Reprise du message précédent :
 
 
Tout ça pour chier son objectif

 
Faut pas se vexer comme ça d'avoir été perdu à la première division par deux  

 
Clairement pas une bonne idée
 
 

Boarf, tu vas pas mourir non plus, mais faut être prévoyant, et savoir si tu aimes/supportes bien la chaleur en temps normal

Faut surtout avoir 1L de flotte avec soi

Je préfère me perdre a la première addition des dizaines que de faire + 35' à mon chrono  

 
Pour une séance d'une demi heure

 
La sortie longue c'est vraiment la sortie la plus important. La faire sauter n'est pas une bonne idée.
De plus, ton planning me semble trop chargé, surtout vu le volume de cap depuis le début de l'année.

 
Tu comptes vraiment passer de "rien" à 4 séances costaud par semaine comme ça ?
 
A mon avis, commence par te remettre à courir sans plan, en variant les séances mais surtout en t'écoutant si tu ne veux pas foncer directement sur la blessure ! Il faut que tu amène progressivement ton corps à gérer du volume de course.
 
Sortie longue, il faut en faire quelques unes c'est clair mais il ne faut pas forcément les attaquer directement non plus (progressivité)

 
+100000^4/2*152    
La sortie de 8km route poubelle    
 
Je caserais 3 séances de CAP par semaine(+vélo pépère si tu veux), dont la longue.
Pour les deux autres :
-la séance "plaisir" : ton fartlek en forêt où tu peux improviser sur 15 bornes maxi, avec des fractions au temps avec différentes allures > seuil pour tirer la machine à vapeur vers le haut, muscler les jambes...
-une chiante avec de longues fractions de travail autour de ton allure marathon, en accélération pour un travail de séance entre 15 et 20km (augmentation progressive). Elle te servira à essentiellement à travailler ton allure-cible, la cerner, repérer quand tu sembles à l'aise : fc, jambes, etc...et faire du calcul mental    

 
Je suis un vrai chameau, je ne bois pas beaucoup (et pourtant je me force!)
 
Je crois que je vais reporter, je vais faire le brave et y aller avant le boulot...

l ecoutez pas!!!! il a fail

Une version française devrait sortir si ce n'est déjà fait, par JP750...  

en même temps c'est normal! sortir des calculs à la con pleins d'approximations qui donc se répètent jusqu'à la fin de l'opération, le 3h30 se transforme en 3h4?  

Ca me rappelle comme j'avais galéré à calculer mon allure sur le MDP...
J'avais oublié ma montre comme un con chez moi, et il n'y avait pas de chrono sur la ligne. Tout ce dont je disposais, c'était du chrono 1km puis du chrono 10km. Hé bien j'ai galéré à calculer mon allure sur cette tranche de 9km, au point que j'ai fini par renoncer
Pourtant je suis matheux
J'ai tourné 50 fois les chiffres dans ma tête, et j'ai même cru que j'avais déjà 3 minutes de retard aux 10km... en fait non j'étais parfaitement dans les temps (m'en suis rendu compte au chrono du km 21).

4 séances c'est bien n'écoute pas n'importe qui
Si tu peux inverser tes séances du mercredi et vendredi, ça n'est serait que mieux.
Et le samedi tu peux te faire une douzaine de kilomètres avec des lignes droites ou du seuil, tout dépend de ce que tu mets dans ton fartlek parce que c'est bien joli mais le fartlek ça peut donner tout et n'importe quoi ou presque... ou si tu es fort ben tu balances une sortie plus longue pareil avec quelques LD à la fin ou un peu de seuil.

 
Ben ouais mais tu vas bien essayer d'en faire 42    
 
Ta SL pure tu étales ta progression sur 6/7 séances sur les 8/9 semaines qu'il te reste, et sachant que ton allure marathon t'emmèneras au-delà des 4h si je comprends bien, il faudra que tu ailles taper dans la SL de 3h...
Et pas de fractionnés sur ta SL, allure tranquille pour faire du kilomètrage  
 

Oh punaise la leçon d'humilité  

 
3h51  

 
Tu te bases sur un chrono sur semi de 2013, qui donne tout juste un marathon en 4h, sachant que tu as fait 73km depuis le début de l'année  

faut appeler juan cristobalus !!! deux divisions, une soustraction et il va te le dire

Vu à l'instant sur le site dealabs : inscription offerte au semi de Lille ou aux 10km en passant par un sponsor.
 
Lien : https://www.dealabs.com/gratuit/ins [...] opt/134440

On va peut etre plutot chercher en francais vu que ça vient de faire une page de math

Inscription gratuite au Semi-Marathon ou 10 km à la braderie de Lille
 
https://www.keycoopt.com/blog/2015/ [...] e-lille-3/

cay les soldes sur I-run  
 
Nike Pegasus 31 commandées (promo à 80€), j'en peux plus de mes Kirpun Comp et leur dureté  sur le long, j'espère que ça m'épargnera les douleurs aux chevilles d'avoir enfin un amorti

 
Remarque que je ne lui ai pas conseillé de m'écouter forcément. Je balance des "infos" et prend qui veut

Si tu attends d'avoir soif pour boire, c'est déjà trop tard, tu en es déshydratation
 
Bref, faut se forcer à boire, c'est pas une histoire de résister ou non sans boire.

 
Justement plutôt que de ralentir une fois que tu sens déjà les signes de blessure imminente, commence quelques semaines en progressif (3 séances par semaines c'est déjà pas mal - surtout par cette chaleur) et augmente progressivement pour recoller sur un plan plus classique par la suite.
En parlant de chaleur, il faut aussi se méfier de la route parce que ça peut-être méchant en fonction de l'heure à laquelle tu cours.
En plus, si tu fais du VTT, an parallèle, tu bosses déjà le cardio et les jambes (même si c'est différemment).  
 
Ta problématique c'est donc surtout de réhabituer tes muscles et articulations au mouvement et aux chocs de la course. Ton état de forme global pourrait même être en avance par rapport à tes jambes donc ne les brusque pas.

Bon pas encore pu courir cette semaine, demain déplacement...
 
Pour ma course samedi matin 8h, est-ce que je fais 45'EF jeudi et 30EF+LD vendredi, ou juste la séance de vendredi ?
 
Demain je commence les pâtes  

 
 
Ton volume de VTT te fera faire une bonne dose d'EF (même si c'est pas tout à fait le même effort), donc je dirai que tu peux remplacer les 8km en EF par autre chose.
 
 
Ton 15km tu peux le rallonger ?
 
J'ai envie de dire que si tu peux pas caler un plan vraiment carré et que tu vises une AS42 à 6 okilo, à ta place sur la première partie du plan j'allongerai la sortie en forêt pour remplacer la "SL avec de l'AS42" : tu y intègres des fractions à 82/85%FCMax ça sera aussi bien.
 
Par contre les dernières SL à plus de 20 bornes, faut quand même les faire sur route IMHO.
 
 

J'ai mis à jour la sortie de samedi, en proposant un point de rdv précis: https://www.strava.com/clubs/12696/group_events/61190

Je comprend pas, je n'ai toujours aucune douleur depuis le semi de dimanche matin

Si tu l'as fait en EF c'est normal

J'y ai battu mon record : 01h27