Reprise du message précédent :

T'as mis le strava en private coquinou?

CR de ma première course nature en Alsace - le trail du vieil Armand (le nom officiel de la course dit "trail" quand même, ça compte au trophée des Vosges, désolé les maniaques de la catégorisation, enfin j'imagine qu'on peut officiellement aussi classer ça dans les trails de Mickey ), 22 kilomètres pour 990D+ (à la montre au final 21.7km, 990D+ donc presque juste).

C'est censé être un trail technique et assez bourrin pour le peu de distance/D+, ce qui me plait parce que j'affectionne dans le trail, ce sont les petits sentiers techniques, j'aime pas les gros chemins chiants C'est ma première course nature, j'avais fait que 2 courses sur route avant.

La boite à excuses maintenant Ca fait 3 semaines que j’enchaine otite, pharyngite, gastro, j'ai même du annuler un trail qui était 2 semaines avant celui-là. J'ai trouvé celui-là pour faire une course parce que j'ai grave les chocoboules d'avoir du annuler l'autre alors que je le préparais depuis quelques mois. Le jour J, j'ai un peu la gerbe et mal au bide, l'estomac qui fait des "grrrlll", j'espère que je vais pas me chier dessus Un ibuprofène 1h avant le départ.

Un roux célèbre sur ce topic m'a dit qu'après les 4 premiers km, il était dur de dépasser, et qu'il fallait cartonner au début pour bien se placer. Etant assez tétu de nature (   -proof)  j'ai décidé de partir cool, vu que les 4 premiers km sont en faux plat montant, et après ça grimpe dur, je me dis que pas mal de monde va se cramer au début, et vu que j'ai pas la forme olympique, je préfère m'économiser et voir un peu, je me dis que je trouverais bien un endroit pour foutre les autres dans un buisson si j'arrive pas à dépasser.

Ma montre me dit 110 pulses sur le parking, sachant que je suis à 40 au repos dans un bon jour   #boiteàexcuses

Bref, je me place en milieu de peloton, je voulais en théorie finir dans le premier tiers, mais j'ai pas la forme donc je me place au milieu. Je suis un des seuls à avoir pris la poche à eau et les 2 flasques, je suis parti avec 1.7L, avec comme objectif de ne pas m'arrêter aux ravitos - je suis assez sensible au manque de sucre/eau, et je préfère avoir mon mix à moi et être sûr de ce que je prends. Il doit y avoir le tiers sans aucune boisson, ça doit être les mecs qui font des ultras qui viennent ici pour se faire leur sortie du weekend coolos en mettant une pilule à tout le monde

Ca part à l'heure exacte, et comme prévu autour de moi ça cravache. Je reste zen et je reste au seuil à la montre (et je vois que je suis déjà vachement haut niveau cardio pour l'allure assez lente, je me dis "c'est pas gagné" ), je dépasse un peu au premier km, mais après le premier jusqu'au 5ème on me dépasse pas mal, vu que je décide de me caler à 172bpm maxi (Cet enfoiré de Garmin m'avait donné ça estimation de comme seuil lactique, j'en reparlerais plus tard). Bref, km 1-5 je me sens pas au top, et me faire dépasser par des mecs qui ont l'air en fin de vie ne me motive pas.

Km 5.5, on tourne, et là on voit une file de coureur qui monte... un mur d'environ 200m, en marchant, sur un single, les uns derrière les autres. Je me cale derrière tout le monde, du coup obligé de prendre le rythme du groupe, je me sens pas trop mal. Petite descente, montée, petite descente, on arrive au km 7, j'ai pas arrêté de scruter la fréquence cardiaque à la montre pour ne pas me cramer, et je me sens vraiment pas si mal que ça en fin de compte. Je décide alors de ne plus regarder la montre et de courir aux sensations pour le reste de la course. Ça monte jusqu'au 10ème km, une succession de petites et de grosses montées, pas mal de monde marche dans les grosses, je double pas mal là (Le célèbre roux du topic notera pour l'année prochaine qu'il n'y a de loin pas que single et que les petites montées sont généralement des chemins et qu'on peut doubler.).

A partir du 8ème je crois, on commence à courir à côté de bunkers utilisés pendant la 2ème guerre mondiale sur des chemins de liaison. Au 9ème ça monte sévère, impossible de doubler jusqu'en haut: on passe dans des tranchées, des bunkers, et même une grotte creusée par l'homme pendant la guerre. Super sympa, mais ça grimpe sévère et c'est technique, c'est cool j'aime ça, je suis vraiment pas mal, le vtt doit aider parce que j'ai pas eu mal aux quadri de toute la course alors que j'en entends qui râlent sur la douleur aux quadris. Les mollets, par contre, dans les montées raides, je les ai sentis, étrange.

