Reprise du message précédent :

Ouais c'est vrai, j'avais zappé ça ! Puis t'as raison sub 46 tu dois pouvoir !

Et puis c'est pas indispensable non plus...
 
Depuis 1 an que je cours j'ai jamais fais une seule séance d'AS10 genre 6x1000 ou 3x2000 !  
 
Et ça empêche pas de courir !

Drap !
Après une longue pause, il est temps de reprendre la course. Mes dernières foulées datent de 2013, marathon de Sydney en finisher    
 
Des gens qui courent sur Metz ici ?

 
 
Bravo ! Plus d'une minute de moins sur son PR, j'appelle pas ça un fail même si tu visais moins
 
Tu devrais t'inscrire sur un autre 10K direct pour voir... (Quelqu'un a dit l'Isle sur la Sorgue? C'est tout plat en tout cas)
 
Sinon ton 12, c'est quoi ? route sur du plat ? Si c'est le cas, si tu conserves les mêmes SL de 15 bornes qu'actuellement, je pense que tu n'as pas plus à faire que trouver la bonne AS12 et conserver ton volume hebdo...

Oui je suis en train de réfléchir pour l'Isle sur la Sorgue. J'avais prévu la course nature pas loin de chez moi au même moment mais ça peut être un bon moyen de voir sur du "plat" 3 semaines après ma course d'hier.
 
Le 12 c'est du plat en Normandie.

On va essayer !
C'est ambitieux... mais pas totalement déconnant.

Après si je fais 46'30 je serai quand même pas malheureux

Tu les aurais faites, tu aurais déjà sub35

   
 
je suis du coin  

seances côtes avec un beau fail, pas tenu la même allure tout le temps et quand on voit le vap on comprend pourquoi, je dois les monter à combien les côtes ? parque 100% vma c'est 3'45/km et là  vu le vap c'etait beaucoup plus dur que 100% vma non ?

https://www.strava.com/activities/416118332/laps

total explosion  avec une fc qui redescend plus à la fin

100% VMA c'est beaucoup trop rapide
 

-1km/h par 1,5% de pente.
Donc si tu fais des 30" à 17km/h sur le plat, si ta bosse fait 6%, alors tu montes pendant 30" à 13km/h.

c'est pentu

su le strava c'est parqué 0.1 mais  c'etait 180m pour 11m donc.

bref je les ai fait trop vite

Donc 6,1%, donc t'appliques mon exemple.

Pour progresser en montée (cf mon graphique ci dessus), je devrais faire du fractionné en côte ou plutôt monter des côtes plus longues ? C'est quoi le mieux ?
 
Et se limiter à 30" ou si c'est possible faire plus long ?

D'ailleurs, si tu regardes ton strava, il retire aussi 4km/h (parfois 5) en général environ entre l'allure et le GAP (VAP en français).

@tera: oui, tu peux faire plus long, on voit des séances jusqu'à 1'20 (peut-être même plus d'ailleurs, mais là ça commence à bien piquer!)

 
Si tu veux augmenter ta force, il faut faire du court et dynamique. Si tu veux être capable de grimper du long (la cote des gardes ou te taper une montée de plusieurs km), alors il faut fractionner sur du long (donc à allure forcément moins rapide).

j'ai fait une seance d'un mec  avec une vma de 18  

je vais essayer ça une fois par semaine 10x1'/30"le temps de descendre.

edit : j'suis plutôt trail, mais tout aussi mauvais en montée un 10km avec du D+ j'en fais rarement.

Oui, et d'ailleurs c'est une très belle séance.

Pense à être régulier, tu prends un point de repère en haut de ta côte et tu essayes d'y arriver quand ta montre bippe.

Merci pour l'astuce, je suis pas du tout organisé et peu régulier, mais je vais essayer de m'y astreindre. Il y a une belle colline à quelques km de chez moi.

