Reprise du message précédent :

J'aurais dis un peu au pif : squats, lunges, pompes.
Une sorte de burpee décomposé quoi

Si tu veux étirer encore plus les pecs, certes. Mais c'est justement mon propos d'avoir une exécution qui permette de ne pas faire cet exo pour ça. Et ce même Delavier dira, à raison, qu'aller chercher toujours plus d'étirement pour les pecs est à la fois dangereux pour ces derniers (d'autant plus si insertion basse sur l'humérus) et pour les épaules.
Sur le pull over, c'est assez évident que la position de faiblesse pour les épaules et les coudes est justement lorsque l'haltère est à bout de bras derrière la tête (porte-à-faux maximal). Et aller chercher un angle supérieur à 180° est une connerie. Qui irait se "tordre à l'envers" sur le même exo à la poulie haute ?
 
Ali

C est quel livre delavier que vous me recommandez ?
Merci

1 dans un premier temps et pourquoi pas 2
J'ai aussi "mouvements de musculation" mais j'y touche jamais

Il y a aussi le Delavier "femmes" que Bulle d'o évoquait...mais je ne l'ai jamais lu.
 
Ali

Ah, bien vu

Il est rose à paillettes ?

 
Yes bonne mémoire.  
Après pour en avoir plusieurs des Delavier, je préfère celui pour nana, le seul qui va aborder les fessiers dans la partie "bas du corps/jambes" alors que sur les autres tomes on croirait presque que c'est tabou et ça en parle indirectement sur les chapitre quadri/ischios par ex.  
 
S'il faut en recommander un pour commencer, je dirai de prendre le Delavier femme.  
 

 
J'ai balancé ton poste sur Twitter  

Vu le côté un peu pervers de Delavier dans le dessin, il doit être intéressant  
 
Ali

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https://www.youtube.com/watch?v=cLV11D4kHt8
 
Ali

 
This.
 
frombeyond me semble - sans vouloir être méchant - à la recherche des outils pour perdre le plus rapidement avec une certaine addiction à la balance. Et pas forcément orienté vers une vie tournée vers la mecque du bodybuilding
Si c'est vraiment ca, un livre de delavier me semble un achat "inutile"
 

Elle demande quel Delavier prendre. Allez pas commencer à vouloir penser à sa place là-dessus.  
 
Au contraire c'est une bonne démarche que de se tourner vers un livre comme ça, parce que ça s'adresse à tout public et est bien pédagogique sur la bouffe/pertr/recup/masse..
 
Si vraiment vous pensez mieux qu'elle, alertez la plus sur la pente glissante du trouble alimentaire ou du comportement alimentaire dans lequel elle s'engage subtilement, plutôt que de critiquer le bouquin

Merci pour ces muscles.

Delavier, c'est très riche, au point où on peut pratiquement toujours dire "ce truc se trouve telle page de tel tome", il n'y a pas de conneries "franches", mais le plus gros défaut, c'est que tout est au même niveau. Faudrait que je me prenne les bouquins de Helms, j'ai le pressentiment qu'ils sont plus pertinents.
 
Ali

 
Je ne doute pas de la pertinence de Delavier ( j'ai pas lu les bouquins, loin de moi l'idée de les critiquer )
 
Je me demande juste, à la lecture des différents posts de frombeyond, si c'est "utile" d'attaquer des bouquins orienté muscu en fait.
Même si apprendre n'est jamais inutile ca va de soit.

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J'ai du mal à ne pas grignoter durant la journée, surement dû au fait que je ne me nourris pas assez bien, et j'essaie donc de changer mes habitudes.

Par le passé je prennais un bol de lait de soja avec du cacao noir + avoine + céréale mais deux jours plus tard je sautais sur n'importe quoi.

Au point de vue diétetique est-il meilleur de passer sur un muesli fait maison ?
Je pense à 100gr de fromage blanc 0% + 100 gr de flocons d'avoine + une pomme coupée + du jus d'orange + du chocolat noir à 95% ( un carreau), le tout mis au frigo durant la nuit.

Y-a-t-il quelque chose de trop ou de manquant ?

Concernant la REF est elle même j'ai pris un Rack 500 chez D4, avec le banc 900 ainsi que une barre de 1.75m et des poids.

