Reprise du message précédent :

Ben si parlait un  peu de ça à une époque, genre 1g/kg. Maintenant c’est autant que tu peux ingurgiter

Sauf que le sucre blanc permet pas de maximiser l’assimilation en jouant sur les ratio et tu vas arriver aux 60g de fructose rapidement.
 
Y’a pas mal de recettes maison pour avoir un ratio correct pour pas cher. Sur l’Insta de Cody Beal (triathlete) qui commande des sacs de 5kilos de malto et fructose

Sucre blanc et malto non pour le fameux ratio 1:0,8
 
https://www.trainerroad.com/forum/t [...] /30328/204

on parle plutôt en g/h maintenant, mais effectivement le g/heure/kg serait sûrement plus pertinent.

Je me trompe peut-être mais je crois que les "limites" d'absorption au niveau de l'intestin sont à peu près les mêmes peu importe la corpulence

Ce désavantage pour les grands / gros

possible ouais. Ca devait avoir plus de sens quand on cherchait pas à bouffer autant.
APrès, dans les faits, surtout sur le très long, y'a une grosse question d'habitude. Pommeret a tourné sa dernière Hardrock victorieuse à 60g/h en moyenne il me semble, d'autres sont à 90g su rles mêmes durées....
bref...

+1, c'est une limite d'absorption.

Les kenyans de 50 kg sont avantagés, moins de dépense calorique et moins de transpiration mais même capacité d'absorption.

Le sucre blanc c'est ratio 1:2  
Tu rajoutes juste un peu de malto et tu l'as ton ratio 1:0.8  
 

Apparemment oui, c'est ce qui ressort des podcasts de Courir mieux/Cyril Forestier (qui sont bien sourcés).

Après ça m'étonnerait pas qu'il y ait une certaine variabilité individuelle quand même.

Oui c'est sûr d'autant que ça s'entraîne et donc se désentraine et puis il y a plein de facteurs qui peuvent entraîner les troubles digestifs

Peut-être car la différence de poids ne change pas énormément la capacité d'absorption ?

C'est juste une idée, j'en sais foutre rien en vrai.

Édit : oups pas vu la nouvelle page

Ce week-end je courais le trail des pyramides noires : 47km, 600 de D+ sur les montagnes du nord, les terrils.
 
Ayant couru les 50km du Ventoux et ses 2650m de D+ quelques semaines plus tôt, je ne m'inquiétais pas outre mesure, si ce n'est que j'ai rarement couru sur autant de plat.
 
Je commence peut-être un peu fort mais je me sens bien, je suis sur du 5:30 au kilomètre. La première grosse difficulté arrive au kilomètre 17, c'est le terril le plus raide du parcours. Bien bien raide, mais je grimpe plutôt facilement, bien qu'en arrivant en haut cette montée m'ait scié la respiration. Après la descente technique, le premier ravitaillement se trouve quelques centaines de mètres plus loin.
 
Et là, c'est le drame. Je sens les prémisses de crampes aux mollets. Je m'arrête quelques minutes pour faire le plein et souffler un peu. Je relance, et me rends compte que le reste de la course va être compliqué. J'ai du mal à respirer, j'ai l'impression que l'air bloque dans ma gorge. Plus moyen de redescendre le cardio, je suis en permanence à plus ou moins 170bpm, même à 6:30 / km
 
Tant pis, pas le choix, on fait avec.
 
Je passe les 20 premiers kilomètres en 2h04.
 
Kilomètre 24, toujours pas moyen de récupérer mon souffle, et les crampes arrivent, déjà !
 
Le bas des quadriceps qui se contracte juste au dessus des deux genoux. Mais comment est-ce possible, si tôt, après à peine 300m de D+
 
22km à tenir, et je sais que musculairement, ça ne va faire qu'empirer.
 
Il commence à faire chaud, je suis au 32ème kilomètre, je me suis déjà bien rationné en eau (j'ai deux flasques de 500ml) mais là je suis à sec. Encore 5km à tenir en plein soleil sans eau et dans le dur.
 
Je me pose bien 5 minutes à ce second et dernier ravito, je passe ma casquette sous l'eau, et je repars.
 
A ce moment-là mes jambes sont aussi rigides que deux troncs d'arbres centenaires.
 
Je suis à plus de 7:00 / km, j'essaye de changer d'appui régulièrement pour jongler entre les crampes. En augmentant la cadence mes muscles se détendent, mais je n'arrive toujours pas à respirer donc ce n'est pas tenable plus de quelques minutes
 
Je marche sur 500m puis je repars, complètement vidé, moral à zéro, en visant simplement le prochain kilomètre. J'alterne petite foulée et marche.
 
Enfin, la ligne d'arrivée est à moins de 3km. Je regarde ma montre : 5h12. Ok, c'est encore faisable en moins de 5h30 (ce qui était ma limite haute avant de basculer dans la lose absolue), plus possible de marcher, il faut tout donner en espérant ne pas s'effondrer au sol à cause d'une crampe devenue ingérable.
 
Je donne tout ce que je peux, je suis à moins d'un kilomètre de la ligne d'arrivée, et là, là où je pensais en avoir terminé avec le D+, que vois-je ? Un ultime terril
 
Je cours ce que je peux dans le début de la montée, mais impossible de continuer à ce rythme. Je finis la montée en marchant. A ce moment-là je me dis que ça y est, c'est fini, je ne peux plus rester sous la barre des 5h30.
 
