Reprise du message précédent :

Pour la boisson c'est soi autour de la taille soi dans la main.

Oui donc faut prévoir "en plus". Un collègue m'avait parlé de ce sac D4 il semble en être satisfait pour la partie rangement.
Moi je reste satisfait de ma RL 800-45 avec un bidon Camelbak isotherme. Bon combo été comme hiver

Oui mais c'est un avis personnel qui n'est pas forcément partagé .
Pour les débutants, des lignes droites très vite et quelques séances de seuil/seuil + en complément de beaucoup d'endurance suffisent à une progression rapide et sans risque.

 
et pour l'eau, vous utilisez quoi pour transporter l'eau ? (ou le ricard)
 
edit : grillé  

Souvent je porte une petite bouteille + fontaine sur le trajet (je cours le plus souvent dans un grand parc). J'ai bien essayé le bidon sur le côté mais j'ai du mal à m'y faire. Par contre j'ai bien envie d'investir dans la bouteille/flasque salomon ( http://www.lepape.com/accessoires- [...] lomon.html )qui a l'air très chouette.

 
je sais pas si j'arriverai a m'y faire de courir avec ca dans une main, je tenterais la ceinture, si j'en vois qui courent avec un sac avec une poche d'eau dans le dos.

 
 
Merci! C'est ce que m'a dit mon coach aussi! Je pense que c'est jouable!!    
 

 
Carrément! Ça me rassure beaucoup et ca me motive pour la suite de la saison!!    
 

 
RaidLight 800-45°: Bien conçue, stable, poche assez grande pour y mettre un tas de truc:
 

 
Testée et approuvée  

Je radote mais j'ai ça et c'est bien :
 
http://www.decathlon.fr/sac-a-eau- [...] 16077.html

 
 
un jour je ferais peut être de nouveau ça

Hep
Comme je bosse aujourd'hui et qu'il n'y aura pour une fois pas de bouchons pour rentrer j'ai pris mes affaires et je vais aller (re)visiter le bois derrière Lux-expo. Tu n'as toujours pas testé ?

 
C'est certain!    C'est quand ton prochain 400 déjà? Ce week-end?

Non en fait il n'y avait plus de place

Ca mériterait presque un paragraphe en première page les questions d'hydratation et de ravitaillement  

 
Ah merde... Ça sera aux interclubs dans 10 jours du coup le prochain?

Bon alors me revoilà avec mon 10k qui tombent dans 2 jours 1/2.
 
Vendredi dernier j'ai fait ma séance test AS10 6x1k r=1'30" ... sauf que vu mon état de forme général j'ai définitivement abandonné l'objectif du 4'45"-4'50" au km pour me rabattre sur du 5'. La séance s'est plutôt bien passée, toutes les fractions entre 4'50" et 5'10". 1e et 2e fractions un peu difficiles mais ça allait, à la 3e reprise j'ai cru que j'allais lâcher l'affaire mais finalement j'ai enchainé les 3 dernières quand même. Sauf que j'étais un peu rincé à la fin, donc pour la prochaine fois je me verrai bien faire des récup de 2' ... et éventuellement faire une 7e fraction, qu'est-ce que vous en dites ? (et puis les 2h de badminton la veille au soir ne m'ont peut-être pas aidé non plus sur ce coup là)
 
En résumé je me dis que pour le 10k, 5'10"-5'15" me semblent plus raisonnables, si à 2-3km de la fin je me sens bien je pousserais à 4'55" et je lâcherai les chevaux à 500m de la fin quitte à exploser sur la ligne d'arrivée    
 
 
Ensuite séance d'EF mardi soir en essayant de bien travailler ma foulée pour retomber sur le milieu du pied et bien "griffer le bitume" : c'est chaud, j'ai encore pas mal de taf à faire de ce côté là. Côté FC, comme d'hab j'ai du mal à rester bas, mais par rapport à la reprise il y a 15 jours ça commence à baisser doucement   (en sachant que je ne connais pas ma FCmax donc c'est pas évident ... mais je vais y revenir juste après)
 
