Reprise du message précédent :

 
Je suis à 107 là ..., j’ai de quoi voir venir  

87 moi mais sur mon 1m78 ça rend pas super  

R=400, je trouve ça énorme   En general, on fait plutôt aux environs de 1'
C'était quoi du coup comme objectif d'avoir une recup presque complète ? Tu prépares du très court ?

 
Moi,  ça rend nickel, mais tout me va, c’est pour ça  

Sinon dans mes séances de 10km en EF (1h10 a peu prêt), je peux ajouter quelques trucs ou il vaut mieux encore éviter ?

Les séances Didier c'est récupération sur la distance
 
Les recups 1min c'est les séances VMA de la FFA c'est pas pareil

Si vraiment tu t'emmerdes trop tu rajoutes quelques accélérations sur 50 foulées (15/20sec) au feeling, mais pas trop vite et pas trop souvent

 
Des 400 en 1’35 pour une prépa demi fond ?!
 
 

 
Franchement je vais te dire un truc.
 
Te prend pas la tête car ton principal objectif ça ne doit pas être de faire de l’EF au poil de cul près mais d’atteindre un poids « correct ».
 
Tant que tu fera 107 kg tu dois bien te douter que le cardio il n’aime pas trop...

 
Non, l'objectif c'est de progresser sur 10/semi et trails courts (~15/25k). Je sors de 6 mois d'EF/bas de la résistance douce, je voulais faire un cycle avec des allures plus rapide pour pas m'encrouter dans les allures lentes. J'aime bien l'approche de Didier donc je pioche dans ses séances. Est-ce la meilleure approche? Aucune idée mais ça a le mérite d'ouvrir le débat, clairement les avis diffèrent comme on peut le constater, après je verrais bien si ça marche pour moi    
 
Aussi passif de périostites, donc je fais attention à ne pas en faire trop (aucune douleur depuis que j'ai repris les choses correctement et je compte bien continuer ainsi)

C'est quoi l'objectif de prendre une récup pincée en 1 minute ?   Éventuellement pour du demi-fond OK

+1
Récups complètes y compris avec Daniels, Cottereau, etc
Sinon à 100% VMA et récup pincée --> risque de dégradation du geste et foulée merdique

Récup cottereau c'est 2/3 du temps d'effort en résistance dur et 1/3 en résistance douce

Et la résistance dure ne fait jamais moins dec3min d'effort

 
C’est pas faux , je vois quand même un avantage à l’EDF c’est que,les séances du plus longtemps ,ça entraîne le corps à mieux puiser dans le saindoux, j’en sort moins fatigué si bien que je pourrais faire plus de sortie dans ma semaine .
Mais clairement je dirais pas non à quelques en moins, ça descend doucement mais sûrement .
 
Mais croyez moi le meilleur moyen de perdre du poids, c’est de ne pas en prendre

Didier faut quand même prendre avec des pincettes, c'était un vrai Dieu du Stade pour le coup, il a tjrs beaucoup mis accent sur la piste parce que c'est ça qui lui plaisait.
Après c'est pas forcément ce qu'il y a de plus optimal pour le commun des mortels.  
Ses séances 'route' (tempo, 2k, 3k, 4k...), sont bien moins optimisées, mais bien plus utiles pour la progression du coureur lambda qui fait plutot 10/semi.
 
C'est pas à mettre entre n'importe quelles mains le Didier

 
Surtout qu'il faut investir dans une horloge atomique et des cellules laser pour être sûr de pas se louper sur les durée des fractions  

Les douleur sur le dessus du pieds, c'est peut être quoi en général ?

   
 
   
 
Après quelques semaines en simple lecteur du topic, je me présente : Homme / Région Lilloise / 40 ans / 1m82 / 77 kg
Je cours plus ou moins régulièrement depuis toujours mais avec un volume assez faible (en moyenne, une sortie de 10 km / semaine).
Je cours essentiellement le midi (douche au boulot   ) et ne petit-déjeune quasi rien.
 
