Reprise du message précédent :
vous postez bcp sur ce topic... cela va être dur à suivre !

pour faire plaisir à Jluc... j'ai les mollets encore tout dur... et il fait pas beau, mais vu qu'il n'y à pas d'épisode de GoT à 17h je retournerai faire ma p'tit ballade !

j'aimerais me fixer à 2 sorties par semaine (Mardi&Samedi) pendant 1 mois pour pas me dégouter/blesser en démarrant !
et pis j'ai toujours mon Objectif d'une course officiel de 1Km avec fiston (entrainement à 2 le mercredi... 1km autour du stade pour apprendre à courir sans faire le Km en 10sprints de 100m ! ) !

(il à 5ans et son club d'athlé organise dans 1 mois)

Profitez-en c'est ma semaine de repos

C'est un furieux ton petit. Dans 10 ans il va te mettre de ces pilules en course

 
Sub3' ou rien  

 
Les gamins, ça me fait triper. Chaque année, je participe à une course caritative avec objectif de distance, avec départ à 9h30 autour d'une boucle de 2.5 km.
A 11h, c'est le départ de la course des gamins, pour peu que t'aies passé la ligne de départ peu avant, tu voies passer une nuée de mômes à une allure
Puis tu récupères les morts progressivement sur le reste de la boucle
 
Pour le reste, dans le cadre de ta pratique CAP, pour ma part l'utilisation d'une appli (type Runkeeper) m'avait beaucoup aidé à garder la motivation : le fait de pouvoir "jouer" avec les chiffres, regarder les tracés etc. a pris une grosse part dans ma capacité à me remotiver à aller courir. Mais évidemment, chacun a sa façon de fonctionner, c'est peut-être pas ton cas.

 
Le seuil, c'est ce que tu es capable de tenir environ 1h. Donc j'imagine bien que 20/25km (qui plus est en trail), tu ne dois pas être en allure seuil.
En trail, c'est parfois normal que ce soit les jambes qui lâchent avant d'arriver au max cardio. Dans ces cas là, il faut faire du renforcement musculaire (travail en côte, en escalier, en pliometrie, ...) pour que les jambes ne soient plus le facteur limitant.

 
c'est exactement cela !
la semaine dernière, j'étais en retard à l'entrainement et mon p'tit à vu les "grands" (14/16ans) qui s'échauffaient et à voulut faire 2 tours de terrain avec eux, c'était super fun !
il allait plus vite (mais cela ne durait pas plus de 200m, pause de 15sec, 200m... pause... pendant 800m ! ) et surtout le coté visuel de voir les courte jambe s'emballer façon  mobylette à fond !!!  
 
 
 
sinon j'ai pris runtastic juste parce que l'appli était à 10 cents !
mais c'est vrai que les stats ont l'air sympa et gros avantage, vu d'où je part je devrais voir une belle progression continue pendant au moins 1an... vu d'où je part !
et dans 1an j'accepte les amis sur mon compte !

J'ai dit proche du seuil   (sur une sortie entraînement de 2H je suis à environ 45 minutes dans la fréquence >=seuil): genre ça: https://www.strava.com/activities/466308566/overview

Le truc c'est que les jambes me limitent uniquement en fin de sortie à cause de la douleur, sinon quand j'avoine c'est toujours le coeur/poumons le facteur limitant. Vais regarder les escaliers/pliométrie, j'ai déjà commencé les côtes.

Quel type de douleurs ? Cuisses ? mollets ? ça apparait qu'à la fin ou c'est constant ?

Bah de la fatigue musculaire, qui n'apparaît qu'à la fin, pas de crampes par contre. J'imagine qu'il faut juste que je pratique plus et plus longtemps.

 
tu emmènes ton passeport pour courir ?

Carte d'identité oui toujours, en plus de mon RoadID au cas où.

 
ça pourrai être des douleurs aux articulations ou au niveau tibial...
Si c'est "que musculaire" fait aussi de la PPG entre tes séances ... un truc qu'on oublie tous mais des squats, chaise, pliométrie, abdo c'est de l'ultra basique qui est super important ...

Non mais c'est normal, une SL (à fortiori 2h20), ça se court en aisance, pas avec >45' au dessus du seuil  

Fais tes SLs en forçant moins, par contre fait en plus des sorties spécifiques de seuil ou de côte, avec des fractions adaptées, ça sera plus productif et moins générateur de fatigue.

C'est quoi ta FCmax ?

vous pourriez définir "SL" dans le premier post ?

Je néglige effectivement ces points, me disant qu'entre le vélo et la CAP ça doit suffire, ce qui est sûrement faux.

194; Et puis j'aime bien souffrir un peu pendant mes sorties sinon j'ai l'impression de me balader

 
Sortie Longue; je serai quand même surpris que ça n'y soit pas

 
OK donc la SL à 86% de FCMax    
 
Le but de la SL c'est justement de se balader
 
Ajoute :

• Une séance de côte genre 10/12*1'
• Une séance de seuil 3*10'

Tu seras ravi de faire ta SL plus tranquillement (<<80% FCMax)
 

 
Tu t'es encore pris un BAN ?

merci à vous... j'avais imaginé "Semi-longue"
 
dans mes 20km ?
 
(pas trouvé en FP ! )

 
Tu n'es pas le seul, 99% des coureurs ne font pas assez de PPG et je dirais à la louche même pas 25% des coureurs, en club, font de la PPG en début de saison alors qu'il faudrait en faire presque toutes les semaines. Pas forcement une séance d'1h ... mais tu fais ceinture abdominale + ischio très régulièrement en petites séances, par exemple le matin, je suis certain que tu y gagnes.