Je rattaque la course dans la descente, s'en suit un passage de plat dans un bois, où, à la sortie, je vois la ligne d'arrivée, si proche. Je regarde ma montre : 5:29:20.
 
C'est encore faisable putain !
 
Je donne tout, c'est quitte ou double, soit je passe la ligne en courant, soit je m'effondre devant tout le monde juste avant.
 
5:29:56 au temps officiel
 
J'ai tenu ma limite haute, c'est déjà ça.
 
Suite à cette course, je me pose plusieurs questions :
 
1) WTF, pourquoi ai-je autant crampé, et surtout si vite ? Trop de plat ? Quand je fais de l'EF je suis sur des petites foulées, à 6h15/30 / km, pendant 15/17km, et je n'ai pas la once d'un début de crampe.
2) Qu'est-ce qui se passe avec ma respiration ? Je me demande si avec l'âge je ne serai pas en train d'attraper des allergies
3) Pourquoi est-ce que la plante de chacun de mes pieds est remplie de cloques ? Ces Saucauny Perigrine 13 en étaient à leur 400ème kilomètre  
4) Plutôt une réflexion : j'ai vraiment du mal avec l'alimentation sucrée, passée 4h à alterner gels et pâtes de fruits, je suis dégoûté et n'arrive quasi plus à manger. J'avais déjà testé du salé que je n'avais pas aimé, mais quitte à n'aimer ni l'un, ni l'autre, peut-être manger davantage de salé la prochaine fois.

Les crampes peuvent être dues à une hydratation insuffisante

 
Sans compter les verres de coca aux ravitaillements, j'ai bu 1l d'isotonique et 2l d'eau au total sur ces 5h30.
 
Logistiquement je pourrais embarquer une flasque supplémentaire de 250ml que je stockerais dans le filet de mon gilet, ce qui m'aurait permis d'ajouter 750ml d'eau en plus, mais je ne vois pas comment faire mieux.
 
Là je pense qu'il manquait clairement un point d'eau entre les deux ravitaillements pour moi, mais les premières crampes sont apparues assez tôt, peu après les 2h, où je devais avoir bu environ 1,15l.

Je ne sais pas comment était la météo samedi matin ici, mais ça chauffe vite sur les terrils aussi.

Faut voir aussi ton activité les jours précédents.
C'est possible que tu aies commencé ta course dans un état de fatigue présent.

oui d'ailleurs en parlant eau, vous faites comment en SL quand 2 flasques ne suffisent clairement pas !? camel bag par dessus le gilet ?

3 flasques

Personne boit son pipi comme Mike ?

Le sac d4 que j'ai permet 2 flask de 500 + en option une poche de 2L que je ne prends presque jamais. Avec ça en principe on est paré.

2 flasques sur le devant
1 en réserve dans le sac.
 
Si très long, je m'arrange pour passer devant un cimetière pour faire le plein d'eau.

4, qui dit mieux ?

Je vais avoir la même problématique pour mon trail fin Mai. Materiel obligatoire: 2L de boisson énergétique.
 
J'ai d'habitude mes 2 flasques de 500ml sur le gilet. Des flasque de réserve dans le sac (flasque salomon) j'ai un peu pur que ca pisse...

 
faut que je vois si j'arrive à en caler une ou deux en plus dans le gilet en effet.  
 

 
si, mais ca vient en plus ca  
 

 
Malin ^^
 

 
y'a pas trop de cimetière dans mes montagnes, et il commence à faire bien chaud en ce moment.  
 

 
mieux

Mieux  

Il n'a pas dit "Jacques a dit".

énergétique de préciser dans le matos carrément ? il y aura un gouteur sur le trajet ?

Mille excuses chef: 1 réserve d’eau ou de boisson énergétique d’2 litres minimum
 
Bref ca ne change pas grand chose a la problématique d'avoir des fuites dans le sac. Pour le moment j'envisage un bouteille platypus de 1L dans le sac

Problème, y'a souvent pas beaucoup de cimetières en altitude

Pour éviter que ça pisse, y'a la solution de prendre des bouteilles en plastique de 50cl, avec un vrai bouchon.

et pourquoi pas une poche de 1L ?

 
Tu as regardé la couleur de tes urines durant ta course?
c'est l'indicateur le plus simple pour savoir si tu deshydrates en course

 
Je pisse rarement durant une course, celle-ci n'a pas dérogé à la règle, je n'ai pas uriné de 9h à 18h.
 
La couleur était orange foncée.

Probablement une petite déshydratation donc.

Comment on fait si on ne doit pas faire pipi ?Personnellement je sue tellement que y a pas de pipi

 
Effectivement, signe de déshydratation
S'il fait chaud, il vaut mieux être en légère surhydratation (légère j'ai dit, pas la peine de boire 3l d'eau par heure!)
 
Et puis se forcer à uriner en course, c'est pas mal. C'est vraiment le plus simple pour avoir l'info sur le sujet.

Couleur de la transpi. Si c'est jaune c'est mauvais signe  

 
Flasque décathlon, le bouchon se verrouille, pas de fuite.

 
J'ai récemment découvert que mes flasques de 500mL, après UNE gorgée, devenaient molles et se cassaient la gueule du gilet...du coup les 250 mL c'est trop petit.  
Camelbak et flasques achetées "pour rien"...pour les SL je reprends soit le camel, soit la gourde de 800mL sur une ceinture, c'est bien aussi...

Tu souffle dedans pour les regonfler ou tu les attaches avec l'élastique du sac (chez Salomon en tout cas)

 
Pareil chez D4, tu as un élastique de maintien.