Reprise du message précédent :

 
Essaye des petits footings tranquilles (genre 30mins ) et augmente au fur et mesure

 
nan, la muscu, c’est vachement moins intense que la cap

J'avais arrêté les séances muscu jambes séparées pendant la préparation du marathon - les seuls 3 mois où j'ai vraiment mis la dose niveau course. Quand j'étais à 3 séances CAP et 4 muscu c'était:
lundi - jambes
mardi - dos
mercredi - CAP (1h-1h30 le plus souvent en EF avec quelques accélérations de 800m)
jeudi - jambes,
vendredi - bras
samedi - CAP en fonction de mon état ça pouvait être soit fractionné très court soit course de récupération (très lente)
dimanche - CAP sortie assez longue

Ça me permettait de mettre la dose à la muscu, mais c'était pas assez pour progresser en course.

Il m'est arrivé aussi de placer des séances supplémentaires de fractionné très court  avant les séances du haut de corps. Mais je pense que ça n'a pas servi à grand chose à part m'aider à perdre du poids

Du coup quand j'ai inversé la fréquence des séances sur les deux activités plus augmentation de volume de course en général (j'ai doublé quand même le nombre de km hebdomadaires), j'avais trop peur de me blesser et j'ai passé au fullbody, donc 3 exos jambes mais en léger à chaque séance

Après c'est mon expérience personnelle, je n'ai pas le niveau très élevé ni en course ni en muscu.

Je retentrai cet été de faire une vraie séance jambes avec 4 sorties course mais pareil je ne sais pas trop comment la placer. De toute façon je me suis pas encore décidé comment organiser la partie course. J'hésite à intégrer un club (ça va être difficile), me faire coacher ou faire comme d'hab portnawak

hello all!

Je m'incruste ici ayant repris la course à pied depuis presque 2 mois

A ce jour je ne peux que courir 2 à 3 fois / semaine (mardi/vendredi et dimanche si pas trop pris par les travaux et les enfants...)
Je ne fais que des parcours entre 8 et 12km
Je suis dans entre 5' et 5'20sec au km en fonction de la distance parcourue...

Mon objectif serait de retrouver mes 4'40 au km que je faisais il y a 3 ans... mais je ne me sens pas progresser depuis une bonne semaine...

Avez-vous un programme a me conseillez pour améliorer mon rythme?
Je suppose que le fractionné est une évidence... mais si vous pouviez m'indiquez quelle sorte de fractionner faire, ca m'orienterai bien

Merci d'avance de vos réponses

33ans, 1.83m et 80bombes sur la balance

Tu cours trop vite, t'es pas en EF.

Effectivement c'est bien rapide. Mise plutôt sur au moins du 6'-6'20/km ou essaie de connaître ton cardio pour bien t'ajuster autour des 70% (c'est une moyenne, ça peut être un peu plus ou un peu moins) de ta fréquence cardiaque max. Alors bien sûr on se fait dépasser, on a l'impression de traîner mais c'est la meilleure solution pour progresser. Depuis que je suis vraiment attentif à courir essentiellement en EF je sens de réels progrès en course.

Non mais le gars dit ne pas progresser depuis une bonne semaine, soyons sérieux

Un petit bonsoir de Hambourg,  
C'est une jolie ville avec des millions de km de pistes cyclables larges et bien entretenues. On peut sans problème aller en plein centre ville depuis la banlieue sans se faire emmerder par les caisses. Un régal. Par contre grosse chaleur moite depuis lundi. Pas grave , il suffit d'ajuster l'allure et de toute façon je suis en mode visite.  
 
un petit selfie . Bon je n'ai pas la prétention d'avoir le talent photographique d'annedubndidu! (ni les formes!)
 

Record de distance battu pour moi aujourd’hui à Bâle : 17 km
 
C’était une SL de mon plan : 3x18’ R=3’  
Les répétitions sont faites entre 4’50” et 5’05”
 
Bah ça fait bizarre d’avoir les jambes fatiguées
Demain: repos

J’ai couru à jeun avant le taffe ce matin    
 
C’est quand même plus facile en déplacement pro quand y a pas le gamin à gérer  

Idem, record pour moi aussi, 15km
EF pure par contre.

21.6km aujourd'hui en ef

12km avec un collègue de boulot, pas du tout en EF

Et combien de Maltesers ?

http://www.athle.fr/asp.net/main.n [...] wsid=15242

En trois an d'athlé 10"14 au 100, costaud le gars.
Malheureusement je sens la blessure poindre... (déjà blessé les deux dernières années)

Merci pour vos conseil, je vais donc m'orienter vers l'EF voir ce que ça donne
Une méthode simple pour calculer son Fcmax ?
Pendant mes séances je cours a une moyenne de 162bpm mais je ne sais pas trop a quel % de fcmax cela correspond

Bah tout dépend de ta FCMax. Mais 162, c’est assez élevé.

Bordel, 10"90 pour son premier 100. C'est une perf N4, soit l'équivalent de 31' au 10.

Il est monstrueux !

laule
 
04:40 c'était quoi ? Ton AS10, AS5, VMA ?

4:40 c'était ma moyenne sur 12bornes ... Je ne me suis jamais trop penché sur VMA FCMAX etc... Mais a ce que je vois ça a son importance pour progresser...

