détour mes amis.
 
1er kilo 4m05 tout va bien je suis dans mon allure, Le premier ravito au 2K j'ai du choquer les bénévoles car je me suis rué sur leurs gobelets, à la limite de m'étouffer en buvant, le cromagon moyen aurai applaudi devant tant de grâce.  
De 2 à 6k pas de quoi fouetter un chat, si ce n'est que mon allure n'est pas très constante la faute au 305 qui sur le coup me faisait bien stresser avec son imprécision en vitesse instantané.  
Arrivé au 7k en 31min environ le temps se fait long et je commence à sentir mon genou gauche.  
J'arrive au 9k en 36min et me dit que pour les moins de 40 c'est chaud aux vues de mes variations, du coup j’accélère à 16 km/h mais bing vent de face en rafale    ça fait l'effet d'un mur et ce n'est vraiment pas agréable en plein effort.
 
L'arrivée sur piste j'envoie le paté et fini en 40min et 30s ce qui me permet de balancé kermit en cette fin de CR
 
           

Salut !
 
Je reviens vers vous après 8 semaines d'entrainement, ayant bénéficié d'un plan fourni par karlkox    suite à une demande de ma part pour progresser aprés un 10k en 44min.
 
Je me devais donc de vous concocter un petit CR    
 
Déjà la première phase d'entrainement c'est bien déroulée, développement général sur 3 semaines, de la VMA dite longue en série accouplé à de petits footing de 50min à 1h15.
 
Je redoutais la phase d'allure spécifique, en effet les 2 premières semaines furent assez éprouvantes Je met cela sur le fait que les données du plan ont surement été faites pour l'allure de Karlkox et non la mienne. Ceci dit l'entrainement à fait son ouvrage et mon corps a commencé par répondre positivement à des séances assez soutenu (1h15 à 70% dont 2*12 min en allure spé    j'en ai chié ya pas à tortillé)
Les dernières semaines en allure spé se sont bien passés, reste un début de tendinite au genou gauche sur S8 après 10*200 à 100% pas cool donc et un peu inquiet pour la course de fin de semaine.    
 
La voila la course après une semaine de repos, Foulée des bords de loire à Ste Luce, Je guette la météo toute la semaine ça s'annonce degeu sur nantes   , super. Arrivé 10 min avant le départ, pas d’échauffement, vessie pleine et le dossard en vrac je me lance sans mettre hydraté    , condition optimale en somme. Un départ sardines au son du biniou ça vaut le détour mes amis.
 
1er kilo 4m05 tout va bien je suis dans mon allure, Le premier ravito au 2K j'ai du choquer les bénévoles car je me suis rué sur leurs gobelets, à la limite de m'étouffer en buvant, le cromagon moyen aurai applaudi devant tant de grâce.  
De 2 à 6k pas de quoi fouetter un chat, si ce n'est que mon allure n'est pas très constante la faute au 305 qui sur le coup me faisait bien stresser avec son imprécision en vitesse instantané.  
Arrivé au 7k en 31min environ le temps se fait long et je commence à sentir mon genou gauche.  
J'arrive au 9k en 36min et me dit que pour les moins de 40 c'est chaud aux vues de mes variations, du coup j’accélère à 16 km/h mais bing vent de face en rafale    ça fait l'effet d'un mur et ce n'est vraiment pas agréable en plein effort.
 
L'arrivée sur piste j'envoie le paté et fini en 40min et 30s ce qui me permet de balancé kermit en cette fin de CR
 
           

d'ailleurs, l'ami karlkox a fait un 10k en moins de 40 mn finalement?

Si il y a encore des vrais coureurs ici... qui font du cross et de la piste quoi , y'a une vente privée Adidas aujourdh'ui avec pas mal de choix pour les pointes.

Il y a un logiciel sur iphone qui peut calculer la distanc parcouru et la vitesse moyenne?

 
beh c'est super!
 
tu peux me le filer le plan made in karlkox?
 
d'ailleurs, l'ami karlkox a fait un 10k en moins de 40 mn finalement?

Salut !
 
Je reviens vers vous après 8 semaines d'entrainement, ayant bénéficié d'un plan fourni par karlkox    suite à une demande de ma part pour progresser aprés un 10k en 44min.
 
