Reprise du message précédent :

Je l'ai vu y'a pas longtemps, et je lui ai dit que j'allais commencer... Il m'a juste conseillé de prendre une bouffée avant de partir
 
Sans parler de ca, pour un débutant, mes "stats" sont comment?
Je dois continuer la dessus? augmenter temps?distance?

C'est tout à fait bien même si ce n'est que sur 20 min. Laisse toi le temps de progresser, inutile d'aller trop vite et de risquer un problème avec l'asthme en +

 
Sans compter toutes les ptites douleurs dans tous les sens sur le parcours    
 
Je vais faire ca 2 à 3 fois par semaine pendant un mois... je verrais déjà l'évolution

Tu le sentiras venir quand tu voudras ajouter 5 min (si le parcours le permet facilement, pas une boucle quoi...), puis re 5 min, etc.

c'est ca le problème, ca sera mini 15 min en plus, ou alors faudra que je fasse 500m dans une direction à un endroit puis demi tour pour revenir au parcours...enfin on verra bien
 

Oui faut faire demi-tour au milieu alors

Je vois souvent que les bien fait du footing commence à partir de 20-30 min de course, alors ca me frustre un peu de courire "que" 19 min

Rien ne t'empêche de pousser + loin, tu verras si c'est OK.

 
Ça n'empêche que moi je mange comme un porc et je suis swelt  j'ai même fait des pause de 2-3 mois sans faire de course a pied et ben j'ai maigris malgré le fait que je mange plutôt bien et pas trop équilibré ( légume toussa cay po mon truc ^^ )
 
 

Si on as plus le droit d'êtres vieux   ! Non je le conçois mais bon j'en connais quelque 'un qui on mon âges cay pas le cas ca dépend du métabolisme toussa quoi

   
 
C'est justement parce que tu n'as que 22 ans que ton métabolisme marche d'enfer.
Attends les 25 ans pour que ça parte en vrille.

'lut!
Pas trop d'envie ce soir malgré la bonne sortie de samedi, un peu crevé, alors comme j'ai pas fait d'endurance dimanche why not.
 
SEM 11 - S1 : sortie longue
 
Objectif : mes sorties longues durant en général 1h15/20, je voulais en faire une au moins supérieure à la durée du semi.    
 
Distance : 19.2 km
Durée : 1h42.06
Vmoy : 11.3 km/h
Fcmoy : 142
 
Sensations : purée si à 11.3 km/h ça donne des cuisses dures comme ça, j'imagine même pas à 14 km/h (j'aurais peut-être pas à imaginer vous me direz   )
 

 
 

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oui clairement : pour forcer le déstockage de graisses, faut avoir de la graisse, CQFD
 
ça sert à rien de faire ça si t'as pas de poids à perdre, comme tu dis ça peut même devenir curieux métaboliquement parlant

 
c'est anorexique la  j'fait juste 1m77 pour 68 kg et pas un pete de boué ^^ tout bien repartie ou il faut  

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Le site de mon club a toi de me trouver  => http://rs10athletisme.spam.com/accueil.html

 
bravo pour ton semi, et ta gnack...d'après ce que tu dis, tu peux sans doute enlever 2 minutes faciles en comparaison à un parcours roulant tout bitume
Déjà ton premier 10 est trop lent par rapport à ton "record", donc a priori le parcours ne se prêtait pas à un bon temps
 
De mon côté je suis en pleine prise de tête pour le calcul des temps de passage sur mon semi, alors que je ne connais même pas le profil du parcours    
Les deux grosses inconnues :
1.quand la "baisse de régime" interviendra, comment je vais gérer ça psychologiquement
2.est ce que j'ai les jambes pour courir "vite" 21 bornes?
 
Mais pour l'instant un truc est sûr, je vais essayer de passer en 20' aux 5 km et en 41 aux 10. En me fixant des objectifs decroissants, je trouve plus facile que l'inverse.    
Et je ne vais pas partir à 12 km/h juste pour le plaisir de pouvoir accélérer dans le dernier kilo, pas sûr d'y être gagnant. Et puis les records ça se bat dès les premiers mètres, d'où les lièvres. Pas en negative split.  

