Je peux te proposer ça de mon côté :  
 
https://www.komoot.fr/plan/tour/d09 [...] 54,10.152z
 
C'est pas le tracé le plus roulant du monde, les routes y sont parfois un peu pourries et étroites, mais peu de circulation et quelques traversés de patelins où on peut y trouver de quoi se sustenter. Y caser toutes les bosses pour augmenter le ratio de D+ ferait un truc pas forcément plaisant à rouler donc c'est un équilibre entre sympa et bosselé.  
 
Disons que c'est une alternative au Vexin que propose Coursier qui est également très bien.
 

 
En modifiant ton début et ton arrivée pour ajouter une bosse ou deux ça donne ça: http://brouter.de/brouter-web/#map [...] e=fastbike
 
Sinon, mon tour des cochoneries du coin, ça fait 2000m pour moins de 150km: https://www.strava.com/routes/2840206285324100190

quels conseils donneriez-vous, au niveau intensité de la reprise ? (j'ai fait juste 1h - 30km hier, sans douleur)

Ca me paraît difficile, ma trace exploitant à plein des phénomènes géologiques de crêtes (l'Hautil, la Roche-Guyon, le Mantois) absents en Chevreuse où des plateaux séparent les vallées.

Faut demander à Sangel

 
C'est compliqué de faire autant en vallée de Chevreuse sur un parcours pas trop débile en terme d'aller/retour, car il y a toujours quelques kilomètres de transition entre les côtes.  
Surtout en partant de Rambouillet qui est sur un plateau.  
 
Globalement les parcours les plus vallonnées possibles vont taper sur du 200 km / 2500 D+, dans ce type :  
https://www.komoot.fr/tour/80782553 [...] LNEaujkOMB
 
C'est peut-être aussi possible de faire mieux en partant vers le sud ou l'ouest de Rambouillet, mais je connais assez mal, ça commence à faire loin de chez moi
 
Après, si tu autorisés les aller / retour, tu dois pouvoir faire un everesting en moins de 100 km si tu choisis bien ta côte

j'ai eu une douleur importante à l'extérieur du genou droit à la fin de mon trip de 340km à hardelot
et 10 jours plus tard j'ai refait une sortie et retour de la douleur au bout de 1h30 - 2h
 
j'ai regardé, et j'ai vu que le syndrome de l'essui glace correspond aux douleurs que j'ai
 
je sors donc d'un repos de deux semaines, avec étirements et musculation des fessiers
j'ai également observé en reprenant le vélo qu'en faisant attention à l'alignement des jambes, j'ai l'impression de rouler en canard, donc j'ai tendance habituellement à rouler avec les genoux vers l'intérieur  
 
pensez-vous que ça justifie ce début de syndrome d'essuie glace ? sachant que mes cales étaient fortement usées
 
quels conseils donneriez-vous, au niveau intensité de la reprise ? (j'ai fait juste 1h - 30km hier, sans douleur)

j'ai eu une douleur importante à l'extérieur du genou droit à la fin de mon trip de 340km à hardelot
et 10 jours plus tard j'ai refait une sortie et retour de la douleur au bout de 1h30 - 2h
 
j'ai regardé, et j'ai vu que le syndrome de l'essui glace correspond aux douleurs que j'ai
 
je sors donc d'un repos de deux semaines, avec étirements et musculation des fessiers
j'ai également observé en reprenant le vélo qu'en faisant attention à l'alignement des jambes, j'ai l'impression de rouler en canard, donc j'ai tendance habituellement à rouler avec les genoux vers l'intérieur  
 
pensez-vous que ça justifie ce début de syndrome d'essuie glace ? sachant que mes cales étaient fortement usées
 
quels conseils donneriez-vous, au niveau intensité de la reprise ? (j'ai fait juste 1h - 30km hier, sans douleur)

Comme M. Clinton, j'ai eu ça à cause d'une selle trop haute.
 
Niveau intensité et prise en charge, comme l'a dit Sundae, roule tant que t'as pas mal, identifie la source du problème, et continue à faire du renfo et des étirements

 
En parlant de douleurs, toi, t'es à peu près réparé ?
 
Commotion ? Douleur à la cuisse (fessier ?) ?
Visiblement, tu as pu faire la kiroule, donc ça devait aller à peu près.

