Reprise du message précédent :
Un petit plan d'entraînement sympa pour le 10 km:
 
http://www.conseils-courseapied.co [...] 10sem.html
 
Par contre y a aucune "côte" de prévue! ça vous paraît normal de pas faire de côte pour une prépa au 10 km?
 
ça va me manquer les séances longues

J'ai un ou deux fichiers excel avec des plans 10km (sans côte   ), je te le file s'tu veux.
C'est un fichier que j'ai choppé sur google docs chez un gars qui est entraîneur athlé dans le 92 je crois, un pilier du forum courseapied.net.
Ils sont en libre partage mais j'ai plus le lien
Envoie moi un MP pour que j'y pense ce soir en ouvrant hfr
++

Les côtes, c'est assimilé à du travail de vma courte ou après c'est du renforcement musculaire et ce n'est donc pas du spécifique.

 
J'ai fait ce plan et il m'a aidé à progresser, j'en garde un bon souvenir
Pour les côtes, tu pourrais les caser semaines 05 et 09 mais pas un truc violent, 'fin je pense.

 
Avant mon entrainement marathon (en 3h42) j'ai fait 44min à un 10km relativement plat mais pas du tout adapté pour faire un temps (étroit et virage = relance). J'aurais pu faire 1 à 2 min de moins sur un parcours plus "roulant" et en gérant mieux l'effort.
Donc 40min pour toi why not?!

Merci pour vos encouragements!
 
Sur le marathon, ce qui m'a manqué pour faire mieux c'est clairement les jambes! Niveau souffle j'étais loin d'être dans le rouge.
 
Pour un 10 km, c'est quoi le + compliqué pour vous?
 

 
1. Gérer les deux premiers km : profiter de son état de fraîcheur et taper un peu dedans pour se faire un matelas de quelques secondes qu'il faudra garder/perdre le moins vite possible en serrant les dents ou les faire en suivant les "temps de passage"? Moi je suis plutôt le premier cas, d'où le 2:
 
2.Gros coup de barre au 6/7eme km...
   

Personnellement, ce n'est pas une distance que je cours beaucoup, mais ceux que j'ai fait, la difficulté, c'est que je n'ai pas l'impression de gérer ma course: c'est "à bloc" tout le temps, l'oeil sur le chrono en permanence, l'impression de courir contre le temps de façon tangible, alors que dans un semi ou un marathon, j'ai plus l'impression de doser l'effort, de pouvoir avoir une stratégie de course selon le parcours.

 
 
c'est par ce que vous être trop au taquet, sur un 10km aussi tu peut gérer ton effort quand ont cherche pas le classement, ne pas partir vite et en accelerant progressivement, je sais que l'on on a l'impression que c'est trop court pour se permettre de ne pas partir vite, mais en faite sa paye aussi, le dernier que j'ai fait, le 1er kilo facile, il t'en reste plus que 9 ensuite et tu ramsse tout ceux qui partent trop vite, c'est assez jouissif en faite
 
sinon me suit recommaner un garmin 405, vu que l'autre ne m'affiche plus rien  (mais focntionne) suite a une chute (plus garantie)  

Le plus simple, mais c'est pas simple, c'est de se fixer une allure et de s'y tenir jusqu'aux 7/8ème km et après tu lâches les chevaux si tu peux. Pour 40', tu vises du 3'55 à 4'/km mais jamais plus sinon t'es baisé pour la fin.

Cycle 3 R2PH :  
 

 
Tableau synthétique :
 

 
Bilan R2PH :
 

 
Dur dur de maintenir la FC cible ! Obligé de faire de gros ralentissement pour la coller du coup, ça me fait des moyennes toutes pourrites    
Bon, j'ai peu ou prou respecté les FC cibles, sauf la dernière et j'étais loin d'être fatigué sur la fin que ce soit en terme de souffle que de jambes, nickel (FC < 100 au bout de 2"30').
Maintenant, va falloir que je la colle le plus longtemps possible à la FC tout en essayant d'augmenter la vitesse, tout un programme  

 
ben tu vois, ça dépend de chacun je pense. Perso, je préfère balancer la purée au début et serrer les dents ensuite, parce qu'accélérer quand c'est déjà dur, c'est hard, et je ne sais pas faire.    
 