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ben quoi

 
Oui, je pense aussi + mode warrior activé, je peux enlever les 2 minutes
 
 
 
Tu trouves ??? Je pense plutôt le contraire !
Sur mon 1er semi, que j'ai fait en 1h42'58 en terminant tranquille, j'avais fait les 10kms en 49' et des brouettes, j'ai pu accélérer progressivement alors que la, j'avais déjà grillé mes cartouches + cailloux = plus de jambes et terminage au mental, comme d'hab.
Non, perso, je pense que je doit mieux gérer mon allure sur les 10 kilos, en 48'30 par la, monter tout doucement jusqu'aux 15 et gogogo !
C'est assez stratégique mine de rien un semi (et au delà), le moindre écart et tu le paies cash et je sais de quoi je parle pour le coup    
 
 
 
J'ai que 2 semis à mon actif, ça vaut ce que ça vaut mais perso, je me suis amusé à compter les secondes entre chaque bip de mon cardio m'annonçant chaque km parcouru, je trouvais que ça bipais assez rapidement et j'ai repris confiance en moi, en fait, trouve toi une occupation, compte les moutons, les cailloux (raaah, j'en ai ma claque des cailloux ! m'ont niqué le mollet ) ou bien calcul une interpolation spline de 3ème ordre.  
 
 
 
Alors la, tu es le seul à pouvoir y répondre, je dirais même que tu devrais connaitre la réponse
Perso, je suis devenu extrêmement modeste depuis hier et maintenant, je vise mieux mais en prenant en compte ce que je vaux vraiment, moi c'est dans les 1h41 au semi et pas en dessous.
La formule consacrée c'est 1km/h de moins sur un semi par rapport aux 10km et force est de constater que c'est souvent le cas.
 
 
 
Je pense pas qu'il y a de règles : si tu préfères courir "vite" dès les départ et ralentir après, pourquoi pas
 
 

 
Ça m'a juste permis de perdre 20 kg sans forcément changer mon alimentation
 

 
J'ai motivé un collègue de travail asthmatique pour courir, je l'ai donc "entrainé" : il tenais tout juste 5', au bout de 3 mois, il tenais 50', je lui ai donné ce plan puis après, il s'est contenté de 2 sorties semaines.

 
bah si ton meilleur 10km est en 44'17, ça fait une vitesse de 13.55km/h, soit une VMA de 15.4 en prenant 88% le pourcentage tenu.
Sur semi, 83% vma, ça fait du 15.4*.83= 12.78 km/h soit 46'56 minutes.
Bien sûr c'est en théorie, sur terrain plat, etc...mais 48'30 ça fait pas mal au-dessus de 47' je trouve, ça fait une différence 9s au km....environ 80% VMA...alors à cette allure sur les 10 premiers kilos tu termines plus frais sur la fin, mais rattraper ces 9s au km sur 10 des 15 derniers, pas facile...
 
Je préfère en gagner au départ et limiter la casse derrière.    Bon, dans un jour sans, tu exploses faut le sentir venir pour pas devoir s'errêter, mais dans un jour avec tu exploses tout.  

 
like I said : j'ai perdu 5.5kg en 3 mois...niveau alimentation je fais un peu gaffe (en particulier sur le repas du soir), mais rien de plus que ça...
 
et encore, j'ai pas couru une semaine la semaine dernière parce que j'avais mal au molet, et cette semaine je descends dans le sud, je sais pas trop si je pourrai courir...
 
je compte passer juste après ça à 3 sorties / semaine, ça devrait continuer la pente...
 