Bref, km 11, on est en haut, descente jusqu'au km 14, entre le 11 et le 13 j'ai du mal à m'accrocher aux mecs devant moi parce que c'est de la descente sur chemin large et que c'est là que je pêche (avec le plat), 2 ou 3 mecs me doublent dont une fusée, entre le 13 et le 14 ça devient technique, je me régale et je double pas mal de monde, je croise même des mecs qui descendent en marchant parce qu'ils flippent, d'ailleurs j'ai failli encastrer un mec (qui, il me semble semblait compter les pissenlits sur le bas-côté) que je doublais à gauche et qui fait un écart (oui c'est ma faute quand même je sais), je le touche un peu (non pas comme ça), excuses parce que c'est ça l'esprit trail , et après on attaque l'avant-dernière montée au km 14 environ, montée qui pique, tout le monde marche.

Km 15, je sais que le plus dur est fait et qu'il ne reste que de la descente, sauf la mini-montée finale au km 21. Pareil qu'avant, dans la partie de descente pas trop pentue et sur chemin large, je m'accroche comme je peux au mec devant, c'est pas mon fort, dans la partie plus raide et technique je suis plus à l'aise et je double pas mal. J'ai des débuts de crampes au mollet gauche - vous savez les trucs qui te signalent que si tu relâches trop ton muscle ben tu vas choper une crampe qui va te faire hurler, donc je cours en contractant les mollets comme un mec avec une jambe dans le plâtre et je décide de boire plus. Ça passe au bout de 5 minutes. Je crois qu'à partir du km 19 jusqu'à la fin ce n'est plus que du chemin large, pas très intéressant techniquement.

Km 18, je commence à fatiguer, j'ai un mec en haut jaune en ligne de mire et je me lance comme challenge de le rattraper. Petit à petit je le remonte, et quand je commence à me rapprocher vraiment cet enfoiré de mollet gauche recommence à se contracter à nouveau. Je cours de nouveau comme un handic sur 200m et ça passe. Mais là mon estomac qui m'avait plus ou moins laissé tranquille depuis le début, commence à me faire des crampes. Je supplie dear baby Jesus de laisser l'intérieur de mes boyaux à l'intérieur. Je re-bois, il me reste plus grand chose des 1.7L mais ça devrait aller. J'arrive à doubler le mec fluo près du km 20, c'est con mais ça fait du bien. Je me sens fatigué mais pas à l'article de la mort, je suis étonné; mais j'ai toujours cette barre au bide.

Ravito au km 20, j'ai pas trop compris pourquoi; Après tous les 200m y'a un con qui te dit qu'il reste 500m pendant 2km. Km 21, la montée finale, en soit pas difficile - un chemin large dans le vignoble, pas si pentue que ça, environ 10-15% - mais je la sens quand même et je m'en serais passé . Là je vois un mec devant moi en train de marcher, je me dis "cool une place de grattée en plus" (esprit trail bis), je monte en courant, mais une fois dans la descente, vu que j'ai pas mal attaqué dans la montée, il me re-double tranquillou (oui je me rappelle de ce qu'on m'a dit ici, la montée faut pas trop tartiner, pour en garder). J'essaye de m'accrocher à lui mais impossible, il m'a bien eu cette enflure Arrivé au km 21.7, un dernier petit effort et c'est terminé.

Temps final 2:14:10, je termine 71/331, assez content au final vu que j'étais pas au top au début. Je regarde ma montre, que j'ai pas regardé pour la FC depuis le km 7, et je vois FC moyenne 174, je suis étonné, j'avais pas l'impression d'avoir été si haut. De plus comme dit avant, Garmin me donnait 172 comme FC de seuil lactique, ce qui était donc faux.

Spoiler pour les âmes sensibles

La prochaine course je ferai pareil je pense, début à vérifier le cardio à la montre, et dès que ça va, je regarde plus.

Au final, une course sympa, avec des montées très raides, de beaux passages au sommet, et des descentes sympa par endroits.