 
La SL, ça dépend de ce que tu prépares en fait
 
Si tu prépares un ultra, la sortie longue ne sera pas la même que si tu prépares un 10km, mais en général je dirai que SL c'est > 1h30.
 

Bah franchement j'avais encore de la marge, je me suis pas fait super mal - enfin pas tout le long - (j'ai déjà fait un "trail" 25k à 173BPM de moyenne et là encore j'étais pas à fond donc y'a de la marge). Le truc c'est que j'ai pas forcément envie faire ma SL doucement, ça me fait chier les balades, c'est ma sortie décrassage de la semaine (environ 1H30 de vélotaff en EF 3/4 jours par semaine, +/- une ou deux sorties CAP "douces" aussi)
 
C'est tellement contre-productif mon approche "EF la semaine, décrassage une fois par semaine en SL?"?

 
Comment c'est cher le RoadID

Toujours

Lien ?

Pour parler chiffre, mon dernier trail d'environ 20 bornes j'étais à 182bpm de moyenne et je fais mes SL autour de 155

Après je dirai que ça dépend de ce que tu prépares... si tu cours comme ça sans objectif c'est pas bien dramatique et ça vide la tête, par contre si tu prépares une course, c'est contre productif.

Il vaudrait mieux faire du spécifique sur tes 2 sorties de la semaine, et faire une SL en endurance.

Dans ce cas là si t'as pas envie de t'emmerder dans ta SL fais des blocs plus rapide. Genre ta SL en EF et dedans tu places 3 x 10' AS21 ou 2 x 15' par exemple

Après les allures spécifiques quand on fait du vallonné dans la boue, c'est pas toujours évident

Oui mais vu que je suis lent, ça voudrait dire marcher en montée (vu que mes SL sont en montagne), et ça je peux pas
 
Je "prépare" (c'est un grand mot) une course (27k, 900D+) fin Mars, objectif sub 2h30, c'est pas gagné du tout

Pourquoi pas ouais, juste tartiner en montée, et le reste y aller cool, pourquoi pas, ça ferait bosser coeur+muscles en montée du coup.

Oui ce sera plus une certaine fourchette de fréquence cardiaque.

Non mais c'est dans l'esprit, on est pas au battement prêt ni à la seconde prêt et justement c'est aussi sur les SL que tu peux placer des blocs de 10, 20, 30' qui te permettent de t'imprégner d'une allure ...  
la VMA, faire des 400,800 max 2000 c'est bien pour le moteur, mais c'est pas en faisant 3 tours de piste que tu t'habitue à une allure.  
Donc même si ça monte, ça tourne, t'as des virages ça te fait travailler la relance et de "sentir" l'effort en dehors du chrono et du temps et rien que ça, c'est bénéfique pour les gens qui ont tendance à ne pas partir à la bonne allure.
Normalement, tu es capable de te caler à une AS en même pas 50m et d'y rester pendant des dizaines de minutes.

 
Je suis bien plus lent que toi
 
En côte de toute manière le cardio va grimper... c'est surtout sur le plat que tu devrais ralentir
 
Ah mon avis si tu courrais bien plus tranquille la première demi heure (<145bpm), et que tu te fais plaisir dans la côte, tu serais déjà nettement plus frais sur la fin de séance.
 
De toute manière, à partir d'un certain pourcentage, tout le monde marche en montée
 

 
Une grosse sortie de SL, tu peux la faire progressive, et terminer par des petites portions d'AS10 voire AS5.

Le truc c'est que je pense (peut-être à tort) qu'il faut que je me teste en conditions proches de conditions de course, pour connaître la façon dont mon corps réagira, et ne pas me faire surprendre. Sinon comment tu veux que j'estime comment gérer ma course - qui plus est pour un trail où les allures/dénivelés changent - c'est pas comme un 10k ou un semi où tu te "cales" à une AS. En gros mon approche c'est se rapprocher de la limite, la tâter avec de la marge, mais ne pas l'atteindre en entraînement, pour savoir ce que je pourrai me permettre en course. C'est ptete con du coup, et j'imagine qu'effectivement pour progresser c'est sûrement pas idéal. J'ai aussi tendance à penser qu'en se poussant un peu on progresse plus vite (avec une base d'endurance bien sûr). Bref beaucoup d'a priori, que la pratique me fera sûrement oublier, une fois que je me serai cassé les dents

Effectivement, c'est un peu problématique si tu ne veux pas marcher en montée.  
Tu sais qu'il n'y a que Kiki qui court dans toutes les montées en disant que c'est roulant !
Normalement, en trail, le but c'est d'arriver à gérer de ne pas se cramer dans les montées (surtout dans les plus raides) pour pouvoir carburer dans le reste.
Pas étonnant que tu te tue les jambes.
Pour l'expérience, essaye le même parcours sans trop forcer dans les montées et profite de l’énergie que tu n'as pas cramée pour bien relancer dans le reste. Tu devrais voir que ton temps global est équivalent ou meilleur.
Même sur des courses plus courtes et plus rapides, comme je n'ai pas les jambes suffisantes pour monter sans me cramer, je marche.
Par exemple : https://www.strava.com/activities/432637320

1h03 mon premier 10KM. Ca reste toujours mieux que le premier de eviltyler  

Le truc c'est que c'est en montée et descente que je me débrouille pas trop mal, sur le plat je me traîne (qui a dit manque de motivation? ) Merci des conseils, je vais tester pour voir.

 

Maintenant faut que tu fasses mieux que sur mon 10k de l'an passé (50'56)
 
 

 
Le plat c'est ce qu'il y a de pire
 
Je me fais rouler dessus dès que c'est plat    

 
   
 
J'arriverai un jour à sub40 pour donner espoir à toutes les tortues