En gros c'est ton seuil anaérobie donc.

 
en gros il s'en tape, il cour juste pour le plaisir .

tu peux retrouver un niveau, juste en courant, enfin jusqu'a un certain point.
 
dans son cas, c'est juste un manque de patience  
 
Perso pour l'instant, je ne prend pas la tete, je cours comme j'en ai envi (avec mini 3 seances / semaine), ca progresse (ce qui n'est pas difficile vu d'ou je redemarre), j'aviserai dans quelques mois.

Ceux qui utilisent des crèmes anti ampoules, vous l'utilisez à chaque fois où vous réduisez son utilisation au fur et à mesure ?

J'ai peur que l'utilisez ne crée pas du tout de corne et que le jour où je l'arrêté, je choppe une ampoule direct.

A chaque fois. Et ça ne donne pas une peau de bébé donc t'inquiète pas

Bon le réveil de ce matin a été un peu moins dur que les précédents, mais vivement le retour du soleil, ça aidera à se booster (encore que c'est justement pour éviter les chaleurs de l'après-midi que je m'étais mise à courir le matin, je devrais peut-être songer à inverser tant qu'il fait pas plus de 20°...).
 
Bon sinon pour parler chiffon (minute Greluches@hfr ), je teste depuis quelques séances des chaussettes à doigts Injinji (des sortes de chaussettes à capotes individuelles      ) dans des chaussures tout ce qu'il y a de plus normales par ailleurs et bordel, cette délivrance ! Je crois que je vais enfin sauver mes orteils. En plus des ampoules récurrentes, j'ai deux orteils qui ont une furieuse tendance à vouloir se faire des calins qui tournent au bdsm (merci les ongles ) et ça fait du bien de plus avoir systématiquement mal après la course.
 
Après elles ont pas l'air hyper résistantes non plus, à voir à l'usage. Mais je crois que ça m'empêchera pas d'en racheter autant que nécessaire.

 
de mon coté, je ne met rien, je prefere une inception d'ampoules   , apres, ca durcie et tu deviens un homme, un vrai    
 

J'imagine bien que ça change pas la peau.

Je préférerais aussi ne rien mettre, et c'est ce que je faisais avant, ampoule les 2 premières séances, puis plus rien (sauf quand j'avais fait des sorties de 15km). Mais là j'ai l'impression qu'elles viennent + facilement, avec les semelles + réception des Puma à 35€ d'Amazon, je sens que j'en aurai pour qq séances, et j'ai pas envie que ça m'handicape pour mes tournois de tennis.

Approved pour mettre avec des VFF (d'ou sans doute leur relative finesse). Par contre l'enfilage est fastidieux  

Ah non je trouve ça assez facile à enfiler, en tenant la chaussette à la base de chaque orteil, je les fais glisser un par un, ça me prend 10 secondes.
 
Ceci dit j'ai de l'entraînement, quand j'étais ado j'en avais plein mes tiroirs des chaussettes à doigts bien bariolées comme il faut .

Moi justement les chaussettes à doigts me donnent des ampoules.
(et pourtant je ne suis pas sujet a avoir souvent des ampoules)

Bref a tester

salut les pédés je suis de retour    
 
pourquoi pas coller de l'elastoplast autour des orteils problématiques?
 
Perso j'ai acheté des cho7 comme ça pour voir et fiasco avec la forme de mon pied (très grec, ça s'invente pas   ) les orteils rentrent pas tous

 
Attention le message qui suit est l'œuvre d'un coureur valant pour l'instant sup 50 au 10km et qui récapitule ce qu'on m'a dit à gauche à droite  
 
Faire un test de VMA style demi-cooper de façon à avoir ta VMA et ta FCM.  
Puis pour 3 sorties hebdo : une sortie EF d'environ 45', une sortie travail (échauffement puis des fractions de 1 ou 2 km à AS10 ou de 400m à ta VMA) enfin une sortie longue d'au moins 1h15.  
 
Ça à l'air de bien fonctionner pour moi, je constaterai les effets dimanche  

Tu mettais des sarouel ? T'étais en L ?

Enfin le demi-cooper s'il vient de reprendre je suis pas sûr que ce soit une bonne idée.

 
Je tiens à ajouter que, contrairement à tanguy, j'ai des pieds parfaits    

 
D'où mon warning est début de poste. Après tu conseilles de le faire quand le test car pour calibrer l'entrainement, il faut bien des données de départ ?  

Un demi Cooper quand tu débutes (pas la première séance, mais très rapidement), tu vas partir à fond, tu vas souffrir au bout de 2 minutes, tu vas ralentir voir pas finir.

Du coup ça donnera malgré tout une petite idée de la vitesse à avoir pour la prochaine fois, et surtout tu auras mis une limite haute à ta vma.

Un demi Cooper c'est 6 minutes d'effort, c'est rien. C'est pas du tout du sprint, donc vous allez pas mourir avec ça.

Perso je pense que la VMA est sous-estimée quand on fait un test 6 minutes en étant seul.

Apres, vaut mieux sous estimer que sur estimer, mais ça me semble quand même impossible d'être à fond pendant 6' tout seul.

Ca revient à dire qu'on peut faire le même chrono en course qu'à l'entrainement... peu importe si c'est 1500m ou 3000m.

A mon avis on perd 0.5 à 0.8 km/h en faisant le test tout seul (bon ok ce n'est pas énorme...)