Reprise du message précédent :

 
En étant objectif, de ce que j'ai vu l'an passé, si je me défonce à mort, j'ai une petite chance d'aller aux Lifa. Disons que c'est comme me demander de faire sub36 sur 10 quoi
Par contre, le niveau après c'est impossible, c'est équivalent 31' sur 10.

Oui donc je n'étais pas si loin que ça, c'est assez chaud les marrons et de l'expérience ne serait pas un atout négligeable

En cross court je prends l'une des dernières places qualificatives directement pour les régionaux ouest. Autrement dit, c'est même pas la peine d'espérer passer aux lifa sur cross court.

Je compte sur le fait que je sois plus à l'aise sur les cross longs...

CR 10km Issy-les-Moulineaux
 
Contexte
 
Après avoir échoué à plusieurs reprises de passer sous les 42min sur 10km cette année (record 43:30 début octobre), j'ai augmenté mon volume d'endurance et de résistance douce tout en courant des semis cet automne. J'ai progressé au-delà de mes espérances, avec un semi en 1h33 à Boulogne qui m'a conduit à me fixer l'objectif de sub40 pour cette dernière course de l'année    Footings, AS10 et un peu de VMA ces dernières semaines.
 
Dernière semaine
 
Mardi un 10x400 en 1'20 qui met bien en confiance mais qui a laissé des traces, mercredi footing récup et rien jeudi/vendredi. Beaucoup de restos toute la semaine et un rhume qui pointe son nez    Samedi petit footing les sensations sont très bonnes je suis rassuré, tant qu'il n'y a pas de fièvre je reste confiant !  
 
Avant la course
 
Pour une fois je m'endors rapidement, grosse nuit de 8h puisque le départ est à midi ! Comme j'ai à chaque fois point de côté / problèmes gastriques sur 10km je décide de ne rien avaler avant de partir, je bois moins que d'habitude avant la course (ça tombe bien il fait froid) et j'ingurgite juste un gel 30' avant la course. Echauffement de 20min cool, j'évacue glaires et me mouche un peu...  
 
Départ

Le départ est affreux : beaucoup trop de monde, plein de coureurs à doubler et d'autres qui me doublent, et virages serrés    Je manque de chuter à 2 reprises.  
 
KM1
Le cardio est bien bas, je sens que je suis pas parti trop vite pour une fois ! Passage en 3:57 au km1
 
KM2
Ca commence à être un peu plus fluide, les gens autour ont l'air de viser sub40 aussi    3:50 au GPS et 4:00 pour le km2, et ce sera comme ça toute la course... GPS pas fiable avec tous les virages serrés.  
 
KM3-5
Je trouve mon rythme et souffre moins que d'habitude, beaucoup moins que sur les fractions de 2000m à l'entraînement. Le cardio se stabilise et l'allure est toujours régulière, 4:00/3:57/3:59. Sub20 au 5km    Je ne m'arrête évidemment pas au ravito    
 
KM6-8
Ca commence à devenir un peu plus dur mais je ne connais pas la souffrance habituelle d'agonie sur 10km : pas de point de coté, cardio un poil moins haut, bref pas d'explosion    Je perds quelques secondes : 4:03/4:05/4:00
 
KM9
On est un bon groupe, je temporise, 3:57
 
KM10
J'accèlère, 3:40 au GPS, 3:50 en réalité    
Temps réel 39:52, très content de sub40 et de ma gestion de course    
 
http://www.strava.com/activities/229279089/overview
 
#CR

 
Joli et bien géré !    

Bravo  Maxouw !!!

CR du Cross de Noël de Meaux
 
Aujourd'hui derniers cross préparatoire avant le 11 janvier. Je voulais faire celui là juste pour avoir un dernier "test". Ça fait deux semaine que j'était au niveau zéro d'entraînement, ou presque  à cause de ma douleur qui a maintenant  complètement disparu. Mon 8*500 de mercredi c'étant bien passé, je décide de participer.  
 
La course est a 11h30, et clôture la mâtiné. Ca me permet de bien émerger et petit déjeuner. Arriver sur place vers 10h45, je retrouve mon club, accroche mon dossard, et part m'échauffer. Pendant ce temps la c'est les féminines qui s'élance. Nous encourageons les quelques téméraires de notre club en reconnaissant le parcours : sable et terre gorgé d'eau, une grosse butte à franchir, des grande flaque a traversé, du cross quoi.  
 