Je me devais donc de vous concocter un petit CR    
 
Déjà la première phase d'entrainement c'est bien déroulée, développement général sur 3 semaines, de la VMA dite longue en série accouplé à de petits footing de 50min à 1h15.
 
Je redoutais la phase d'allure spécifique, en effet les 2 premières semaines furent assez éprouvantes Je met cela sur le fait que les données du plan ont surement été faites pour l'allure de Karlkox et non la mienne. Ceci dit l'entrainement à fait son ouvrage et mon corps a commencé par répondre positivement à des séances assez soutenu (1h15 à 70% dont 2*12 min en allure spé    j'en ai chié ya pas à tortillé)
Les dernières semaines en allure spé se sont bien passés, reste un début de tendinite au genou gauche sur S8 après 10*200 à 100% pas cool donc et un peu inquiet pour la course de fin de semaine.    
 
La voila la course après une semaine de repos, Foulée des bords de loire à Ste Luce, Je guette la météo toute la semaine ça s'annonce degeu sur nantes   , super. Arrivé 10 min avant le départ, pas d’échauffement, vessie pleine et le dossard en vrac je me lance sans mettre hydraté    , condition optimale en somme. Un départ sardines au son du biniou ça vaut le détour mes amis.
 
1er kilo 4m05 tout va bien je suis dans mon allure, Le premier ravito au 2K j'ai du choquer les bénévoles car je me suis rué sur leurs gobelets, à la limite de m'étouffer en buvant, le cromagon moyen aurai applaudi devant tant de grâce.  
De 2 à 6k pas de quoi fouetter un chat, si ce n'est que mon allure n'est pas très constante la faute au 305 qui sur le coup me faisait bien stresser avec son imprécision en vitesse instantané.  
Arrivé au 7k en 31min environ le temps se fait long et je commence à sentir mon genou gauche.  
J'arrive au 9k en 36min et me dit que pour les moins de 40 c'est chaud aux vues de mes variations, du coup j’accélère à 16 km/h mais bing vent de face en rafale    ça fait l'effet d'un mur et ce n'est vraiment pas agréable en plein effort.
 
L'arrivée sur piste j'envoie le paté et fini en 40min et 30s ce qui me permet de balancé kermit en cette fin de CR
 
           

Bon, je suis revenu de la course mais ca vous vous en doutiez  
Sentiment mitigé de cette course.
J'arrive place de la Bastille. Déjà lors de mon footing d'échauffement, je rencontre plein de coureurs portant leur dossard, on se salue et on se dit à tout à l'heure au départ. Ensuite on de présente dans notre sas de départ en fonction du temps qu'on a l'habitude de faire. Je suis dans le sas des - 48 min. Ca devait être le 3ème ou 4ème sas. Echauffement en musique avec tous les participants. Moment très sympa, je discute avec plusieurs coureurs autour de moi.  
Puis le départ. Détail important : ils ont la bonne idée de nous faire partir sas par sas. Donc pas de bousculade prévue au départ.
On s'élance sur le Bd Beaumarchais, bien large. 1er km : 4'12. Ouh là, c'est trop rapide. De toute façon, les 2 km suivants sont un faux plat montant, ca va calmer nos ardeurs. Je l'avale sans difficulté. Au 4ème, je dois faire un stop pipi non prévu, ca m'ennuie mais je ne pensais pas être capable de me retenir toute la course. On passe le 5ème km et arrive le ravito. Je passe en 22'50 à peu près (Edit : 22'56 en réel - officiel sur le site). Tout va bien. Arrive après le 7ème km, le faux plat de la rue de Reuilly, on a tous un peu de mal à l'avaler moi compris, je coince un peu. S'en suit une descente puis le plat sur l'avenue Daumesnil, il reste 1,5 km. Arrive la flamme du dernier kilo, je passe en 41'10. Et à 300m de l'arrivée, tout à coup une nausée, je suis obligé de m'arrêter, je vomis un peu puis je repars et mets une dernière fois les gaz pour franchir la ligne.
Au chrono officiel, je fais 49'15. Mais en réel je fais 45'51. Je finis 886ème sur 4000.  
Je suis un peu déçu. J'aurai pu approcher les 45', mon but secret. Mais j'ai vite récupéré, ce qui me rassure.
J'arrête la CAP pour l'instant car je suis vraiment fatigué en ce moment. Je reprendrai dans un mois. Objectif, un semi en automne.
Voila pour le garmin : http://connect.garmin.com/activity/93343465
 