Et donc pour finir, sortie hier soir avec mon "club". En fait c'est pas un club mais juste un petit groupe de quelques passionnés qui ont décidé d'aider les novices et les amateurs du coin. Donc on se retrouve à 100-150 tous les mercredi soirs pour 20-25 min d'échauffement en commun, ensuite 30 min d'exercices variés par groupes de niveau (fractionné court/long, seuil, pyramide, etc.), avec les fous devant qui tournent à 3'/km et les tous nouveaux dans le groupe à 6'/km.
Bref hier soir, jour férié oblige, il n'y avait pas grand monde donc on a fait que 3 groupes. Programme : 5 x (4x15"/15" + 1' + R=2'). Les dingues vont encore tourner 3'15"-3'30"   , et dans le dernier groupe je vais m'ennuyer, donc je prends le groupe 2 qui annonce plus ou moins du 4'30"/km : parfait pour moi !
Dès la 1e série je me dis qu'il y a un truc qui cloche ... pas grave, surement un peu de fatigue. A la fin de la deuxième je jette un œil sur ma montre : FC=204   ... ils veulent ma mort les salauds !!! Pas question de me laisser faire   . Pour la 3e je sers les dents, je tire la langue, je crache mes poumons ... mais je tiens ! (bon ok, je vois déjà ceux qui suivent qui commencent à dire : mais comment il fait pour tirer la langue en serrant les dents, tout en crachant qqch ? Cherchez pas, moi je peux !     ). Pendant les 15"/15" de la 4e série je sens l'acide qui commence à me bloquer les cuisseaux, j'attaque la minute rapide ... mais au bout de 50m je sens bien que ça ne va pas le faire , et une petite voix dans ma tête me dit : samedi soir t'as un 10km à faire espèce de gros débile ! Arrête tes conneries tout de suite !
Bref, je me suis arrêté, j'ai fait demi-tour et je suis parti en EF rejoindre le dernier groupe pour faire la dernière série avec eux.
 
Une fois à la maison j'ai vu que les séries de mon groupe étaient plus entre 3'50" et 4'10" que vers 4'30", ils ont vraiment voulu m’occire . Mais surtout j'ai vu FCmax = 207, vu les conditions de l'exercice je me dis que j'ai du atteindre le taquet ou que je n'en étais pas loin, et que donc ça pourrait me servir de base pour calculer ma fréquence d'EF, non ? (en sachant que sur des sorties précédentes, sur du fractionné 30"/30" à 4'15"/km et sur des sprints de bourrins ma Garmin m'avait donné des FCmax entre 210 et 214)
 
 
En tout cas ce matin je n'ai pas de courbature ni de douleurs particulière (vive l'eau glacée sur les guiboles pendant la douche ), donc on verra ce que ça donnera samedi

je pense que tu peux meme faire un tite refonte de la 1er page. elle est pas toute neuve si je puis me permettre  
tu pourra rajouter les bon coureurs du topic.( j ai dis bon coureurs hein  
 
ps: je pense m acheter le SAC A EAU SMALL AH12  pour le prix et vu les chaleurs de ma region se sera pas du luxe

 
C'est sur que faire cette "séance" 3j avant la course c'est pas l'idéal pour atteindre ton objectif sur 10k

 
Toujours pas
 
Là en ce moment je cours sur le parcours du semi

 
Ouais je sais, je suis un ouf moi   (mais pas autant que Tristan quand même     )
J'avais besoin de me défouler un peu ... et puis j'avais pas envie de courir avec les filles du dernier groupe  

 
C'est pas moi le taulier du topic    
 
Plus sérieusement je pourrais écrire deux-trois lignes sur le matériel de base (chaussettes / vêtements / truc pour emporter à boire et à manger) mais mes connaissances en hydratation / nutrition sont vraiment empiriques   .