On retourne vite fait au voiture pour retirer les veste, pantalons et changer de chaussure. Direction le départ. Je porterai le tee-shirt du club et un cuissard cours + des gants et le bonnet du Père noël fourni par l'organisation.  
Le départ s'effectue au milieu d'un terrain de foot en gravier, à traverser en diagonal. Avec le brouillard on vois mal où est la sortie exactement. Je part vite, trop sûrement. Au bout de 500m je suis dans le groupe de tête, je me dis que je tiendrais pas, je ralentie un peu. Je passerai le premier km en 3'25 à ma montre.  
On fait une première petite boucle suivie de trois grande boucle. Au bout de la deuxième j'en peux déjà plus.  
Quand la troisième commence un point de côté me prend. J'essaie de respirer, de me tenir droit mais rien n'y fait. Le coup de grâce sera donner quand un de mon club le double en me disant de l'accrocher. D'habitude je suis toujours loin devant lui, la je le vois partir me laissant sur place. Un vétéran de mon club me double, j'ai envie de me jeter sur le bas côté et d'abandonner, mais je sert les dents. En plus on commence a doubler pas mal de monde qui n'en sont qu'à la deuxième boucle. Ca me donne une once de motivation pour essayer de recoller mon V1. J'accélère un peu, la distance se réduit, mais je n'arriverai pas à le rattraper. Un autre coureur le double deux cents mètres avant l'arrivé, je donne tout pour éviter de me faire doubler par celui qui me talonne, et passe la ligne.  
 
Vraiment déçu. J'ai bien vu mon manque d'entraînement + un départ beaucoup trop rapide ( pour changer ).  
J'ai tout pile 4 semaines pour être prêt pour les départementaux, d'ici là pas de bêtise.
 
Ps : a la fin du deuxième tour un bénévole ma demander si j'était junior ( ils faisait un tour de moins ). Ça fait toujours plaisir de se faire passer pour plus jeune que soi.

Bien joué maxouw pour ton sub40.
 
Bravo lucas77 pour ton cross. Ca n'a jamais été un truc qui m'attirait le cross.

Ce fut bike & run pour moi ce matin. Très sympa en groupe, tranquille en vélo et au début et on s'est quand même envoyé quelques fractions rapides sur la fin

Faut y croire

Sortie solo du midi : 25' EF + 2x12' endurance active@13km/h R=3' + 10' EF
 

 
http://connect.garmin.com/activity/650839302
http://www.strava.com/activities/229375468
 
Sortie un peu improvisé, un peu d'EA ne faisant jamais de mal.
Footing tranquille avec la ceinture qui se met à über bugger    
C'est parti ! Pfiouuu c'est moi ou je suis asphyxié    
Je vais surement trop vite ... ah non, 12.6km/h    
Je vais donc revoir un peu mon objectif à la baisse sur cette fraction et je ferais 12.7 en soufflant comme un boeuf.
Pourtant, ma FCMoy n'est pas trop dégeux.
Récup "active" pour se consoler et re-gogogo !
Là, je ne m'emballe pas mais re-pfiouuu, je suis re-asphyxié !
Je continue en restant le + constant possible et à 5' de la fin, je vois que je suis à 12.9 de moyenne.
Bon bah, go pour 13 alors.
Là encore, la soufflerie à bien fonctionné.
Ma FCMoy prend 5 pulses mais, à part sur la fin, je ne les ai pas trop senti.
 
Bon, avec le froid + bronche et gorge qui piquent + nez qui coule, je mettais pas toutes les chances de mon côté aujourd'hui    
 

 
Bravo !
Bon chrono et super gestion de course    
 

 
Bravo !
C'est un peu ce qu'à fait maxouw avec beaucoup d'EM/EA et il a perfé
 

 
Et oui, les cross, ça pardonne pas !
Ça te fera de l'xp, y a toujours du positif dans une course
 
D’ailleurs, j'étais à notre cross national aujourd'hui.
Chez les seniors, le favori, que tout le monde disait gagner s'est fait manger sur les 500 derniers mètres !
Ça arrive même aux meilleurs.