Pas vraiment de temps de référence, juste un 45"44 pour 10 km à l’entrainement (je sais ça ne veut pas dire grand-chose, c’est pas une vraie course)
 
En février, j’ai augmenté, un peu, le volume pour préparer les 10 km de ma ville début avril, mais je n’ai pas réussi à me dégager du temps en mars, je suis arrivé sans prépa: 46"xx avec le cardio à fond.
J’avais quelques douleurs avant la course, beaucoup pendant et pour la première fois, les douleurs ont persistées : aponévrose à gauche + intérieur du genou à droite.
Repos pendant 1 mois / Médecin / Podologue / IRM du genou qui n’a rien montré / Semelle ortho + nouvelles chaussures : Saucony triumph  en remplacement de Brooks Vapor qui avaient 1 an et 600 bornes mais visiblement plus d’amorti.
Pas d'antécédent de blessure avant cet épisode.
 
J’avais prévu un semi mi-juillet que j’ai annulé.  
Mon objectif étant plutôt un premier marathon, pour lequel je suis déjà inscrit : Bruges le 21/10    
 
J’ai repris en Mai  (50 km sur 7 sorties) très doucement et progressivement., en faisant attention aux repos et en étant à l'écoute de la moindre gène (que je n'ai pas ressenti).
En Juin, j’ai continué la montée en charge. 140 km sur 12 sorties,  dont une sortie longue de 21km en 2h05 en aisance respiratoire.
Pas de blessure, j’essaie de bien dormir, de boire suffisamment d’eau (et de bière).
 
Bref, je suis motivé et décidé à me préparer du mieux possible pour le marathon pour y prendre du plaisir et avoir envie que le premier ne soit pas aussi le dernier.
Je me rencarde sur plusieurs sujets :  
-Foulée médio , courir léger. Très intéressant mais je ne suis pas certain que ce soit une bonne idée de démarrer un plan et un changement de foulée en même temps
-Nutrition / hydratation : faut que je teste des gels pour voir si ça me va
-Plan d’entrainement : ça se complique, j'y reviens avec mes questions en fin de message  
-Gainage : faut que je m'y mette  
 
Pour avoir une bonne base de travail, j’ai tenté de mesuré ma FC max avec une ceinture cardio récemment.
Suis monté à 179 mais je suis certain que je n’ai pas réussi à l’atteindre et que en réalité ça doit être au moins 190. (j'étais pas en forme ce jour-là)
Je suis monté à 191 lors du fameux 10 km en avril où je me suis blessé : https://www.strava.com/activities/1625036962
 
Pour info, j’en ai profité pour faire un test Garmin 235 cardio poignée VS ceinture : voir topic montres GPS
https://forum.hardware.fr/forum2.ph [...] #t53725766
Dans mon cas, le capteur cardio fonctionne plutôt bien.
Aucune idée de ma VMA. Garmin me dit VO2max à 53 , je sais que c'est aussi peu fiable que le prédicteur de courses (3h07 au marathon   )
 
J'en viens aux questions :
-Je retente un test FC max et/ou une VMA (genre demi-Cooper) ou c'est inutile à mon niveau ? si oui combien de repos avant ?  
-Est-ce que faire un premier marathon dans 4 mois avec le peu de volume derrière moi c'est délirant ? dans tous les cas, j'irai quand même  
-Dois-je me fixer un objectif de temps ? et lequel ?
-Un plan à 12 semaines débuterait le 23/07, je fais quoi d'ici là, 100% d'EF avec des blocs à AS42 ?
-Quel plan ? (je suis prêt y investir le temps hebdomadaire qu'il faudra) J'aime bien la simplicité de la méthode qui consiste à augmenter la vitesse par palier à FC fixe.
 
Strava  https://www.strava.com/athletes/20061338
(je n'ai passé en visibilité publique que les 3 derniers mois)

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@no_code je pense que faire un marathon avec une base de foncier au départ si basse est vraiment compliqué. A ta place j'attendrais encore un an et gagnerais en régularité d'abord.

Perso j'ai repris a courir après 10 ans sans courir en avril, j'ai fait mon premier semi fin juillet à base de 2 bonnes sorties par semaines, et mon premier marathon fin novembre avec prépa du plan heubi, gros gap avec 3 à 4 sorties par semaine.

J'en ai chié mais étant motivé ça l'a fait, j'ai une douleur au TFL qui aura gâché la course, terminé en 4h30 pour viser un 4h,mais avec du recul le 4h aurait été chaud avec le manque de foncier...

Si tu veux faire un marathon va falloir faire des kilomètres, des sorties longues, alors attention au sur entraînement et aux blessures.
Ça peut se tenter je pense mais comme dit au dessus, idéalement faut plus de foncier...

