Reprise du message précédent :
 
 
En effet tout ça je m'en tamponne un peu.
 
C'est plutôt pour ne pas avoir de bug GPS quand je vais dans un tunnel et pour ne pas faire de sortie manuelle quand je fais un footing tapis une fois de temps en temps

Ça fait juste 67 * 150 mètres.
 
Sur 6/7 séances.  
 
10 par séance.
 
Ou 20 toutes les deux séances.

Je parle 30/60 (au moins 60) et surtout pas de 30/30 en phase de foncier (= base phase de Lydiard, ou phases I et II Daniels plus ou moins), voir même de 10/200 pour les sprints...

 
Bah les sorties extérieures seront fausses en distance mais sans bug gps, il faudra quand même corriger la distance sur ton activité. Pour le tapis effectivement si ta montre ne mesure pas la cadence, pourquoi pas.

 
En 30s à + de 100% VMA ton cardio monte pas?

 
Oui pardon, j'aurais dû préciser que mes 30/30 actuels sont tranquillou   Je recommence pépère à les faire donc c'est terrain de foot, longueur/largeur, c'est plutôt du 25/35 à 90/95% VMA...

En général je fais des 100, 150, 200, voir un peu de 300m, je reste sous la minute quoi pour éviter de trop monter au cardio.
ça fait 2 séances de 5 km par exemple.
Je découpe souvent en plusieurs séries pour relâcher un peu les muscles, par exemple mardi j'ai fait: 8 x 200 + 6 x 300 + 12 x 150, je suis monté à 90% FCM maxi sur les 300m, moins sur le reste.
D'après Daniels il faut minimum 100 km / semaine pour faire 5 km de R pace dans 1 séance (5%)
Je suis déjà monté à 8 km sur une séance (2 x 20 x 200m de mémoire).
Il faut être progressif comme pour tout.

Avec des récups complètes non, car à chaque fois tu repars avec une FC basse (entre 65 et 75% FCM), et tu montes peu (peut-être 85% FCM à la fin des 30", 90% FCM pour 1 minute).
 
Il faut réguler sa vitesse et ses récups (vitesse récup et durée) en fonction de la durée de l'effort afin de repartir frais à chaque fois. Pour un sprint à bloc en côte de 8 à 10 secondes, la FC ne dépassera guère 85% FCM, par contre il faudra plusieurs minutes pour en refaire un autre pour recharger suffisamment l'ATP.

 
Ah ok j'avais pas compris ça comme ça.
 

 
 
Tiens c'est intéressant : je suis en période de foncier avant le spécifique pour mon prochain 10k, du coup je fais que de l'EF en ce moment, tu conseilles d'alterner avec du travail musculaire du coup ? Plutôt des lignes droites ? Du r-pace ?
 
Après je suis aussi en période de reprise donc sur la première semaine j'ai couru lentement et peu juste pour réhabituer mes articulations à l'effort de façon progressive.
 
Sur trois séances ça le fait 1 séance de vitesse pour 2 séances d'EF ou c'est pas comme ça qu'on intègre la vitesse à ce genre de prépa foncière ?

je me référais en fait au fait qu'il a une course dans 10j il me semble, sur laquelle le chrono "compte"

Oui 1 sur 3 c'est bien. Tu peux ajouter quelques lignes droites dans 1 des 2 séances d'EF aussi.
 
Il faut surtout être progressif, EF seule en reprise, puis ajout de lignes droites (15 à 30 secondes d'accélération sans forcer, plein de récup entre chaque LD).
Ensuite commencer le R-pace (~allure 1500m ou 100/105% VMA) par des répétitions de 30 secondes environ (150m par exemple), augmenter la durée et le volume total en variant. On peut monter jusque 2' Prendre toujours la même distance de récup que d'effort.
Séance faisable aussi en côte.
Ne pas dépasser 5% du kilométrage hebdo sur la séance.

et hors reprise, en "vitesse de croisière", tu préconiserais quoi? (dans un cadre d'entraînement à visée semi marathon on va dire)

 
T'appelles "vitesse" et/ou "sprint" le fait de faire du volume proche de 20km/h... (pour une VMA de 18km/h environ). Je suis désolé mais ça n'a rien à voir.
Tu fais juste des fractions courtes à allure 105/110% VMA et récup complètes (appelle ça R-PACE si tu veux), mais ce n'est ni de la vitesse, ni du sprint, ni de la résistance-vitesse.
 

Appelle ça comme tu veux... vitesse 1500 / 800 si tu veux...
En tout cas ça n'est pas des séances de VMA !

Un peu long ici de ré-expliquer ce qu'est la périodisation, le développement, et le maintien d'une qualité.
En phase II tu vas faire (progressivement) beaucoup de R-pace (jusqu'à 2 grosses séances par semaine si tu fais assez de volume pour ça), et ensuite (phases III et IV) il suffit d'entretenir avec 1 assez petite séance tous les 10 jours environ, on peut même entretenir 2 qualités dans une même séance (par exemple R et T).
Le mieux est de lire Daniels (ou tout autre ouvrage respectant ce principe).

thx bro

 
Non il faut appeler ça R-Pace, qui correspond à des allures autour de 100/110% VMA, rien de choquant
 
Et j'ai une autre question, j'imagine que tu partages la philosophie Jack Daniels? Les tables, tu les trouves plutôt "cohérentes" pour qqun d'endurant?
A propos de son E-Pace devant couvrir 80% du volume hebdo, tu cautionnes aussi?
 