tu maigris de fait à partir du moment où ta dépense de calories excède ton ingestion de calories...pour te mettre "à découvert", y'a 3 stratégies :  
- soit tu baisses uniquement l'apport de calories
- soit tu augmentes uniquement la dépense de calories
- soit tu combines les 2
 
j'ai choisi de fortement augmenter ma dépense calorique en courant 2x / semaine (1h) pour le moment (soit environ +1800-2000 calories dépensées par semaine soit presque l'équivalent d'une journée en plus), tout en réduisant un tout petit peu mon apport calorique (je mange plus léger le soir, mais pas forcément à midi, ce qui me permet de pas "craquer" parce que si j'ai envie de manger de la tarte au citron, j'en mange, )
 
et pour l'instant ça marche

 
C'est beau ... sur le papier    
Parce que en réalité, j'ai une VMA de 16.3 km/h (que je considère un peu faible par rapprot à mon ressenti qui est 16.5 km/h) et je sais pas, je trouve que je préfère être bien sur les 10 kilos puis monter progessivement, je pense ainsi récupérer le retard et, avec l'experience, pouvoir pousser vraiement sur la fin pour au final améliorer le chrono.
Toujours est-il que je m'aperçoit que je suis une vraie chochote : 75% VMA sur semi quoi ... va falloir améliorer mon temps de soutient sérieusement  

 
Là tu vas carrément dans mon sens alors : avec une VMA de 16.5, tu vaux 41'20 sur 10km et 1h32 sur semi...
C'est clair que si tu fais ton premier 10kilo en 47'30, tu dois pas avoir de mal à terminer ton semi, sauf à manquer de grosses séances de seuil et de sorties longues, côtes,etc...
Dans l'absolu, d'après ce qui est écrit à droite à gauche, l'idéal c'est de connaître parfaitement ses limites et de viser juste au-dessus en étant parfaitement régulier au km, physiologiquement au niveau de l'utilisation du glycogène il parait que c'est mieux.
 
Dans un premier temps, je te conseillerais déjà de faire une séance de 3x3000 à 85% VMA. Si tu la tiens, a priori au semi ça doit passer ou pas loin (mon plan d'entraînement va jusqu'à 3x15' se soutien à 85% VMA, mais je ne pense pas avoir le temps d'y arriver d'ici la fin de semaine, je vais me contenter de 3x12'   )
 
Ce n'est peut-être pas ta capacité de "soutien" qui est moyenne, mais ton départ qui est trop lent. 75% VMA c'est clairement pas assez.  
 
Il faut que je retourne chez le medoc rien que pour un certif medical.  

Ralala, 41'20, le rêve !    
Finalement, on est d'accord, c'est ce que je fais : je vise un poil au dessus en étant régulier ... sauf que, même avec l'experience, je vois que ma vitesse oscille beaucoup trop.
Exemple : si je doit être à 13.6 km/h, je vois que j'oscille entre 13.4 et 14.3/14.4, je pense que cette trop grande amplitude me met dans le rouge beaucoup plus rapidement parce que, dans l'absolu, 13.6 km/h, ça me va comme vitesse, c'est pas violent.
 
D'ailleurs, sans avoir essayé, je pense les tenir sans soucis les 3x3000@85% VMA, je vais me caser ça prochainement pour vérifier mes dires
Merci en tout cas, je pense que je piocherais dans tes séances pour avoir plus de travail au seuil
 
Ralala, toi et tes problèmes de santé

 
Un certificat médical c'est pour dire que tout va bien pour pouvoir faire de la compet'.    
D'ailleurs le traitement de 10j d'anti-inflammatoires pour mon dos a l'air de fonctionner, beaucoup moins de douleurs en journée.  

Ben c'est super ça mais fait gaffe a pas te refaire mal ! moi je me suis prescrit 3 semaine sans CAp  ça fait 1 semaine 1/3 que je cours plus j'ai envie de courir j'arrive plus a dormir même faut que je trouve un truc qui me dépense ^^

T'as pas une femme?  

