Reprise du message précédent :

 
Pour toi, c'est quoi partir de rien?
 
J'ai "que" 120 bornes en janvier, mais j'ai déjà mangé du volume en 2013 pour faire le marathon du mont blanc et la saintelyon.
J'ai déjà fait, pour ces courses là, des semaines à 60 bornes sur 4 séances avec des SL de 2h30/3h, et du seuil.
 
La, je ferais plutôt de l'as21 que du seuil sur les J2.

 
Ha ça la remarque "mais t'es sure que tu cours" elle a bien piquée
 
(Mais en vrai nan j'm'en moque, les remarques qu'on me fait j'en prends le coté constructif, y a toujours quelque chose à en retirer et je laisse le reste de coté )
 
 
 
Bon sinon, la team genou et genouillère c'est quoi vos genouillères favorites? Mon bracelet rotulien est au bord du décès là...
Et la dernière fois que j'ai demandé au médecin je me suis retrouvée avec une genouillère qui ne me tenait pas tant que ça la rotule et avec des renforts métallique sur les cotés trop "dur" à plier je trouvais.
 
 
M@c, j'en ai marre de mon exo type "assise la jambes dans le vide, poids à la cheville et je relève tend la jambe" appris chez le kiné. J'peux faire quoi d'autre pour renforcer le quadri et tout ce qui tiens la rotule à sa place?
(j'ai vu la discussion la dessus mais j'ai rien retenu ou compris faut croire   )

 
OK si ton corps a la mémoire de ce types d'efforts En janvier t'as fait que de l'EF ou bien t'as sollicité ton corps à des vitesses un peu élevées? Et après ces 2 grosses épreuves, tu étais blessé ou pas?
Tu m'excuseras, mais je n'avais pas retenu ton pseudo.

 
En janvier, j'ai fait principalement de l'EF, un peu de VMA et de l'allure 10.
 
J'ai été blessé à la reprise de janvier, post saintelyon (petite tendinite au genou).
Après le marathon du mont blanc, pas de blessures.
 
J'ai confiance, et si jamais ça devient trop difficile, j'allègerais.

Bon ben "yapuka". Bon courage et bonne chance!
 
Après, personnellement, je pense qu'un plan Marathon sur 9 semaines, c'est trop court, on n'a pas le temps de faire correctement un travail général (style renforcement musculaire) suivi d'un travail spécifique en intégrant une ou deux semaines allégées pour faciliter l'assimilation et/ou prévenir un éventuel coup de pompe. Là ça fait un peu "mode rush avant l'exam ça passe ou ça casse".
Evidemment, c'est beaucoup mieux que de ne pas en faire du tout.

 
J'ai ça : s'marche bien

Si tu suis ton plan à la lettre t'aura aucun problème sur marathon.  
Mais ça me semble pas optimal et je comprend pas le choix des 4*1000m... C'est vraiment la seule allure dont je vois pas l'intérêt pour un marathon, trop court et trop long à la fois, trop rapide et trop lent à la fois, le cul entre 2 chaises. L'allure sera très proche de tes séances de seuil (qui sont ultra lourdes), donc ça fait double emploi pour moi. L'allure correspond pas à grand chose, tu va travailler des qualités que tu va pas "utiliser" sur marathon. C'est une séance faite pour tenir cette allure élevée sur un 10km, rien de plus.
C'est vraiment une séance spécifique 10k donc à faire pour préparer... un 10km... C'est comme faire une SL de 2H+ avec des portions à AS42 pour préparer un 10km... j'en verrais pas l'intérêt.
 
L'intéret de la VMA courte ici, c'est de maintenir ta VMA (ne pas dieséliser), le risque si t'en fait pas c'est de la voir diminuer (certes de façon très faible... c'est pas comme si t'arretais le sport du jour au lendemain quoi... faut pas exagérer), ce qui va impacter toutes tes allures à la baisse, dont l'allure marathon.
Tu met 10*30'-30' 1 semaine sur 2 ça suffit, c'est pas non plus la mort, au pire tu ralenti la vitesse à 95% VMA si tu supporte vraiment mal. Ca sera de toute façon plus "utile" que des 4*1000 (à allure trop éloignée de ta VMA/VO2max pour la travailler efficacement)  
 