Je réaliste, 2x par semaine, cette routine :

- DC : 4x10 reps, souvent avec 30kg, mais j'aimerais augmenter mais je ne sais pas s'il est sage de passer directement à 40kg, bien que je trouve 30kg assez simple
- Tractions : 3*3 reps en supination + des essais en pronation
- 4x25 crunchs
- 4x12 pompes

Le but est de perdre un peu de poids mais surtout de me muscler aussi bien le dos, que les avant bras et les pectoraux, avec un peu de gainage, afin d'être en meilleure forme pour la vie courante, et d'être un peu mieux dessiné.

Le cardio est géré par :
- une sortie de course à pied de 45 min
- une sortie Zwift de 30min ( avec une puissance moyenne de 200w)
- une sortie vélo ( VTT ou route ) d'environ 2h

Quels sont les points d'améliorations notable dans mon programme hebdomadaire ? Y-a-t-il trop de cardio et et pas assez de musculation ?

Pour rappel, j'ai la 30ène, 185cm pour 75kg, passé avec sportif mais que en cardio ( trail / semi marathon / beaucoup de vtt et sortie route longue ).

Yep, ça rappelle muscu.  
Du coup, ça la prépare, non?

2 options:
- la volonté
- acheter un sac d'épinards d'1 litre et brouter.    

 
Tu as bien lu la première page?
 
Pour suivre ce que tu manges, essaies MyFitnessPal, c'est radical.
 
Je suis pas expert, mais 1 seule série de Pompes n'est pas suffisant, il en faut au moins 3-4 : si trop difficile (comme moi), tu peux les faire sur les genoux.
Pour muscler le dos, les tractions c'est top, mais j'ai pas encore assez de force (ni de barre), du coup je fais du rowing haltères, toujours 4 séries de 12.
Il te manque le travail des jambes et des épaules.
 
Perso je fais 2*2 séances par semaines.
 
Séance 1 : environ 25 minutes
4x12 pompes
4x15 Crunch
4x12 élévations latérales (haltères 2x2Kg)
4x12 élévations frontales (haltères 2x2kg)
4x12 Curls haltères (2x6 Kg)
3x12 fentes haltères (2x6 kg)
 
Séance 2 : environ 20 minutes
4x12 pompes
4x15 Crunch
4x12 Squat Gobelet (1 haltère de 10kg)
2x4x12 Rowing haltères (1 haltères de 10Kg)
 
Je fais les mollets au boulot, 4x12 par jambe
 
 
Cardio : 2x45 minutes par semaine d’elliptique

Tu mets le jus d'orange avec le reste ?  

Petite mise à jour, je fais bien 4*12 pompes.
 
Pour le petit déjeuner je mets environ 10cl dans le muesli également, le reste je le prends dans un verre.
 
Bien entendu je cherche le bon mix, donc je joue un peu.
J'essaie de consommer un fruit au petit dejeuner, puis à 9h30, vers 15h.
 
Je note pour les jambes, et j'aimerais faire du squats, mais je dois me renseigner sur le bon mouvement.
 
Pour les épaules je pensais que les tractions aidait également le développement, en plus des dorsaux.

Le combo popcorn & épinards c'est nickel pour se caler.

popcorn?  
cuisson vapeur (edit: j'sais même pas si c'est faisable ) ou tu comptes la matière grasse avec?  
Parce que dans ce cas, ça chiffre vite en kcal, non?  
 
 
ou redface is red?

 
Pour les épaules, peut-être que les tractions aident, mais 3x3 c'est pas suffisant. A priori faut des séries entre 8 et 12 rep.
Les Squats / fentes c'est facile, il y a un paquet de vidéo sur le net.
 
Au petit dej (7h), je prends 1 grand verre de jus d'orange (Andros ou Innocent) + 125G de Skyr + 4 cuillères à café de flocon d'avoine + 1 cuillère à café de sucre : le tout en Bio.
J'arrive à tenir jusqu'à 12h, même si j'ai faim.
J'essaie de viser les 30% de protéines sur la journée.

Ok.
 

Je suis d’accord avec toi. Veut-elle faire de la musculation sérieusement ? Veut-elle s’inscrire en salle ?
 

Ça recrute les épaules mais ne les bosse pas. Et puis l’épaule est composée de plusieurs muscles. Il faut tous les bosser. Et n’oublie pas l’échauffement qui est abordée dans la FP.
 