TL;DR: course nature de mickey, un peu malade, ça c'est pas si mal passé au final.

bah non, c'était hier la course

Ca commence a faire 1000m de D+ sur 20 bornes    
 
Bonne course quand même    
 
 
Mais 1.7L pour 20 bornes ... WTF      

Une bouteille de 50 cl à la main et ça roule !

Voilà, c'est vous les enfoirés de chameaux qui font des ultras.
 
J'ai besoin de boire beaucoup pendant l'effort, j'ai testé en buvant moins, je termine à chaque fois mal. Et il faisait une chaleur intense de 16°C aussi

Super Del!
T'as bien géré finalement, c'est cool. Quand u vas prendre un peu d'aisance en descente ça va tartiner
 
Et quand t'éviteras d'emmener ta citerne de flotte à la prochaine course ça ses passera mieux
 
1,7l d'eau pour 2h de course....Geeezus!!
Pas étonnant que tu aies chié de l'eau après !
Et à mon avis cherche pas beaucoup plus loin d'où vient ta barre au bide

bah je suis à l'aise en descente, vu que dans les descentes techniques je double bien. J'avance juste pas sur le plat/descente sur chemin large

Sinon pour la boisson, je fais toujours comme ça, avant je buvais moins et j'avais mal aux jambes à la fin; je sue pas mal en fait.   J'avais lu (posté par pulpipi) que le corps ne peut pas intégrer plus de 0.4L par heure, mais avec 0.4L je me lyophilise moi et je fais 80kg tout équipé aussi.

 
Si tu ne cours que depuis 6 mois et que tu es à 20km hebdo la question ne se pose pas, le 20/1200 va déjà être un beau défi (attends-toi à 3-4h d'effort soutenu).

4h tu y vas un peu fort quand même
 
Pour ma part à cette date je serai dans le Vercors pour une course dans le même format : http://picstmichel.free.fr/index.php

 
Je grossis un peu (beaucoup) le trait
 
N'empêche que sur un 25k/1200D+ que j'ai fait et avec une règle de trois sur les résultats j'ai le milieu du classement en 2h50 et les 3/4 en 3h12.
 
Sur ton trail avec la même règle de trois de qualité j'ai la mi-course en 2h46 et les 3/4 du classement en 3h.
 
Du coup faut bien partir sur 3h deffort, c'est pas négligeable quand on débute  

J'ai regardé le profil de la course, les 1200m se font en 12km, sachant que les premiers 3-4 sont encore en pente douce. La descente sur 8 bornes doit être relativement violente aussi, attention aux quadri !

Une montée sèche qui fait un bon 10%, ça commence à faire raide.
Perso comme ça que je juge la difficulté : >10% = raide, <10% = roulant. 10% régulier ça se court je trouve, au-delà plus tellement.

Du coup, si la course est une boucle, j'utilise l'algorithme suivant :
Si D+(m) > distance(m)/20
   alors raide
   sinon mickey roulant

Bref d'accord pour dire que le gros du peloton sera autour de 3h. Sans doute pas beaucoup plus parce que ça ne fait "que" 20 bornes et non pas 25.

donc un 20 bornes avec 1000D+ est roulant, et le même avec 1001D+ est raide?

C'était quoi déjà la règle d'Angelus avec l'équivalence D+ / km ?

Il y a une vieille légende urbaine qui dit qu'il faut ajouter 1km par tranche de 100m de D+ pour avoir la distance équivalente "à plat" mais bon c'est assez fumeux.

roulane, alors

 
Ma première sortie en "trail" j'ai fait 1000m en 10 bornes avec quasi zéro entrainement    
La montée me fait pas ultra peur, mais je pense que les deux mois vont surtout me servir à bosser les jambes à la descente pour pas me tôler comme un gland
Je ne me fixe pas d'objectif de temps par contre. Terminer sera le premier objectif.

c'est une grosse moyenne, pour des vrais trails avec des parties techniques. Parce que quand ça monte/descend raid, ta moyenne se casse la gueule fissa et dans ce cas là ça moyenne a peine les portions à 3%
ils ont établi cette règle simplifiée sur une large base de coureurs.

y'a ca:

mais c'est pas vraiment une equivalence

 
Et d'après je ne sais plus quel mag', apparement c'est dans les D- que se fait vraiment la différence au niveau classement, les pros descendent bien plus vite (comparativement) que les "non-pro" (je sais pas si c'est très clair )

C'est bien le 1km / 100D+ que j'avais en tête  

vu qu'on parlait de ses comparatifs il y a quelques temps, Aubineau a sorti un bouquin http://www.nicolas-aubineau.com/livre-running-food/

 
GG    
 

 
Se baser sur la FC moyenne en trail est trompeur : tu montes très haut en côte, et récupère en descente, du coup tu peux tenir une moyenne beaucoup plus haute qu'en route... en tout cas c'est ce que j'ai remarqué sur des trails d'environ 2h.

merci! l'année prochaine j'aimerais faire top 50.

ouais, t'as raison, mais quand je regarde ça   (stravistix):
 
http://img15.hostingpics.net/pics/311700Capture.jpg
 
Bah je passe quand même les 3/4 de mon temps bien perché, du coup je comprends pas trop.  
 
