Reprise du message précédent :
Ben ça sera pour demain matin la sortie longue en ce qui me concerne :-)

Salut, je suis nouveau sur le topic et j'aimerais votre avis sur quelques trucs.
 
Je m'entraine "pour le plaisir" depuis presque deux ans maintenant. J'ai progressivement augmenté la durée de course de 40 min au début à 1 heure maintenant et je fais deux courses par semaine.
Déjà, j'ai parfois un peu mal au dos et j'aimerais savoir s'il y a des exercices d'étirement à faire avant et après la course. Et si oui quels sont-ils?
 
Ensuite voilà, l'autre jour je suis allé voir un triathlon et j'ai halluciné quand vu la foulée des coureurs pro et même amateurs. Donc aujourd'hui je me suis dit que j'allais essayer de courir à leur rythme, pour voir, ou en tout cas plus vite que d'habitude parce que mon rythme est assez pépère.  
J'ai donc couru 12km en 1heure 1 minute. Ce qui fait environs du 12km heure en moyenne. Je compte garder ce rythme lors des prochaines courses puis augmenter la durée tout en gardant le rythme dans quelques mois, genre en septembre. Mon but est de participer au relai du triathlon de ma ville l'année prochaine.
 
J'aimerais savoir ce que valent 12km/h pour un amateur. J'aimerais aussi savoir si vous avez des conseils pour courir plus longtemps. Puis-je par exemple faire une pause au bout d'une heure puis reprendre après? Ou bien est-ce mieux de ne pas casser le rythme et d'augmenter la durée petit à petit?
 
Comme baskets j'utilise des Adidas de training qui sont hyper stables et ont un talon bien épais. Je les trouve très bien mais est-ce que c'est mieux de courir avec des baskets vraiment dédiées pour la course? Si oui est-ce que vous connaissez de bons modèles (bien stables et aussi avec un talon épais car je crains toujours pour mon dos).
Je mesure 1m73 pour 64kg environs et pour faire les plus de 20km du relai l'année prochaine, je devrai je pense prendre de la masse musculaire. Est-ce que vous connaissez un bon régime pour cela. Et quel est le moment le plus judicieux pour courir? En ce moment je cours le matin, 1h30 après le petit dèj'.
Enfin, la piste sur laquelle je m'entraine pue les vapeurs de caoutchouc quand il y a du soleil. Est-ce que c'est pas toxique ce truc?
 
Enfin voilà, je suis très motivé pour courir 20km aussi je vous serais très reconnaissant pour vos conseils  

Salut,
 
- Pour le dos, tu as ces exercices mais le mieux, c'est aussi du gainage,
 
- Courir au rythme des pros même amateur ne sert à rien, déjà, faut suivre et en ensuite, ça va te cramer pour rien.
Ensuite, tu veux augmenter ton allure à 12 km/h pour participer à un triathlon, euh, ça ne se passe pas comme ça dans la vraie vie, tu dois suivre un plan d'entrainement.
En course à pied, la règle c'est 3 entraînements minimum : VMA (fractionnés), seuil, endurance.
Vu que tu sembles déjà tenir pas trop mal, tu as ce plan.
 
- que vaut 12 km/h ? La question n'a aucun sens, ce sont tes perfs sur compétition qui sont évaluées par rapport à ce que tu vaux (terrain glissant   ),
 
- idem, pour courir longtemps, il faut suivre un plan adapté, celui la par exemple,
 
- tu te sens bien avec tes baskets ? Tu ne t'es jamais blessé ? Si oui, pas besoin de changer même si on te dire qu'elles ne sont pas adaptés.
 
- le fait de ne pas avoir de masse musculaire ne veut pas forcément dire que tu ne tiendras pas les 20km, j'ai vu des V2 (+ 50 ans), avec de la bonne bedaine, tout grassouillet faire -d'1h30 sur semi et -de 3h15 sur marathon.
Mais, perso, je pense que ça ne peut pas faire de mal un peu de renforcement musculaire, tu as ça.
 
