Reprise du message précédent :

fait 15 pompes
échauffe tes coudes tes épaules et tes poignets

 
5 min @vide
Quelques reps avec des haltères si tu sens que tu vas te fatiguer avec la barre olympique @vide

Si vous n'arrivez pas à faire des pompes au sol de façon classique faites les face à un mur.

J'ai mis le guide delavier de côté, je l'ai pas fini. Il aborde ces aspects dans ce bouquin? Les bons exos à faire pour bien chauffer? Ca m’intéresse vraiment.

Mon but c'est d'être grand minimum au moins au PDC visé par ma diet, soit 90kgs. Et idéalement à + de 100kgs.

1 rep ? tu part de combien sur 1 rep ?

Logiquement faudrait se mettre dans une optique force maximale et pas force endurance. Tout l'inverse de ce que tu fais. Pour ça que tu as des performances qui font pas rêver.

en série "normale". Dans l'absolu j’aimerais avoir le plus de force possible, j'admire les mecs qui font les compet des hommes les plus forts.
Dans la réalité je ne peux pas négliger l'endurance musculaire: je veux pouvoir continuer à bosser dans la maison et jardiner sans être fatigué après avoir levé des parpaing toute la journée.  

 
Lis les premières pages, et celles concernant les pecs
Après si y'a des mouvements/muscles qui t’intéressent tu regarde plus en détail, faut plus prendre le bouquin comme un dictionnaire que comme un roman

 
Bah oui.
 
Si t'as acheté le bouquin, c'est mieux de le lire et encore mieux d'appliquer les conseils.

 
Je pense que tu te crames
Edit: et moi cramé par les autres  

En prise marteau, au moment de tendre le bras et plutôt  vers le poignet ? J'ai ça depuis toujours. Je dois m'échauffer très très longtemps les coudes et surtout les poignets pour pas (trop) me prendre des décharges en curl. Plus quelques étirements des poignets dans un peu tous les sens

Les poignets / coudes / épaules je n'en parle même pas si je m'échauffe mal ou force trop je suis vite sanctionné  
Là c'est au milieu de l'avant bras

 
ou en galettes    
 
Le goût est très fort, je ne suis pas fan. Tu peux en acheter dans n'importe quelle supérette, çà ne coûte pas cher, tu peux tenter. Ou penses au goût des crêpes salées, elles sont faites avec du sarrasin.

Ici, je continue à suivre les conseils d'ici et je me sens mieux.
Je bouge plus, je mange bien, je maigris et je me sens en forme.
Bientôt prête pour mon premier bilan  

 
Flocons de sarrasin et légume ?

 
Avec de la farine de sarrasin. Mais les flocons je vais en faire quoi , à part en porridge
 
Par contre ils vendent aussi de la poudre de flocons de sarrasin, je sais pas si je peux faire des crepes ou galettes avec    
Ca peut aussi servir pour un shake de pre training avec de la whey apparemment.

Newsletter de J. Venesson :

Les flocons de sarrasin je m'en sers avec de l'eau, de la whey et des fruits, le tout au blender.
 
On peut aussi faires des "omelettes" avec un édulcorant et des oeufs.
 
Sinon pour les crèpes il vaut mieux prendre de la farine que de la poudre.

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dos biceps
jambes
pec mollets
epaules triceps

 
L'échauffement sert aussi à élever le rythme cardiaque et à dilater les vaisseaux sanguins, et donc permettre une meilleure oxygénation du muscle pendant l'effort. Du coup un peu de cardio est loin d'être inutile.

Fin de l'été, c'est l'heure du bilan saisonnier.
 
Début de la REF fin novembre 2013, point de départ, environ 142 kg (pour 1.86m). À l'époque, mon corps ressemblait à ça :

 
Aujourd'hui, après presque 10 mois, je suis à moins de 103 kg :

 
Je suis plutôt satisfait du chemin parcouru, mais c'est encore loin d'être fini. Le rythme de perte, très rapide au début (plus de 5kg par mois), a bien ralenti, mais c'était attendu, donc ça ne m'inquiète pas et ne change rien à ma motivation.
 
Points positifs :
- j'ai trouvé une bonne routine au niveau alimentation et exercice physique. Je ne vis pas ça comme une corvée ou une contrainte
- je suis en bien meilleure forme. Je n'arrive plus essoufflé après avoir monté 2 étages à pied, par exemple
- tout le monde est impressionné et me félicite. Ça fait toujours du bien au moral
- mentalement, je me sens aussi nettement mieux, plus sûr de moi, et du coup, je fais plus de choses, je sors plus, vois plus de monde, etc.
Points négatifs :
- même en cherchant bien, j'ai du mal à en trouver... À se demander pourquoi j'ai mis si longtemps à me lancer...
 
Pour la suite : mon objectif pour la fin de l'année, c'est d'arriver à un poids à 2 chiffres. Ça me laisse un peu plus de 3 mois pour perdre 3 kg, autrement dit, ça ne devrait pas poser de problème. Pour 2015, je ne pense pas fixer d'objectif chiffré, je vais juste continuer la tendance à la baisse à un rythme raisonnable.

Fait des flexions ça sera aussi bien.
 
   Félicitations Riokmij. Très beau boulot.

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Golden pour Riokmij

 
Ce dégonflage  

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Tu n'as pas de banc, exact ?
 

 
Pour le mouvement de merde, peut-être. En tout cas, ça se travaille pas trop lourd, lentement et plutôt avec pas mal de rep, pour bien sentir la contraction.

 
Non mais les épaules, ça se travaille surtout sur des longues reps. Faut rechercher la brûlure.
Et des EF à 15 kgs ... tu dois bien te balancer comme un patin, prendre tout dans le dos et bien te bousiller les tendons ....    
 
Les dips, justement, vu ton poids, je ne tenterais pas. Tu ne dois pas encore bien cibler le muscle et ce sont tes épaules justement qui vont prendre cher .... impeccable si tu veux une tendinite ou passer sur le billard.

Toutes mes félicitations Riokmij!  
 
Le poids à 2 chiffres n'est plus qu'une formalité après une telle perte.

Je prends 2 haltères de 6kgs et je fais des séries de 20  

Pour les épaules je cherche bien la brûlure et la fais bien durer.  
EF à 15kgs, c'est un disque de 15kg que je tiens avec mes 2 mains, pas 2 haltères de 15kgs chacune    

Et sinon pourquoi faut bosse les épaules sur de longues reps et pas le reste?

 
Quitte à le faire à 2 mains fais-le à la poulie basse non ? Tu auras une meilleure position et une meilleure isolation imo

pas con, j'ai jamais fait

Félicitations, super évolution

t'es pas obligé de faire des EF glufur si tu fais du DH, vaut mieux avoir l'avant des épaules en retrait si tu veux prendre des pecs.

 

 
Surtout qu'à tout les coups, la position au DC ne sera pas optimale (retract the fucking scapula )

Glufur contente toi de bourrinner les exos de base au lieu de perdre ton temps avec de l'écarté couché et autre EL.
 
Les exos d'isolation c'est bon quand on a déjà une base solide.

Dérespecte pas les EL
Les exos d'isolation sont bien pour se focus a 200% sur les sensations

Si tu fais pas d'isolation tu perds ce côté focus, donc sur les gros exos moins de focus, moins bonne progression

 
Bah s'il se tape deux grosses pyramides en DC/DIH pour les pecs, se terminer sur de l'EH ou du butterfly c'est pas déible.