Reprise du message précédent :
Laetitia Roux ?

Oui mais une homonyme

 
ok
 
C'est près de mauerpark, j'irai voir si la piste est ouverte pour un test VMA. J'y crois pas trop mais on sait jamais

Enchainement vélo -cap cet aprem.

50 km de vélo à 60% FCM (c'est affreux, à 75% FCM j'ai les jambes en feu), suivi de 10km en 39'30 a 79% FCM. J'ai découvert des sensations nouvelles, des douleurs bizarres aux jambes et des début de crampes à partir du 7eme km

Franchement les mec qui font de ironman c'est des surhommes. Enchaîner un marathon après 180km de vélo, c'est juste inimaginable.

Sinon pour revenir sur les perfs des traileurs sur route, Julien Rancon a fait 1h05 au dernier semi de Paris.

Hehe t'as vu ça claque hein ?
Pareil pour moi au niveau des crampes.
Sauf que ça arrive sur mon retour en cap. Je fais "régulièrement"  7k cap 14km/h - 30k vélo 30km/h - 7k cap 12km/h.
Le retour est vraiment difficile

Mais quand tu as fini; tu te sens fort

Je suis complètement cuit plutôt

Ça doit être bien plus violent ce qu'a fait Wintrow.  
Sub 40 en cap après 50bornes de vélo
 
 
Sinon, gros hs, mais j'ai trouvé ça marrant.  
Citation du jour:
"Gendre: petit con qui met ses pieds sous ta table et ses doigts dans ta fille"
 
Voilà. Sur ce, bonne nuit

Une Polar RS300X avec le GPS et le machin pour transférer les données sur le PC.
 
La Go Sport Running Versailles (c'est un nom un peu à la con, hein ). Pour traduire, une course de 15 km dans les jardins du Chateau de Versailles.

 
 
Bon suite à mon semi-fail du semi, et histoire de structurer un peu tout ca, j'aimerai vos avis sur des programmes d'entrainement
 
Je ne vise pas une course en particulier, mais plutot à m'améliorer doucement sur 10k et 21k    
 
Que pensez vous de ce style de semaine :

 
Sachant que je cours les Jeudi en groupe, donc la je ne suis pas "maitre" des exercices qu'on fait (même si je peux toujours voir avec le coach pour adapter   )
 
Pour le jour VMA, je partirai sur du 10x400, 4x2min, 9x600, 4x5min, 6x1000, 2x6x60/45, 2x10x30/30 (par contre, aucune idée de l'ordre de ces séances...
 
Les dimanches, soit je fait la course "a fond", ou alors je vise une allure que je peut maintenir sur la durée, histoire d'essayer d'être constant, je ne sais pas ce qui est le mieux ?
 
Merci pour vos avis
 
Sinon, Gels GU commandés    

Je suis pas encore un crac en CAP, mais pour du 10k (donc par déduction semi aussi), on m'a dit que 800m c'était trop peu pour du fractionné.
1000m mini.

Donc comme me l'a conseillé Bikounou et bien d'autre.
6 x 1000 puis 3 x 2000 puis 2 x 3000

Après je me demande si ça ne ferais pas du bien de caler une séance en As10 de temps en temps.
Pour moi ma boucle de 7,5k par exemple ou bien carrément faire un 10k as10. Une fois tous les 10 jours par exemple.
Enfin je dis ça je dis rien Quand pensent les pros ?

À première vu le 4*2´ me fait tiquer parce que juste avant tu donne 10 * 400 mais 4*2' pour toi ça doit être équivalent à 4 * 500 donc du coup ça fait léger.

Tu peux faire 20' d'un bloc ou 2*3000 à all21-15 régulièrement, une fois par semaine c'est bien.

ouaip, 8 au moins et 10 c'est pas mal.

Il souhaite progresser sur 10 et 21 tout en continuant à faire ses courses le dimanche donc c'est pas vraiment un plan d'entraînement mais plutôt d'entretien développement.

Vu qu'il n'a pas d'échéance apparemment il a de quoi faire niveau séance VMA avec de la courte et de la longue.

Toi on t'a dis de faire des 800 et même des 1000 juste pour que tu travaille ta VMA longue donc c'est pas forcément adaptable à Didier. Même si il lui faut aussi des séances VMA longues évidemment.

Par contre faire un 10 km en all10 bah bordel même pas je préfère répondre  

 
il n'y a pas d'ordre particulier sur ces séances, j'ai mis un peu "au pif"   Tu verrai quoi à la place ?  

 
Comprends pas    
C'est mauvais ? Faire du fractionné c'est bien, m'enfin faire 10k ou même 7,5k as10 d'un coup c'est pas du tout pareil que faire 6 x 1000 as10 de mon point de vue.
 