- il n'y a pas de moment judicieux pour courir, c'est propre à chaque individu, certains y vont dès l'aube, d'autres, au crépuscule ... le mieux, c'est de tester, tout simplement.
A ce propos, vu que tu cours le matin et que tu veux faire un régime, tu peux y aller à jeun mais pour un footing pépère de 45' maximum.
 
- Pour l'histoire de l'odeur, aucune idée,
 
En gros, ce qu'il faut que tu comprennes c'est que la course à pied ne se résume pas uniquement à avancer une jambe après l'autre mais que cela se fait via un plan bien structuré.

Oui, et pour les débutant, la VMA n'est pas forcément obligatoire. Une bonne grosse base d'endurance pour ce faire un bon foncier est nécessaire avant de pouvoir encaisser des grosses séances de VMA. Le foncier permettant de limiter le risque de blessure lors de fractions rapides.
 
Sinon, 20 bornes ce matin en 1h32 et des brouettes, un peu rapide mais bon, je n'étais pas à l'agonie, loin de là!
Va falloir passer à 1h45 ou 2h les deux semaines qui viennent avant la semaine cool avant les 26km!
J'ai fait sur du plat aujourd'hui, il faudrait que je fasse sur vallonné les prochaines fois...

perso j'ai fait 2 marathons et 2 semi sans jamais faire de fractionné ou suivre un plan.

Oui sauf que tu es quand même loin d'être un débutant

au premier marathon oui
 
ça c'est pas très bien passé non plus

Du coup, d'où l'utilité d'un plan  

   
un jour, j'aimerais faire ça à 11 à l'heure, un jour ....

c'est là ou je me rends compte que je fais de la merde    
deux sorties par semaines, et environ 4/5 de footing lent, 1/5 de fractionnés
pour info, le seuil (que je ne fais jamais), c'est environ quelles durée de travail ?

je suis à peu près sur que tu seras plus près des deux heures que des trois heures pour ton 26 km
si moi j'ai réussi à faire un trail  (certes, moins costaud) sans prepa (mise à part une sortie d'1h30 sur du plat), ce que tu fais en ce moment me semble bien suffisant , imho
 
edit : m'en vais faire quelques 30/30

 
 
Merci pour tous ces conseils! C'est vraiment super!
Je vais commencer par tester les exercices pour le dos.  

je hais les plans, je fais pas de fractionné
 
Je songe à m'y mettre mais je veux comprendre avant, je vais regarder mon bouquin de physio.

Il faut juste que tu mettes du rythme sur tes footings pour faire de l'endurance active. Fait des portions jusqu'à allure marathon en accélérant jusqu'à l'allure semi. La grosse base d'endurance est vraiment essentielle!
Enfin je dis ça sans vouloir imposer, c'est juste mon avis  

 
Je plussois puissance mille : c'est exactement ce que j'ai fait hier !! Et sans trop m'en rendre compte en fait.
Si j'y suis arrivé, vraiment, tout le monde peut en faire autant

 
merci pour vos réponses, je vais suivre vos conseils.
Ma séance de ce matin s'est transformée en 2x10" de ce que je croyais être du seuil
j'ai lu quelque part que le seuil était à 85% de ma VMA, soit au dessus de mon allure semi    
autant dire que ma FC a dépassé les 90% de FCMAX indiqué pour le seuil
 
je verrais ça la semaine prochaine
 
merci
 
edit : j'étais tombé sur ça, et comme l'exemple correspondait à mon cas ...
 

http://www.volodalen.com/12entrainement/aerobie0.htm

Faut pas exagérer...  