 
J'ai eu ça après le Tourmalet.
Trop forcé, et avec une hauteur de selle trop haute.
Si tu as plusieurs vélos, vérifie que tu as les mêmes réglages sur tous.
 
Pour gérer la douleur, il faut repérer à  partir de combien de temps/km elle arrive.
Pour commencer tu ne dépasse pas ce temps /kilométrage.
Pour l'intensité tu peux y aller sans souci, c'est la répétition du balayage qui réveille la douleur, pas la force (contrairement à une tendinite).
Et progressivement tu augmente pour voir, et n'insiste pas si retour de la douleur.
 
C'est ce que j'ai fait et j'ai réussi à le faire passer.
J'ai aussi fait qqs séances de renforcement musculaire.  
https://www.youtube.com/watch?v=_jK [...] z6&index=6  

Comme M. Clinton, j'ai eu ça à cause d'une selle trop haute.
 
Niveau intensité et prise en charge, comme l'a dit Sundae, roule tant que t'as pas mal, identifie la source du problème, et continue à faire du renfo et des étirements

Les symptômes de la commotion ont diminué progressivement en l'espace d'une semaine, je n'ai plus de souci de ce côté-là.
 
La douleur à la cuisse/fessier semble par contre toujours prête à se réveiller quand je me mets en position aéro sur le vélo, j'effectue donc mes sorties les mains sur les cocottes @papy-cyclo le temps que ça se résorbe (+ étirements + faudrait que je refasse de la presse à cuisses + visiter mon kiné/osthéo)

 
Je prends des chambres à air sans obus démontable
Sinon faut resserrer un peu l'obus avant, il y a des petits outils pour faire ça (ou intégré dans le cul de la pompe parfois)

Quand c'est un peu lésé niveau musculaire, t'as pas trop le choix, c'est plusieurs semaines minimum Bonne idée le kiné, si t'arrives à avoir un RDV, c'est mieux d'aller en voir pour un sportif de bon niveau, j'ai vu un gars galérer plusieurs mois suite à une déchirure mal prise en charge mais c'était un footeux.

 
Merci, très sympa les exos    
 

 
J'ai eu ça après le Tourmalet.
Trop forcé, et avec une hauteur de selle trop haute.
Si tu as plusieurs vélos, vérifie que tu as les mêmes réglages sur tous.
 
Pour gérer la douleur, il faut repérer à  partir de combien de temps/km elle arrive.
Pour commencer tu ne dépasse pas ce temps /kilométrage.
Pour l'intensité tu peux y aller sans souci, c'est la répétition du balayage qui réveille la douleur, pas la force (contrairement à une tendinite).
Et progressivement tu augmente pour voir, et n'insiste pas si retour de la douleur.
 
C'est ce que j'ai fait et j'ai réussi à le faire passer.
J'ai aussi fait qqs séances de renforcement musculaire.  
https://www.youtube.com/watch?v=_jK [...] z6&index=6  

Qui pour investir dans une box altitude ?
 
https://www.boxaltitude.com/
 
Ça me semble la base pour préparer un peu sérieusement la prochaine kiroule

 
4000 à 10000 balles y'a moyen de se faire quelques semaines hors-saison à Tignes en Airbnb déjà.
Avec de vrais paysages de montagne en plus
Le pire c'est qu'au mieux on gratte 10% (en gros), pour les sujets les plus réceptifs à l'entraînement en altitude... sans aucune garantie donc.

Pourquoi pas prendre une 11-30 Shimano directement, voire 11-32 ?

Quand c'est un peu lésé niveau musculaire, t'as pas trop le choix, c'est plusieurs semaines minimum Bonne idée le kiné, si t'arrives à avoir un RDV, c'est mieux d'aller en voir pour un sportif de bon niveau, j'ai vu un gars galérer plusieurs mois suite à une déchirure mal prise en charge mais c'était un footeux.

 
Pas mieux
 
Après tout dépend de si c'est juste une contracture, ou une déchirure... avec une échographie on est vite fixé, mais en général sur un groupe musculaire aussi important dans le pédalage c'est très handicapant et ça s'accompagne d'un bel hématome bleu/rouge/jaune (fallait voir l'état de mon quadri pour une déchirure de seulement 1 cm et je boîtais bas rien que pour monter 10 marches ou aller faire mes courses à 5min ).
 
