Reprise du message précédent :

 
Yep il y a des chances!
J'ajouterai surement une séance de côtes tous les 15 jours, en plus d'essayer de faire le max de séances sur des terrains de jeu avec quelques côtes..

 
J'ai les 20km de Paris dimanche 13.    
Je ferais 2 séances de EF la semaine prochaine + les 20km que j'utiliserais pour faire la séance 1h45 dont 2x20’ à 80-85% VMA (AS21) de la semaine 1 du plan.
 

 
Bon plan, ouais.    
 
En fait, le seuil c'est pour la 2eme partie du plan (85% VMA). La 1ere partie, c'est plutôt de l'allure semi (80-85% VMA).

2014

La je me sens pas de faire une prepa en solo (en 2014 je serais a lyon avec mes potes) et ma copine risque de me trucider

 
Ah oui oui mon bon monsieur
 
J'ai fait 2 semaines light, et cette semaine je recommence un peu à courir avec VMA et seuil (aujourd'hui, je sens que je vais souffrir).
 

T'as un sacré programme, faudra pas hésiter à faire la VMA un peu en dedans  mon avis .
 
Perso, je vais conserver les séances de seuil comme dans le plan (à voir si j'arrive à tenir le 85% VMA...).
 
Par contre pour la VMA, je n'ai pas envie de faire des 30-30 jusque plus soif, et je vais surement varier entre de la VMA courte, en cote, ou plus longue, jusque 1000-2000 maxi je pense. Et me tenter un coup de myo cross machin (surement dès lundi, genre 30 sec en cote, 30 sec descente, 45 sec de chaise, et tu recommences 8x, 3' de recup, et 8x 30-30 sur du plat).
 
Dans l'idée, j'alternerai surement une séance de VMA plate et une avec des côtes d'une semaine sur l'autre. En gardant surement une séance de PPG avec le club du boulot une semaine sur deux (1h de PPG + VMA derrière, ça pique les cuisses ).
 
Les sorties à allure STL seront en terrain vallonné  aussi pour m'habituer à ralentir l'allure en côte et conserver une FC correcte. Idem pour les SL du week-end, que je tacherai de coller le lendemain de la sortie seuil.
J'aurai surement une sortie footing trèèèèès lent avec madame en sus du plan (1h à 8km/h )
 
J'hésitais à me faire une séance de footing très cool en plus en milieu de semaine, mais en fait non. Je ferai surement soit un peu de vélo soit natation les lendemains de VMA pour faire "couler" les séances.
 
Et je vais faire en sorte de ne pas me pourrir la gueule aux Templiers à la fin du mois, juste avant la semaine 4 du plan (qui sera pour le coup vraiment allégée....)....
Je sens que je vais la regretter cette course...

Ouais, les 20K de Paris, ca va même être carrément en Endurance Active style sortie longue de 1h50.   (j'ai eu un dossard gratuit)
 
Donc, tu vas faire que du seuil en séance 3, sur les 8 semaines?
 
En 5eme séance, pourquoi pas faire du VTT, en effet.  

Perso je suis une prépa semi jusqu'au 27/10, puis disons je prends 3j off, donc ça me fait dans les 5 semaines pour préparer la STL. Autant dire pas assez pour être sérieux. Du coup je sais pas encore ce que je vais faire, 3, 3.5 ou 4 sorties/semaines, si je zappe complet la VMA courte ou non pendant cette période... Le seul truc à peu près sûr: SL hebdomadaire de 3h30, plutôt tard tard , enfin qu'il fasse déjà nuit, et sur terrain valloné.
Si les conditions météo ne sont pas exécrables, je placerais bien une sortie assez longue avec petits cols en vélo de route chaque week end.
M'enfin bon, je me prends surtout pas la tête, je suis tellement novice sur un tel terrain que j'y vais sans autre ambition que la découverte!

 
Oui pareil, je vais vraiment pas mettre d'objectifs particulier je pense !
 
Et la SL en effet elles me parraissent courtes dans le plan de Heubi, on visera plus des sorties de 3h/3h30, j'en ai jamais fait trop d'aussi longues, mais ça devrait se faire en y allant progressivement !

déjà je prends pas de billet de train en avance , comme ça j'aurais pas à me presser "pour rien"

 
Moi j'ai pris ... mais à 15h de mémoire, j'espère avoir fini d'ici là ^^

Perso je me reconstruit un semblant de base d'endurance la semaine pro avec 200km/12000+ en rando sur 6/7 jours, ensuite quelques jours de recup' et j'attaque 4 sorties par semaine avec une sortie longue et surtout les fameuses séance de seuils avec des fractions entre 20 et 30min au seuil, on en chie mais l'année dernière c'est ça qui m'a fait progresser, de toute façon il y a pas de secret...