24km d'AS42 pour moi auj \o/ (10 ce midi, 14 ce soir)

Alvas,  
 
STP Petit conseil pour l'élaboration d'un plan JP VO2max sur 8 semaines
Plan : Développement VO2max - (8 sem. 4 séances hebdo)
Allure VMA : 14km/h
Allure 15 minutes : 12.9 km/h
Allure seuil ?????
Allure endurance : 10.95 km/h  
Allure récupération : 9.9 km/h
 
Je mets quoi au seuil, sachant que je fais sub50 au 10km, 1h52 au semi que j'ai récemment mesuré ma VMA au 1/2 cooper et que je sais tenir 3km à 4'35/4'40 grand max.
 
Merci d'avance
 
 
 

La prépa marathon commence !!!

Mon plan est bien au chaud

CR de la Corrida de Noël d'Illkirch
 
C'est ma grande course de l'année, pour faire mon meilleur temps car c'est tout plat et que les départs par vagues sont (d'habitude) parfaitement respectés. Donc aucune gène. Seules difficultés : beaucoup de virages car en ville et on tourne tout le temps, les plaques métalliques au sol, toujours être vigilant pour pas glisser.
Pourquoi cette course et pas une autre ? Ben y'a l'ambiance Noël avec des gens déguisés, des pères Noël en Vespa avec des cadeaux et du vin chaud à la fin.
 
J'avais fait mon meilleur temps l'an dernier, 42min environ. Cette année, plusieurs objectifs : battre le temps de mon frangin (39'40) sinon sub40, sinon pas pire que l'an passé (42).
 
Semaine avant course
 
J'ai peu couru. Club mardi, sortie en montagne le mercredi midi qui m'a niqué les mollets, club le jeudi mais séance abrégée car trop mal aux mollets, rien vendredi et 4km lentement le samedi matin.
J'avais un peu mal en haut du tibia droit samedi soir.
 
Avant le départ
 
Nuit plus longue que d'habitude, environ 6h de sommeil, je me lève vers 6h30, petit déjeuner avec 2 tranches de brioche, un bol de chocolat chaud et un verre de jus d'orange. J'ai dormis chez ma mère pour partir avec ma sœur à la course (sa première), mais on n'avait pas d'épingle et la météo annonçait de la pluie, donc je m'habille et retourne chez moi chercher du matos. Dès mon retour, ma soeur est prête, on part.
 
File au retrait des dossards, c'était pour les chiottes, super l'attente inutile. Du coup, échauffement que 20min. Ca suffira. Je n'ai pas trop mal aux jambes.
 
Départ
 
Le lien strava : http://www.strava.com/activities/229431818
 
9h35, départ de ma vague, on s'était pressé tout devant pour pas être géné (avec mon pote on s'était inscrit dans la vague 40-45 avec l'objectif de sub40, donc cohérent). Boom déjà y'en a tout de même quelques uns qui sont lents, mais on passe tout ce monde très rapidement.
 
Entre les km 1 et 2 on en dépasse déjà des casse-couilles de la première vague (sub40...) partis 5min avant...
 
Premier km en 3'37, trop rapide, mais au moins le champ est libre.
 
Ensuite douleurs, courbatures, j'ai dû m’arrêter 3fois faire des étirements+ un arrêt au ravito au 5ème pendant 3min pour faire un massage par l'équipe médicale, j'ai terminé à cloche pied tellement j'avais mal, niveau cardiaque j'avais envie de vomir, FC régulière de 185bpm.
J'ai fait sub39, inespéré
 
Ou plus sérieusement, course très régulière avec tous les km en environ 3"56. Mais les km affichés par l'organisation étaient tous de plus en plus décalés par rapport au GPS (jusqu'à 300m) et réguliers, on a un peu flippé, mais les 2 derniers km ont permis de rééquilibrer le tout puisque sur ma montre le temps affichés est de 38"56 pour 10km, et mon temps officiel est 38"54.
 
Vraiment un temps inespéré. Je suis très content de voir ma progression avec toutes mes sorties depuis quelques mois, et le kilométrage effectué. En revoyant toute la course, c'était mon maximum, je ne pouvais pas être mieux dans mon corps, dans le mental et presque rien ne m'a ralentit. Même les coureurs dépassés étaient bien espacés donc ça m'a peut être même boosté ? Pas sûr car on suivait vraiment la vitesse GPS sur la FR220
 
Mon pote et moi terminons la course ensembles (il avait pas de GPS, donc il s'est calé sur moi), récupération plus rapide qu'on le pensait. 3 verres de vin chaud pour moi. Je repart récupérer ma sœur qui termine en 1h05.
 