ha je pensais que tu en faisais partit

 
Et non !
Donc hier, il y avais un petit 10km. Arrivé sur place assez tôt (merci au collègue de m'avoir fait faux bond et m'avoir grillé 1h de sommeil   ), cherchage de dossard et go pour le footing d'échauffement, sous la pluie et le vent.
Sauf que, dès la première foulée, j'ai senti une bonne douleur sur le mollet droit, j'étais presque à la rupture ... j'ai longuement hésité à prendre le départ mais vu que chui un fou et que j'ai aucun objectif
J'ai réussi à me placer au départ, normal, il n'y a que 207 coureurs et part vite mais prend mon train pour faire le 1er kilo en 3'55".
J'avais déjà fait cette course mais je ne me souvenais pas qu'il y avais autant de faux plat, d'ailleurs ça dure du 2ème au 3ème km. Un faux plat pas trop visible mais présent quand même (~60% du parcours).
A partir de là, je cours à la sensation et j’enchaîne les kilomètres pour un passage en 20'40" au 5ème km.
Même si je ne suis pas là pour me faire (trop) mal, je sens que je suis assez haut niveau FC (confirmé en rentrant via le graphique). Petit à petit je ramasse des gens dont un copain de club parti trop vite (je lui met 35" au final).
Au 6ème apparaît la grosse côtelette, je ralenti bien comme il faut et relance après pour re-attaquer la seconde côte pas très loin au 8ème.
Je "relance" au 9ème puis accélère progressivement pour y aller une fois rentré sur la piste d'athlé.
 

 
Sauf qu'on est pas tout comme toi, chacun à son propre morphotype : je ne mange presque jamais de cochonneries, je mange beaucoup de fruits et des légumes et je maigris pas (déjà, je grossis pas, c'est déjà ça).
 
 
 
Prend ton temps tous les 100m si tu es sur piste.
Une fois que tu as mémorisé, prend le temps tous les 200m et après, ça sera à la sensation.
 

 
GG ! Ça c'est du chrono !
Je suis sûr que le fait que le niveau soit élevé t'as tiré vers le haut
 

 
Bah tu sais, je suis dans le même cas que toi, regarde mes chronos sur 10km (+2' à chaque fois), même si je le dit pas forcément, je suis quand même frustré/déçu mais la vie continue, ça ne reste qu'un sport, ta vie n'en dépend pas quand même.
 

 
J'ai fait 2x(7x30" de côte) J-3, ça expliquerais ma pointe au mollet ?
D'ailleurs, je coupe jusqu’à samedi, ça picote à l'intérieur.
Sinon, 3'/km sur 15", même moi je le fait et je suis loin, très loin d'être un cador.

 
ca me fait penser que j'avais acheter des chaussettes chez D4, kiprun800 de memoire, mais je me pose toujours la question,ca apporte quoi par rapport à une paire de chaussette de sport normale ?
d'aspect ca a l'air renforcé a certain endroit, plus serré sur certaine partie du pieds.

Dites, je pense qu'on pourrait rajouter ça en première page, vous en pensez quoi  
 
Des suggestions ?    
 
 
 
Les chaussettes:
 
En débutant on néglige souvent cet élément de la tenue. Pourtant une paire de chaussettes adaptée c'est un gain énorme en terme de confort.
En règle générale mieux vaut bannir les chaussettes de tous les jours ou les chaussettes de sport vendues par pack de 6.
Une bonne chaussette est légère, en tissu technique pour mieux évacuer la chaleur et présente des renforts aux zones de frottement (à l'avant du pied, sous le talon).
Pour le budget, compter une dizaine d'euros.
 
Le bas:
 
Pour des raisons de confort, mieux vaut privilégier des sous-vêtements adaptés, près du corps.
Pour le bas, plusieurs options sont possibles selon les conditions météos. En hiver, un cuissard long, chaud et confortable, peut s'imposer.  Le reste de l'année cuissard, corsaire, short baggy ou plus seillant.
Dans tous les cas il faut éviter le coton (qui évacue mal la transpiration) et fuir tout vêtement qui générerait des frictions (trop grand, trop petit, mal adapté).
Les détails qui peuvent faire la différence: des poches fermées ou non (pour emporter des clés, des gels), des bandes réfléchissantes (indispensables en hiver), un effet compressif
Budget: de 10€ à beaucoup plus
 
Le haut:
 
Comme pour le bas, on évite le coton et on privilégie les tissus techniques qui évacueront bien mieux la transpiration. Les T-shirts basiques conviennent, d'autant plus qu'après quelques courses on croule sous les T-shirts    
 
En cas de conditions météorologiques plus dures il faut maitriser le principe des 3 couches