Côté bouffe, ne te pose pas trop de questions, essaye déjà d'identifier le total calorique correspondant à ton objectif (maintenance / prise / perte). A la grosse sur les macros, 1g/kg côté lipides, 1.5g/kg (voire 2g/kg si tu décides d'envoyer plus sur la muscu) côté prot, le reste en glucides. Sinon, bio-équitable issu des hauts plateaux himalayens ou élevé dans une cave humide du 9-3, ça relèvera plus de la conviction / des goûts que des résultats REF. Tu peux tenter du low carb, du jeûne intermittent...il n'y a pas de vérité absolue, simplement des choses qui nous vont plus ou moins bien. Mais au final, le total calorique puis la répartition des macros règnent.
 
Ne touche pas au cardio, envoie plus côté muscu (charges / volume). Fais du rowing Yates avec ta barre.
 
Ali

Quelle matière grasse ?

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Ben pour la cuisson des popcorn.
À vrai dire, je ne les ai jamais préparé autrement que dans une sauteuse fermée et avec du beurre donc j'associe pas forcément ça à un coupefaim sans grande conséquence.

Achetés dans le commerce déjà préparés. Total calorique faible. Ca coute le prix de 2 paquets de chips mais c'est pas grave.    
Le seul souci c'est que j'en trouve pas tout le temps.

Sacre plaisir et boost de la motivation  quand apres une dizaine de jour le premier abdal se dessine contracté et quelques jours après au repos.  

Tu parles du mix popcorn/épinards déjà préparé ?  
Popcorn je fais le plein pendant la semaine américaine de Lidl, t'as les 3x100g pour 1€ de mémoire

Je prépare la plupart de mes plats moi-mêmes, j'évite autant que possible les trucs transformés/industriels.
Faut que je jette un oeil à la compo de vos pop lô...

Ah ça reste une saloperie avec de l'huile de palme Je le prend nature, mais forcément la version sucrée t'as 20% de sucre et la version salée t'as un bon 2% de sel
Si tu veux manger un peu plus propre t'achètes ce genre de truc : https://www.greenweez.com/markal-ma [...] qoQAvD_BwE et tu le fais à la casserole avec un peu d'huile, mais faut pas se leurrer, ça reste de la bouffe plaisir qui n'a pas forcément vocation à compléter un régime alimentaire régulier
La charge glycémique reste hyper élevée (comme tout ce qui est soufflé de manière générale) et vu qu'en plus c'est un aliment qui n'est pas forcément combiné à autre chose...

Faut remplacer le jus de fruit par un vrai fruit

reprise de l'entrainement hier : les crunches étaient catastrophiques, au bout de 20, j'arrivais plus à rien.
 
Et aujourd'hui les sprawls étaient vraiment difficiles, on aurait dit une vieille qui arrivait pas à se relever après être tombée dans la douche
J'ai souffert mais ca fait du bien

Qui a dit de mélanger?
A pas bête pour lidl. C'est quand?

Bilan semi-trimetriel.

Niveau poids, ça baisse doucement. (-3kg)
Niveau photo avant/après, je vois toujours pas de différence.
Mais:
Ma dame dit commencer à apprécier le changement . Par pur esprit de contradiction, je dirai qu'elle est amoureuse donc par définition aveugle. ou alors ma masse grasse commence à se faire doucement remplacer par un mélange viande/gras dont il faut encore beaucoup améliorer le ratio.
Second point, le plus important, je rentre de nouveau dans un pantalon qui ne m'allait plus.
C'est mon objectif principal, quitter le L/XL pour enfin retrouver le L puis le M. Ce petit pas est encourageant, je pense avoir trouvé un équilibre entre limitation/flicage alimentaire + reprise de la muscu en complément du vélo/piscine sans être fatigué, au contraire.

Du coup, pour fêter ça, y'a eu craquage cheat meal of the year ce soir (gremi, djullz, pas de divulgation des kcal,je pense qu'on est dans le highscore là ).
Demain, je resors les cartons de fringues qui m'allaient avant et je trouve mon prochain pantalon-trop-petit-objectif-avril. #motivation over 9000

Gremi a des preuves

En vrai, félicitations, c'est top !