Par exemple pour qqun qui vaut VDOT=55 (toi en gros), ça donne E-PACE = 4'45/km. C'est ton allure d'endurance 80% du temps?
 
Autre exemple, celui qui vaut 40' sur 10km, VDOT=52. E-PACE=4'58/km. Et pour 36' sur 10km, E-PACE=4'29/km.
 
Qu'en penses-tu?

 
On dit camarade

je viens de lire l'article "what is fatigue?" sur le site du newyorker

ça tombe à point...

je cours le marathon de florence dimanche
je me sentais pas trop mal préparé et depuis le début de la semaine, bim, grosse crève
je me sens à plat et forcément le mojo en a pris un coup

va falloir que je me mette un bon coup de pied au cul ! ça me ferait chier de planter la course que je prépare depuis 11 mois...

c'est vrai, où avais-je la teuté, comme disent les sauvageons à la solde du grand capital

 
Détail de la prepa semaine après semaine qu'on te rassure.
 
Ou pas.

 
c est le black friday today en plus

Merci pour les conseils !
Spasibo camarade !
Thanx bro !
Cimer Albert !
Merci Francky !

C'est bete d'acheter une fenix 3 si je ne fais que du running et un peu de velo?

Si tu n'as pas besoin d'une autonomie >10h et d'un altimètre barométrique (permet d'avoir le D+ correct en direct) autant prendre un modèle running.

trop tard
merci du retour quand meme

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Fin de la préparation pour le Marathon de La Rochelle .  
 
J'ai fais quelques stats sur la prépa ( 4 sorties / 12 semaines : 60-70 km semaines en moyenne )
 
630 km parcourus dont :
- 120 km @ AS42
- 70 km @ AS21  
- 27 km @ Seuil
- 9 km @ AS10  
- le reste en EF
 
La préparation s'est très bien passé, j'ai réussis à passer des séances dont je me sentais pas capable de les passer avec la fatigue ( ex : 3*3200M@AS21 + 1800M@Seuil ou 2*3600 @AS21 + 2*1800@Seuil ). Au niveau des sorties longues, j'ai été jusqu'à 30 km tout en ne dépassant pas les 2h40.  
Maintenant il ne reste qu'à concrétiser ça en course. Objectif : Sub 3h30 après 2 échecs.  
Je vais partir sur 4'55" que j'ai travaillé durant toute la prépa pour compenser la forte possibilité de positive split   .  
 
Pour ceux qui font La Rochelle, on se donner rendez-vous dimanche matin pour une petite photo hfr (avec le buff bien sûr   )

Clairement je cours en général moins, et même beaucoup moins vite en EF qu'indiqué par Daniels, mais c'est surtout lié à ma pratique de l'ultra
Pour 55 Daniels donne 4:35 - 5:10
En récup je suis vers 5:30 (quand je suis en forme, sinon plus lent encore), c'est aussi proche de mon allure 24H (de départ).
Mon EF naturelle (en forme) serait plus vers le bas de sa fourchette 5:00 / 5:10, et en forme je suis vers 70% FCM à 5:00
Vu qu'il met sa médiane à 72% FCM, ça la place vers 4:50 donc c'est cohérent avec les allures (il faut être très endurant et en forme).
SI je fais une prépa 100 km et que je vise un SUB-8H, je serai proche de 4:40 et de 75% FCM, donc dans le haut de la fourchette, toujours cohérent, et avec beaucoup de km dans cette zone, le plus gros de l'EF à part la récup.
Sur une prépa marathon, je pense faire le gros de l'EF vers 5:00-5:10/km
 
Mieux vaut faire l'EF au cardio sinon, 70/75% FCM le plus souvent, et vers 65% pour la récup. Après ça tombera sur les allures de Daniels si on est endurant, ou plus bas.

 
je te mets un lien vers le plan marathon que j'ai suivi : https://dl.dropboxusercontent.com/u [...] -13sem.pdf
c'est celui de jp, le même que j'avais fait pour metz l'année dernière mais avec une allure marathon plus rapide
cela représente 610km en 46 sorties sur 13 semaines
 
depuis le début de l'année j'ai fait un plan foncier, un plan semi, un plan vo2max puis ce plan marathon
 
mon pseudo strava est sarsipius
 
sans cette crève de merde je serai parti à bloc mais là ça va être dur dur

 
 
J'ai raté quelque chose d'intéressant cette semaine ?
 
Je vois des promos avant minuit, faut craquer ?

Petite corrida hier soir avec notre amie à la FC bizarre pour la faire passer pour la première fois sous les cinquokilo:
https://www.strava.com/activities/785733838

T'es vraiment prêt à tout pour niquer toi.

J'ai pris que mercredi de repos depuis dimanche, j'y allais pour faire de l'EA/seuil donc autant joindre l'utile à l'agréable

6 séances par semaine

et t'as conclu

J'ai conclu avec sa meilleure amie   Mais je m'entends mieux avec elle

Elle t'a friendzoné quoi  

 
Qui ?

 
Je m'en ballec', s'il se passe quelque chose tant mieux mais c'est pas dans le but premier de conclure que je traine avec
 

 

 
Aujourd'hui piscine et demain 10km d'EA