Reprise du message précédent :

 
Merci    
 
Pour le plan c'est celui-ci : http://plans-entrainement.net/plan [...] 3sh_seuil/
Pour ceux qui ne savent pas, le créateur du site train(ait)e sur le topic (JP suivi de pleins de chiffres   ). Il est en train d'enrichir le site avec de nouveaux plans, accessibles pour les abonnés

 
 
c'est déjà bien je sais pas si je suis capable d'en faire 12 en 1' ^^

Et du coup pour les allures tu prenais celles tirées de l'objectif ou celles à partir de ta dernière course (40'XX aux 10km)??
 
Et bravo pour ta course! Bientôt tu me dépasseras    

en rigolant tu fais ca toi !!!

Ahahah!! C'est fini ce temps là! Je ne sais même pas si je suis capable de sub40!!! #jesuiskarlkox

hahahahaha desole coach c etait pour waza et ses 1' au 300x12

J'préfère! #j'tetue

ahahah

Je vais tenter de suivre ce plan, ça me plait bien! En rajoutant un footing parce que 3 sorties hebdo, c'est un peu juste
edit : y'a un plan à 4 séances hebdo  

Oui, j'allais te poster le lien

 
 
je t'en fais 6 picétout
 

Pour ceux qui pensent passer de 40 à 36 en deux mois via ce plan, il me semble qu'il faut revoir les posts de frih-deh-bi-de-uh pour vérifier (je crois) qu'il a déjà couru vite par le passé et que sub36 ne constituait pas un objectif inatteignable.

Héhé, oui, je crois que beaucoup n'avais pas compris que son 40' c'étais sa course de reprise

Bordel ventre en vrac je me demandais par où ça allait sortir en premier  

C'est la fête à la gastro en ce moment (6 collègues absents ...), faisez gaffe les coupains

 
Tu avais bouffé à quelle heure ce midi ?
 
J'ai eu le même coup hier aprèm, courir à 16h c'est vraiment ce qu'il y a de pire comme idée  

J'ai été le premier malade, du coup tout le monde est au fond du trou au bureau mais moi ça va mieux

La sélection naturelle

Pas sur que ça intéresse Florent vos histoires de microbes

Non moi c'est pas la gastro c'est que j'ai trop mangé et trop tard surtout...

Enfin bref recentrons le débat  
 
20' échauffement + (12' à 4'24 + 8' à 4'08 + 6' à 3'54) récup 2' + 10' retour au calme
 
A vous de déduire ma VMA et mon IE vous avez droit à la calculatrice.
 
https://www.strava.com/activities/451711531

 
T'as plus de douleurs ?

 
T'as faibli sur la dernière fraction

 
Je me sous estime en permanence !

 
En tout début de plan j'étais parti sur du 37'. Ca me semblait raisonnable en 2 mois de revenir à un chrono une minute plus lent que mon record. A la fin de la semaine 3, j'ai fait un test VMA qui m'a donné 18.6km/h. Avec juste ça, le site de JP m'a sorti 35'45 au 10km. (3'34''50/km).
J'ai ensuite fait la suite du plan sur cette base. Les seules allures que je n'ai pas respecté dans le plan JP, c'est sur les séances d'EF où je préférais courir < 150BPM (à peu près ) et donc je suis resté sur les bases de 37' au 10km sur ces séances (soit 4'48/km en EF au lieu du 4'40 demandé).
Après le plan de 8 semaines, il s'est passé un mois avant la course où j'ai fait un trail (14km) et donc deux semaines lights (les semaines des deux courses), en gros une seule séance (1500-1000-500 et 3x1000m) en plus de la course. J'y ai casé mes deux séances "dures" : 2x3000m et 2000-2000-1000 progressif.
 
C'est quoi l'objectif pour te dépasser?    
 

Euh oui, tu fais bien de le préciser. Y a 2 ans j'avais fait 36'16 sur un 10km plat. En 2014 j'aurais pu/du battre mon record je pense sans mes soucis de santé.
C'est là que je me dis que la mémoire musculaire, ça existe vraiment.
 

Oui en mode "tranquille", au ressenti. Première fois de ma vie que je participais à une course avec l'objectif de ne pas m'arracher du tout. Très bien pour se remettre en confiance.
 

