Reprise du message précédent :

 
J’ai fait 3h48 sur marathon et 45’20 sur 10k 15 jours avant.
 
Si tu ne veux pas te blesser tu ne fais pas de 200/400, et si tu veux faire de l’AS10 -10´´ tu fais des 800/1000!

Mais grave

Les gars, arrêtez, il voulait dire 41"5 centièmes !

J-6 avant le Marathon de Nantes    
 
J'éspère que les Zadistes vont pas tout foutre en l'air  

t'façcon Nantes, c'est un peu la D2 des marathons ... au moins s'il reste des zadistes, t'auras un public

Question pour vous,

j'ai une douleur "derrière" le genou.
Genre si j'approche mon siège de bureau ca tire, si j'enleve ma chaussure en tirant vers le haut et maintenant le pied avec l'autre jambe, ou en pliant la jambe en restant debout (donc la partie du genou qui permet de tenir la jambe en l'air), ca tire. Une idée de ce que ca pourrait être?

C'est assez léger comme douleur mais ça fait un moment que je sais que c'est là, et surtout en montée ça pique pas mal
Merci!

Les tendons derrière ?

Franchement non. Le 10 est un monde étrange pour moi.
Je viens de suivre un pseudo plan où je n'ai jamais couru à plus de 12km/h (sauf 2 sorties pour faire le débile), donc je suis un peu paumé niveau vitesse.

Je vais déjà commencer par courir 3 fois par semaine et je ferais comme d'hab, au cardio et à l'envie, on est toujours tellement bien reçu ici...

Faire des 200 à 4:15 alors que l'AS10 visé c'est 04:30 effectivement je pige pas. Tu vas faire ça hyper facile.

 
La vitesse c’est la vitesse tu sais très bien que des 200 à 4’15 ça ne rentre pas dans cette catégorie.
 
Si tu ne sais pas où tu en es si tu as peur de faire de la vitesse de toutes façons t’es pas obligé d’en faire !  
 
À la limite oui des 400 des 500 à All10 - 10’’ (allure 5000) si tu veux l’exprimer comme ça. En faisant un paquet de 10 ça te permettra de monter le rythme sans que cela soit trop traumatisant.
 
Mais après je pense qu’il faut stopper la peur des blessures parce qu’on fait de la vma si tu t’échauffe correctement et que tu ne sais pas les premiers comme un bourrin il n’y a pas de raison de se péter quelque chose même si le risque zéro n’existe pas bien évidemment.  
 
Après excuse moi mais tu fais le mec outré par l’accueil mais je suis obligé de rire tu passe de viser un sub 38 qui sort d’on ne sait où et maintenant tu veux faire des 200 à une allure 4’15...

Le mec qui fait passer son petit confort bourgeois et la défense d'un état fasciste qui s'auto-proclame démocratie, et son pantin Macron au service de la finance destructrice, contre une expérimentation politique et sociale, l'utopie réelle, qui conchie ton petit monde et la démesure de la société capitaliste autophage,    

seance zatopek c'est 20*400m r:200m à 90/95% vma

 
Oui sauf que 4’15 ça fait 90% d’une VMA de 15.5.

Et que 400m = 2x200m

J'ai mes allures en fonction de la FC.
Donc en gros, EF@~5'20, EA@4'45, 3*9'@~4'15 (allure semi?) et 'vitesse'@4'00.
Ouè j'aimerais bien faire 1h30 au semi.
C'est cohérent je pense mais comme je débute dans le coaching

D'après mon chrono marathon, j'ai une vma légèrement supérieure à 16. Donc c'est pas si con

Phase qui va consister à recommencer à courir régulièrement déjà Puis à travailler des zones cardiaques un peu plus élevé genre du seuil (85% fcm je l'ai pas beaucoup travaillé), et des 30/30 une semaine sur deux.

On verra plus tard pour les séances de vitesses

 
   
 
Du coup ça semble plutôt pas mal.
 
Allure 10 = 4’
 
7 * 800
6 * 1000
4 * 1500
3 * 2000
 
Allure 21 = 4’15
 
4 * 2000
3 * 3000
2 * 4000
 
Allure 42 (EA) = 4’45 (à 5/10’’ près)  
 
Bloc Tempo en commençant à 6 km et tu augmente de 2 km la fois d’après  
 

En ce moment, ma séance 3x9' r=2' ressemble à du 3*~2100m r=2'. Je fais ça sur route/chemin plutôt que sur piste.

Samedi petite séance test 2*250 R20' ca c'est plutôt bien passé les 2 en 34"4. Maintenant l'entraineur veut que je fasse e la vitesse endurante

 
C’est l’idéal  

 
Qui consistera en quoi du coup ?!

 
Alors bosse à allure 10 ou allure 5 maximum sur des 500 en travaillant bien à côté l’allure semi et marathon avant d’attaquer des 30/30 d’ici quelques semaines.

Taffer de la vitesse pure a partir de 150 mètre puis au fur et à mesure augmenter la distance

Prochaines semaines je vais aussi bosser mon allure 10, il faut que je sorte de ma zone de confort.