Laurette tu avais suivi quel plan pour ton trail 35 km D+ 1000 car ça correspond grosso merdo à ce que je vais me coltiner avec l'Hivernatrail du coup si y'a moyen de gratter des idées   surtout que je me fixe un objectif ambitieux  

 
Bon bah ne prends pas exemple sur moi alors, ça n'avait pas été une super réussite ce trail pour moi^^ bon ça rentrait dans le cadre de ma prépa au trail des aravis aussi.
 
J'avais fait un plan "maison" sur la base de celui-ci je crois (ou l'autre pour les distances supérieurs) :
http://www.conseils-courseapied.co [...] trail.html
 
Je vais essayer de remettre la main sur mon fichier excel quand je serais chez moi  
 
Tu pars sur quoi comme objectif ?

Faut que je retrouve tes CR alors  

C'est très ambitieux mais j'aimerais être sous les 3h ou pas très loin c'est 1200 de D+ mais pas de grosses grosses côtes c'est montées descentes tout le temps donc beaucoup de relances c'est nerveux comme parcours on va dire !

Je sortirais de la prépa Marseille cassis donc j'aurais déjà des bornes dans les jambes il faudra continuer sur la lancée !

Ouais la séance 3 je suis le plan de façon bête et méchante, donc seuil. Je modulerai sûrement un peu les allures par contre. Je suis de toutes  façons incapable de tenir les allures théoriques (2x30' a 85% de la VMA je pense que c'est juste impossible pour moi)

 
Ah oui sacré objectif, t'es ambitieux en effet    
Ca fait quand même du D+, même si c'est nerveux 1200 de D+, tu les sentiras à la fin.. mais oui avec une bonne prépa ça passera plus facilement c'est sûr

Avec une bonne préparation je pense en être capable mais déjà c'est clair que moins de 3h15 ça serait dans les 50 premiers ça serait pas mal et j'ai une revanche à prendre j'en ai tellement chié sur le 17 l'année dernière  

Aah, ces seances de seuil me font deja peur    
Sinon pour repondre a Parinou, oui je vais commencer lundi prochain le plan Heubi.
Comme beaucoup d'entre vous, les 30-30 ne me tentent pas et me semblent assez peu pertinents pour un 75k. J'en laisserai, certes, mais metterai aussi de la cote pour remplacer (courtes et longues).  
Et pourquoi pas inserer un peu de velo en effet avec quelques accelerations.
Ce que je crains le plus: le retour de cette bonne vieille periostite qui m'empeche de monter trop en volume. Du coup j'ai essayé de preparer le terrain en ne glandant pas trop ce dernier mois.
Ca va etre fun de voir tout le monde faire les memes seances    

Pour la STL vous me conseillez quoi comme puissance de frontale? 70, 80 lumens?

faites un groupe sur garmin-groups HFR@STL2013

 
ben du coup y'a peu de chances que tout le monde fasse les même séances, surtout pour la VMA
Le seuil me fait bien peur aussi, mais en même temps, c'est typiquement le genre de chose qu'il me faut pour progresser. La VMA (surtout courte, disons jusqu'au 1000m) j'en fait toujours avec plaisir parce que j'y suis à l'aise et j'arrive à bien m'y déchirer. Par contre, arrivé aux 2000 ou plus, ou aux séances de seuil un peu long, généralement j'en chie des ronds de chapeau. Déjà parce que je les fait trop vite, comme si c'était de la VMA, et aussi parce que simplement c'est un aspect sur lequel je suis moins bon.
Donc ça se travaille, on serre les dents, et ça progresse
 
On va être bien pour se faire un marathon vers le mois de mars avec cette prépa STL là

200 lumens.

Si tu cours entre 8 et 10h et que le ciel est dégagé pas besoin de frontale

 
Wow, c'est carrément ambitieux ! Je te le souhaite, hein... mais faudra être au top du top.
Je viens de zieuter le classement de l'année dernière, et tu mettrais 10min à la 1ere féminine avec ce temps là, et presque 20min à Sisi.    
 