• la première couche est constituée d'un sous-vêtement technique près du corps, qui va tenir chaud et évacuer la transpiration. Budget: moins de 20€ chez Decat'
• la seconde couche - généralement un haut à manche-longues - joue le rôle d'isolation thermique. Budget: de 20€ pour un haut de base à beaucoup plus
• la troisième couche protège contre les éléments extérieurs: vent, pluie, neige. La plupart du temps un coupe-vent suffit à se protéger du vent et à assurer une protection de base contre la pluie. Budget: 20€ pour un CV de base chez Decat'. Pour se protéger vraiment de la pluie il faut taper dans des vestes plus techniques. Budget: 150€ minimum.

C'est l'été, je pars à poil?
 
En été, il faut se protéger du soleil. Si ça tape, casquette et lunettes de soleil sont conseillées.
Il faut parfois emporter de quoi se réhydrater (voir plus bas)
 
C'est l'hiver
 
En hiver, penser à protéger les extrémités par lesquelles la chaleur du corps s'échappe, avec des gants, un bonnet, et éventuellement un foulard technique type Buff.  
Attention, en hiver il y a plusieurs phases dans chaque sortie: le début où on a de toute façon trop froid, la sortie où on a souvent trop chaud et les éventuels ralentissements où on se les gèle. Hélas, il n'y a pas de règle générale sur la façon de s'habiller, le mieux c'est de faire plusieurs essais.
Néanmoins, à titre indicatif je procède comme ceci en fonction de la température ressentie: port d'une troisième couche dès que les conditions l'imposent (vent, pluie, température vraiment basse) / gants sous 5°C / bonnet sous 0°C / buff sous 0°C / tous ces éléments finissant souvent dans une poche ou dans un coin du sac à la fin de l'échauffement
 
Pourquoi je vois plein de mecs avec des chaussettes montantes en plein été?
 
Une des dernières tendances dans le monde de la CAP est l'utilisation de la compression. Sur le même principe que les bas de contention, des chaussettes ou des manchons de compression promettent de réduire la fatigue, d'augmenter l'oxygénation du sang, d'améliorer les performances...
Objectivement, il n'y a pas d'étude scientifique sérieuse sur le sujet.
Néanmoins plusieurs personnes sur le topic portent des chaussettes de compression, plébiscitées sur terrains durs et pour des sorties longues.
 
Emporter à boire et à manger
 
Selon la durée des sorties il faut parfois emporter de quoi boire et manger se réhydrater et maintenir ses apports en énergie. Pour cela, il y a plein d'options

• une ceinture porte-dossards permet d'emporter des gels et de fixer son dossard en course
• une bouteille à la main permet d'emporter de l'eau de façon assez minimaliste (généralement 0,5L). Budget: 5 à 20€
• des ceintures porte-gourde permettent d'embarquer un peu plus d'eau et des gels (plusieurs tailles et contenances, de 0,5 à 1L d'eau embarquée), mais le confort ne convient pas à tout le monde. A essayer avant d'acheter. Budget: 10 à 30€
• des sacs à dos permettent d'embarquer des poches à eau. On trouve de tout, du sac basique (deux bretelles, une poche à eau et c'est plié) au sac de trail (avec moults poches et des possibilités de réglage à n'en plus finir). A essayer avant d'acheter. Budget: 30 à 200€

Mesurer ses performances
 
Un chrono suffit, un smartphone avec GPS fait aussi l'affaire. Ce qui n'empêche pas la majorité des gens du topic d'être équipés de montres GPS avec cardio-fréquencemètre . L'intérêt est simple: avoir accés en temps réel à son allure et à sa fréquence cardiaque et analyser ses entraînements.
 
Le leader du marché est Garmin, qui a une gamme assez segmentée, du GPS de base à 100€ à la montre de triathlon qui permet de programmer ses entraînements à 350€. Mais la concurrence est là: Polar Suunto ou Tomtom proposent des montres tout aussi valables.
 