dites, j'ai envie de refaire un marathon, mais comme je suis un geek, j'ai pas envie de *suivre* un plan d'entraînement, mais de le comprendre (voire le créer).
vous avez des noms de bouquins d'entraîneurs qui expliquent comment sont fait les plans d'entraînement qu'on voit sur le net ?
 
je pense que je vais viser 3h, j'en ai la capacité physique, le pb c'est la discipline d'entraînement pour y arriver.

Et hop, c'étais semi ce matin
 
Réveil à 07h20, arrivé à 08h40, petit échauffement de 10' puis quelques gammes, me voila déjà sur le départ, il ne fait pas beau mais il ne fait pas chaud, c'est déjà ça.
C'est parti ! On se mange une bonne côte dès 400m histoire de nous annoncer la couleur et je part sur un rythme que je sais trop rapide, pas grave, j'essaierais de limiter la casse dès que je flancherais.
Pas de problème particulier jusqu'au 7ème kilo, j'arrive à me trouver un bon lièvre que j'arrive à suivre, je prend un rapide ravito au 9ème car, en fait, il fait bien lourd.
Passage au 10km : 42'28"    
Même pas peur, je continue comme je peut ... mais la partie que je redoute le plus arrive : LES CAILLOUX !!  
Les organisateurs avaient dit qu'ils allaient virer cette portion suite aux plaintes, bah nan, je me suis donc mangé des cailloux sur 3km, je supporte pas, ça me pète les mollets, pire, ça me ralenti !
Je n'arrive pas à garder mon rythme sur ce type de surface ... et je ne suis pas le seul, beaucoup ralentissent.
Après les cailloux, LA difficulté (15ème kilo), une grosse côte bien velue, je prend le ravito juste après, je reste plus longtemps la par contre (3 verres + morceau de banane) car j'ai bien chaud.
A ce moment la, je me fais doubler par un copain de club qui me dira qu'il lui aura fallu 5km pour me rattraper ! Il y arrivait pas alors qu'il a un bon niveau (marathon en ~3h00, il fait 1h32'45" sur ce semi).
Au 16ème, on a du bitume, j'arrive à reprendre un certain rythme jusqu'aux ... CAILLOUX !!    
C'est reparti pour 2.5 km à me péter les jambes, impossible d'avancer et ça me saoule car j'essaye de forcer sur les jambes mais ça avance pas.
Un gars s'adresse à moi pour me dire la même chose ...
Comme ça ne suffisait pas, on court sur l'herbe juste après, le sol est bien accidenté (type cross).
J'étais déjà en difficulté sur les cailloux et ils auront bien démolit mes jambes qui me mettent cette fois-ci en difficulté, j'avance comme je peux, j'arrive à faire des micro accélérations mais je sens des douleurs, mon genoux gauche est en vrac aussi.
J'arrive néanmoins à sauver la face en faisant une ultime accélération, je double un coureur 10m avant l'arrivée, il doit être dégoûte mais c'est pas grave
 

dites, j'ai envie de refaire un marathon, mais comme je suis un geek, j'ai pas envie de *suivre* un plan d'entraînement, mais de le comprendre (voire le créer).
vous avez des noms de bouquins d'entraîneurs qui expliquent comment sont fait les plans d'entraînement qu'on voit sur le net ?
 
je pense que je vais viser 3h, j'en ai la capacité physique, le pb c'est la discipline d'entraînement pour y arriver.

Va falloir se bouger les fesses en compète à un moment donné!  
Bonne course quand même, mais vu ce que tu envoies à l'entrainement, les améliorations de 30" des records, ça me ferait pleurer!  