Je crois qu’hier j’ai couru la course la plus belle depuis mes débuts    
 
Je parle du parcours   car niveau résultats pas top top avec la course de la veille dans les jambes et surtout pas vraiment d’entraînement depuis le marathon !  
 
Un parcours donc vraiment terrible avec de superbes paysages un vrai régal. Mais du coup assez difficile 13.3 km D+ 340 avec grosso modo 4 km de descente après un premier kil bien casse pattes et glissant après les pluies de la semaine. Jusqu’à là tout va bien    
 
Ensuite vient « le mur de la peste » 700 mètres à 9.2 %    j’avance pas mais je tiens mon rang pas mécontent vu mes capacités de grimpeur.
 
Ma légendaire foulée me vaut une grosse chute où j’y laisse un genou, une main, ma dignité et une place avec le mec derrière moi qui me doublera sans un seul mot. Bon il se venge ça faisait deux courses de rang qu’il ne voyait que mon dos    
 
Suite à la chute l’allure baisse je force pas trop vu que mon genou me lance et je perd encore une place mais je vois les mecs devant moi donc en fait je ne suis pas si lent que ça ou en tout cas les autres ne sont pas plus rapides.  
 
Vient ensuite une bonne descente technique donc là je me régale on commence à rattraper les derniers coureurs du 8 puis on remonte assez sec avant la descente finale vers l’arrivée où je peux dérouler sec.
 
Je termine juste sous l’heure à la 15ieme place sur 167 pas trop mal vu la course de la veille et la chute.
 
Maintenant séance d’osteo car depuis le marathon je fais vraiment n’importe quoi. Faut que je me remobilise pour mon 10 km du 1er Mai !  
 
Le départ facile  
 
 
 
Après la chute et les côtes    
 

Vignass on ne l’arrête plus. Un vrai rjac

y a pas une petite ressemblance avec dimitri payet?

Il a la banane et ça fait plaisir ! Sinon reprise post mdp pour moi, purée, les ischios sont fatigués lol. Va falloir plus de repos !!

Pas trop de motivation pour la reprise, je vais faire une sortie surement demain en mode cool et en short/tee-shirt !
 
ça fait plaisir de ne pas avoir d'objectifs et donc de contraintes, courir pour le plaisir simplement.
 
J'hésite toujours à faire le 10km Adidas ... il faut absolument que j'en refasse un, je pense qu'il y a moyen que je tape un 34' avec quelques semaines de vitesse.

 
3'37 -> 1h16'18
3'33 -> 1h14'53
 
Si les étoiles s'alignent ça sera 1h16, 1h15 j'y crois pas du tout, à moins d'avoir un pur vent de dos qui se lève à mi-course
1h17 est un poil conservatif mais je serais déjà très content d'y parvenir.

Bah oui je connais les allures je sais !
 
Mais tu dis que 3'37 ça va passer, en grattant 5-10 secondes sur le premier kilo, et idem sur le dernier, tu es facilement en 1h15'xx...

Marathon de Boston Live :
 
https://www.olympicchannel.com/fr/tv/livestream-2/

 
En grattant 10 secondes sur le 2 et 3 et 10 secondes sur le 19e bah du coup t'es même en 1h14'xx
Et en grattant 10 secondes sur les km 2 3 4 5 6 et 7 tu peux même sub 1h14
 
easy

Y'a des rigolos effectivement...

Comme si personne ne grattait jamais quelques secondes premier et dernier kilos... Et encore pire sur un semi, on parle pas d'un 10 où c'est plus ric rac.... Enfin bref....

Justement, tu peux gratter même 30 secondes sur ton premier 1000 sur un semi, sauf que je doute tu conserves cette avance toute la course.  
 
Contrairement à un 10, sur un semi il y a de la gestion de course, et encore plus sur marathon (là où clairement c'est extrêmement stratégique et il faut savoir varier son allure).  
 
Faire un PR ne se résume pas à courir X 1000 mètre le plus vite possible
ça ramène à deux chose : négative split et la gestion des allures des élites. Je fais mon malin mais le négative split c'est un truc quand même super compliqué et où tu dois avoir une sacré connaissance/confiance en toi.  
 
Après en effet, sur 10k on vous demande pas de réfléchir

 
 
Sympa les conditions climatiques  

 
Ils annonçaient des rafales à plus de 70 km/h  
apparemment il est pas simple en plus ce marathon

 
J'aurais justement dit l'inverse ...
sur une course, si je me connais pas trop / j'ai pas trop confiance, j'aurais plus tendance à vouloir partir moins vite, et si je suis bien et que je peux, accélérer ensuite à mi course (voire même plus tard) ... alors que si je me connaissait très bien / avait une grosse confiance, je partirais sans doute plutôt à une allure supérieure qui tient toute la durée ... (voire légère dégradation sur la fin si je me suis surestimé).
 
Après, vu mon peu de recul sur la CAP et les courses, alors que vous connaissez vos allures à la seconde près ... je ne suis pas forcément une référence    
 

Kyste poplité.