C'est quand même bien différent d'un 10 ;-)  
 
En entrainement, il faudrait que tu fasses:
 
côte : des rep de 30", puis 1' puis 1'30 puis 2' avec récupe sur la descente, jusqu'à 15-20' de volume à bloc
Seuil sur plat
EF
sortie longue valonnée (400/500mD+) de 1h30 à 2h30 au pic
 
Si une 5eme, EF valonnée de 1h.
 

 
Attention, la séance 3, sur les semaines 1 à 4 c'est de 80% à 85% d'où AS21 à seuil pour moi. Ce n'est qu'à partir de la semaine 4 que c'est du 85% VMA donc seuil.

 
Ah ouais j'ai tout lu de travers
Bon je tenterai de AS21 (enfin présumé, j'ai jamais fait de 21 ), genre autour de 4'10 ou 4'15, je pense que ça tiendra bien.
Après je serrai les dents et tenterai de tenir le 4', mais à cette allure là j'ai le coeur bien bien haut
(non parce qu'avec ma VMA assez haute, 18,5km/h à un test vameval l'an dernier, ben tout de suite 85% ça fait une belle allure...que je ne peux ps tenir 30'...je pense).
 
Pas grave, ça va faire bosser ça, yabon!!

et s'il fait mauvais ?  

tu prend uen bougie

Là pas le choix, tu ne dois pas te retrouver seul, ce qui n'est de toute façon pas très difficile vu le nombre de partant!

J'aurais bien tenté une Sainté sans frontale pour le fun mais je crois que ça doit être dans le matos obligatoire...Mais sinon pour répondre sérieusement si tu ne veux pas investir plus que ça une Tikka à 40 balles qui doit faire 80lm suffit et je suppose qu'on peut trouver moins cher...

Sissi ne sera pas là elle sera à la STL  

C'est ambitieux mais c'est la fourchette haute genre le truc ultime pour moi  

Je prend note au niveau des séances que tu propose  

On verra d'ici là j'ai la "chance" avec mon nouveau job d'avoir du temps pour courir et surtout avoir du temps de récupération ça m'a clairement remotivé...

Pour manger du D+ même si par chez moi c'est pas la haute montagne j'atteins vite les 200 mètres sans chercher spécialement alors en cherchant un tracé optimal je dois pouvoir faire un truc sympa   d'ailleurs je peux prévoir ça avec openrunner ou autres ?

En tout cas maintenant que j'ai ouvert la gueule faut que j'assume  

ok merci!
Disons que pour l'instant c'est juste pour cette course, du coup je suis pas sûr de vouloir investir tellement +...

a priori ça fait mieux le taff, j'ai reçu la mienne, pas encore testé en condition :

dans les 30€ sur la baie  

Trail des Glières, 23km/1600+
3h38 (alors que je me disais dans les 3h/3h15 ), terrain très techniques (cailloux, racines, lapiaz) tte la grimpe en premier, j'ai pris cher, même les mamies me doublaient
Par contre à la descente vengeance j'ai ramassé, bon 273/400, bonne reprise mais ya du taf, si j'arrive à faire gonfler la caisse et m'améliorer en montée ça va l'faire!

On attend la perf de Santroll sur le 50, je suis content de pas m'y être inscrit

Tu vas souffrir au début, mais tu vas tout déchirer d'ici 6 mois / 1 an.    
 
Bon, suite à mon fail sur semi sur matin, faut-il que je coupe 1 ou 2 semaines?
 
Si je coupe 2 semaines, la reprise va être peut etre un poil rude, et ca ne ferait que 5 semaines de vrai prépa (puisque j'enlève les 2 dernières semaines du plan qui sont du relâchement).
 
Je ferais plutôt une coupure totale 1 semaine (1 sortie vélo semaine prochaine, cela dit).
+ 1 petite semaine de reprise avec 1 EF / 1 seuil / 1 SL avec volume de  30-35km sur la semaine, avant de rattaquer les choses sérieuses....
 
Vous en pensez quoi ?

 
Ca vaut ce que ça vaut comme avis, mais pourquoi pas ajouter une séance de piscine la 1ère semaine ? Tu entretiens le cardio, aucun traumatisme à prévoir, ça fait faire du gainage et tout le corps en profite. Vélo pour décrasser et en semaine 2 tu prévoies tes 3 sorties "petit volume" avant la course  

Pourquoi pas de piscine ? tu me dirais pas ca si tu m'avais déjà vu dans l'eau.  