Petite mention au gros con qui a passé son temps à me doubler pour me faire une "queue de poisson" et ralentir au lieu de rester à gauche. Il ne m'a pas fait perdre de temps mais il m'a saoulé. Gros con.

CR Cross du Parc Dolfuss Evian  
 
Mon premier cross court, une semaine après ma dernière course, ou j'ai atteins mon objectif en ayant l'impression de pas m’être donné totalement à fond...    
 
J'ai hésité toute la semaine à y participer, je bosse dans le chauffage et je suis d'astreinte pour la semaine. Deux sorties footing de 35' avec quelques accélérations dans la semaine, dont une pour tester les pointes que je viens d'acheter à l'arrache dans le seul magasin qui les vend, à 40 bornes de chez moi...    
 
Aucun appel pour le boulot, j'ai comme un mauvais pressentiment hier soir avant de me coucher...
Après une bonne nuit de sommeil, je me lève tranquille seul à la maison, un petit café et quelques madeleines au saut du lit, je tourne un peu en rond et je n'arrête pas de vérifier le tel du boulot... Pas d'appel, tout va bien...
 
Mes affaires sont prêtes depuis la veille, j'y vais en civil et je me change sur place, l'heure de mon repas est fixée à 11 h, le départ étant à 14h15.
 
Manque de chance, mon tel sonne à 9h30   , j'hésite à manger avant ou après mon dépannage, finalement je pars et je rentre sur le coup des 11 h, pile poil pour le repas.    
À la fin du repas deuxième appel   , une nouvelle demande pour un site à plus d'une heure de route aller, autant dire que c'est mort pour le cross.  Finalement fausse alerte, je réussi à les dépanner par téléphone, je mange, je tue un peu le temps, je me prépare et je pars.
 
Sur place à 13h je retrouve les copains du club, à la vue du parcours j'ai déjà les jambes coupées...  Je me change, j’abandonne mon portable au fond de mon sac (enfin...   ) et j'entame un tour de reco avec le coach qui m'explique qu'il faut partir à fond pour essayer de pas trop se faire enfermer dans le peloton, et que le cross c'est avant tout, des trajectoires et des relances... Je repère tous les virages avec lui et dans la seule difficulté du parcours une belle montée en trois pallier il faudra essayer de pas se carboniser et surtout relancer une fois au sommet pour doubler les gens cuis-coq.
 
Vingt minutes plus tard, je me place sur la ligne, et au moment où le départ est donné je me rend compte que je suis mal placé... Je vais être à l'extérieur pour le premier virage...  
Tampis je profite de la longue ligne droite qui suit pour m'extirper un peu du peloton qui commence déjà à s'allonger...
Le premier tour est constitué d'une petite boucle, il n'y a pas de grosses difficultés j'ai pris un bon départ, j'essaye de m'appliquer sur les trajectoires et tout à coup c'est la chute, le coureur qui me suit vient de m'accrocher le pied, j'essaye de me rattraper et je repars de plus belle, je double 4 personnes sur les 25m qui suivent pour me remettre de suite dans la course.    
 
Deuxième tour c'est la grande boucle qui passe par la montée et ça va être comme ça pour le suivant et le dernier, j'essaye de gérer, j'ai un début de poing de coté mais les encouragements de la foule m'aide à tenir. Soudain, je suis repris par un pote du club qui est sans doutes partis un peu lentement, le coach m'encourage à tenir bon et c'est ce que je fais en prenant bien soin de ne jamais accélérer dans la montée sur les tours suivant quitte à me laisser un peu distancer par mon acolyte mais à toujours bien relancer après...    
 
Dernier tour nous sommes au coude à coude, à chaque fois qu'il relance je récupère et inversement c'est vraiment étrange, dans la montée nous arrivons à hauteur d'un coureur, lui passe à sa droite et moi je me retrouve enfermé à l'intérieur, je dois même jouer des épaules pour passer sur sa gauche.
 
À 200m de l'arrivée c'est l'emballement jusqu'au sprint final, ou je le passe 20m avant la ligne...    
 