 
Comme l'a dit wazany, fait gaffe, hésite pas à lever le pied hein, ce serait dommage d'être out le jour J
 

Si tu vises 83% pour ton semi va falloir que t'envoies à 4'/km de moyenne?!? Chapeau, moi j'en suis pas capable et j'ai vraiment l'impression d'être une crotte à voir ça sans compter un autre gars qui fait des séances 10'/5'/5' à 95% de VMA et qui  ne torche toujours pas un 10kil en moins de 39'...  
Et dire que je dois me faire 10*400 et 3*2000 cette semaine, après un EVG ce we, j'en tremble d'avance!!!  

nan 4'17...mais si je pars à 4"17 je finirai pas en 4'17, du coup je partirai plus vite sur les 5 premiers

Oui mais cay pas pareil
 

 
les entrainement sont pas tout a fait pareil que la course ! Sinon ouille les séances que tu va te  taper ça pique tu doit les faire en combien?

bah les 10*400 je pense que je vais zapper mais normalement c'était du 3'30 à 3'25/km et les 2000 je vais me les taper à 3'55 à 3'50/km. C'est en prépa 10km donc c'est plus de l'allure spé course que du développement.
Sinon je suis sorti ce soir, j'me suis dis tranquillou, 3*10' à 4'10/km ça va être pépère, ben j'ai fait que les deux premiers.... J'ai pas encore récupéré du week end chargé d'alcool, de clopes et de froid (cannyoning et rafting dans les pyrénées...)!
D'où le zapping des 400 et footing avec allure demain et les 3*2000 jeudi! faut redémarrer la machine!

Bah, c'est tranquille 4'17/km, j'suis sûr que tu vas le finir en 4'10/km ou moins! Tu devrais faire toutes tes séries de long à l'allure prévue ou 5s plus vite, ça t'habituerai et tu éviterais de trop piocher dans tes réserves!
J'comprend pas que tu vises 4'17/km et que tu travailles tout ou quasiment à moins de 4'/km...  

 
rah le chacal    
J'en ai fait qu'une fois, une semaine (en été, y'avait pas beaucoup d'eau, mais bon, c'était un truc pépère) et le premier jour je me fèle le coccyx sur un rocher en descendant un petit rapide tranquille sur le dos. Sauf qu'il n'y avait pas assez d'eau. Je te raconte pas comment j'ai jonglé tous les jours suivants, le soir en tente je pouvais dormir que sur l'epaule sur un matelas en mousse de 0.5cm.    
Mais bon, c'était sympa quand même, de toutes les activités le canyoning était sympa surtout les sauts.    

 
 
 
ben 4'17 c'est 83% VMA pour le semi, soit 21 bornes!
Le "finir en moins de 4'10/km", je crois pas non    
Tu ne travailles pas tes entraînements à allure spécifique, ça ne suffit pas, ce serait trop beau de tenir 6x1000 à 4'17/km et d'en faire autant sur 21 bornes.  
 

Ben je travaillerais bien à 4'10 au km mais faudrait que je fasse du 2 ou 3x5000, ce serait d'un chiant.    
 
Demain j'ai prévu un 3x3000 entre 12 et 12'15 et vendredi je m'essaierai sur un 5000 en 20', pour voir si le faire en course c'est suicidaire ou pas.    
   
 

 
la clope    
 
 
faut pas sétonner après  

 
 
ben voilà, tes 3*3000 tu devrais les faire à 4'10/km par exemple. Le 6*1000 n'est pas une séance spécifique pour le semi mais plus pour le 10.  
 
Il est évident qu'il faut des séances de VMA ou seuil+ mais à environ 3/4 semaines de l'événement, il faut aussi intégrer une séance à allure spé dans la semaine, séance qui peut être intégrée à la sortie longue en y mettant genre 2 ou 3 * 15' à l'allure prévue après une demi-heure d'endurance, ça permet de travailler sur la fatigue.
 
Partir trop vite met les muscles rapidement en acidose et le corps en hypoxie, surtout quand la différence est de 15"/km!!! Sur 10km ça doit être gérable mais sur 21 j'en suis moins sûr.... Alors que le 4'15/km régulier est à mon avis super gérable!

ouais c'est pas bon la clope mais bon, ça ne me gène pas pour la CAP même si je serais sûrement mieux sans, mais pour l'instant je fioume!