Si il y a encore des vrais coureurs ici... qui font du cross et de la piste quoi , y'a une vente privée Adidas aujourdh'ui avec pas mal de choix pour les pointes.

en juillet je ne pourrai courir qu'une seule fois par semaine (j'ai prévu d'autres activités en complément: aviron, natation et vélo), à choisir: que faire pendant cette seule séance de CAP ?
 
- footing  
- footing + allure spécifique (10k)
- vma courte 30/30, 12*250, ...
- vma longue 8*500, 4*1000...
 

3h, c'est clairement le chrono que tu dois viser
Pour les plans, j'en ai déjà créé en croisant différents plans trouvés sur le net, ça se résume toujours au classique : vma, seuil, spécifique, long.
Pour un plan marathon, tu peux faire 4 semaines de préparation général, 4 semaine de spécifique et 2 semaines où tu vas relâcher doucement.

JAck daniel formula, c'est en anglais mais il décrit toute la problématique de l'entrainement en course à pied et montre comment construire un plan d'entrainement...

Vu les km que t'as l'air de t'enquiller en ce moment, il ne doit pas te falloir beaucoup de modifications. Faut effectivement avoir la possibilité de caser 6h de cap par semaine pendant quelques semaines, mais tu le sais déjà  

 
Va falloir se bouger les fesses en compète à un moment donné!    
Bonne course quand même, mais vu ce que tu envoies à l'entrainement, les améliorations de 30" des records, ça me ferait pleurer!  

wazany>s'po glop toussa ... un petit break histoire de penser à autre chose et revenir tout frais ?

 
A vrai dire j'arrete pas entre la route le stage les exam les projet qui s'enquille ça aide pas mais bon le break ce fera mais il faut que je confirme ma perf ir4 pour avoir les point pour le club ^^

http://www.lausanne-marathon.com/joomla/
c'est moi ou il est assez lent ce marathon ?

 
IR4, pas mal quand même    
 

Runkeeper et mapmyrun au moins

 
Oui, il est assez lent mais bon, les kenyans ne peuvent pas être sur toutes les courses  

Je doute un peu sur ma capacité à gagner 2km/h de vitesse et 17km d'autonomie de vol en 10 semaines. Mais je sais pas trop quelle est ma capacité d'adaptation et l'effet d'un vrai entraînement.

 
 
[quotemsg=26857099,26906,37025]
non non, j'ai un énorme problème de vitesse je cours à 12km/h, je pense que j'ai pas le choix que de faire des vrais entraînements. Et j'ai un problème de distance aussi, je suis défoncé à 25km, et il en reste 17 pour finir un marathon.
 
Bref, je pense que j'ai une base, mais il y a un vrai travail à faire (notamment psychologiquement, si je m'engage, il faut s'y tenir).
 
mais disons que ce serait assez marrant : 4h07 en 2000, 3h35 en 2006, 3h en 2011

Je doute un peu sur ma capacité à gagner 2km/h de vitesse et 17km d'autonomie de vol en 10 semaines. Mais je sais pas trop quelle est ma capacité d'adaptation et l'effet d'un vrai entraînement.

 
tu parles bien de ça :
http://books.google.com/books/abou [...] F6BCihjrQC
http://www.amazon.fr/Daniels-Runni [...] 357&sr=8-1
? je pense que je vais le prendre.

 
Bein je pense que le parcours n'étais pas propice à la perf, comme je l'ai dit, regarde le chrono du 3ème : il perd 4' sur ce parcours sur 2 semi qu'on a fait alors que je gagne quelques secondes ...
Si je prend le chrono du lièvre que j'ai suivi une bonne heure (1h31'42" ), lui, il a fait le marathon en moins de 3h et enquille le semi en 1h26' normalement.
Je peux prendre d'autres exemples pour prouver que le parcours est plus difficile qu'il n'y parait malgré qu'il soit assez plat.
 
Je me dit que vu que j'ai tenu 14km en 1h, sur un parcours normal, j'ai l'intime conviction de tenir ce rythme jusqu'à la fin, le plus dur est de trouver un semi maintenant ... et roulant
 
wazany>s'po glop toussa ... un petit break histoire de penser à autre chose et revenir tout frais ?

http://www.lausanne-marathon.com/joomla/
c'est moi ou il est assez lent ce marathon ?