Reprise du message précédent :
Tu veux dire, des Allemands en sandales surtout ?

 
T'es qui sur strava. Je te trouve pas

https://www.strava.com/activities/692616068
 
Quand je pense que j'étais dans le mal à plus de 6okilo
Vraiment pas une matinée facile

Je crois que je vais suivre wildness, me prendre une paie de ride, dégraisser et continuer mes singeries une fois plus léger
 
Je date l'apparition de mes douleurs au passage aux asics GT2000. Jamais eu de douleur en +10 ans de jogging.
Du coup foulée bizarre + changement de pompes, j'dois être un cas d'école.

Yes c'était très sympa ! A refaire

La solution quand l'allure devient trop lente pour être naturelle est d'alterner course un peu plus rapide (le plus lent possible pour rester avec une foulée naturelle) avec de la marche. Courir jusqu'à ce que le cardio dépasse un peu la limite haute de la zone (140 par exemple), puis marcher tranquillement jusqu'à qu'il redescende vers le bas de la zone (140 - 20 = 120 par exemple), recourir, et ainsi de suite.
 
Cela permet de rester dans la bonne zone tout en gardant une bonne dynamique de course. Cela fonctionne aussi en côte quelque soit le niveau et la plage prévue, et permet aussi de gérer la chaleur.

C'est ce que je fais, mais tu te sens "nul"

L'humilité est avec la patience la principale qualité d'un coureur...  
 
Il faut savoir laisser son égo dans sa poche.

on est toujours le nul de quelqu'un oui

@JP: les séances type navette lactates, tu conseilles de les faire à quelle fréquence ?

Chacun sa définition du minimalisme.    
Je préviens tout de suite, pas la peine de vous précipiter, c'est pas la mienne  

J'ai mal au mollet... Du coup, j'ai zappé la séance longue (que je fais dimanche prochain du coup), et là étant dans la semaine d'assimilation, je vais recommencer à courir que demain soir ou mercredi matin.
 
A part boire encore plus et me gaver de bananes, je ne vois pas trop quoi faire...  
Ce n'est pas la première fois que ça m'arrive, ça vient initialement de petites crampes régulières.

 
Au début c'est frustrant de se faire doubler pas des grands mères
 
Mais c'est comme ça qu'on progresse !

 
Hépar & étirements
 

Oui, je m'étire régulièrement aussi (mais peut-être pas assez), et j'ai des bouteilles d'Hepar dans mon bureau au boulot. Je vais en acheter pour chez moi aussi, comme ça monsieur pourra faire un régime de prévention de crampes.
Mon erreur, c'est que j'ai historiquement l'habitude de m'étirer après l'entrainement. J'ai arrêté depuis quelques mois, et je constate que ça ne me réussit pas trop. Je veux m'étirer une heure après, mais comme une idiote, j'oublie presque à chaque fois (si vous avez tous bien suivi, une heure après, je fais la cuisine. )

Edit : par je m'étire régulièrement, il faut comprendre : les autres jours que ceux de cap.

 
Je m'étire le soir devant la télé ou avant de me coucher

Je note cette technique.

 
16km/h ? il y a moyen que je vous le pique très prochainement!  
 

 
- Perte de poids, oui!  (pas d'excuse !!  tu sais comment ça fonctionne ! )
- Revenir à une ancienne référence de chaussures avec laquelle tu n'avais pas de douleurs...
- Courir en mode cerveau reptilien ON  ( traduction :  oublie le changement de foulée )

 
C'est marrant on t'a pas vu à 20 km/h comme tu nous l'avais annoncé

Cela dépend vraiment de la phase de l'entraînement et de l'objectif. Mais une fois par semaine quand c'est adapté en remplacement d'une séance de seuil ou de résistance douce.

Hier, Tour du lac de Paladru (38): Course régionale sur route (14km/130D+) qui a sa petite réputation (Chadhi a gagné l'an passé).
Je ne me rappelle pas avoir déjà autant souffert    
Résultat, déjà que je n'avance pas, je bats un record de nullité (710/1210)
https://www.strava.com/activities/691687848

2km, ce n'est pas 300 pauvre mètres, hein ?!
(j'aurais été dans le rouge vif si j'avais suivit votre cadence   )

Il faudra que j'essaye de créer un segment entre le début de la pente et le premier feu rouge ^^

J'ai remplacé une séance de seuil par celle là. Là je suis dans une prépa semi et mes prochaines séances de seuil sont très orientées AS21. Dans cet objectif d'ailleurs, entre navette et élimination de lactates, tu penses que l'une est préférable à l'autre ? Je vais faire les deux mais je me demandais si navette n'était pas plus adapté (même si sur ton site, tu dis que c'est plutôt pour marathon++).