- Soit ma FC max est fausse (j'en doute fortement, je l'ai faite plusieurs fois, à la fois en CAP et VTT; 194BPM),  
- soit mon estimation de seuil lactique est fausse. Surtout que j'avais vraiment pas l'impression d'avoir les muscles remplis d'acide lactique, la fatigue était plus générale que musculaire.
- soit on récupère effectivement en-dessous du seuil lactique et ça permet de prolonger la durée au-dessus du seuil. mais si tu regardes ma courbe FC tu verras que je redescend pas beaucoup.
 
Alors, où (non ) est la vérité?
 
/branlette de geek

 
J'avais lancé un débat similiaire y a quelques mois suite à ce trail :
 
https://www.strava.com/activities/428267127/overview
 
2h10 en moyenne à 90% FCMax... donc au seuil qu'on n'est sensé tenir qu'une heure    
 
 
Maintenant je me dis "no cardio, no cry"  

bah pareil pour moi, 2h14 à 90% FCMax de moyenne

Je vais arrêter de me poser trop de questions aussi je crois

 
Ca te donne une référence et une idée de l'intensité relative entre 2 trails, c'est utile pour analyser à postériori, mais en course faut juste se donner un max à pas dépasser.

Après vu que j'étais un peu malade, j'étais plus haut de base, peut-être un début d'explication. Faudrait que je me refasse un effort continu pas trop court ni trop long, genre 10K, pour voir si j'encaisse mieux une FC moyenne élevée qu'avant (j'ai l'impression).  
 
Quoi qu'il en soit, courir sans regarder la montre c'est quand même plus sympa, même si dans un coin de ma tête j'avais peur que d'un coup mon corps se révolte, type mur

En même temps le seul de Garmin change assez souvent je trouve, j'ai conscience de m'améliorer petit a petit car cela fait un an que j'ai repris la CaP, mais en 3 mois elle a sans cesse bougé, en 2 sorties elle a gagné 5 secondes...
 
C'est comme le prédicteur de course, il sort des temps assez probables pour les 5k, 10k, pour semi ca commence a devenir compliqué a faire, et pour marathon c'est pareil...
Ca me sort 21'46 pour 5k la ou j'ai fait 23'40 en sortie plaisir rapide, donc ca semble correct, pour le 10k ca me sort 44'06 la ou je vise 45', donc assez proche, mais deja le semi m'annonce 1h37 la ou j'ai fait 1h49 et je vise 1h45 au prochain, ca commence a décaler, et le marathon il me sort 3h23, temps totalement improbable...
 
Donc leurs données sont biens, mais a prendre avec des pincettes...

 
Trop court pour te prendre un 'mur' si tu t'hydrates comme il faut, à moins de partir vraiment à bloc

pareil pour moi, les temps semi et marathon sont improbables, en tout cas sans préparation spécifique

oui, je voulais dire un gros coup de mou

Même en bonne prépa spécifique, si je vise 3h23 je comprends pas

Bah moi non plus, il me dit 3h01, même en m'entrainant comme une brute jamais de la vie je fais ça (je dois valoir 40'/10k actuellement, +/- 30s) Après l'indice d'endurance joue aussi, et endurant, je ne le suis pas.
 

 
Le prédicteur de course, à chaque fois que je l'ouvre après une bonne séance de VMA, je me marre. La dernière fois il m'a sorti le 10 en 36' et le marathon en 2h46  

la classe

 
Va falloir t'y mettre et arrêter de randonner en course alors  

Ou alors il faut que je refasse une bonne série de footing bien cool pour que les temps reviennent à la normale et que je puisse me mettre à la rando en trail (de toute manière, dans 2 semaines et 1 jour, je repasse en mode trail jusqu'à la fin de l'année)

Vous ne croyez pas en vous les jeunes, c'est moche