 
Et ben tu vas pas être déçu : lamentable abandon au 12ème km
 
Pour ta perf c'est pas si étonnant, c'est un trail très cassant et t'as pas encore l'entrainement, ça viendra vite. Au moins t'es allé au bout toi ...
 
Petit CR d'un trail où rien n'est allé comme prévu :
Déjà le matin ça commence mal, l'organisation nous fait garer à 3km du départ alors que les parkings à 200m sont vides ... Leur système de navette n'est pas au point, et je commence déjà à raler, bon ça fera office d'échauffement.
Les 10 premiers kils sont en montée (1400md+), j'ai pas des supers sensations, ça tire fort dans les mollets et j'ai mal au dos, le point positif c'est que le souffle va bien et que j'ai pas mal aux cuisses, je me dis que la première descente me permettra de faire passer tout ça.
Arrivé en haut on m'annonce dans les 70 premiers, pas si mal au vu des sensations, je range les bâtons, et attaque la descente. C'est très technique, y'a des câbles, des échelles et ça glisse bien. Dès le début je sens que les cuisses tétanisent, puis les passages techniques aidant ça se transforme en crampes. Je suis obligé de m'arrêter tous les 50m, je n'arrive même pas à plier les jambes pour m'étirer et je décide de ressortir les bâtons pour ne serait-ce qu'arriver à avancer. A ce moment là la montre affiche un magnifique 1,5km/h et je galère comme pas possible pour atteindre le ravito au 12ème km (j'ai mis 1h35 pour faire les 10km de montée et 45min pour les 2km de descente ...).
Je m'étale dans la tente médicale, le médecin essaye pendant 5min de faire passer les crampes avec des massages mais il arrive même pas à me faire plier la jambe. Il arrive vite à la conclusion "Va falloir arrêter ici monsieur". Je passe 20min dans la tente sous 2 couvertures de survie et 2 parkas des secouristes à trembler comme une feuille (je sais pas si c'est le froid ou les crampes qui passent pas). Les secouristes ont finalement pitié de moi et me portent jusqu'à un 4x4 qu'ils démarrent pour mettre le chauffage.
1h30 plus tard j'arrive enfin à marcher un peu, tout le monde est déjà passé, le ravito est démonté et je fais la descente en 4x4 avec les bénévoles.
 
Arrivé à ma voiture je suis un peu dégouté et pas du tout motivé pour refaire les 3km me séparant du repas donc je rentre direct chez moi.
 
C'est donc un fail monumental auquel je m'attendais pas du tout, je pense que je suis un peu cramé des 5 derniers mois sans coupure, du coup je vais en faire une bonne avant d'attaquer la saison de ski.
 
NB1 : les cachets de sporténine ça sert à rien, j'en ai pris 2 dans la montée et j'ai jamais eu de telles crampes.
NB2 : un grand merci aux bénévoles qui se sont bien occupé de moi et m'ont ramené à bon port

Trail de l'ours de Chartreuse

On se motive avec des potes, pour faire ce petit trail en Chartreuse, 2 parcours, 12k et 850 de deniv ou 30k pour 1900m

Bon moi, mon physique de traileur, ma periostite et mon entrainement de compétition incitent à rester humble, je choisi donc le 12km.

Arrivée à Entremont le vieux (départ a coté de la coopérative fromagère ) pour prendre une inscription sur place. 16€, sinon c'est 13 avant.
Le village est joli, mais c'est un peu le bordel pour se garer, surtout que le traileur à l'air d'avoir du mal avec le covoiturage, c'est dommage.

briefing rapide, départ 10h15 tout le monde en même temps, bouchonnage d'une minute au bout de 50m, et c'est parti dré dans le pentu dans un champs, avant de rejoindre une route assez longue puis l'entrée dans les chemins.

Bon, et la on voit que les deux jours de pluie ont transformé notre terrain de jeu en véritable bourbier. On est bien en Chartreuse. Ceux qui ont des grolles légères sont contents, on a tous un kilo de glaise sous les pieds. Ça présage du bon pour les descentes tout en glisse.