Résultats 17'37 un parcours de 4660m, soit 15.9 km/h, 40/85 au scratch et 27/35 SH.
 
183 bpm de moyenne tout de même avec une pointe à 191 bpm (ma FCmax théorique...)    
 
http://www.strava.com/activities/229316088/overview
 
Ma montre à bien déconné au niveau du relevé gps par contre...  

 
Crée toi un profil sur le site il calcule tout seul

 
Ton seuil c'est ton allure 10km du coup.

ok,  
j'avais mis 12 au pif et c'est bon !
 

karlkox a écrit : a écrit :     Bravo ! Bon chrono et super gestion de course

jluc a écrit : a écrit :

 
Merci  

Avec 43' pour une féminine c'est championnat de France ou ça suffit pour se qualifier pour les europs?
#lundigrognon #lesfemmescestlemal

Féloches ! personne a relevé mais ça me semble un super temps, non ?
 
Félicitations aussi à maxouw, maxouw.... maxOUw, morph, lucas, papillonette et aux coureurs du weekend, KK pulpipi, alvas et  autres tauliers.
 
angelus : oui au #2 !

#lesfemmescestlemal
 
courir avec c'est le bien
courir après c'est le mal
 
 
#lundimaussadedanslecielseulement

j'avions pas vu que Coockie avait fait preums à son semi marathon

 
Sans vouloir être méchant, je doute un peu de la distance "annoncée" sur le cross. Je veux bien admettre que le GPS se plante un peu, mais il y a une autre trace GPS qui tend à confirmer la distance "réelle".
Puis sur les cross, c'est ultra classique d'avoir des distances fantaisistes (dans un sens comme dans l'autre), ce n'est pas comme un 10 FFA.

 
Sub43 = France. Et pour info, ce que je trouve le plus choquant, ce n'est pas sub43 pour des SEF, mais sub38 pour des V1H... c'est du foutage de gueule
En gros, ça veut dire qu'à 38 ans tu dois faire 34'15, mais à 40 ans, 38' ça suffit... Mais bon, ça permet à des gens de 48 ans de se qualifier (et se faire défoncer par ceux qui ont 40 ans)

c'est donné à 4660m. et 17'37'' ça fait du 4'46/km, pas dégueu je trouve  

 
Pour une femme ou pour un homme ?

faute de frappe : 3'46/km
 

ho pis merde....

En plus ça ferait 3'46/km et pas 4'46/km. Admettons...
Moi je dis juste qu'entre la distance annoncée et la distance réelle, il y a parfois un écart conséquent sur les cross (vu qu'on s'en fiche du chrono, mais c'est la place qui compte).

s'il ne précise pas l'allure seuil c'est qu'il n'en met pas dans son plan non?

Puis surtout, je trouve que parler d'allure tenue sur un cross c'est quand même assez délicat de part la nature du terrain. Ca ne représente pas grand chose en fait tant cela peut varier, y compris sur le même cross d'une année sur l'autre...

 
Selon les nanas je trouve pas ça forcément désagréable  

D'ailleurs, j'ai de nouveau croisé Marie-Amélie hier, ça fait 2x en une semaine

Bonjour à tous,
 
via le club running du travail j'ai possibilité d'avoir accès à un coach ( Hakim Bagy )
 
Le descriptif des séances est le suivant:
- 20mn d'échauffement / étirements  
- 30mn d'exercice (fractionné / côtes / renforcement musculaire)  
- 10mn de récupération en retournant aux vestiaires.
 
Ce ne serait pas un coach individuel mais de groupe, avec des niveaux différents.
Donc je me pose la question de la pertinence de ces séances sachant que dans ces groupes sça va du débutant au marathonien averti  
 
D'un côté je me dis: cool , émultion de groupe tout ça tout ça.
De l'autre: qui dit groupe de travail dit travail non ciblé, trop généraliste pour être performant.
 

Bah quel est ton niveau? (sur 10k par ex)
C'est sûr que si tu es à moins de 40', ça risque de ne pas être super utile, si t'es à 45' tu peux y aller.

Alvas m'a répondu et puis j'ai aussi regardé dans le graphique des allures  
 

hahaha
 

 
Le truc c'est que je me suis inscrit à un semi fin mai, et je me demande si ça ne serait pas contre productif de faire un programme + ce coaching.