 
C'est une douleur qui va et vient (c'est la 2eme fois que je le sens).
 
Ca peut pas être autre chose ? Déshydratation ? Tendinite ?

12 km aujourd'hui (sans montre, plus ou moins au feeling avec des un kilomètre sur trois plus rapide, ~ 6' / km), ça va mieux. Je vais poursuivre en faisant attention, avec idéalement un 20 km ce week-end.

 
Je suis conscient que ça va être très compliqué. J'ai vais probablement me prendre le mur. Je cherche des conseils pour minimiser les risques.
Attendre un an, faire quelques semi, oui c'est une démarche plus sérieuse mais la possibilité de m’entraîner le midi ne durera pas assez longtemps et je n'ai pas d'autres créneaux (3 enfants).  
J'ai programmé mes sorties longues le dimanche à 6h30 pour être rentré quand ils se réveillent    
Vu la météo, c'est pas plus mal de courir quand il ne fait pas encore trop chaud.
Là j'ai 4 mois devant moi avec la possibilité de faire 3 ou 4 séances par semaine, ça a peu de chance de se reproduire avant longtemps
 

 
Merci pour les infos. 10 ans sans courir , mais pas 10 ans sans sport ?
Moi j'ai toujours entretenu la machine (à minima) donc j’espère que je ne parts pas de zéro    
 
 

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Oui, c'était le plan...
 
On va voir comment ça évolue

Hello, tu as augmenté le volume et tu t’es blessé, heureusement tu as été raisonnable et pas de semi...pour moi c’est un avertissement. Comme dit trent ça peut se tenter, mais ça va se faire dans la douleur et le temps sera très secondaire. Perso, je suis adepte de prendre son temps, monter la charge progressivement, caler des objectifs intermédiaires (semi, 10km) et arriver avec le foncier sur marathon pour profiter du moment et le faire de À à Z avec du plaisir et un chrono plus décent.
 
Évidemment le changement de foulée on oublie en prepa marathon.
 
Je m’entraîne aussi pas mal entre midi/deux en semaine, j’arrive à faire 3x et je sacrifie la pause repas (faut faire des choix )  
 
Bon courage, ne va pas trop vite, le marathon c’est une super course qu’il ne faut pas gâcher en voulant y aller sans préparation correcte.

 
- Pour le test FCMax, oublie, si tu as atteins 191 sur ton 10k à l'entraînement tu peux tabler sur en gros 195
- Faire un marathon avec le peu de volume que tu as ce n'est pas délirant, il ne sera sans doute pas couru en perf, et oui tu risques d'avoir des moments difficiles, mais non pas délirant car tu vaux quand même 45' sur 10km toute seul à l'entraînement et tu n'as pas l'air décidé à faire n'importe quoi. Tu vaudrais 1h sur 10k ce serait pas pareil.
- Un objectif de temps pour un 1er bof bof, essaie peut-être de "trouver" ton allure marathon à l'entraînement, ça doit correspondre plus ou moins à 80% de ta FCMax, mais ne le vois pas comme un objectif obligatoire
- De l'EF, des blocs progressifs d'allure 42, un poil de séances plus dynamiques, beaucoup de progressivité au fil des semaines dans la charge hebdomadaire. Cours-tu déjà 4 fois par semaine au fait ?
- En bornant ta FC va effectivement baisser à allure équivalente au fil des séances.
 
edit : j'avais pas lu que tu avais eu des blessures... là du coup je suis nettement moins optimiste pour t'encourager à te lancer sur marathon !!
 

+1000

 
C'était une vraie course, 10 km hors stade comme ont dit (même si les derniers 400 sont dans un stade   ) Je me suis vraiment donné.
 

 
Je pensais prendre un peu de marge, 75% soit 143 bpm, vers 5"40. Mais ok, pas d’objectif de temps, simplement des allures à travailler.
 

 
Pas encore 4 fois, plutôt 3. Tu conseilles du passer de 3 à 4, quitte à diminuer la distance d'une ou deux sorties au début, et d’augmenter la distance total hebdo en progressif ?
Je ne sais pas si c'était vraiment des blessures mais j'ai fait n'importe quoi : courir deux jours de suite,  trop vite, quelques jours avant une course, avec des chaussures trop usées et une foulée certainement dégradée par la fatigue.
Pendant la course, j'ai eu mal au genou dès le 5eme, mais j'ai pas voulu ralentir (c'était pas non plus intenable)  
Au final, après une semaine de repos, plus de douleur mais j'ai préféré ne pas courir encore 4 semaines, le temps de faire les semelles et l'IRM.
Peut être que c'était un simple problème d'hydratation ou un manque d'étirements.
 