J'avais pas vu le profil (j'aime pas partir sans cette info en plus), au bout de 350m de d+, la pente s'inverse, et on va ensuite plutôt avoir une succession de montées / descentes. Et heureuseument les descentes sont dans l'ensemble en bon état.

C'est très plaisant à courir à défaut de voir des paysages. Oui, sur le trail court, on monte pas assez pour sortir de la foret, donc à part des arbres, de la boue et des gués, on verra pas grand chose.

Sur la fin, j'ai le GPS à 500m de deniv, je me réserve pour ce que je crois être le coup de cul de la fin, mais il ne viendra pas, on redescend par la route de montée, mais on a le droit de couper les épingles dans le pré, heureusement, parce que j'aime pas descendre sur la route.

Au final, 1h32 au chrono officiel et 1h30'30" au GPS (j’espérerai moins de 1h30, sans la boue, ça passait sans problème )
mais seulement 580 de deniv
Je finis pas spécialement fatigué, mais j'ai les adducteurs qui tirent la.

Bonne orga, bonne collation à la fin, un pote fait 3 au scratch sur le 12km, et moi je gagne un bon d’achat de 20€ au tirage au sort, donc bonne journée

http://www.strava.com/activities/87256062

 
   
 
Ca me parait bien, c'est vrai que 2 semaines ça peut-être long, tu verras comment tu te sens début de semaine prochaine mais ça devrait le faire! Sinon ça sera deux semaines, quoique t'as un VTT ça peut-être pas mal mais il fait nuit tôt mnt, ou faire une SL dessus.
 

 
 
 
Y'avait que ça comme smiley, et je suis pareil, mais un jour peut-être du triathlon, tout s'apprend
 

 
Damn c'est la journée des mauvaise surprises, fou ces crampes, mais c'est clair que tu as bien envoyé précédemment, après il suffit d'un mauvais jour...
Saison de ski c'est course de ski alpi ou tu fais du ski de rando ou piste?
 
C'est clair que les bénévoles étaient top, et le balisage aussi, même dans les nuages ils en avaient mis super rapproché!
A l'arrivée Seb Chaigneau qui accueille tout le monde et qui récupère ta puce, j'ai eu le temps de lui dire que c'était mon dieu pour avoir gagner la Hardrock
Bon je te parle pas du repas, riz/champignon/escalope, fromage/vin rouge, et je me suis même fait servir le café à ma table! T'as pas pris ta bouteille de jus de pomme du coup!  

justement, comme ça tu sera motivé pour revenir à bloc. piscine deux fois par jours pendant deux semaines  

coup de bambou ? tu sais si tu tolères bien le lactose ? (une des raisons pour lesquelles je suis passé aux granulés homéo dissous dans l'eau et que j'utilise le moins possible sporténine maintenant. surtout pour le tennis où ça me met un brouillard mental).
en tout cas pas de chance, ça doit pas être rigolo. faut voir les choses du bon coté : pas de blessure, c'est déjà ça.

 
Si vous pouvez, prenez des cours !!!! Il n'y a pas plus complet.
 
 
Bon sinon, désolé pour vos fails, accrochez-vous,   il y en aura d'autres !
 
Je viens de m'inscrire à ma 1ère course...15 km de la Sente des Moines (ok, ça fait course de lopettes à côté des votres)

 
On y va à 3...j'espère qu'on va bien s'amuser

Et bien ca a couru aujourd'hui!
@Tyler: ca a l'air bien technique! Mais comme le disent les autres, le fait de s'entrainer dans ces terrains, ca va payer. Surtout dans la gestion des cotes longues (ce qui est assez difficile a simuler a l'entrainement si on est en plaine)
@Santroll: Ton etat dans la tente fait peur   Mais comme dit Atlantis, ca ne devrait etre rien de grave, heureusement. Tu as l'air de le prendre bien   contrairement a...

@Parinou: je te sens vraiment affecte. La coupure te fera du bien. On ne peut pas battre ses PR tout le temps, ce serait trop facile. Bon, ici, tu as craque sans rien comprendre, ca doit faire peur. Mais parfois on ne sait pas tout expliquer  . Pour la prepa STL, essaie de ne pas trop forcer en vitesse mais plutot en volume/SL. C'est ta 1ere participation, comme moi, et je pense que finir sera deja un bel accomplissement.

@kaillou38: Tu as bien fait de choisir un petit trail vu les conditions. Avec un terrain pareil je serais reste a la maison