Si j'en crois le site le JP, en prenant en compte mes estimations sur 5km et 10km, je devrais faire mes séances d'EF (~140bpm/~75%FCM) en ~5'10. En réalité, je suis plutôt 30-40" plus lent, ça ne me dérange pas personnellement . ça vient du fait que j'ai une endurance de merde pour le moment? J'ai repris seulement en Avril dernier après des années de coupure.

petite seance 3000-2000-2000. apres une journee nonoesque au niveau de la bouffe( 2 pitch le matin et de l eau ). du coup pas super motivé, j ai fait appel a ma tante pour m accompagner histoire de
 
3000 = 4'16
2000 = 4'13
1000 = 4'08
 
j ai eu du mal sur le 2000. a la fin je me sentais pas aussi droit, j avais l impression de m ecraser. ( peut etre du au faite que hier c etait seance jambes et abdos a la salle )
enfin voila j ai couru

pitch ça t'apporte kedal niveau énergie
autant manger ça bien grillé

c mental    
c pas parce que t'as le ventre vide que tu ne peux pas mettre les gaz
meme VMA @jeun c pas choquant  

 
La théorie et la réalité    
 
Normalement ça devrait tendre à la baisse  

Bon, petite séance libre cet aprem histoire de tester les faas 500 v3...
Je suis parti tranquillement, 5'40 okilo sur le premier km, puis monté petit a petit pour rester entre 5'00 et 5'10 okilo, et arrivé au 9e km je vois que je suis bien, et que je suis dans un temps pas trop mal pour tenter d'approcher les 50' sur le 10k, alors je me mets a pousser pour faire le 10e a 4'04 okilo...
 
Résultat je termine sur le 10k a 50'40 sur ce 10k, en étant particulièrement bien...
Concernant les chaussures, j'ai été agréablement surpris... Bonne tenue du pied, niveau semelle j'ai eu l'impression au début d'avoir quelque chose de très dur, mais venant des adidas boost qui sont de vrais "ressorts", ca peut se comprendre... Enfin j'étais bien quand même, et de bonnes sensations.
La toebox est nickel pour moi, j'étais bien dedans, et bizarrement je n'ai pas ressenti de douleur a mon genou la ou habituellement vers 8 ou 9 ca arrive petit a petit... Mais bon sur une sortie ca ne veut rien dire...
 
Du coup après mon marathon, que j'avais fait apres 7 mois de reprise a courir, je compte partir sur de plus petites distances pour 2016, 10k et semi, et je pense aussi du trail car j'ai pas mal de coins sympas par chez moi, et qques trails qui peuvent être sympas...
 
Strava de la sortie
https://www.strava.com/activities/451737533

A J-10 de mon prochain 10km, dernière grosse séance :
3000 en 11'48" r = 2'30"
2000 en 7'56" r = 2'10"
1000 en 3'54"
 
Avec ça j'espère faire moins de 40'    
https://www.strava.com/activities/451842952
 
Maintenant, il ne me reste que 2 ou 3 sorties cool.

4X400M I=60" + 4X300M I=45" ce soir avec le club, les jambes tournent bien
 
400M :
 
1'13 - 1'14 - 1'13 - 1'13
 
300M :
 
53" - 52" - 53" - 49"
 
https://www.strava.com/activities/451824783

 
Quand j'ai fais moins de 40 je n'ai jamais fait ça donc oui tu va le faire    
 
Dommage quand même de ne pas l'avoir fait en crescendo !

 
J'étais un peu optimiste sur le premier 3000    
Je l'ai payé sur le 2000.
 
Je sais que je vais devoir me freiner au début pour ne pas le payer ensuite.

J'ai regardé le plan, il me propose un 3 x 8' @3'30, ça me parait TRES chaud quand même, vu que c'est plus rapide que mon all5 ! Après je ne me souviens plus des recups, si elles sont bien longues c'est peut être jouable...

 
Violent comme séance quand même ...

Me suis ptet planté quelque part En fait le plan me met des temps par défaut. Autant sur le seuil c'est cohérent, autant sur l'allure 15' (3'30 donc) ça me paraît tendu de chez tendu (pour un objectif de sub38 j'entends)

 
Je suis plus qu'étonné de ce que tu dis.

 
T'as rentré quoi en VMA?

Séance club du soir : 30' EF + gammes + 7x800@3'45"/km@3'00" R=2' + 4x150 r=diago + 10' EF
 

 
https://connect.garmin.com/modern/activity/985308401
https://www.strava.com/activities/451868763/overview
 
Grosse séance ce soir, bizarrement y avais moins de monde    
Footing pépère, de bonnes gammes et c'est parti.
J'étais avec mon acolyte sur les 3 premières mais il a du me laisser car il n'en faisait que 3 (cross dimanche).
Du coup, je me suis retrouvé seul sur les 4 suivantes    
Et bé, bordel de ze(l)us, comment j'en ai chié des marrons !
J'avais le cardio au taquet, ce qui est marrant c'est qu'on vois pas de dérive cardiaque.
Ça prouve bien que j'étais au taquet, ça pouvais juste pas monter + haut    
Sur la dernière, en + du cardio, j'avais des poteaux.
J'étais tellement dans le dur qu'un gars d'un autre groupe m'a demande si ça allais (j'ai l'habitude de hocher la tête dans tous les sens en piétinant comme un alcoolique juste après les fractions)
Fin, heureusement que j'étais en mode car je ne suis pas mécontent d'avoir tenu les allures.
 

Je suis tombé sur cet event :
 
https://www.facebook.com/events/454613594727329/
 
Bordel ça me tente