Si tu peut pas blairer la VMA, autant mettre un footing à la place, ce sera pas un drame, c'est pas ça qui fait la diff sur marathon en 3H30, surtout si t'as déjà une VMA >= à 16,5km/h, c'est ton indice d'endurance qui comptera.
Sinon si ça te fait chier de faire 2 séances d'EF dans la semaine, tu peut faire 30 à 45min EF+ PPG/renforcement musculaire (squat, abdos, gainage...)... ou encore tu peut faire de l'EA à la place d'une séance, juste en dessous de ton allure marathon, 11 à 11,5km/h.... ou encore faire une sortie sans te prendre la tête sur terrain valloné entre EF et EA... ou encore faire une séance de côtes courtes (10*100 à 200m, à la sensation selon la pente, avec un ressenti de difficulté proche des séances de 30-30), ça remplace super bien la VMA et comme ça tu craindra pas les bosses et tu garde des qualités pour le trail...
 
En tout cas pour moi et dans ce cas précis:
VMAC = Côtes courtes > EA = sortie vallonée > EF > 4*1000m
 
Mais tout ça reste du détail  
J'ai suivi ce plan en rallongeant un peu les durées à AS42 (jusqu'à 3*30min et 2*45min) et en virant la VMA pour mettre de l'EF ou du vélo cool et j'ai jamais autant progressé...

T'as quoi?

http://www.zamst.fr/product/jk-1.24.html  
 

 
C'est bien plus utile qu'une sortie 1h EF amha

 
Ca :  

Merci

 
Vendeur de tapis !

Je sais pas pourquoi mais je la sent bien cette année 2014. C'est trop bon de courir dans les côtes et ça aide clairement à envoyer sur le plat.  
 
C'est marrant de prendre que 10 pulsations entre 5'/km (~170) et 4'/km (~180) alors que ma FC max est en théorie à 205.

 
Merci pour tes remarques. J'avais pensé aux séances de côtés aussi en remplacement de la VMA, why not.
 
Tu parles du plan Heubi, que tu as suivi pour un marathon ?
 

Plan Heubi oui.

 
Du coup, à toi les 3'/km à 190 FC !
 

 
Les côtes/escalier/ppg & co, say le bieng pour un marathon !
On en avais pas mal lors de notre prépa et au 30ème, j'ai pu compter sur mes guibolles et mes abdos pour pas (trop) m’affaisser

Mis à part le fait que ça soit sur tapis ( ) vous pensez quoi de ma séance ? http://connect.garmin.com/activity/440201764
 
Je suis dans le bon ?

 
Moi ma FC max théorique elle est à 273.7 (dixit une licorne à un bisounours)
 
C'est dire comme je me fais chier la bite a 4' au kilo

 
C'est bien    mais ça manque de retour au calme ...
 
 
... tu risques de mourir du coup

Ça j'en doute. C'est étrange quand même.  

Presque  
C'est pas bien de faire son seuil (ou autre) en toute fin de séance et d’accélérer à mort avant de tout stopper  
Toujours réserver 10 à 20 min de "retour au calme" tranquille en EF à la fin, ça t'évitera des courbatures et autre le lendemain  
 
Et c'est quoi cette cadence ?  
Avg Run Cadence:  152 ppm
Max Run Cadence:  164 ppm
 
C'est mesuré au footpod ? Tu fais des pas de géants ! Ca doit taper sévère  

 
Oui je pense aussi que tu vas tout déchirer cette année.

Ce qui est étrange c'est que tu plafonnes à 180 bpm sur ta course de 10km avec une FCmax pareil ... tu crois pas ?

 
J'ai fait 7 minutes de marche à 4.5km et inclinaison 10 sur le tapis pour le retour au calme
(j'avais arrêté mon chrono )
 

 
Voir au dessus pour le retour au calme
La cadence c'est au footpod ouais, des pas de géant ?    
Je sais pas trop ce que c'est la norme en fait    
 
Et je fais 1m83 si ça aide

renforcement du quadri , squat a vide , chaise,fente , coup de pied tournoyant , et heuuuu je crois que c est tout

fait toi des series de squat a vide , 3*30" de chaise et des fentes aussi.