Le travail en côte ça doit être bien fait sinon c'est inutile :
- être super dynamique et envoyer niveau allure
- travailler la foulée : monter les genoux, tirer sur les coudes, foulées courtes et puissantes. Travailler sur l'avant du pied, ne pas chercher à allonger la foulée (c'est pas la technique de course en côte), engager légèrement les épaules dans le sens de la course/de la côte.
- pas de recup' pincées, tu redescends en petite foulée
 
Après il faut trouver LA côte, assez longue et assez raide

Petite séance de fractionné pyramidal au stade Paul Valery cet après-midi (la première en vue de mon entrainement pour 10 Km d'Issy-Les-Moulineaux)
 
https://www.strava.com/activities/416147417
 
25min d'échauffement @ env. 5min20/km
 
500m AS5 (3min56/km) r=1min15
1000m AS10 (4min08/km) r=1min30
2000m AS21 (4min26/km) r=2min
1000m AS10 (4min08/km) r=1min30
500m AS5 (3min56/km) r=1min15
 
10 min de retour au calme
 
C'était plutôt bon!!

Il y a un moyen de connaitre le % d'un faux plat facilement avec une montre GPS ?  
Pendant l'hiver je ne vais plus avoir que des endroits en faux plat pour courir

Faut un baromètre dans la montre pour le calcul de % basé sur la différence de pression atmosphérique, sinon ça ne peut pas marcher correctement.

Avec un rapporteur ça peut se faire à la
Mains

De toute façon on peut tout faire avec une règle (non graduée) et un compas

Ouais mcgyver a fait un avion avec un compas et des feuilles de bananier

 
Pareil, je viens d'envoyer un mail suite à ton message et 15' après c'était fait (depuis 2013 donc)
 
Du coup si je classe mes 10km à labels par ordre croissant de chrono: (il en manque l'un ou l'autre ceci dit, celui de Londres en 36'3x et celui d'Aix en 37'1x)
 

 
 
\o/
 
Le 10k en 43' c'était pour accompagner une amie.

Faut être dans un club pour qu'ils fassent ça?

Faut une fiche FFA

Bon ça ne claque pas autant que la fusée de mon club:
 
http://bases.athle.com/asp.net/ath [...] preuve=261

Il a fait quoi ? 75 courses en 4 ans ?

R-jac style

C'est plutot 75/an http://bases.athle.com/asp.net/ath [...] &saison=-1
 
Il vit un peu de ça, il court tous les we, et parfois 2x/we (comme début du mois avec 2 semi le we), là il vient d'enchainer 6/7semis en 1 mois

Il sait que y as que 4 week end dans un mois ?

Bonjour.
 

 
Cette fois j'ai fait une prodigieuse assélérassion à la fin. Et j'ai laissé tourner ensuite.
A noter mon ascension au paradis en fin de courbe suite à mon arret cardiaque.
 

 
Du coup t'as pas une FCmax si terrible ... C'est juste que t'ai pas en forme.

T'es quand même drôlement haut

Mais c'etait pas un sprint.
Je peux monter plus haut, mais j'arrivais au bout du chemin.
Ca sera pour la prochaine fois.
 
Toujours plus loin, toujours plus haut, toujours plus forrrrrrrrrrttttt

 
Ca parlait steeple ici il me semble...
 
J'ai couru un 10k hier, la deuxième feminine avec qui j'ai fait les 5 premiers km termine 1ère espoir en 39'05, elle a des ref impressionnantes...      
 
26/07/15  076  ES   800m  2'07''30  
25/04/15  076  ES   1 000m  2'49''83  
25/04/15  076  SE   1 000m  2'49''83  
26/06/15  076  ES   1 500m  4'29''22          
31/01/15  076  ES   1 500m - Salle  4'38''22  
10/07/15  076  ES   3000m Steeple (76)  10'43''01  
 
Je suis partis un peu trop vite et quand je l'ai vu à ma hauteur après le premier km j’étais sur le cul..