Depuis, je m’entraîne à des allures bien plus basses et fais attention aux temps de repos.
 
Je vais continuer à monter la charge hebdo progressivement (jusque combien, 50 km ?) et si je sens un truc pas normal, je stoppe tout    
 
Merci pour les avis et conseils    
 
 

Testé aujourd'hui pour la 1ère fois une sortie en surveillant uniquement le cardio et pas la vitesse, l'objectif étant de me maintenir à moins de 140. À force de ralentir j'ai plus ou moins réussir à naviguer autour de 140. Du coup j'ai découvert qu'il était physiquement possible de courir à plus de 7'15 au kilo. On en apprend tous les jours .  
 
Par contre la tour Eiffel est déjà inapprochable depuis des mois, cette semaine c'est le Longines Jumping qui bouffe les deux tiers du champ de mars... Ils peuvent pas les foutre ailleurs leurs canassons ? Il y a toujours un évènement pour occuper la moitié de l'espace disponible...

OK donc 195 me semble bien quand même !
 

C'est sage et tu as sans doute raison    
 

Passer de 3 à 4 serait pas mal oui, si du moins tu peux caser ça dans ton emploi du temps. Sans augmenter la charge hebdo dans un 1er temps pour t'habituer à cette séance supplémentaire.
 

Bon ça va alors, c'est nettement plus rassurant écrit comme ça !    
En pic je pense qu'il est souhaitable d'aller jusqu'à 60 km mais bon il faut que tu sentes que ça passe et que tu ne te fatigue pas, fais pas comme moi    
J'ai très bien digéré la montée en volume à l'entraînement (cardio bas, pas de douleurs, etc) mais j'ai sous-estimé en fin de prépa la fatigue + insidieuse, résultat : fail et abandon au semi, probablement par fatigue accumulée au cours de ces 2 mois, sur ma course. Il est vrai qu'avant ces 2 mois c'était déjà bien chargé et sans doute trop.
Tu devrais avoir environ 4 SL de 2h et + pendant ta prépa (ne pas dépasser 2h30 pour la + longue)

@eirea
 
En théorie, 7'15 c'est l'allure pour quelqu'un qui vaut dans les 50-51' sur 10k.
En pratique, c'est pas étonnant que tu sois pas à l'aise: pas l'habitude de ces allures + forte chaleur, même le matin.
Avec un peu de pratique à mon avis tu vas te stabiliser vers les 6'45, mais ça ne fait pas de mal d'y aller progressivement, au cardio.

 
5'40 c'est l'allure de footing de quelqu'un qui vaut 41' sur 10k. C'est trop rapide. D'ailleurs à mon avis tu te surestimes, tu n'as aucune chance de tenir cette allure en étant à 143 de cardio moyen sur la sortie.  
La vraie allure en EF est autour de 6'30 je pense.

#AW #victime putain ouais, ce midi ca va encore pas etre tres sympa tellement il va faire chaud.

En ce moment j'essaie de courir le matin, mais j'imagine que c'est pas possible pour tout le monde :-/

 
Ça commençait bien niveau progrès, et après ça a chié
 
Oui le matin avant le taff j ai que 30/40min

T’es pas du tout en EF, on est d’accord

Je me suis pas du tout posé la question de ça encore faut dire ... vu d ou je parts en cap

 
+1 effectivement, ce genre de chose arrive à presque tout le monde.
 

Par curiosité, ça sort d'où ces allures ef ?

@btbw03
Bah en fait c’est justement maintenant qu’il faut commencer en EF.
70 % de ta FCM, tu peux parler en courant. Tu pourrais genre repartir tranquille au bout d’une heure.
C’est indispensable pour progresser et surtout se faire plaisir

 
Approximation perso (dépend de comment tu as développé tes seuils 1  & 2):  
- AS10 - 3km/h = ~75%fcm
- AS10 - 4km/h = ~70%fcm

 
tu cours au taquet (ou presque) et des que ca tiens pas tu ralenti?