Après, avis perso, je pense que c'est plus suicidaire, dans ton exemple, de lacher les chevaux et de faire un 8eme/9eme km en 3'40 et de s'effondrer sur le dernier, que de le faire sur le premier kilo, quand ta "fraîcheur" physique et morale fait encore effet tampon.(effet tampon à prouver, ok   )
Et je pense que c'est le meilleur moyen pour faire une perf dans un bon jour : partir vite et se rendre compte aux sensations que tu tiens le rythme    
Bon, c'est aussi le meilleur moyen de faire un gros vautrage.  

Perso, je fais pareil que bikounou, j'avais essaye de lacher les chevals sur une compet' sans objectif, pour voire, j'ai explosé au 7ème et 8ème pour finir tout bossu à la fin (position du ramasseur de poumon)    
Les fois où j'ai battu mon chrono c'est en étant constant les 7/8 kms pour aller à plus vite au 8/9ème et à fond les ballons sur le reste, au mental.
'Fin vu mon niveau, j'ai pas trop le choix en même temps  

mais tu passes pas de 4'/km à 3'40/km ou alors tu t'es vraiment sous évalué! Faut se connaitre un minimum! Se cramer dès le départ c'est s'assurer d'y laisser des plumes alors que bien gérer la course permettra de faire le temps escompter avec un minimum de risque de vautrage.
Tu remarqueras que lefuretquicourevite est plutôt d'accord avec ça et par le passé, les courses, ils les enchainaient comme des perles à un collier... et beaucoup d'avis de coureurs expérimentés vont dans ce sens.
Ta façon de faire est casse-gueule et c'est prendre les risques au maximum. Quand tu n'as qu'une course et que tu pense t'être bien préparé, il est préférable de gérer correctement pour avoir le plus de chance d'atteindre l'objectif visé. Après, on a l'esprit casse-cou ou pas.
Bon, je fais style je donne des leçons, mais je n'ai encore jamais réussi à parfaitement gérer un 10km  

C'est pas une question de niveau, c'est juste le meilleur moyen de parvenir à son objectif.
Après, tu pourras toujours te dire "mouais, j'aurais peut-être pu aller plus vite", mais tu aurais sûrement fait un temps moins bon!

Y'a lacher et lacher, attention!    
Sur un 10km un jour, ça commençait par un tour de vélodrome avant de sortir : c'te sprint pour se placer avant de franchir la porte de sortie du stade    
Résultat : 3'35 sur le premier kilo, alors que j'avais comme objectif de descendre sous 39', en faisant un poil moins que 3'54 au kilo.  
Bon, là c'était abusé, mais l'idée était là. Après ces deux km, j'ai pu me conformer à peu près à mon plan de course.
Ben au final j'ai fait 3'50 de moyenne au kilo.  
 
 

 
Je ne sais pas. Je ne suis pas complètement d'accord sur la notion de "se griller" en allant chercher un premier 1000 plus rapide.  

J'ai été à Decathlon, je n'ai trouvé que des Kalenji à moins de 300 grammes.
Pour 75€ elles me paraissaient pas si mal.
 
On verra bien.

un peu plus de 1000

1000 en moins de 4 mois ?? Ca fait du 10 km tous les jours en gros.

Encore 2 mois à ce rythme et c'est direct le fauteuil  

Perso je tourne à peu près à 30/35 par semaine.

je me disais aussi que c'était pas mal.
Ceci dit sur le forum de Runnersworld.com j'ai vu des types qui prétendaient s'envoyer 150km par semaine...

Faire 4 marathons en 7 jours ?
Ouai ouai bien sûr...

A ce niveau là c'est une maladie, des drogués de l'effort physique.

J'étais tombé sur un forum de rando un jour, des gars qui faisaient 150 bornes par semaine également.    
Dans les pyrénées, les Alpes...    
Bon, faut avoir que ça à foutre évidemment.

ben les pros, c'est ce qu'ils s'envoient à peu près! Faut dire qu'à leur allure, faire 15 bornes ne prend guère plus d'une heure... et s'ils font du biquotidien, ça monte vite!

   
Faut vite que tu participes à ce forum parce qu'avec une telle pratique, tu dois avoir de l'expérience à partager...

Comment veux-tu qu'il tape en courant?  

Le contenu de ce message a été effacé par son auteur

pffffff...  

ML ?  

Le contenu de ce message a été effacé par son auteur

C'est quoi ML ?  

Le contenu de ce message a été effacé par son auteur

Et donc t'es gros et tu cherches à perdre du poids, c'est ça ?  

Le contenu de ce message a été effacé par son auteur

 
Parce que je me suis remis à courir  

Pour ceux qui aiment la course.... automobile :
 
http://www.marathondumans.com/

Comment ça doit être chiant