Encore faut il que celle-ci soit déterminée précisément...

c'est clair
ou alors je ne fais pas partie de tout le monde    

heu c'est à dire    
 
perso, sur mon historique garmin, il y a deux séances ou j’atteins 196
sur une série de 30/30 à bloc, et un trail de 9 km, pareil fait à bloc

 
Attention, perso, je calcule mon % de FC ainsi :
 
FC Repos = 50 (plutôt 47 mais bon, je met un handicap pour être secure)
FC Max = 185 (atteinte lors d'un test VMA)
FC Reserve = 185 - 50 = 135
 
Donc pour 80% FCMax, tu as (135*85/100)+50 = 158
 
Je trouve ce calcul beaucoup plus proche de la réalité parce que sinon, ça me donnerais 148 et la, je devrais footiner 1 bon km/h en moins.
 

 
Boah je fais parti de ceux qui ont une FC en mousse, c'est pour ça que je disais ça

 
5 puls de plus avec ta méthode, mais je suis toujours un poil au dessus
je crois que je vais tout simplement un 5 au kilo pour mon allure seuil. Ça sera bien comme ça

 
Ça existe des montres cardio qui fassent uniquement cardio (et pas le café et donc pas chères. ) et qui prennent le pou au poignet ?
 
A+

Ben y a la Polar qui a la base fait cardio. Tu peux avoir ne plus le gps pour calculer ta distance parcourue.
J'en ai une que dont je veux me séparer

Et donc elle prend au poignet ? Le GPS m'est égal, je l'ai sur le portable, mais c'est quel modèle ? Tu en veux combien ?

la fcmax, normalement tu ne l'atteins pas sur des 30/30. Tu peux rajouter au moins 5 pulses à mon avis...

15 à 20" de moins que ton allure marathon si tu la connais... pour la partie basse du seuil parce qu'il se dit qu'on peut monter jusqu'à l'all10K!

Tu es rentré un peu dans la norme quand même non?!!

C'est ce que je pourrais penser ... jusqu'à ce que je vois vos FC  

nan mais eux, c'est pas la norme hein ...

sinon

pas sur une séance à 120%    

mon allure marathon étant environ 5'30/km, ça va coller avec le 5/km que j'avais prévu
c'est good
 
merci

Il se dit dit qu'on atteint la fcmax ou pas loin sur un test vma, à mon avis tu étais loin de ce genre d'intensité sur la durée. Met à 200, ça fera un compte rond    

Ouaip, balaie la zone entre 4'45/km et 5'15/km régulièrement et ça sera good  

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Non, tu as une ceinture au niveau des pectoraux pour prendre ta FC. C'est le polar RS300.

Ah non, désolé. J'voudrais un truc qui prend au poignet... si ca existe.

Comme dit plus tôt, tu te fais une bonne base de foncier en mettant quand même du rythme jusqu'à l'allure semi, et après 3/4 semaines tu recommences du fractionné mais pas sur tes ancien temps!
Tu te fais un premier cycle de 3 ou 4 semaines à des allures inférieures à celles dont tu avais l'habitude et après tu enchaînes, la forme reviendra forcément!!  

ce n'est pas très répandu, mais je crois que ça existe...

poignet je sais pas
par contre au doigt ou à l'oreille, c'est sûr
et la fiabilité de ces moyens de mesure serait nulle, il parait ...

edit : beurer faisait une montre gant (pm 100 ou 110), mais ne l'a plus à son catalogue

En fait j'veux pas d'un truc autour du corps. J'veux me sentir le plus libre possible. Mais si ça existe pas tant pis.

T'as essayé? Parce que franchement sitôt mis c'est oublié...si tu veux courir libre cours à poil.  

J'ai commandé un garmin 305 dimanche matin; hier sortie de 42kms à VTT, la jambe gauche est de nouveau opérationnelle.

Non, c'est aussi que je veux le moins de matos possible.
 
Mais ça gène pas quand on respire ?

 
Oui oui ça existe, ou ça a existé.

 
LU.    
Et franchement tout ceux qui disent que ça les gêne je ne les crois pas; c'est comme une montre, des lunettes, etc, même si t'es pas habitué au bout de 5 minutes c'est oublié.