 
Tu estimes perdre combien sur ton allure moyenne avec la chaleur ?

Difficile à dire puisque j'étais aussi en très net sous-entrainement (retour vacances) et avec une douleur au genou.
En bon état de forme je pense pouvoir tenir autour des 5' o kilo soit 40" de moins. Je mets une moitié de ces 40s sur la chaleur, et l'autre sur mon entrainement

ça fait une sacré différence 40" au km quand même sur une distance comme ça.

 
1)
2) je sais plus, des Mizuno pétées que j'ai rincées jusqu'à la corde
Les Decathlon nouvelle génération c'était pas mal, je réessaierais bien avec la version LD, la  SD j'aimais pas la mollesse du talon.
En vrai ce serait cool de faire une course échange de pompes
3)quand je commence à avoir mal les deux se rejoignent

 
C'est pas toi qui faisait la promo des Nike Free ?!

 
L'année dernière, juste à vouloir tester des nouvelles pompes, j'ai enchainé les emmerdes...
depuis, je suis revenu aux sources et ça fait 8 mois consécutifs sans blessure  (c'est un record! )

Pour la prépa semi / 10 km la séance d'élimination de lactates (alternance allure semi / 10K) est plus proche du spécifique et peut remplacer une séance d'AS; On peut avoir une séance de navette lactates en plus, à la place d'une séance de résistance douce. Prévoir quand même des séances d'AS pure sur la fin de la prépa.

Merci pour ton retour

 
C'est même un gouffre. Sincèrement, j’espérais tourner autour des 5'20, mais surement pas des 5'40...

Et tant que j'y suis sur les séances, c'est quoi le plus dur comme séance pour vous entre :
- 9k@AS21
- 3*4k@AS21 r=1'30
 
(première fois que je vois un 9k en séance dans un plan mais je me suis pas trompé, c'est bien ce qui est indiqué)

 
Ça vient d'où ?!

D'un plan tiré de ce bouquin : Run Faster from 5k to the Marathon

Si. Apres ma douleur est antérieure à ces pompes et inférieure quand je les porte
 
 
Noté, bon apres pour retrouver le modèle que je portais il y a des années...

A mon avis ça se vaut, mais 9 km d'un coup risque d'être un peu plus dur sur la fin.
- OK pour le 3 x 4K (séance test classique, normalement je prends plutôt 2' de récup).
- 9 km d'un coup à AS21 c'est un peu long (plus de 1/3 de la distance), je considère que 1/3 de la distance ou de la durée en compétition est un max à l'entraînement pour la longueur d'une fraction (par exemple 3 km pour un 10 km ou 20 minutes pour du seuil), là ça dépasse un peu. Le risque c'est que si ça semble trop dur ça puisse décourager mentalement en se disant qu'on ne tiendra jamais 21 km, alors qu'à l'entraînement c'est normal vu la fatigue accumulée.
 
Sinon ce sont 2 séances "test", à faire en fin de préparation (vers J-10), et surtout pas trop tôt dans la préparation...

Je ne fais jamais d'étirements.   J'avais lu plusieurs articles qui considéraient que l'on avait plus de chances de se blesser en faisant des étirements qu'en s'abstenant. Et comme il y avait de fortes chances que je m'y prenne mal de toute façon, j'ai fait l'impasse.

Elles sont assez tôt dans le plan : S-4 et S-2. 10 jours avant c'est 4500@AS21 + 4500@AS10 r=4', ce qu'il considère comme séance la plus dure du plan.
Globalement, ça me parait méga costaud (et c'est le premier niveau sur trois   ) mais l'auteur considère qu'en dessous de 5 entrainements par semaine, ça sert pas à grand chose son livre, pour resituer.
Là où je suis étonné, c'est qu'en proportion, le plan 10k est beaucoup plus léger.
Mais je vais voir comment j'encaisse les premières semaines "chargées" et puis vous me confortez dans l'idée qu'il y va probablement trop fort.

 
Ca dépend des gens Il faut de toute manière les faire à froid, sinon on risque en effet de se blesser.
 
 
En tout cas je le sens très vite si je n'ai pas fait mes étirements sérieusement    
 
/d'ailleurs je ne les ai pas fait hier soir, donc ça va couiner un peu ce midi
 
 
Faut par contre que j'arrive à me forcer à faire du renforcement/gainage, mais avec cette chaleur, je  n'arrive pas à me motiver

C'est vrai que c'est costaud... Je n'ai pas lu ce livre, mais je connais un peu la philosophie d'entraînement de Fitzgerald (j'ai son livre 80/20 running), les plans doivent être équilibrés, il suffit d'alléger un peu.