Pour toute question sur les montres on peut se reporter au site de DC Rainmaker, qui a tout testé (en anglais): http://www.dcrainmaker.com/
 
 
 
(Oui, j'ai que ça à faire   )

nickel; j'ai ma reponse et plus dans la foulée  

je Walid cher mucky

 
Joli ton 10km avec une guibole en vrac    
 
pour le 3'/km c'est pas sur la série de 4x15"/15" que ça pose problème, mais sur la minute qui suit ...
Et c'est une allure que je ne rêve même pas atteindre un jour, je suis réaliste

j ai une question sur les gels
dimanche je compte sortir pour 22kms( j ai jms fait cette distance ) sur route et foret+montagne. vous pensez que je peux prendre quoi comme gels? surtout a quel moment?  car après avoir lu l article que mucky a mit sur l assimilation du sucre.
je me posais la question si vaut mieux pas en prendre un avant le depart et un ou deux pendant la sortie ?

( je vais allez chez D4 samedi me prendre un sac camel bag que vous avez mit en lien plus haut pour eviter de mourir de soif  et dévoré pars les renards  )

 
Oui et il me le rappel bien aujourd'hui (obligé de boiter sinon ça pique si je marche).
 

 
Donc ils font 15" et 1' à la même allure    
Bizarre comme séance, non ?
 
Après tu ne sais pas de quoi tu es (encore) capable, à mes débuts, faire sub 45' étais en soit un exploit (car n'ayant pas de facultés particulières en cap).

 
Oui, 4 séries de 15"/15", ensuite 1' à l'allure rapide et enfin 2' de récup ... et tout ça 5 fois.
Et clairement c'est pas une séance habituelle, l'organisateur l'a admis quand je discutais avec lui pendant la récup à la fin. Mais d'après lui c'est pas mal de travailler de façon différente de temps en temps   ... et à vrai dire j'ai bcp plus ressenti la montée d'acide lactique pendant cette séance là que lorsqu'on fait du 30"/30" ou du 1'/1'
 
Et pour l'instant je sais juste que j'ai fait 50' et des poussières au 10k il y a un an et que depuis 3 mois je suis carrément pas en forme. Mais en ayant commencé la cap à quasi 34 ans je ne me fais pas trop d'illusion quand même, donc je vais simplement essayer de gratter des secondes et des minutes petit à petit sans me démolir.

Je suis assez d'accord avec le texte de Mucky à rajouter en FP.
Je ne vois pas grand chose à éventuellement changer ou ajouter. Il faut que je le relise.

Oui bien sûr, c'est bien aussi d'expérimenter d'autres trucs

 
Ah chacun de tes CR je m'attends au sub40 en commençant le CR, et à chaque fois le spoiler me décoit   ! Mais belle perf quand même avec ce profil de course pas simple à priori  
 

 
 
Parfait tout ça ! Je valide ! Beau boulot !

 
Je suis en congés en ce moment, j'en profite juste pour faire quelques courses ici et là, je sens clairement que je manque de rythme combo de la fatigue donc forcément, je me fais pas trop mal et je cours à la sensation.
D'ailleurs, je coupe aujourd'hui et demain, EF samedi et quelques côtelettes dimanche en rythme pour attaquer de bonnes séances sur 2 semaines ('fin, y a que 4 grosses séances de rythme) : 10km le 26/05.  

 
Mais ça je dis pas le contraire quand je vois mon pote qui bouffe des paquets de chips chaque soir et plein de truc gras il grossi pas 55kg pour 1m70
 

 
Ouais je sais mais il y a l'estime de soi qui prend un coup quand même

 
Je demande le remboursement à dame nature !!!    
 

 
Oui bien sûr, j'ai même un moment de déprime, je psychote en dormant (en me remémorant ma course minable), ça peut durer quelques jours mais le temps fait son oeuvre et on se relève
 
 
Tient, sinon, en parlant de rythme, notre ami Turbo qui a quand même fait son 5000m en 15'45" avec 39° de fièvre ! (et 2 semaines de coupure)
Il aurait du jouer au millionnaire car le niveau étais pas très relevé et il termine 1er, easy !

Nickel !!

Une petite section "lexique" ?
EF, SL, AS, ALL, r, R, etc etc

t'étais pas obligé de tout quoter  
sinon +1 pour le lexique et les explication sur les séances de fractionné, au début je captais rien

Perso je ne capte toujours pas tout  

Nickel.