En général la douleur est un bon indicateur ; tant que ça fait pas mal, ne pas hésiter à bouger et attendant de voir le kiné/ostéo, mollo sur les étirements à cet endroit-là... s'il y a contracture -ou pire, déchirure- le muscle est déjà fragilisé donc faut surtout pas tirer dessus.
 
Une contracture qu'on laisse un peu tranquille se barre en 1 à 2 semaines ; il faut compter un mois pour une déchirure partielle de qq cm.

Je n'en trouve pas en stock. Si t'as un lien, je prends.
Le 11-32 n'est en principe pas compatible avec mon dérailleur mais si j'ai bien compris ça passe en pratique. Donc si tu as aussi un lien, je prends également.

Faut zieuter le caisson hyperbare de Djokovic sur leboncoin pour quand il prendra sa retraite
 

Qui pour investir dans une box altitude ?

https://www.boxaltitude.com/

Ça me semble la base pour préparer un peu sérieusement la prochaine kiroule

Je n'en trouve pas en stock. Si t'as un lien, je prends.
Le 11-32 n'est en principe pas compatible avec mon dérailleur mais si j'ai bien compris ça passe en pratique. Donc si tu as aussi un lien, je prends également.

Qui pour investir dans une box altitude ?

https://www.boxaltitude.com/

Ça me semble la base pour préparer un peu sérieusement la prochaine kiroule

 
https://www.bike-components.de/fr/S [...] es-p58015/
 
dispo après demain,  
bon, par contre  
 
ou en 105, dispo direct:
https://www.bike-components.de/fr/S [...] es-p62071/

Sourcier est jeune, il ne s'emmerde pas d'une femme.
Ou alors faut la choisir sportive elle aussi.

 
Une contracture qu'on laisse un peu tranquille se barre en 1 à 2 semaines ; il faut compter un mois pour une déchirure partielle de qq cm.

11*30 rien à faire normalement... après pour 32 ou 34, faut voir sur la chape est compatible, potentiellement régler l'englobé, etc.
 

 
Ça coûte à peine 10k, je vois bien sourcier et poutance craquer.  
 
Quoi que, le WAF est pas top quand même

Bien joué pour le souriard ^^ j'avais bien rigolé (jaune) quand quasiment en même temps le Djoker annonçait jouer l'AO (et gagner, je crois) avec une déchirure de 3 cm aux abdos #oklm... le truc pas handicapant du tout pour un joueur de tennis
Bref soit un gros mytho, soit la médecine 2.0... voire 3.0 je n'avais pas pensé à en discuter avec mon kiné ^^
 
Après c'est sûr qu'en prenant le truc au plus tôt, avec le protocole optimal (glace tout de suite, puis du chaud progressivement) et une écho de contrôle tous les jours on peut certainement réduire le délai de moitié pour un sportif pro... mais je ne vois pas comment zapper la période repos, même en strappant à mort en mode "ça passe ou ça casse". Surtout pour un type qui frappe des services à 200 km/h ou des coups droits à 150 km/h, ou des footeux qui font des 0-30 km/h constamment pendant 90min.
D'autant que derrière le muscle cicatrise, se raidit à l'endroit où il était déchiré et il faut l'étirer bien fort pour éviter que les fibres d'à côté pètent en reprenant un effort violent trop tôt... ce qui se passe souvent quand il y a rechute.

https://www.bike-components.de/fr/S [...] es-p58015/

dispo après demain,
bon, par contre  

ou en 105, dispo direct:
https://www.bike-components.de/fr/S [...] es-p62071/

Eux semblent en avoir : https://www.bike24.fr/produits/2714 [...] NDEALw_wcB

La version pour le lit ressemble vaguement à une moustiquaire. Ça passe

Sourcier est jeune, il ne s'emmerde pas d'une femme.
Ou alors faut la choisir sportive elle aussi.

Plus qu'à espérer que certaines mamzelles cyclistes épluchent les top 10 des segments Strava de Chevreuse  
 
J'y suis bien présent
 
(vrai problème néanmoins, mon cercle proche est plus fêtard que sportif, dur dur d'y trouver/découvrir une moitié avec qui le lifestyle matche)

Pour la vie conjugale ça doit être topissime ^^

Pour les filles sportives qui font du vélo, go club de triathlon en effet.
Sur les courses, t'as 2 filles pour 80 gars en moyenne