En fait je n'arrive toujours pas à comprendre pourquoi il est dit que si on peut faire du 6 x 1000 à 4' on peut les tenir sur 10k. C'est pour ça que ça bloque dans mon cerveau

j'avais posé une question similaire, mais pour du 3 seance semaine, ce que j'en retiens c'est que VMA et SL sont des sorties dite "Dures" et il faut alterner "dures" et "tranquilles"
donc je verraise un souci entre mardi et mercredi (Dure - Dure - tranquille -tranquille)

 
10x500 ou 10x2' ? (ca revient quasiment au même je sais, mais c'est juste pour voir   )

6x1000 à 90% VMA
10k à 87/88%  
Un 10k à 100% tous les 10j c'est l'idéal pour une courbe de progression vers le bas, et un abo bobo.

 
Oui c'est un peu compliqué, le jeudi c'est en groupe, c'est quand même pas mal niveau social   Idem le dimanche, c'est des petites courses dans la région, j'adore      
 
Sinon je laisse tomber la séance du Mercredi et je fais ma séance VMA le dimanche, lors des courses (bon ça va faire bizarre mais bon )

Prostaff, tu accouche l'origine de ton avatar?

Pas tout de suite mais un jour sûrement.

C'est pas pour l'ordre mais le nombre de fraction et Bikounou t'a répondu comme moi donc 8/10 * 500 plutôt que 4 * 2'

Tout simplement parce que tu peux pas faire un 10 km as 10 à l'entraînement. Pas moi en tout cas et je doute que beaucoup y arrive d'ailleurs. Et tant bien même tu y arrive comme l'a dis Prostaff tu finira dans un sale état à force...

 
   
 
C'est à quel % de vma ? idem pour les récups, c'est = au temps d'effort ?    

sur du 30''/30'' oui, sur du 45''/30'' non  

Récupéré dans un fichier excel, je sais pas ce que ca vaut
800 m : 120 - 125 %VMA
1'000 m : 105 - 115 %VMA
1'500 m : 101 - 111 %VMA
2'000 m : 98 - 102 %VMA
3'000 m : 95 - 100 %VMA
5'000 m : 90 - 95 %VMA

 
Heuuu  , oui quand c'est des fractionnés en temps je vois bien      
 
Par contre, quand c'est en distance j'ai plus de mal, j'ai vu 1m15 de récup et 95 à 100% VMA pour les fractions de 500m sur runners.fr ce matin, je ne sais pas ce que ça vaut  

J'aurais dis ça oui et même 1'15 de récup MAX.

Encore faut il connaître sa VMA  

oui 1'15 entre les fraction plus "longues" c'est ce que je lis dans la pluspart des plans

Tu parles de temps compet la, pas de fraction j'espere    

 
  pour la VMA, normalement je la connais   mais ça ne m'a pas l'air très fiable  

Perrout: Nope, semblerait que ce soit les fractions.
Le document s'appel "Séances spécifiques"

Attaque perso, j'allerte  

Je suis attentivement la conversation car je souhaite faire la même chose que Didier bientôt! Même si ça sera plus 5k-10k que 10k-21k (je ne fais que 3 semi/an...)
 
Par contre pour revenir sur le 10k as10 => on peut simplement le faire pendant la course du dimanche non?  

Faudra que tu viennes à Luxembourg pour le semi l'année prochaine toi L'ambiance est top top  

Je me tâte pour celui de Bxl en Octobre, mais c'est moins pratique pour l'organisation que lux

Non mais on a pas dis qu'il fallait le faire hein

Je rebondi la dessus ( ), du coup, les courses de 10k le dimanche je ne les fait pas du tout en mode "course" mais plutôt "seuil" ?
 
J’arrête de vous embêter après  

Là dessus je sèche...

T'es un peu un cas atypique parce qu'il ne me semble pas que tes temps en course reflète vraiment ton potentiel après c'est difficile de jauger parce que tu ne fais que des courses vallonées et pas du 10 plat par exemple.

Tu peux faire un récapitulatif de tes dernières courses (temps - distances).

Moi je continuerai de les faire en mode course, vu que c'est justement pour ce challenge que je veux m'améliorer
 

 
Oui je ne demande pas mieux, j'aurais même pu le faire cette année! Le problème c'est que ça tombe pendant les examens donc c'est chaud!    
A voir avec les dates l'année prochaine.
 
Dans le même registre je suis content les 20km de Bxl sont avancés d'une semaine l'année prochaine, le 18 mai, parfait pour moi!

Excuse de merde les exam
Je me suis fait une prépa saintelyon puis la saintelyon 1 semaine avant les partiels ...