Je suis jamais en dessous de 175, mais 180 à 185ppm en moyenne (pour des allures équivalentes) et je fais quasi la même taille. Ça fait quand même 20 à 30cm de différence d'amplitude de foulée !
Mais je suis pas une référence du tout vu que je pose médio pied et pas du tout talon, par contre le coureur moyen "traditionnel" qui talonne se situe souvent dans les 160-170
Par curiosité, t'est plutôt musclé/lourd/grosses cuisses ou pas ?

Je déteste faire des squats    
 
Bon c'est noté je vais essayer de me tenir à une à deux fois par semaine. C'est vraiment le genre de truc que j'ai du mal à faire chez moi toute seule mais il faut  
 
Merci  

J'ai tendance à talonner
74kg ce matin, j'ai des cuisses pas trop mal mais une bonne bouée de gras

Faudrait que j'approfondisse cette histoire de cadence

What ?! Comme ça ? http://www.youtube.com/watch?v=xr2StCdq4M0

fait des fentes alors !!!! ou alors un truc sympa que j aime faire. du saut cloche pieds en montant les marches d escaliers. tu redescend sur le meme pieds a cloche pieds et tu fait l autre  

 
non comme ca

 
Ouf
 
Tu vas survivre du coup \o/
 
Pour la cadence je suis dans les 180 habituellement. (1m74)
J'ai tendance a faire des petits pas.
Aujourd'hui justement j'ai tenté de rallonger ça en bondissant telle le cabri et j'étais à 170

Ah ouais on dirait que je suis bas alors :9

je note merci  
 
 
J'me vois trop faire ça

 
Après je ne sais pas si le fait que ce soit sur tapis ça change quelque chose ?

J'ai vraiment une FC max de 205 et pour moi elle est théorique car j'ai jamais essayé de la connaitre. Elle a juste été relevée lors de différente sortie il y a quelque mois.

J'espère, merci. Toi aussi tu vas tout déchirer cette année, je me fais pas de soucis pour ça.

Non, c'est pas étrange tout du moins je ne pense pas.
Le problème que j'ai eu lors de mon 10km et également lors de ma préparation qui d'ailleurs n'a pas été respecté faute de temps ce sont mes jambes car manque de force pour envoyé au dessus de 15-16 km/h et surement d'habitude également.
Aucun soucis au niveau FC par contre car je fini non essoufflé et frais.
En ce moment je tâche d'y remédier en courant sur terrain vallonné avec accélérations dans les côtes et en mangeant de l'escalier.

Ça ne suffit pas d'être une crevette pour courir vite il faut aussi avoir la caisse qui va avec.

Ok, il n'y a plus qu'a, donc
 
C'est quand la dernière fois que tu as même approcher ta FCmax ? (hors bug)

 
Sûrement, je regarderai dans mes sorties sur route à combien j'étais.
J'en ferai peut-être une ce weekend pour voir

moi y as un truc que j essaye de comprendre. c est meme si on as pas les muscles, donc théoriquement on doit forcer encore plus pour garder la vitesse ? car les muscles ce fatiguent car ils sont a leurs max ?  
 
malheureusement je pense que quand tes muscles sont en limite , glycogenes , lactate, oxygénation est augmenter du coup donc théoriquement  on devrait avoir une augmentation du rythme cardiaque meme a des vitesse moindres. car tu es dans un effort musculaire intense.
 
j ai bien la FC qui monte et je suis essouflé quand je pousse du poids en muscu. pourtant j utilise aucunement vraiment ma capacité totale pulmonaire. mais le fait de saturer un muscle dans l effort, je pense que tu devrais avoir la fc qui monte surtout si le deficit  est musculaire.
 
c est pas une affirmation, c est une question que je me pose depuis que l on parle du fait de ton manque de muscle.
je pense que c est deux faits qui se dissocie pas !!! rythme cardiaque et effort musculaire. surtout si tu dis etre au bout de ta force musculaire pour moi c est pas un sans l autre.
 
tu peu pas avoir 100 bpm et plafonner a 15km/h tout ne aillant des brulures dans les jambes  et en forcant pour avancer.
 
y as pas eux d etude sur ca justement ? rapport muscle , cardio, respiration ?  

 
T'es sur strava au fait ?

 
Ouais
Et dans la team hfr
Cherche bien  

 
Je viens de voir que j'avais plein de trucs qui n'avaient pas migré depuis garmin connect, mais sinon les trucs récents sont là